Conteúdo
O sistema de alimentação ou nutrição balanceada é um dos poucos que não requer esforço e restrições significativas. O princípio básico é criar uma programação clara para o café da manhã, almoço e jantar. Também consumir alimentos nutritivos e com valor exclusivamente energético.
O conceito de “valor energético dos alimentos” refere-se a calorias saudáveis (proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e outras enzimas importantes). Depois de absorvidos, eles fornecem ao corpo a energia necessária para o funcionamento normal. Um sistema nutricional equilibrado melhora a saúde geral e contribui para perder peso ou manter um peso saudável.
Ao compilar um menu de dieta balanceada, existem quatro fatores principais a serem considerados:
Alimentos para uma dieta balanceada
O cardápio deve incluir os alimentos nutritivos mais úteis, contendo todas as substâncias necessárias para o trabalho frutífero de todo o corpo. Se houver falta de proteínas, gorduras, carboidratos ou vitaminas, isso pode levar a erupções cutâneas, pele seca, fragilidade, fraqueza e unhas, mau funcionamento dos órgãos internos, etc. Portanto, você precisa selecionar os alimentos com cuidado. Rótulos, caixas e tabelas especiais de conteúdo calórico e valor energético de vários alimentos podem informar diretamente sobre seu valor nutricional.
A essência da elaboração de um cardápio equilibrado está na quantidade e na qualidade dos alimentos. A densidade de vários nutrientes deve julgar o alimento neles. Ou seja, quanto benefício você pode obter de cada caloria. Por isso, é melhor selecionar alimentos com alto nível de densidade para a dieta. Ao se livrar do excesso de peso, vale enriquecer seu cardápio com verduras e frutas.
Alimentos mais adequados
Os alimentos mais indicados para uma alimentação equilibrada são os diversos cereais, saladas, legumes e frutas. Além disso, uma boa escolha seria carne magra e peixe, laticínios com baixo teor de gordura, nozes, feijão. Ao comer alimentos, você precisa monitorar o conteúdo calórico dos produtos, pois alguns são bons em quantidades maiores. Enquanto outros, devido ao alto teor calórico, exigem menos. Mas isso não significa que seja necessário abandonar, por exemplo, o chocolate completamente. Significa apenas que você deve consumir alimentos menos saudáveis com moderação ou quantidades limitadas.
A ingestão diária de nutrientes deve geralmente estar na seguinte proporção:
- proteínas - cerca de 15%
- gorduras - 20 - 25%
- carboidratos - 60 - 65%
Bebidas para uma alimentação balanceada
É igualmente importante para uma dieta balanceada consumir certa quantidade de líquido. Porque ajuda a tonificar a pele, remove as toxinas do corpo e reduz o risco de doenças cardíacas. Um adulto deve beber em média 1.5-2 litros de água pura por dia para evitar a desidratação. Ao fazer uma dieta diária, vale lembrar o conteúdo calórico do chá, do suco ou da água doce. Com uma alimentação balanceada é aconselhável beber cerca de 1,7 litros de leite por semana, porém com baixo teor de gordura. É preferível consumir leite saturado com cálcio. Para preservar o equilíbrio da umidade, além da água comum e mineral, use chá verde, além de sucos diversos que não contenham açúcar. Mas todas essas bebidas você deve levar em consideração ao calcular a porção diária total de calorias.
Horário das refeições para uma dieta balanceada
A eficácia de uma dieta balanceada também depende do horário das refeições. A principal chave para o sucesso é acostumar-se a dividir sua dieta em três refeições principais: café da manhã, almoço e jantar. Ao mesmo tempo, é necessário pintar o menu de uma forma especial. Para que as refeições da manhã e da tarde contenham mais calorias e as da noite o mínimo possível. Uma vez que o corpo humano trabalha mais ativamente durante o dia, as substâncias obtidas podem ser absorvidas e consumidas com sucesso, e à noite a pessoa descansa. Portanto, todos os sistemas também devem ser mantidos calmos. Dando assim ao corpo a oportunidade de organizá-los sem dificuldades. É melhor jantar pelo menos 3 horas antes de deitar.
Exercício físico enquanto uma alimentação balanceada
A ingestão de calorias está diretamente relacionada à atividade física (baixa, moderada e alta). Uma dieta balanceada está intimamente relacionada à atividade do corpo, então você precisa consumir valiosas calorias e gastar mais moderadamente.
Os custos de energia, bem como o valor energético de um produto, são medidos em calorias. É necessário partir do indicador de 1200 kcal, pois este é o mínimo necessário para os gastos básicos do corpo e a manutenção de uma vida normal. Portanto, quanto mais uma pessoa se move, mais calorias ela acumula.
Regras básicas para uma dieta balanceada
- Vale a pena consumir tantas calorias quantas o corpo consiga consumir com uma dieta balanceada por dia com uma dieta balanceada.
- Seria melhor se você comesse bem. Em uma proporção aproximada de nutrientes 1: 1: 4, os dois primeiros indicadores são proteínas e gorduras, e o último são carboidratos.
- Vale a pena mudar constantemente os componentes da dieta, diversificando-a, pois, dessa forma, evita-se a escassez de diferentes tipos de nutrientes.
- Ao perder peso, vale a pena monitorar as oscilações de peso e consumir o mínimo de calorias. Se o peso voltou ao normal, você já pode desfrutar dos benefícios de uma dieta balanceada de forma completa e variada.
- Uma alimentação equilibrada baseia-se em três refeições tradicionais, mas também são permitidos pequenos lanches entre o pequeno-almoço e o almoço e o almoço e o jantar. Refeições leves adicionais não farão mal, mas contribuirão para a perda de peso se você não ultrapassar o volume calórico diário estabelecido.
Regras adicionais
- A fibra indigestível contribui significativamente para o funcionamento do trato gastrointestinal, além de purificá-lo. Essas fibras são encontradas em cereais, leguminosas, vegetais, grãos inteiros e frutas vermelhas.
- Embora a gordura seja essencial para o corpo, você deve reduzi-la ao mínimo. Comer grandes quantidades de gordura todos os dias pode causar aterosclerose e doenças coronárias. Com uma dieta balanceada, você deve substituir alimentos fritos por alimentos assados ou cozidos.
- É melhor desistir do açúcar para promover a perda de peso. As frutas podem substituir os doces, melhorando o bem-estar geral, a aparência e a saúde geral.
- Comer muito sal pode levar à hipertensão, pois o sal de cozinha é uma fonte de sódio. Portanto, é necessário reduzir a quantidade de sal na dieta. Também é preferível usar sal iodado.
- É claro que, na maioria dos casos, é difícil para um adulto desistir. Mas vale a pena limitar sua quantidade quando consumida e não transformar o álcool em um componente permanente da dieta diária. Além de ser rico em calorias, o álcool estimula os receptores do apetite, o que pode levar à violação de uma dieta balanceada.
