dieta DASH

Tatyana Eliseeva editor do projeto Food +

DASH-diet (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) é um sistema de energia projetado para manter um nível normal de pressão arterial. A dieta utiliza alimentos que contêm quantidade mínima de sódio, ricos em cálcio, magnésio e potássio. O cardápio é dominado por vegetais e frutas, sem limitação, laticínios com baixo teor de gordura e produtos integrais, nozes, peixes e aves. Com restrições permitidas carnes vermelhas, doces e bebidas açucaradas.

A história de

Dieta DASH repetidamente veio para o estudo conduzido pelo Instituto Nacional de saúde. Um deles mostrou que a pressão arterial pode ser reduzida com dieta, mesmo com o consumo diário de 3,300 mg de sódio. Além disso, sujeito à dieta nizkosoleva, reduziu a ameaça de muitas doenças, como acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e renal, cálculos renais, diabetes e certos tipos de câncer. Além disso, a dieta DASH tem sido eficaz na perda de peso e na melhoria da saúde. Uma dieta rica em refeições saborosas, variadas e nutritivas sem grandes limitações. Com essas vantagens, a dieta DASH ocupou o primeiro lugar no ranking de dietas dos especialistas US News & World Report em 2011-2018 anos.

Originalmente conduzido o estudo não tinha como objetivo controlar a perda de peso, a alimentação era ricamente refinada e rica em amido e é baseada nas idéias da nutrição, características de meados da década de 90 do século XX.

No entanto, a questão da perda de peso saudável tornou-se mais relevante para muitas pessoas. Isto levou à necessidade de criar um plano simples de redução de peso, baseado nos produtos DASH. Demorou mais algumas pesquisas para a dieta DASH foi adicionado alimentos protéicos são benéficos para o sistema cardiovascular as gorduras “certas” e o número reduzido de “carboidratos vazios”. Assim, a dieta contra a hipertensão passou a contribuir para a perda de peso sustentável e segura.

A principal fonte de planos dietéticos do sistema DASH passou a ser o livro da nutricionista Marla Heller, ex-presidente da Illinois Dietetic Association. As recomendações são baseadas nos princípios de manutenção de peso saudável. Uma dieta rica em frutas e vegetais, são ricos e volumosos. Alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis ​​satisfazem facilmente a sua fome. Como picos acentuados de açúcar no sangue, provocam fome, a dieta DASH mantém o açúcar no sangue em um nível estável sem a “montanha-russa”. Também reduz o risco de desenvolver diabetes ou facilita o monitoramento de doenças existentes. Uma dieta saudável reduz os triglicerídeos, aumenta o colesterol HDL “bom” e diminui o colesterol LDL “ruim”. Uma quantidade suficiente de proteína na dieta permite evitar a desaceleração do metabolismo e preservar a massa muscular ao perder gordura.

Os conselhos sobre nutrição no estilo do DASH destinavam-se, antes de mais nada, a pessoas com hipertensão. Porém, esse plano pode ser utilizado como modelo de alimentação saudável para toda a família. Claro, a dieta desenvolvida era para reduzir a pressão arterial. Mas, além disso, diminui o colesterol e reduz a reação inflamatória, melhora o sistema cardiovascular. Eficaz para qualquer idade - tem sido usado com sucesso para reduzir a pressão arterial em adultos e crianças. Assim, qualquer pessoa pode aplicar a dieta DASH em sua dieta. ^[1]

Dieta de base científica

A dieta DASH é baseada em pesquisas científicas sobre abordagens dietéticas para combater a hipertensão. Está comprovado que mantém a pressão arterial na faixa aceitável, reduz o colesterol e melhora a sensibilidade à insulina. O monitoramento da pressão arterial não se baseia apenas em uma dieta tradicional pobre em sal ou sódio. A dieta é baseada em plano de nutrição que comprovada por pesquisas, reduz a pressão devido à abundância de potássio, magnésio, cálcio e fibras. Uma dieta rica em frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura, alimentos integrais e alimentos menos refinados do que a versão inicial da dieta DASH.

Portanto, a dieta DASH recomenda que o Instituto Nacional de Coração, Pulmão e Sangue do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, ^[2] Associação Americana do Coração. Esta dieta se refere às diretrizes dietéticas para americanos ^[3] e as Diretrizes dos EUA para o tratamento da hipertensão. ^[4]

Dicas para mudar para a dieta DASH

• Adicione uma porção de vegetais ao almoço e ao jantar.
• Substitua uma refeição por uma porção de frutas ou adicione-as como um lanche. Você pode comer as mesmas frutas enlatadas e secas, mas sem adição de açúcar.
• Reduza pela metade a porção habitual de manteiga, margarina ou molho para salada, use molhos sem gordura ou com baixo teor.
• Substitua os produtos lácteos gordos por baixo teor de gordura.
• Reduza a porção diária de produtos de carne para 170 gr. possível cozinhar pratos vegetarianos.
• Enriqueça sua dieta com pratos de leguminosas secas.
• Substitua um lanche de batatas fritas ou doces por nozes, passas, pipoca sem sal sem manteiga, vegetais crus, iogurte desnatado ou congelado, biscoitos sem sal.
• Na hora de comprar preste atenção aos rótulos, escolhendo alimentos com baixo teor de sódio.

Limite-se ao sal, você também pode gradualmente. Primeiro reduza para 2300-2400 mg de sódio por dia (cerca de 1 colher de chá). Depois de se acostumar com a nova sensação de sabor - reduza para 1500 mg de sódio por dia (cerca de 2/3 colher de chá). Este número apenas ingeriu sódio nos alimentos e não apenas adicionou sal.

Como funciona a dieta DASH?

A dieta DASH ajuda a reduzir a pressão arterial, aumentando os nutrientes essenciais da dieta. Potássio, cálcio, magnésio ajudam a baixar a pressão arterial. Essas substâncias entram no corpo através da inclusão na dieta de muitas frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura. Além disso, deve-se reduzir a ingestão de sódio e o sal é responsável pela retenção de líquidos no corpo e aumenta a pressão. Ao longo do caminho, recomenda-se a cessação do tabagismo, consumo moderado de álcool, exercícios e redução de peso, o que contribui para a própria dieta DASH. ^[6]

Como torná-lo mais saudável?

Para perda de peso e melhoria da saúde geral, recomenda-se reduzir o consumo de açúcares adicionados aos produtos, bem como alimentos refinados e processados. Especialmente útil é esta modificação da dieta para pessoas com síndrome metabólica, pré-diabetes ou diabetes existente. Mulheres após a menopausa, esta dieta vai ajudar a reduzir o peso extra que geralmente é uma tarefa assustadora na meia-idade. Essa dieta reduzirá a necessidade de insulina do corpo e reduzirá a tendência à deposição de gordura na parte central do corpo. A redução da cintura é uma vantagem importante na redução dos riscos à saúde. ^[7]

Dieta vegetariana DASH

Dieta DASH naturalmente existe uma opção vegetariana. Desistir da carne apenas aumenta sua eficácia.

Por onde você começa?

• Escolha alimentos inteiros, orgânicos, não refinados, se possível, cultivados em sua região.
• Coma pelo menos uma porção de vegetais em cada refeição.
• Em cada lanche coma uma porção de vegetais ou frutas.
• Evite o trigo porque contém glúten. Substitua os grãos refinados, como pão branco, massa branca e arroz branco, por grãos inteiros, como arroz selvagem e integral, aveia.
• Em vez de temperos que contenham sal, açúcar e intensificadores de sabor, use temperos naturais, com baixo teor de sódio, por exemplo, ervas e especiarias. ^[8]

Use a dieta DASH

Apesar do fato de que a dieta DASH foi criada especificamente para lidar com a pressão alta, ela traz benefícios para outros sistemas do corpo. Preste atenção a isso, mesmo se Sua pressão arterial estiver dentro dos limites das normas - valor sistólico de 90 a 120 mm Hg. art. e diastólica de 60 a 80 mm Hg. artigo

1. 1 Reduz a pressão arterial

De acordo com a pesquisa, a dieta DASH reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e a redução da ingestão de calorias aumenta ainda mais esse efeito. ^[12] reduz ainda mais a pressão da baixa ingestão de sódio junto com a dieta DASH. ^[13]

1. 2 Reduz o excesso de peso

O excesso de peso é um fator de risco para hipertensão. Mesmo a perda de 3-5 kg ​​melhora os números no tonômetro. ^[14]Dieta DASH é um trabalho mais eficaz para perder o excesso de peso e tamanho da cintura do que a dieta tradicional que restringe calorias. ^[15]

1. 3 Reduz o risco de diabetes

Alguns estudos afirmam que a dieta DASH melhora a sensibilidade à insulina, o que melhora a compensação do diabetes do 2º tipo. Enquanto ela luta com os sintomas da síndrome metabólica - hipertensão, alto nível de açúcar no sangue, excesso de peso.

1. 4 Reduz o risco de certos tipos de câncer

Grãos integrais, vegetais e nozes e a limitação de sal, carne e laticínios reduzem o risco de alguns tipos de câncer ^[16], em particular, câncer colorretal ^[17] e câncer de mama ^[18].

1. 5 Reduz os riscos de doenças cardiovasculares

A hipertensão torna isso difícil para o coração. A organização mundial de saúde (que) reconheceu a redução da ingestão de sal uma das principais prioridades na luta contra a crise cardíaca global ^[19]. A diminuição do colesterol “ruim” e o aumento do “bom” protegem contra a formação de placas nas artérias. Portanto, a dieta DASH reduz o risco de derrame e ataques cardíacos.

Conselhos sobre formulação de ração

Fruta

A dieta DASH não restringe a escolha das frutas. Podem ser bananas, laranjas, toranjas, tangerinas, abacaxis, mangas, uvas, maçãs, pêssegos, melancias, damascos, várias frutas vermelhas, etc. São frutas secas bem-vindas - tâmaras, passas, ameixas, figos etc., exceto que você deve escolher frutos secos sem imersão em calda de açúcar ou desossa em açúcar de confeiteiro. Coma 4-5 porções de frutas por dia. Uma porção é uma fruta média, uma xícara de frutas frescas / congeladas, meia xícara de frutas cozidas ou suco natural sem açúcar, um quarto de xícara de frutas secas.

Legumes

Também é permitido a quaisquer vegetais: brócolis e todas as variedades de repolho, tomate e batata-doce, pimentão, espinafre, feijão verde e ervilha. Como frutas, coma 4-5 porções de vegetais por dia. Uma porção é uma xícara de vegetais crus picados ou outros vegetais, meia xícara de vegetais cozidos ou suco de vegetais 100%.

Cultivo

O grão mais útil é o arroz integral e selvagem, aveia, trigo sarraceno, amaranto, quinua e Teff. Eles contêm fibras essenciais e sem glúten. Procure comer 6 porções de grãos por dia, contando uma porção como meia xícara de cereais preparados.

Legumes, sementes e nozes

Quaisquer nozes, sementes e leguminosas, como lentilhas, grão de bico, feijão mungo, vários tipos de feijão, ervilhas, feijão marinho é uma boa opção para acompanhamento ou lanche. O objetivo é consumir até 4 porções por semana. Uma porção desses produtos – meia xícara de leguminosas cozidas, 1/3 xícara de nozes, 2 colheres de sopa de sementes ou óleo de nozes ou sementes.

As gorduras saudáveis

Abacate, coco, azeitona, amendoim ou manteiga de amêndoa sem adição de açúcar irão beneficiar os vasos sanguíneos e o coração. Uma porção é 1 colher de chá de óleo e 2 a 3 porções diárias.

Laticínios com baixo teor de gordura

A dieta DASH recomenda consumir produtos lácteos limitados com teor reduzido de gordura, escolhendo produtores orgânicos, criando animais em pastagens. Se você seguir uma versão vegana da dieta DASH, inclua na dieta leite vegetal, como iogurte e queijo não lácteos de amêndoa ou coco. A porção neste caso é um copo de leite ou leite vegano, ou 1/3 xícara de requeijão/tofu, o dia permite 2-3 porções desta categoria.

A comida deve ser reduzida ou eliminada

A dieta DASH é bastante variada e não envolve tantas restrições.

Carne

A dieta DASH padrão recomenda que você evite carnes gordurosas por causa da gordura saturada e do alto teor de sódio nelas. Carne gorda, presunto e porco devem ser eliminados. Prefira pedaços magros de frango ou peixe. Dieta DASH vegetariana, a carne não está excluída, que tornará a dieta ainda mais eficaz.

Produtos lácteos gordos

O queijo, o leite gordo e o iogurte também são eliminados da dieta devido ao excesso de gorduras saturadas neles.

Açucar e doces

A dieta DASH não elimina completamente os doces com açúcar refinado, mas limita-se a 5 porções de doces com baixo teor de gordura por semana. Uma porção é considerada 1 colher de sopa de açúcar, geléia ou geléia, 1 xícara de limonada ou qualquer bebida que contenha açúcar. Claro, é melhor abandonar completamente esta porção de açúcar e substituí-la por frutas frescas.

Sódio

Existem dois limites de ingestão de sódio na dieta DASH: 2300 mg e 1500 mg por dia. Comece com o primeiro nível, limitando o sal a 1 colher de chá por dia. Após a adaptação das papilas gustativas, reduza ainda mais a quantidade de sódio, para 2/3 colher de chá de sal. Considere todo o sódio dos alimentos, não apenas adicionado ao sal alimentar.

Álcool

A dieta DASH não exclui categoricamente o álcool, mas apenas aconselha-se a aderir à moderação no uso. Isso significa não mais do que uma porção por dia para mulheres e não mais do que duas porções para homens. Uma parte desta seção parece 400 ml. de cerveja, 170 ml de vinho ou 50 ml de bebidas espirituosas. Lembre-se de que o álcool não trará benefícios para a saúde, ao passo que sua rejeição completa aumenta significativamente o efeito curativo de qualquer dieta. ^[20]

Como controlar o teor de sódio na dieta DASH

Para obter os resultados prometidos pela dieta DASH, o nível de ingestão diária de sódio não deve exceder 2,300 mg ou, se necessário, 1500 mg.

A principal forma de o conseguir é escolher alimentos mais saudáveis ​​durante as compras de mercearia, cozinhando na sua cozinha ou visitando os estabelecimentos de restauração.

Escreva dicas para reduzir o sódio na dieta com mais detalhes para cada situação.

Comprando produtos na loja:

• Estude rótulos de produtos alimentícios, especialmente produtos semi-acabados e temperos para escolher baixo teor de sal e sódio de outra forma.
• Escolha produtos de carne fresca – aves, peixes, carnes magras, em vez de bacon enlatado, presunto, etc.
• Dê preferência a frutas e vegetais frescos e congelados em vez de enlatados.
• Evite alimentos com óbvia adição excessiva de sal - pepinos em conserva, vegetais em conserva, azeitonas, chucrute.
• Evite fast food - macarrão, arroz perfumado, purê de batata, minuto, etc.

Cozinhar suas refeições:

• Não adicione sal ao cozinhar cereais e acompanhamentos de arroz, massas e cereais.
• Pripravljena refeições prontas ervas frescas ou secas, especiarias, sumo de limão ou lima, temperos sem sal.
• Alimentos embebidos em salmoura, enlatados, enxágue em água corrente para remover o excesso de sal.
• Reduza o sal adicionado em todos os seus pratos.

Comer fora:

• Peça-lhes para cozinhar sem adicionar sal e glutamato monossódico.
• É melhor recusar a ordem de pratos asiáticos, eles são especialmente populares no parágrafo anterior, os intensificadores de sabor.
• Evite pratos que contenham bacon, picles, azeitonas, queijo e outros componentes salgados.
• Evite pratos que contenham defumados, em conserva, enlatados ou cozidos com adição de molho de soja ou componentes do caldo.
• Em vez de batatas fritas ou batatas fritas, escolha frutas ou vegetais como acompanhamento.

Alimentos de conveniência indesejáveis ​​são jantares congelados, alimentos embalados e sopas à la carte. Condimentos que contêm sódio “escondido” - ketchup, mostarda, molho de soja, vários molhos para salada e molho barbecue.

Observe que a maior parte do sódio que entra no corpo não é sal do saleiro. É o sódio de alimentos processados, salgadinhos, queijos, sanduíches e hambúrgueres, pratos de carne e massas, sopas e frios, pizzas e até pães.

Para perder peso efetivamente, exceto pelas restrições de sódio / sal, você deve reduzir gradualmente o número total de calorias consumidas diariamente.

Dicas gerais para redução de calorias não agressiva:

• Faça pequenas refeições ao longo do dia, evitando longos intervalos entre as refeições e episódios de comer demais após o intervalo.
• Reduza as porções de carne, aumentando a quantidade de verduras, frutas, pratos de feijão ou grãos inteiros.
• Substitua sobremesas e doces por frutas e vegetais.
• Substitua o consumo de sucos ou bebidas carbonatadas com açúcar por água limpa.

Além de reduzir a ingestão de sódio, a eficácia da dieta DASH alcançada pelo aumento da quantidade de potássio na dieta.

A maioria é rica em alimentos potássicos como batata (regular e doce), iogurte (independentemente da gordura), suco de laranja, banana, damasco, ameixa, leguminosas diversas (soja, lentilha, feijão, ervilha), amêndoa. ^[21]

Dieta semanal aproximada DASH-dieta

Segunda-feira

• Café da manhã - bagel de trigo integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim - sem sal. 1 laranja. 1 xícara de leite desnatado ou café descafeinado.
• Almoço - salada de folhas de espinafre, pêra fresca, fatias de tangerina, amêndoas, temperada com vinagre de vinho. 12 biscoitos sem sal. 1 xícara de leite desnatado.
• Jantar - bacalhau assado no forno com ervas. Um acompanhamento de arroz integral com legumes. Feijão verde fresco, cozido no vapor. 2 colheres de chá de azeite. Sobremesa de frutas frescas com hortelã picada. Chá gelado de ervas.
• Snack - 1 xícara de iogurte sem gordura. 4 wafers de baunilha.

Terça-feira

• Café da manhã - salada de frutas com melão, banana, maçã, frutas vermelhas e nozes, temperada com iogurte de baunilha desnatado de baixa caloria. Muffin de farelo com 1 colher de chá de manteiga sem gorduras TRANS. Chá de ervas.
• Almoço - Tortillas de trigo integral Shawarma, curry de frango, maçã e cenoura. Leite desnatado.
• Jantar - espaguete com legumes no vapor sem sal com 1 colher de chá de azeite. Salada de legumes com verduras, temperada com molho desnatado. Rolo de grão inteiro pequeno. 1 nectarina. Água com gás sem açúcar.
• Snack - passas. 30 gr. croquetes sem sal. Sementes de girassol.

MEIO AMBIENTE

• Café da manhã - leite desnatado de aveia ou água sem sal com 1 colher de chá de canela e 1 colher de chá de óleo sem gorduras TRANS. 1 banana. 1 torrada de grãos inteiros.
• Almoço - salada de atum com ameixa, uva, salsão e salada de salsa.
• Jantar - carne grelhada e vegetais com acompanhamento de arroz selvagem. Nozes. Abacaxi. Um gole de suco de cranberry e framboesa e água com gás.
• Snack - iogurte desnatado. 1 pêssego.

QUINTA-FEIRA

• Café da manhã - ovo cozido com 1 colher de sopa de azeite. Pudim de iogurte desnatado com sementes de Chia, figos e mel. Chá de ervas.
• Almoço sanduíche de pão integral com peito de frango, queijo, tomate, alface, maionese desnatada. 1 Apple.
• Jantar - espaguete com parmesão ralado. Salada de espinafre, cenoura, cogumelos frescos, milho congelado e pêssegos em lata com o vinagre.
• Snack - amêndoas torradas sem sal ou damascos secos.

SEXTA-FEIRA

• Café da manhã - torradas com pão integral com manteiga de amendoim sem sal. Café sem açúcar ou leite desnatado. 2 Clementine.
• O almoço é um peru assado em uma tortilha de trigo integral com pêra, ervas e queijo. Ameixas e nozes.
• Jantar - frango assado com Chile. O acompanhamento de batata-doce. Abacate. Iogurte de baixa gordura.
• Lanche - maçãs com canela. Bagas.

Sábado

• Café da manhã - pão integral torrado com ovos mexidos no azeite. Banana. Café sem açúcar e creme.
• Almoço - um prato de feijão branco com abacate. Uma salada de cenouras raladas, pepinos frescos e verduras com o molho para salada.
• Jantar - batata-doce recheada assada no forno com homus.
• Snack - iogurte desnatado com framboesas.

Domingo

• Café da manhã - mingau de arroz com leite desnatado e 1 colher de chá. traseiro sem óleo. Banana.
• Almoço - espaguete com almôndegas de peru magro. Ervilhas verdes.
• Jantar - purê de batata com bacalhau. Salada de brócolis, cozida no vapor. Leite desnatado.
• Lanche - Suco de cranberry. Laranja. ^[22]

Resumo

A dieta DASH foi desenvolvida especificamente para lidar com a hipertensão e o alívio de doenças, um sintoma que é a hipertensão. Um princípio fundamental da dieta é a restrição de sal e o foco em alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio.

A dieta baseia-se na ingestão de pratos saudáveis ​​e saudáveis ​​à base de frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais e leguminosas, com uma quantidade limitada de produtos de carne magra e peixe ou não, mas também benéficos para as gorduras do sistema cardiovascular. Uma dieta rica em pratos deliciosos, nutritivos e saudáveis, sem limitações severas. Se necessário, reduza o peso, além disso, você deve prestar atenção à ingestão calórica diária.

A dieta DASH é adequada para quase qualquer membro da família e cura a todos.

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