Dieta ativa, 2 semanas, -3 kg

Perder peso de até 3 kg em 2 semanas.

O conteúdo calórico médio diário é de 1400 Kcal.

Leva um estilo de vida bastante ativo, mas os quilos extras ainda estão presos ao seu corpo? Uma dieta ativa foi desenvolvida especialmente para você. É composto por uma variedade de produtos acessíveis e saudáveis ​​e ajuda a perder até 5 kg em um mês.

Requisitos de dieta ativa

Em uma dieta ativa, é muito importante fornecer ao corpo as substâncias certas (vitaminas, minerais e eletrólitos dos alimentos). O conteúdo calórico diário aproximado da dieta deve ser de 1500 unidades de energia. Se você está fazendo treinamento de força, quase nenhum dia está completo sem uma academia, você passa o tempo todo em pé, então a ingestão de calorias deve ser aumentada para 1700-1800 calorias (mas não mais).

Durante as “explosões” de energia, é necessário devolvê-la ao corpo consumindo os carboidratos certos. São essas substâncias que nos trazem de 55 a 60% da energia total. Coma cereais, pão integral e farelo, vegetais e frutas.

A proteína não é menos importante para o corpo. Certifique-se de incluir carne magra, peixe, frutos do mar, ovos em sua dieta. No cardápio diário, recomenda-se encontrar um lugar para laticínios e produtos lácteos azedos com baixo teor de gordura (queijo cottage, kefir, leite). Os cientistas provaram que as pessoas fisicamente ativas devem consumir pelo menos 15% de sua dieta a produtos proteicos todos os dias.

Tente não abusar de alimentos gordurosos. Sim, o corpo precisa de gordura, mas correto. Suas fontes são peixes gordurosos, óleo vegetal sem tratamento térmico, vários tipos de nozes. Comer fast food, doces, frituras não lhe dará saúde. É aconselhável abandonar esses produtos o máximo possível, especialmente durante o período de perda de peso.

Tente dizer não ao açúcar puro, ou pelo menos não consuma muito. O desejo por doces ajudará a abafar a presença de mel, geleias naturais ou conservas na dieta. Além do uso abundante de água comum, você pode beber sucos naturais e sucos naturais, chás, chás de ervas. É aconselhável beber o mínimo possível de café, de preferência na primeira metade do dia. Você não pode beber álcool durante uma dieta ativa.

É muito importante que as vitaminas entrem no corpo. Vamos destacar os mais significativos. As vitaminas B são necessárias para o sistema nervoso, cérebro, coração e músculos. Ajudam na digestão dos alimentos, principalmente carboidratos, regulam o metabolismo de gorduras, proteínas e água, afetam a hematopoiese e são necessários para a produção de novas células. As vitaminas B são solúveis em água. Portanto, é impossível estocá-los para uso futuro, suas reservas precisam ser reabastecidas todos os dias. Você pode encontrar essas vitaminas no pão, cereais, nozes, sementes, gemas de ovo, fígado animal, leite, queijo, legumes, repolho, espinafre, vegetais de folhas verdes, carnes orgânicas, peixes, cogumelos, cebolas, bananas, laranjas, damascos, abacate , Melão.

Para aumentar a resistência do corpo a influências adversas, proteger contra vírus e bactérias, limpar de toxinas, é necessário introduzir alimentos contendo vitamina C na dieta. colesterol no sangue e acelerar a cicatrização de feridas. Muito disso é encontrado em rosa mosqueta, pimentão vermelho e verde, espinheiro, groselha preta, salsa e endro, couve de Bruxelas e couve-flor, kiwi, mamão, laranja, morango, morango e toranja. Praticamente não há vitamina C em produtos de origem animal.

Não se esqueça de fornecer ao corpo vitamina D. Ela pode prevenir muitas doenças (raquitismo, câncer, osteoporose, psoríase, vitiligo, doenças autoimunes, doenças do coração e vasos sanguíneos), melhorar a condição do cabelo, dentes e unhas, fortalecer imunidade, regulam o crescimento e a atividade vital das células. As melhores fontes alimentares de vitamina D são peixes gordurosos (salmão, bacalhau) e óleo de peixe, cogumelos da floresta (chanterelles e alguns outros), fígado animal, fermento, manteiga, queijo e outros produtos lácteos gordurosos, gema de ovo e caviar.

Não se prive de vitamina E - o principal antioxidante que pode aumentar as defesas do corpo contra os radicais livres. A vitamina E ajuda a prevenir o envelhecimento, melhorar o funcionamento das gônadas e outras glândulas endócrinas, prevenir a formação de coágulos sanguíneos, melhorar a potência nos homens, retardar o desenvolvimento de insuficiência cardiovascular e reduzir a ameaça de aborto nas mulheres. Óleos vegetais (gérmen de trigo, soja, caroço de algodão, girassol), nozes (amêndoas, avelãs, nozes) serão uma excelente fonte de vitamina E.

As reservas de vitamina A no corpo aumentam a resistência a várias infecções, têm um efeito anticancerígeno, aumentam a sua atenção e aceleram a taxa de reação. A vitamina A fortalece os ossos, cabelos, dentes, mantém a pele saudável. Esta vitamina é solúvel em gordura, por isso é armazenada no corpo. Suas reservas não precisam ser reabastecidas diariamente. Entre os alimentos, procure a vitamina A em frutas cítricas, cenouras, manteiga, queijo, ovos, fígado e óleo de peixe.

Como nosso corpo é composto principalmente de água, ele precisa obter minerais suficientes, especialmente eletrólitos. A principal função dos eletrólitos é hidratar o corpo e manter os músculos e nervos funcionando. As toxinas internas (ureia e amônia) saem rapidamente do nosso corpo quando ele está bem hidratado. Os atletas prestam atenção especial à ingestão de eletrólitos, pois durante o treinamento com o suor, os estoques de potássio, sódio e cloreto saem do corpo. O potássio é um mineral vital e as paredes celulares são 90% compostas por ele. O sódio nutre os músculos, nervos e tecidos do corpo e evita a perda de fluidos pela micção. Muitos atletas hoje reequilibram os eletrólitos com bebidas esportivas açucaradas. Mas é melhor e mais benéfico obter eletrólitos dos alimentos. Inclua maçãs, limões, bananas, cenouras, beterrabas, milho, abobrinhas, tomates, nozes e sementes, feijões e lentilhas e vegetais de folhas verdes escuras em sua dieta.

As refeições durante uma dieta ativa devem ser tão variadas e balanceadas quanto possível, fracionadas (cerca de 5 vezes ao dia em pequenas porções). É aconselhável fazer o jantar leve. Se sentir fome depois do jantar, pode mimar-se com uma pequena quantidade de leite fermentado ou beber antes de dormir. É útil, por exemplo, beber um pouco de kefir com baixo teor de gordura. Assim, você adormecerá mais cedo e beneficiará o corpo.

Quanto à duração de uma dieta ativa, você pode mantê-la pelo tempo que quiser. Simplesmente, ao atingir o peso desejado, aumente o teor de calorias até o ponto em que a seta da balança não diminua mais. Observe que para o máximo efeito e benefícios para a saúde, é necessário não apenas aderir aos princípios de nutrição e praticar esportes descritos, mas também levar um estilo de vida correto. Você precisa caminhar com mais frequência, respirar ar fresco e dormir o suficiente.

Menu de dieta ativa

Exemplo de uma dieta semanal de uma dieta ativa

dia 1

Café da Manhã: 250 g de salada “Whisk” (misture em proporções iguais a couve branca picada, a cenoura ralada e uma maçã e tempere com um pouco de azeite); duas claras de ovo, cozidas no vapor ou fervidas; uma xícara de chá.

Lanche: maçã ou pêra; um copo de suco de cranberry.

Almoço: salada de até 300 g de vegetais sem amido; tigela de sopa de repolho vegetariano; até 200 g de filé de frango cozido ou assado (sem pele); uma decocção de frutas secas.

Lanche da tarde: um pequeno pão de farelo e uma xícara de chá.

Jantar: bacalhau cozido (200 g); 150-200 g de berinjela cozida; gaivotas com limão.

dia 2

Café da manhã: 150 g de queijo cottage sem gordura ou 1%; um copo de sumo de laranja; chá.

Lanche: uma maçã e 200 ml de suco de frutas ou vegetais.

Almoço: salada de dois pepinos e algumas gotas de azeite; um prato de sopa de repolho sem fritar; 200 g de filé de boi cozido; infusão ou decocção de frutos secos.

Lanche da tarde: pão ou pão de farelo; chá.

Jantar: 200 g de bacalhau assado ou cozido; 200 g de beterraba cozida na companhia de maçãs; uma xícara de chá.

Pouco antes de dormir: você pode beber um copo de kefir com baixo teor de gordura.

dia 3

Café da Manhã: 250 g de salada “Panícula”; uma omelete a vapor com duas claras de ovo; uma xícara de chá.

Lanche: laranja e um copo de suco de cranberry.

Almoço: tomate fatiado, ligeiramente temperado com azeite; uma tigela de sopa de repolho; até 200 g de filé de peru cozido; chá ou suco de frutas vermelhas.

Lanche da tarde: pão de farelo e uma xícara de chá.

Jantar: repolho cozido (3-4 colheres de sopa) e 200 g de carne cozida.

dia 4

Café da manhã: alguns pepinos frescos temperados com óleo vegetal; 2 claras de ovo de galinha; chá com limão.

Lanche: uma maçã e um copo de suco de frutas vermelhas.

Almoço: 250 g de salada de repolho branco e cenoura com azeite; tigela de sopa de legumes cozida sem fritar; filé de frango cozido ou assado (200 g); um copo de suco de cranberry.

Lanche da tarde: pão de farelo ou pãozinho; uma xícara de chá.

Jantar: 200 g de filé de bacalhau cozinhado sem azeite; 200 g de beterraba; um copo de kefir com baixo teor de gordura.

dia 5

Café da manhã: omelete de proteína de vapor e 150 g de queijo cottage baixo teor de gordura; uma xícara de chá.

Lanche: laranja ou maçã; uma decocção de frutas secas.

Almoço: 2 pepinos polvilhados com óleo vegetal; sopa de repolho vegetariana (tigela); 200 g de filé de boi cozido, chá.

Lanche da tarde: pão de farelo e chá.

Jantar: 200 g de fígado de boi, cozido numa pequena quantidade de creme de leite com teor mínimo de gordura; 200 g de beterraba fervida.

Pouco antes de dormir: um copo de kefir.

dia 6

Café da manhã: salada “Whisk”; 2 claras de ovo cozidas; chá.

Lanche: pêra e um copo de suco de cranberry.

Almoço: 100 g de caviar de berinjela; sopa vegetariana (250 ml); peru cozido (200 g); uma decocção de frutas secas.

Lanche da tarde: pão de farelo; chá.

Jantar: schnitzel de carne no vapor (200 g); 200 g de berinjelas cozidas ou assadas; 200-250 ml de kefir.

dia 7

Café da manhã: 3-4 colheres de sopa. eu. mingau de aveia cozido em água; torradas e uma xícara de chá.

Lanche: uma maçã e um copo de caldo de frutas secas.

Almoço: alguns tomates frescos regados com azeite; uma tigela de sopa de repolho; carne cozida (150-200 g); bebida de frutas de baga.

Lanche da tarde: pão ou farelo; chá.

Jantar: Filé de boi cozido (200 g) e a mesma quantidade de repolho cozido; uma xícara de chá.

Pouco antes de dormir: um copo de kefir.

Note… Você pode seguir a dieta sugerida ou pode criar uma você mesmo. O principal requisito é fornecer ao corpo todos os componentes necessários e calcular corretamente o conteúdo calórico.

Contra-indicações para uma dieta ativa

  • É impossível manter uma dieta ativa apenas durante os períodos de gravidez e lactação, com agravamento de doenças crônicas, após passar por intervenções cirúrgicas.
  • Se você está em dúvida sobre sua saúde, é claro que não será supérfluo consultar um médico.

Benefícios de uma dieta ativa

  1. Além de reduzir o excesso de peso, um método ativo de emagrecimento tem um efeito positivo no estado do corpo e na saúde em geral.
  2. Os produtos nele envolvidos são perfeitamente absorvidos, contribuem para a saturação e conforto interior.
  3. Refeições fracionadas irão salvá-lo de crises agudas de fome e picos de açúcar no sangue.
  4. Uma dieta ativa promove uma perda de peso suave, taxas essas que são apoiadas pela maioria dos nutricionistas.
  5. Se você planejar o cardápio corretamente, a perda de peso ocorrerá sem uma condição estressante para o corpo, a probabilidade de que seja elevada em muitas outras dietas.
  6. Você poderá compor o cardápio levando em consideração suas próprias preferências de gosto, o que é importante. Afinal, é muito mais agradável perder peso comendo o que você gosta.

Desvantagens de uma dieta ativa

  • As principais desvantagens desta técnica (se a considerarmos puramente do ponto de vista da perda de peso) incluem a dieta fracionada recomendada (nem todos têm a oportunidade de lanchar com frequência), o ritmo lento de perda de peso (muitas vezes queremos "tudo de uma vez" ) e a necessidade de controlar o Menu de “peso”.
  • Para não se enganar com a ingestão de calorias, pelo menos no início você terá que fazer amizade com tabelas de calorias e balanças de cozinha. Você não pode passar sem um monitoramento cuidadoso de sua dieta!

Dieta ativa repetida

Se se sentir bem, pode recorrer à dieta reativa sempre que quiser, sendo sempre aconselhável seguir as suas regras básicas.

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