5 programas de treino para construir massa muscular peitoral

5 programas de treino para construir massa muscular peitoral

Como os iniciantes podem construir seios enormes? Experimente estes 5 excelentes programas de treino para construir músculos peitorais e descubra por si mesmo.

Guia de construção peitoral para iniciantes

Seu peito se parece mais com uma folha de madeira compensada do que com a montanha de músculos com que você sempre sonhou? Você passa horas intermináveis ​​fazendo supinos, mas o tamanho do seu peito não está aumentando? Você já começou a pensar que simplesmente não está destinado a se desenvolver? Pare imediatamente, você está errado.

Não posso prometer que algum dia você terá seios como o grande Arnold Schwarzenegger, mas posso prometer que, se você me ouvir, poderá desenvolver seus seios em tamanhos impressionantes.

Posteriormente neste artigo, falarei sobre a anatomia do tórax, sua função, localização no corpo e alguns exercícios para cada seção dos músculos peitorais. Finalmente, e é exatamente isso que você está esperando, compartilharei com vocês cinco dos meus programas de treino favoritos que o ajudarão a transformar seu peito achatado em músculos volumosos.

Anatomia da mama

O tórax é formado por dois músculos que trabalham juntos para fazer a caixa torácica funcionar. Esses músculos são o peitoral maior e o peitoral menor. Normalmente, o músculo peitoral maior está localizado diretamente abaixo do músculo peitoral maior.

localização:

Começa na metade interna da clavícula e segue pelo esterno até a fossa axilar (úmero).

funções:

Possui 3 funções diferentes:

  • Gira o ombro
  • Levanta e abaixa a mão nas laterais
  • Executa um movimento de queda de braço

Exercícios:

Supino e balanços com halteres

A pressão de uma barra em um banco horizontal treina perfeitamente a seção média dos músculos peitorais

Recomendações para construir músculos peitorais

Embora o tórax consista em uma única massa muscular, ele deve ser treinado como se fosse em três partes. O tórax superior, médio e inferior são melhor bombeados dependendo do ângulo em que os exercícios são realizados.

A parte superior do tórax se desenvolve melhor ao fazer exercícios em um banco em um ângulo de 30–45 °. Por exemplo, supino e supino com halteres ou rosca direta com halteres em um banco inclinado são ótimos exercícios para bombear a parte superior do tórax.

O tórax médio obtém a melhor estimulação quando os exercícios são feitos em um banco horizontal. Por exemplo: exercícios com barra e com halteres ou halteres achatados em um banco horizontal treinam perfeitamente a seção intermediária dos músculos peitorais.

A parte inferior do tórax é mais bem treinada com exercícios realizados em um banco inclinado reverso (30–45 °). Por exemplo, os supinos com barra e com halteres ou o nivelamento com halteres em um banco inclinado reverso são ótimos para aumentar os músculos peitorais inferiores.

Acho que todas as partes dos músculos peitorais respondem inicialmente melhor a repetições baixas (4-6) ou médias (8-12). Muito raramente incluo altas repetições para iniciantes, pois acho que os pesos mais pesados ​​ajudam a estabelecer a base sólida de que os iniciantes precisam. Também acho que é melhor se concentrar em pesos livres no início de seus treinos, especialmente se seu peito é seu ponto fraco. Na minha opinião, os pesos livres desenvolvem os músculos peitorais muito melhor do que as máquinas de exercício.

Agora que você entende quais músculos compõem seus músculos peitorais e sabe sobre sua função, localização e os exercícios necessários para aumentá-los, vamos examinar alguns programas de exercícios que podem ajudá-lo a fortalecer seu peito.

Todos os exercícios devem ser realizados exatamente de acordo com as regras, pois os exercícios inadequados tornam-se um hábito que o perseguirá e o impedirá de obter grandes resultados ou, no pior dos casos, provocará lesões. Portanto, leia a seção primeiro.

Meus 5 programas favoritos de treino peitoral

Dia dos músculos peitorais superiores

  • : 3 séries de 4-6 repetições
  • : 3 séries de 8 repetições
  • : 3 séries de 8-12 repetições
  • (a redução deve levar de 5 a 10 segundos): 3 séries de 12 repetições

Dia da seção média dos músculos peitorais

  • : 3 séries de 4-6 repetições
  • : 3 séries de 8 repetições
  • : 3 séries de 8-12 repetições
  • (a redução deve levar de 5 a 10 segundos): 3 séries de 12 repetições

Dia dos músculos peitorais inferiores

  • : 3 séries de 4-6 repetições
  • : 3 séries de 8 repetições
  • : 3 séries de 8-12 repetições
  • (a redução deve levar de 5 a 10 segundos): 3 séries de 12 repetições

Dia do Barbell

  • : 3 séries de 4-6 repetições
  • : 3 séries de 4-6 repetições
  • : 3 séries de 4-6 repetições
  • : 3 séries de 8-12 repetições

Dia do haltere

  • : 3 séries de 8 repetições
  • : 3 séries de 8 repetições
  • : 3 séries de 8 repetições
  • : 3 séries de 8-12 repetições

Esses 5 programas de treino que ainda uso para apoiar os músculos do peito, que sempre foram meu ponto fraco. Pesos livres básicos são melhores para ganhar a densa massa muscular que você sempre buscou.

Conclusão

Quero que você selecione um dos programas acima e experimente por 4 a 6 semanas, tentando aumentar o peso a cada treino (ainda fazendo o exercício exatamente), depois passe para o próximo programa de treino e repita esse processo.

E agora o mais interessante - é hora de “fortalecer os músculos peitorais”. Agora que você sabe tudo, o programa de treinamento está definido, então apenas “GO ROCK”.

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1 Comentários

  1. Eu fumo no microfone

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