Treinamento em circuito em grupo (Circuit Training)

O treinamento em circuito é um dos métodos mais populares no fitness moderno. Esta é uma série de exercícios cronometrados e realizados periodicamente e em diferentes intervalos entre eles.

Nível de dificuldade: Para avançado

Esteja você usando o treinamento em circuito para melhorar seu regime de treinamento atual ou para aprender um novo exercício, esse método tem vários benefícios enormes. Basta começar com um grupo de iniciantes para ter certeza de que está fazendo os exercícios corretamente.

O Circuit Training é um treino eficaz que se divide em várias séries com a mesma sequência de exercícios. Você faz um exercício após o outro, geralmente em intervalos de 90 segundos. Um ciclo completo pode incluir exercícios aeróbicos, exercícios de fortalecimento muscular ou uma combinação de ambos.

O treinamento em circuito é um dos métodos mais populares no fitness moderno. Esta é uma série de exercícios cronometrados e realizados periodicamente e em diferentes intervalos entre eles.

Como iniciar o treinamento em circuito

Obviamente, para iniciantes, os ciclos de exercícios devem ser mais curtos e os intervalos entre eles devem ser maiores do que para atletas experientes. No início do desenvolvimento do treinamento em circuito, os exercícios aeróbicos podem prevalecer sobre os de força, por serem mais fáceis.

Se o treinamento ocorrer com um grupo na academia, todos os simuladores necessários, como regra, já estão lá. Tudo o que você precisa trazer é roupas esportivas e sapatos.

Razões para começar o treino de circuito

  1. Independentemente de seus objetivos de condicionamento físico, é importante melhorar a força muscular. À medida que envelhecemos, o corpo perde densidade muscular e óssea. Alguns minutos por semana dedicados a atividades que fortalecem seus braços, pernas e músculos do núcleo podem torná-lo mais forte e ajudar a prevenir doenças como a osteoporose.

  2. O exercício aeróbico regular, como pular corda ou correr no mesmo lugar, melhora a circulação sanguínea e acelera a frequência cardíaca. Como resultado – perda de peso, redução do risco de doenças, melhora do sono, etc.

  3. Se você está ocupado e deseja combinar exercícios de força e aeróbicos para economizar tempo, o treinamento em circuito é o melhor treino para você. Se você gosta de atividades em grupo, o popular circuito de academia é uma ótima experiência social.

  4. Este treino pode ser interessante e divertido. Quando você muda constantemente de exercícios, sua psique não tem tempo para emoções negativas. Além disso, você pode personalizar o treinamento em circuito alterando os ciclos de exercício – as opções são infinitas.

Exercícios básicos de treinamento em circuito

Existem vários exercícios de treinamento em circuito projetados para diferentes tipos de competições e esportes. Como exemplo, oferecemos um dos programas mais comuns adaptados para treinar atletas.

Para correr mais rápido, você deve desenvolver o comprimento da passada, potência e força. Aqui está uma lista de exercícios de treinamento em circuito necessários para aumentar sua velocidade de corrida:

  • 4 corridas no arranco de 400m em velocidade de corrida, descanso de 2 minutos entre cada uma;
  • 20 levantamentos por perna;
  • correr 800 metros em velocidade de corrida;
  • 20 agachamentos em uma perna para cada perna;
  • 8 corridas de snatch de 200m com intervalos de um minuto;
  • 20 elevadores de passo para cada perna;
  • 8 corridas de 100 metros com intervalos de 15 segundos entre elas; saltos para a frente em uma perna, é necessário superar 25 metros;
  • correr por 6 minutos em um ritmo fácil;
  • 4 corridas de 400 metros com intervalos de 2 minutos entre elas.

Na corrida de longa distância, a resistência muscular é a chave para uma corrida de sucesso. Os exercícios de treinamento em circuito correspondentes são uma combinação de exercícios de força e resistência que o ajudarão a se preparar melhor para a maratona. Lista de exercícios recomendados:

  • correr por 15 minutos;
  • 20 exercícios de agachamento e levantamento terra;
  • 20 flexões;
  • 15 agachamentos em uma perna para cada perna;
  • 30 torções de fortalecimento;
  • correr 800 metros em velocidade de corrida;
  • 20 levantamentos por perna;
  • 20 flexões no banco;
  • 20 lunges com halteres em cada perna;
  • 20 flexões duplas;
  • correr 800 metros em velocidade de corrida;
  • 20 agachamentos;
  • correr 1500 metros;
  • 15 minutos de corrida.

Programas de treinamento em circuito voltados para resistência e construção muscular garantem o desenvolvimento harmonioso do corpo.

Recomendações para treinamento em circuito

  • Quando o treinamento é necessário? – As indicações são hipodinamia, falta de massa muscular e resistência.
  • Contra-indicações – O treinamento em circuito é contra-indicado em caso de lesões e distúrbios significativos das funções musculoesqueléticas.

Cada tipo de treinamento em circuito pode ser adaptado às suas necessidades. Essa distribuição uniforme de diferentes programas de exercícios resulta em um regime de condicionamento físico equilibrado, o que o torna tão popular.

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