Comer com grande esforço físico

É difícil de acreditar, mas uma ótima atividade física não é, de forma alguma, uma razão para abandonar as boas e velhas gorduras e carboidratos em favor dos alimentos ricos em proteínas. Pelo contrário, é um motivo para rever seriamente a sua alimentação, diversificando-a ao máximo. E adicione alimentos saudáveis ​​e corretos a ele. Aquelas que não só serão capazes de dar força e energia, mas também permitirão que você faça mais e, como resultado, alcance as alturas atléticas mais rapidamente.

Como planejar uma dieta para alta atividade física

A nutrição adequada permite ao atleta ganhar massa muscular e queimar gordura enquanto permanece fisicamente saudável e resistente. É por isso que sua dieta deve ser balanceada e conter proteínas, carboidratos e gorduras nas quantidades certas. Afinal, cada um desses macronutrientes desempenha uma função específica, a saber:

  1. 1 Proteínas - constituem a base de todas as dietas, incluindo as dos atletas. Simplesmente porque são um alicerce do nosso corpo e, como a água, estão presentes em quase todos os seus tecidos, incluindo ossos, músculos e tecido conjuntivo, e até mesmo no sangue. No entanto, a sua participação na dieta diária não deve ser superior a 15-20%, caso contrário, a hipertrofia muscular (aumento da massa muscular devido ao aumento da área e tamanho das fibras musculares, e não do seu comprimento) não pode ser evitada. As melhores fontes de proteína são: peito de frango, peru, atum, salmão, clara de ovo, legumes e queijo cottage de baixa caloria.
  2. 2 Carboidratos são substâncias das quais o corpo extrai energia. É graças a eles que a resistência e a resistência aparecem. Acontece da seguinte forma: como resultado de reações bioquímicas complexas, os carboidratos são convertidos em glicogênio. Este é um tipo de reserva de energia que é acumulada nos músculos para ser liberada durante o próximo treino e trabalho muscular extenuante, permitindo que uma pessoa trabalhe mais intensamente. Curiosamente, quanto mais ele treina, mais glicogênio seus músculos armazenam. Na dieta do atleta, os carboidratos devem constituir 55-60% da massa alimentar total. Você pode obtê-los comendo produtos à base de plantas – cereais ou cereais.
  3. 3 Gordura - fornece energia adicional ao corpo e previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Eles são encontrados principalmente em óleos vegetais - oliva ou girassol, bem como óleo de peixe, nozes e sementes.

Vitaminas e oligoelementos

Além dos macronutrientes, os atletas precisam de vitaminas e microelementos. Além disso, segundo a representante da Academia de Nutrição e Dietética Kelly L. Pritchett, “durante exercícios moderados a intensos, a perda de alguns minerais aumenta, principalmente pelo suor”. Portanto, o corpo precisa acumulá-los o tempo todo. Estas são as seguintes substâncias:

  • Vitaminas do grupo B. O primeiro sinal de sua deficiência é a falta de força para a última chamada. Isso se explica pelo fato de que é com a ajuda deles que nosso corpo converte proteínas e açúcar em energia e sintetiza células vermelhas do sangue. Os dados são confirmados por resultados de pesquisas. Essas substâncias são encontradas no atum, legumes e nozes.
  • Cálcio – juntamente com a vitamina D, potássio e proteína, este mineral é responsável pela densidade óssea, bem como pela força esquelética. É encontrado em produtos lácteos, vegetais folhosos verde-escuros e leguminosas.
  • Vitamina C - muitas pessoas não sabem que ela pode não apenas aumentar a imunidade, mas também prevenir a falta de ar durante e após o exercício. Isso é confirmado pelos resultados de pesquisas realizadas na Universidade de Helsinque, na Finlândia. Pode ser encontrada em frutas cítricas, rosa mosqueta, pimentão, morango e repolho.
  • Vitamina D – melhora o humor e a força. E não são apenas palavras, mas resultados de pesquisas realizadas na Universidade Britânica de Newcastle sob a liderança de Akash Xinyi. O mecanismo de sua ação é simples: a vitamina D ajuda a ativar o trabalho das mitocôndrias, que estão nas fibras musculares. Como resultado, o tônus ​​muscular aumenta e a pessoa se sente mais ativa. Você pode repor as reservas dessa vitamina tomando sol ou comendo laticínios, peixe e gema de ovo.
  • A vitamina E é um poderoso antioxidante que aumenta a imunidade e protege contra muitas doenças. Contido em sementes, nozes e óleos vegetais.
  • Ferro - sem ele, os músculos não serão capazes de trabalhar com força total. Simplesmente porque não recebem oxigênio suficiente, que é transportado pelos eritrócitos, que são sintetizados apenas com a sua ajuda. Além disso, a deficiência de ferro leva à anemia e, como resultado, aumento da fadiga e fadiga. Este mineral é encontrado na carne, espinafre, ovos, repolho e maçãs verdes.
  • Magnésio - Aumenta a densidade óssea, protegendo o atleta de fraturas durante o treinamento intenso. Além disso, de acordo com Kelly Pritchett, “o magnésio ativa mais de 300 enzimas envolvidas no metabolismo energético”. Eles são ricos em vegetais de folhas verdes escuras, peixes, nozes.
  • O potássio é um oligoelemento essencial que garante o funcionamento dos sistemas nervoso e muscular e é encontrado na banana. É por isso que este último é preferido pelos atletas após as corridas de longa distância. Apenas para aliviar dores musculares e cãibras nos músculos da panturrilha.

Os 17 melhores alimentos para atividades físicas pesadas

Para não sobrecarregar o corpo e estar sempre em ótima forma, você precisa se alimentar de forma fracionada, mas frequente. O ideal é que haja de 5 a 6 refeições por dia e, no máximo, alimentos e bebidas saudáveis ​​na dieta. Existem apenas 17 deles:

Água - você precisa beber não só antes ou depois, mas também durante o treinamento. Simplesmente porque melhora o desempenho e evita lesões. A quantidade de água que você bebe depende de sua duração e intensidade. Em alguns casos, é útil beber bebidas esportivas.

Os ovos são uma fonte de proteína e vitamina D.

Suco de laranja - contém não só vitamina C, mas também potássio - um dos eletrólitos mais importantes responsáveis ​​pelo equilíbrio hídrico e ajudando a repor a falta de fluidos no corpo após o exercício.

O kefir é uma fonte de bactérias e proteínas benéficas essenciais para o crescimento muscular. O uso regular de kefir ajuda a limpar o corpo e a se livrar do excesso de peso. Você pode melhorar seu sabor com aveia ou frutas.

As bananas são uma fonte de carboidratos que ajudam a restaurar os níveis de glicogênio e potássio.

O salmão é uma fonte de proteínas antiinflamatórias e ácidos graxos ômega-3. O produto permite não só aumentar a massa muscular, mas também melhorar a performance no treino.

Nozes e frutas secas são um lanche ideal com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, além de vitaminas e minerais em sua composição. Permite restaurar rapidamente a força e construir massa muscular.

O mirtilo é uma fonte de antioxidantes que pode triplicar a taxa de recuperação após exercícios intensos.

O abacaxi é fonte de bromelaína, substância que possui propriedades antiinflamatórias e promove o tratamento precoce de luxações, hematomas e edema. Além disso, contém vitamina C, essencial para uma rápida reparação dos tecidos.

O kiwi é uma fonte de vitamina C, antioxidantes e potássio, que pode combater eficazmente as dores musculares após o exercício.

Farinha de aveia é um tesouro de nutrientes e carboidratos complexos que fornecem níveis ideais de açúcar no sangue e energizam para novas conquistas.

Acredite ou não, a cafeína pode aumentar a resistência e reduzir a dor muscular durante e após treinos intensos, como evidenciado por uma pesquisa realizada em 2009 na Universidade de Illinois em Urbana-Champaign. O principal é não abusar dela.

Ostras - Enriquecem o corpo com zinco e ferro e, como resultado, fornecem a energia necessária para treinos intensos.

Gengibre - contém substâncias únicas que possuem propriedades antiinflamatórias e aliviam eficazmente as dores musculares.

Suco de tomate - os atletas o chamam de um análogo das bebidas esportivas devido ao teor de sódio e potássio, que repõe a perda de líquidos.

Chocolate amargo com teor de cacau de pelo menos 70% - em quantidades moderadas, tonifica e alivia eficazmente as dores musculares.

O mel é um coquetel único de vitaminas e minerais.

O que é melhor recusar com grande esforço físico

  • De fast food e alimentos ricos em carboidratos simples, pois aumentam os níveis de açúcar no sangue.
  • De alimentos excessivamente gordurosos e salgados - eles aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, estimulam o apetite e levam à ingestão excessiva.
  • De alimentos ricos em amido e doces - eles contêm carboidratos simples e aumentam os níveis de açúcar no sangue.
  • De álcool e fumo.

Segundo especialistas, o segredo do sucesso de qualquer exercício físico não está apenas na qualidade e na quantidade dos alimentos ingeridos, mas também na hora de comer. Portanto, coma cereais e saladas de frutas antes dos exercícios e depois coma alimentos ricos em proteínas. E beba muito líquido o tempo todo. E você ficará feliz!

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