Refeição calórica
 

Hoje, um dos sistemas nutricionais mais populares é a nutrição baseada em calorias. É este método de emagrecimento considerado o mais eficaz, seguro e ao mesmo tempo que não obriga a abandonar os seus alimentos preferidos.

A regra principal é calcular a quantidade de calorias que o corpo necessita ao longo do dia e, portanto, estar ciente de que cada aumento na porção leva a um aumento nas calorias.

É possível seguir uma dieta baseada em calorias o tempo todo, porque esse sistema nutricional não prejudica em nada a saúde e ainda contribui para um excelente bem-estar. O princípio básico deste sistema é consumir exatamente tantas calorias quanto o corpo gasta por dia. A variedade de produtos e sua quantidade não importa, o principal é não exceder o limite do teor calórico permitido. Também não é recomendado consumir muito menos calorias do que o normal, porque o corpo deve funcionar normalmente, sem interrupções e estresse, para não prejudicar a saúde.

 

Calculando sua ingestão diária de calorias

Para determinar o número aproximado de calorias necessárias ao corpo por dia para o funcionamento normal e a manutenção da forma, é necessário determinar os indicadores principais (que são individuais para cada pessoa) e efetuar o cálculo através de uma fórmula especial.

  • Um dos principais indicadores é metabolismo… Mesmo que uma pessoa trabalhe sedentariamente o dia todo, o corpo ainda gasta a energia recebida dos alimentos no processo de digestão, batimentos cardíacos, rins, cérebro, respiração. Você pode calcular desta forma: multiplique o peso por 20 kcal.
  • O segundo fator importante no cálculo da quantidade necessária de calorias é idade da pessoa, porque depois de vinte termina o período de desenvolvimento ativo do corpo. Este indicador é determinado da seguinte maneira: cada década subsequente após vinte reduz a quantidade de calorias em 2%.
  • O próximo indicador é dividido por gêneroporque os homens precisam de mais calorias do que as mulheres. Esse fator também inclui o indicador geral do físico, porque um corpo menor precisará de menos energia para aquecimento. Ou seja, quanto maior o corpo, mais calorias você precisa.
  • Outro fator importante no cálculo é atividade física… Se você regularmente pratica treinamento esportivo, exercício ou outro treinamento de força, ele é dominado por uma massa muscular significativa, que queima significativamente mais calorias do que o tecido adiposo. Para determinar este indicador, é necessário multiplicar o metabolismo pela porcentagem da atividade do ritmo de vida.

    Percentuais de atividade:

    20% - principalmente estilo de vida sedentário;

    30% - atividades leves durante o dia (limpar, cozinhar, caminhar, fazer compras);

    40% - atividade média (trabalho no jardim, jardim, quintal, limpeza geral da casa, longas caminhadas, etc.);

    50% - um alto nível de atividade (treinamento regular, corrida, vários exercícios, trabalho de força).

  • O último indicador da fórmula geral de calorias é porcentagem de energia ao processar e assimilar alimentos. É calculado pela fórmula: (metabolismo + atividade física) multiplicado por 10%.

A fórmula para calcular a ingestão diária de calorias:

Metabolismo + atividade física + porcentagem de energia para processamento de alimentos

Calculada a porção diária de calorias, é necessário esclarecer o resultado obtido de acordo com o indicador da categoria de idade (para cada década subseqüente a partir dos vinte, reduzimos o volume total de calorias em 2%).

Se uma dieta com contagem de calorias for usada para perda de peso, então vale a pena corrigir o resultado da fórmula principal desta forma: comparamos um quilograma de peso com 7 kcal, ou seja, multiplicamos nosso peso por 7, depois subtraímos o número resultante da porção diária calculada de calorias de acordo com a fórmula acima.

Recomendações de dieta calórica

  1. 1 Segundo as recomendações do famoso nutricionista M. Ingmar, é necessário consumir mais gordura (30-40% do total de calorias por dia). Assim, o corpo ficará cheio e o estômago não ficará esticado por causa de uma grande quantidade de alimentos de baixa caloria.
  2. 2 Pesquisador da dieta popular de atletas L. Cordain aconselha a todos que levam um estilo de vida ativo, ao comer por calorias, fazer uma dieta principalmente de e (com um aumento obrigatório no indicador final do cálculo). Cordain também recomenda evitar laticínios como alérgenos e alimentos que interferem na perda de peso.
  3. 3 Ao fazer uma dieta diária, você precisa entender que é melhor comer uma porção de algo saudável e satisfatório do que doces, salgadinhos, alimentos prontos, etc. É necessário distribuir adequadamente as refeições de acordo com um cronograma claro, pois desta forma será mais fácil para o corpo se adaptar ao novo sistema nutricional, e para o corpo como um todo, o sistema nutricional só será beneficiado. Em nenhum caso você deve exaurir sua porção diária de calorias antes do almoço e passar fome na segunda metade do dia, pois com tais medidas, consequências negativas não podem ser evitadas.
  4. 4 Vale a pena calcular as calorias e fazer um cardápio de acordo com esta dieta com antecedência para economizar seu tempo. Para calcular as calorias contidas em um determinado produto, você pode usar programas especiais que podem ser baixados da Internet.
  5. 5 Deve-se sempre lembrar do açúcar que é adicionado ao chá, pois ele também tem muitas calorias.
  6. 6 Na vida do corpo humano, as calorias são simplesmente necessárias para o funcionamento normal, mas a questão não está apenas na quantidade. É importante que os alimentos consumidos contenham nutrientes, nomeadamente proteínas, gorduras, hidratos de carbono, minerais e vitaminas. Portanto, você não deve confundir suco espremido na hora e refrigerante com “conteúdo de suco” ou caldo de galinha real com caldo de galinha com tempero instantâneo aromatizado para uso igual, embora a versão “química” tenha menos calorias.
  7. 7 A opinião de que quanto mais satisfatório o produto, menos alto teor calórico ele é, é um equívoco comum, que muitas vezes engana os cálculos e, portanto, evita a perda de peso.
  8. 8 Se você faz dieta calórica para emagrecer, deve usar pesos regularmente para monitorar a dinâmica do peso e, no caso negativo, corrigir erros e, no caso positivo, aderir ao canal necessário para consolidar o resultado.
  9. 9 Equívocos que promovem a queima de gordura. Por outro lado, o álcool é uma caloria pegajosa adicional.
  10. 10 As calorias podem ser calculadas usando tabelas especiais. Existem tabelas de conteúdo calórico de vários pratos, saturação calórica de certas cozinhas mundiais, produtos específicos, bem como para determinados grupos de pessoas. Este último, de acordo com a necessidade energética de um determinado grupo (por exemplo, mulheres grávidas, lactantes, crianças, estudantes, atletas, viciados em sofá, etc.), determina a quantidade necessária de nutrientes e minerais.

A necessidade calórica diária, tendo em conta as suas características fisiológicas, pode consultar no nosso site. Lá você também encontrará uma ingestão pessoal de calorias e um prognóstico ideal de perda de peso.

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