gorduras

As gorduras são compostos orgânicos constituídos por ésteres de glicerol, ácidos graxos e substâncias altamente bioativas. Gorduras e substâncias semelhantes a gorduras são denotadas pelo termo geral – lipídios.

No corpo humano, a maior parte dos lipídios está concentrada no tecido subcutâneo e no tecido adiposo. Esses compostos são encontrados nos tecidos musculares, fígado e cérebro. Nas plantas, as gorduras podem ser encontradas em frutas e sementes. No mundo vegetal, as chamadas oleaginosas são as mais saturadas de lipídios.

Complexidades de terminologia

Você pode falar muito e muito sobre o importante papel das gorduras no corpo humano, principalmente porque existem muitos fatos pouco conhecidos e muito divertidos. Mas primeiro, é importante entender a terminologia para não se confundir.

Lipídeo é o termo principal. Eles denotam a substância com uma molécula solúvel em gordura. Simplificando, todas as gorduras, ácidos graxos, vitaminas lipossolúveis e fosfolipídios nas membranas celulares são lipídios.

Os ácidos graxos são os blocos de construção do corpo. Eles armazenam energia, que o corpo converte em combustível quando necessário.

Os triglicéridos são lípidos com uma estrutura de três ácidos gordos e uma molécula de glicerol. Todos os triglicerídeos são divididos em 2 grupos: saturados (encontrados em carnes e laticínios) e ácidos insaturados (encontrados em alimentos vegetais). Do ponto de vista anatômico, a gordura contida sob a pele também é triglicérides.

Esterol (ou esterol) é um subgrupo de esteróides que funcionam com base no princípio dos hormônios. No corpo eles desempenham o papel de uma parte estrutural das células (existe na membrana). Participa do metabolismo, afeta os níveis de colesterol: os esteróis vegetais bloqueiam a absorção do colesterol “ruim” no intestino.

Fosfolipídios – eles têm um papel estrutural no corpo. A membrana celular é composta de fosfolipídios. O desempenho de todas as células depende delas. A maioria dos fosfolipídios é encontrada nas membranas das células do fígado, cérebro e coração. Eles são um elemento importante da bainha dos troncos nervosos, estão envolvidos na coagulação do sangue e na regeneração dos tecidos.

Papel químico e biológico

Falando sobre o papel dos lipídios para um organismo vivo, antes de mais nada é importante observar que os lipídios fazem parte das células de quase todos os tipos de tecidos e, juntamente com os carboidratos, fornecem atividade vital e metabolismo energético. Além disso, acumulando-se nas camadas subcutâneas e ao redor dos órgãos (em doses razoáveis), criam uma almofada protetora: protegem contra danos mecânicos, fornecem isolamento térmico.

As células do tecido adiposo são um reservatório de nutrientes que criam as reservas de energia do corpo. Aliás, a oxidação de 1 grama de gordura dá ao corpo 9 quilocalorias. Para comparação: ao oxidar uma quantidade semelhante de proteínas ou carboidratos, apenas 4 quilocalorias de energia são produzidas.

Os lipídios naturais são mais de 60 tipos de ácidos graxos com diferentes propriedades. Uma molécula de ácido graxo é uma cadeia especial de átomos de carbono interconectados cercados por átomos de hidrogênio. As propriedades das gorduras dependem do seu comprimento. Quanto mais longa a cadeia, mais gorduras sólidas são formadas. Os óleos líquidos têm uma estrutura molecular com cadeias curtas de átomos.

O ponto de fusão das gorduras também depende da molécula: quanto maior o peso molecular, mais difícil é para as gorduras derreterem e, quanto pior elas derretem, mais difícil é para o corpo digerir.

De acordo com a qualidade da assimilação, as gorduras são divididas em três grupos. Representantes do primeiro são absorvidos pelo organismo em 97-98%. Eles derretem em temperaturas abaixo de 36,6 graus. Se a fusão requer 37 graus e acima, essas gorduras são absorvidas em uma quantidade de 90%. E apenas 70-80% serão capazes de assimilar se a substância precisar de pelo menos 50-60 graus Celsius para derreter.

Classificação das gorduras naturais

Gordura saturada:

  • manteiga, gorduras lácteas;
  • carne, banha, gorduras animais;
  • óleo de palma, coco e cacau.

Gordura insaturada:

  1. Monoinsaturado:
    • azeite;
    • manteiga de amendoim;
    • abacate;
    • azeitonas;
    • carne de aves.
  2. Poliinsaturados:
    • peixe gordo, óleo de peixe;
    • linhaça, colza, girassol, milho, caroço de algodão, óleo de soja;
    • óleo de gérmen de trigo, noz;
    • nozes e sementes.

A diferença entre gorduras saturadas e insaturadas está na estrutura química e, portanto, suas funções também são diferentes.

As gorduras saturadas não são tão benéficas para o corpo quanto as gorduras insaturadas. Eles afetam negativamente o metabolismo lipídico, o funcionamento do fígado e, como acreditam os nutricionistas, são a causa da aterosclerose.

A maior concentração de gorduras insaturadas é encontrada nos óleos vegetais. O mais marcante em suas propriedades químicas e biológicas são os ácidos graxos poliinsaturados. São substâncias vitais para o organismo e estão incluídas na lista de substâncias indispensáveis ​​ao ser humano. Outro nome é vitamina F, mas, na verdade, as propriedades das gorduras diferem das vitaminas reais. Contido em todos os órgãos vitais: no cérebro, coração, fígado, órgãos reprodutivos. Também foi comprovado o alto teor de ácidos graxos poliinsaturados no embrião, no corpo do recém-nascido e na composição do leite materno. A vitamina F mais saturada é o óleo de peixe.

O papel das gorduras poliinsaturadas

Funções das gorduras poliinsaturadas:

  • contribuir para a excreção do colesterol do corpo, o que ajuda a retardar o curso das alterações ateroscleróticas;
  • tornar as paredes dos vasos sanguíneos elásticas e reduzir sua permeabilidade;
  • contribuir para a prevenção da isquemia;
  • fortalecer as funções protetoras do corpo, produzir resistência a várias infecções e radiação ionizante.

A deficiência de gorduras poliinsaturadas é uma das causas da trombose coronária.

De acordo com o conteúdo de ácidos graxos poliinsaturados, os lipídios são divididos em 3 grupos:

  1. Com alta bioatividade. O conteúdo de ácidos poliinsaturados neles é de 50 a 80%. Basta consumir 20 g de gordura para fornecer ao corpo as substâncias necessárias. Fontes: óleos vegetais (milho, linhaça, girassol, cânhamo, soja, caroço de algodão).
  2. Com bioatividade média. O teor de ácidos poliinsaturados é inferior a 50%. A necessidade diária está contida em 50 g de banha, gordura de ganso ou frango.
  3. Com baixa bioatividade. Isso é manteiga e todos os tipos de gordura do leite, carne bovina e gordura de carneiro. Eles não são capazes de fornecer ao corpo a norma necessária de ácidos graxos poliinsaturados.

Triglicéridos, fosfolípidos e esteróis

Todas as gorduras do corpo podem ser divididas em 3 grupos:

  • triglicéridos;
  • fosfolipídeo;
  • esteróis.

Quase 100% da gordura contida no corpo humano está na forma de triglicerídeos, 95% das gorduras alimentares também são armazenadas nessa estrutura.

O triglicerídeo é uma substância cuja molécula é composta por 3 moléculas de ácidos graxos e 1 de glicerina. Dependendo da presença ou ausência de átomos de hidrogênio na composição, os triglicerídeos são saturados, monoinsaturados e poliinsaturados.

O principal papel no corpo é fornecer energia. Eles são predominantemente armazenados no tecido adiposo, mas alguns triglicerídeos estão presentes no interior das células. Uma quantidade excessiva desse tipo de lipídio nas células leva ao desenvolvimento da obesidade. Um excesso de triglicerídeos nos tecidos do fígado está repleto de degeneração gordurosa do órgão, e um alto teor no tecido muscular acelera o desenvolvimento do diabetes tipo 2.

Os fosfolipídios estão presentes em apenas 5% dos produtos alimentícios. Eles podem se dissolver em água e gorduras. Devido a essa propriedade, eles são capazes de se mover facilmente através das membranas celulares. O fosfolipídio mais famoso é a lecitina, encontrada no fígado, ovos, amendoim, gérmen de trigo e soja.

Os fosfolipídios são necessários para o corpo manter a função das membranas celulares. A violação em sua estrutura leva a doenças hepáticas, violação da coagulação sanguínea, fígado, doenças cardiovasculares.

Os esteróis são um grupo de substâncias que inclui o colesterol (lipoproteínas de alta e baixa densidade), testosterona, cortisol e vitamina D.

No grupo dos lípidos, encontram-se 2 ácidos gordos essenciais para o corpo humano, que não consegue produzir sozinho. Estes são os ácidos linoléico e linolênico.

O linoléico é mais conhecido como ácido graxo ômega-6, e o ácido linolênico é conhecido como ácido ômega-3. Procure-os melhor em sementes, nozes, peixes marinhos oleosos.

Colesterol

O colesterol é um componente importante da maioria dos tecidos do corpo humano. Ele participa da criação de novas células, hormônios, membranas intercelulares, da absorção de vitaminas e acumula energia. Mas o papel útil do colesterol é preservado apenas enquanto seu conteúdo não ultrapassar os limites permitidos (200-250 mg ou 5,0 mmol / l). Exceder o indicador aumenta o risco de desenvolver acidentes cardiovasculares, obliterando a aterosclerose.

Todo o colesterol no corpo forma três grupos:

  • lipoproteínas de alta densidade (colesterol “bom”);
  • lipoproteínas de baixa densidade (colesterol “ruim”);
  • lipoproteínas de muito baixa densidade (efeito negativo).

As partículas de esteróis “ruins” são formadas a partir de gorduras obtidas pela ingestão de grandes quantidades de manteiga, carnes muito gordurosas, gema de ovo e leite integral.

Todos os dias, o corpo produz cerca de 1 g de colesterol. E quase todos (0,8 g) sintetizam-se no fígado e 0,2 g – em outras jaulas. Além disso, outro meio grama de colesterol vem dos alimentos. É essa dose recebida de fora que é importante tentar regular.

Como ajustar o colesterol?

Não é difícil depurar o equilíbrio do colesterol se você conhece as regras da dietologia. Aqui estão algumas dicas para mantê-lo saudável.

  1. Abandone as gorduras refratárias de natureza animal.
  2. Excluir do menu pratos fritos e batatas fritas.
  3. Não coma mais do que 3 gemas de ovo por semana.
  4. Dê preferência às carnes magras.
  5. Reduza a quantidade de leite gordo consumido.
  6. Dois terços da dieta diária devem ser feitos de alimentos vegetais ricos em fibras.
  7. Beba muito chá verde.
  8. Introduzir gorduras poliinsaturadas na dieta.
  9. Tome ácido nicotínico, cálcio, vitaminas E e C.
  10. Coma sucos frescos (beterraba, pepino, cenoura, maçã, repolho, laranja, aipo).
  11. Introduzir na dieta alimentos ricos em fitoesteróis (esteróis vegetais que controlam os níveis de colesterol): gérmen de trigo, farelo de arroz selvagem, sementes de sésamo, sementes de girassol e abóbora, pistácios, sementes de linhaça, amêndoas, pinhões, nozes, abacate, azeite.

Aprender, compartilhar

Os biólogos realizaram muitos experimentos antes de entenderem o princípio da assimilação das gorduras pelo organismo. Na década de 1960, Robert Wolpenheim e Fred Matson, da Procter-and-Gamble, determinaram que as gorduras no trato gastrointestinal não são totalmente hidrolisadas. Ou seja, sob a influência da água, apenas duas moléculas de triglicerídeos são divididas, a terceira permanece inalterada.

Primeiro, uma enzima contida na saliva atua sobre as gorduras. Na etapa seguinte, uma enzima produzida pelo pâncreas é incluída no trabalho. Após o duplo processamento, a gordura é transportada em porções para o intestino delgado. E o que é interessante: porções de lipídios não entram no intestino arbitrariamente, mas somente após o sinal correspondente que o intestino delgado “envia” para o estômago.

A natureza criou o sistema digestivo humano de tal forma que os alimentos gordurosos não entrarão no intestino até que processe a porção anterior. Isso explica a sensação de saciedade e “estômago cheio” depois de comer demais, em particular alimentos com alto teor calórico. Como o intestino transmite esses sinais inteligentes ao estômago, os biólogos ainda não conseguem explicar. Mas o fato permanece.

A bile e os ácidos biliares ajudam o corpo a finalmente processar as gorduras. Eles quebram os lipídios em minúsculas partículas, que são novamente afetadas pela enzima lipase. Após a hidrólise final, monoglicerídeos e ácidos graxos são formados no corpo. Eles passam pelas paredes das células intestinais e já de forma atualizada (na forma de gotículas de gordura revestidas com proteínas) entram na corrente sanguínea para serem transportados por todo o corpo.

O sangue contém uma quantidade significativa de lipídios de diferentes tipos. A saturação de gordura no sangue muda ao longo da vida. Isso é influenciado pela natureza da nutrição, idade, condição corporal, níveis hormonais. Um aumento na taxa de gorduras neutras indica que o corpo não está usando adequadamente os lipídios dos alimentos.

Outras causas de aumento de lipídios no sangue:

  • fome;
  • diabetes;
  • hepatite aguda;
  • diátese exsudativa;
  • pancreatite;
  • colecistite;
  • nefrose.

A hiperlipidemia (aumento do nível de gorduras) é observada com intoxicação, insuficiência hepática.

O processo de metabolismo da gordura no corpo humano depende diretamente do metabolismo dos carboidratos. Nos casos de consumo regular de alimentos altamente calóricos (ricos em carboidratos) sem o gasto necessário de energia, os joules obtidos dos carboidratos são convertidos em gorduras. A luta contra a obesidade alimentar é reduzir o conteúdo calórico da dieta. No cardápio, destaque para proteínas, gorduras, vitaminas e ácidos orgânicos.

A obesidade patológica é consequência de distúrbios dos mecanismos neuro-humorais de regulação do metabolismo de carboidratos e gorduras. O acúmulo excessivo de lipídios nas células e tecidos resulta em distrofia.

Gorduras na comida

Os biólogos disseram: aproximadamente um quinto das calorias necessárias para a produção de energia, uma pessoa deve receber à custa de gorduras. A necessidade diária é determinada tendo em conta vários parâmetros:

  • era;
  • estilo de vida;
  • Estado de saúde.

Pessoas que levam uma vida ativa, praticam esportes (principalmente profissionalmente) precisam de uma dieta com alto teor calórico. Idosos, inativos, com tendência ao excesso de peso devem cortar calorias.

Para a saúde, é importante considerar não apenas a quantidade de gordura na dieta, mas também a proporção entre o consumo de diferentes tipos de lipídeos. E lembre-se de algumas recomendações de nutricionistas:

  • os ácidos saturados pioram o metabolismo da gordura, a saúde do fígado, aumentam o risco de aterosclerose;
  • os ácidos graxos poliinsaturados estabilizam os processos metabólicos, removem o colesterol “ruim” do corpo;
  • o abuso de gorduras insaturadas (óleos vegetais) causa distúrbios do trato gastrointestinal, formação de pedras nos ductos biliares.

Idealmente, uma dieta “gorda” consiste em 40% de óleos vegetais e 60% de gorduras animais. Na velhice, a proporção de gorduras vegetais deve aumentar.

A proporção de ácidos graxos na dieta:

  • monoinsaturados – 50% de todas as gorduras;
  • poliinsaturados – 25%;
  • saturado – 25%.

Gorduras trans – gorduras insaturadas traduzidas artificialmente em saturadas. Utilizado na indústria alimentícia (molhos, maionese, confeitaria), embora os nutricionistas proíbam terminantemente seu uso. As gorduras que sofreram intenso aquecimento e oxidação (chips, batatas fritas, rosquinhas, belyashes e frituras) também prejudicam o corpo.

Gorduras nocivas:

  • gorduras saturadas;
  • colesterol de baixa e muito baixa densidade;
  • Gorduras Trans.

Um excesso de lipídios “ruins” causa:

  • obesidade;
  • diabetes;
  • doenças cardiovasculares.

As gorduras saturadas têm uma estrutura molecular mais simples e são prejudiciais ao corpo humano, pois contribuem para o crescimento da placa e o bloqueio dos vasos sanguíneos.

Exemplos de produtos que contêm gordura saturada:

  • Margarina;
  • gordura animal (rim, branco na carne, interior, manteiga);
  • óleos de coco e palma;
  • carne gorda;
  • laticínios;
  • comida rápida;
  • confeitaria.

Quanto às carnes e laticínios, o corpo precisa desses alimentos, mas as opções com baixo teor de gordura devem ser preferidas.

Quanto maior a quantidade de gordura saturada consumida, maior o nível de colesterol no sangue. O colesterol é formado principalmente nos tecidos do fígado e é requerido pelo organismo em quantidades fisiológicas. Exceder a norma leva ao desenvolvimento de doenças cardíacas e problemas vasculares.

As gorduras trans são óleos líquidos convertidos artificialmente em uma forma sólida (margarinas, óleos de cozinha). Sua tarefa na culinária é prolongar a vida útil de produtos perecíveis. Encontrado em alimentos com alto índice glicêmico.

As gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis ​​são 2 tipos de lipídios insaturados: monoinsaturados (ômega-9) e poliinsaturados (ômega-3, ômega-6).

O ômega-9, ou ácido oleico, contribui para o curso normal dos processos vitais do corpo. Com sua falta, as membranas celulares enfraquecem, o equilíbrio do metabolismo é perturbado. É encontrado em grandes quantidades no azeite.

Propriedades úteis do ômega-9:

  • possui propriedades imunoestimulantes;
  • previne a formação de tumores malignos na mama feminina;
  • reduz o risco de desenvolver diabetes, doenças cardiovasculares;
  • regula os níveis de colesterol;
  • aumenta a proteção contra vírus e resfriados;
  • elimina a constipação, regula o processo de digestão;
  • melhora a memória;
  • alivia a depressão;
  • melhora a condição da pele, unhas, cabelos;
  • fornece energia.

Omega-3

O ômega-3 desempenha um papel importante na vida, mas o corpo não o produz por conta própria. Afeta o funcionamento do cérebro, coração, articulações, aguça a visão e reduz o colesterol. Tem efeito anti-inflamatório e poderosas propriedades antioxidantes.

Existem tais produtos:

  • um peixe;
  • gergelim, óleo de colza;
  • nozes;
  • sementes de linhaça.

Propriedades úteis do ômega-3:

  • acelera o metabolismo;
  • aumenta a resistência;
  • ativa o cérebro;
  • melhora o humor;
  • responsável pela saúde da pele;
  • promove a perda de peso;
  • regula o equilíbrio hormonal.

Mulheres grávidas e pessoas com alto risco de desenvolver câncer devem consumir alimentos ricos em ácidos ômega-3. Faz parte da terapia de reabilitação após um ataque cardíaco, distúrbios circulatórios no cérebro, fraturas, doenças autoimunes. Usado em produtos cosméticos.

Omega-6

O ômega-6 é encontrado no girassol, milho, óleos de soja, gérmen de trigo, sementes de abóbora, sementes de papoula, sementes de girassol, nozes. Quantidade insuficiente leva a comprometimento da memória, pressão alta, resfriados frequentes, doenças de pele, fadiga crônica.

O corpo humano é necessário para reduzir o colesterol, prevenir e tratar a artrite, proteger as fibras nervosas da destruição (especialmente no diabetes) e aliviar as mulheres da síndrome pré-menstrual. Sem ômega-6, o corpo não pode produzir prostaglandina Е1, que protege contra envelhecimento prematuro, alergias e desenvolvimento de doenças cardíacas.

Os nutricionistas aconselham o uso de ômega-3 e ômega-6 variando de 1: 1 a 1: 4 – essas proporções são ideais para o corpo.

Tabela de teor de gordura nos alimentos
Teor de gordura em 100 g de produtoProduto
Menos de 20gLaticínios, queijos com baixo teor de gordura, cereais, grãos, legumes, vísceras, peixes, frutos do mar, cogumelos, ovos.
20 40-gCreme de leite, queijo cottage (caseiro), carne de porco, pedaços gordurosos de carne bovina, peixe gordo, ganso, linguiças e embutidos, conservas de peixe, doces, cocos.
Mais de xnumxManteiga, margarina, carne gorda de porco, pato, óleo de peixe, nozes, sementes, chouriço, chocolate branco, maionese.

Como comer alimentos ricos em gordura: dicas

  1. Abandone a gordura trans.
  2. Reduza a quantidade de gordura saturada.
  3. Dê preferência às gorduras de produtos naturais.
  4. Os óleos não refinados e crus são adequados apenas para temperar refeições prontas.
  5. As gorduras animais são adequadas para fritar.
  6. Armazene o óleo em um local escuro em recipientes fechados.
  7. Coma peixes marinhos e óleo de linhaça regularmente – ricos em gorduras ômega-Xnumx.
  8. A proporção de gorduras vegetais para animais – 1: 2, na velhice – 2: 1.
  9. O colesterol na dieta não excede 300 mg por dia.
  10. A proporção de gorduras saturadas para monoinsaturadas e poliinsaturadas – 3: 4: 3.
  11. A gordura na dieta diária não deve exceder um terço do conteúdo calórico total.
  12. Selecione uma fonte de gordura saturada de cortes magros de carne do tamanho da palma da mão e produtos lácteos integrais.
  13. Para se livrar do excesso de gordura ao assar carne, use grelhas.
  14. Em vez de salsichas, dê preferência ao peito de frango e peru.
  15. Você não pode abandonar completamente os laticínios – esses produtos são extremamente importantes para o corpo, inclusive para controlar o peso. Mas a preferência é melhor dar alimentos com menor teor de gordura.
  16. Em condições normais, a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta deve corresponder à proporção de 10: 12: 46.
  17. A maioria dos alimentos rotulados como “sem gordura” ou “com baixo teor de gordura” tem uma quantidade razoavelmente alta de carboidratos.
  18. Leia os rótulos dos produtos. Desconfie de alimentos que contenham óleo de palma ou óleos hidrogenados.

Requisito diário individual

Para pessoas que levam um estilo de vida ativo, o consumo de gordura deve ser reduzido para 25% da ingestão calórica diária total. Para descobrir a taxa de gordura em gramas, você pode usar a fórmula:

Gordura Total (g) = (Calorias Totais x 30%) : 9

Se não houver tempo para se preocupar em resolver problemas matemáticos, você pode aplicar outra fórmula mais fácil:

1,3 x seu peso = ingestão diária de gordura.

As melhores fontes de gorduras saudáveis:

  • nozes: nozes, amêndoas, pistache;
  • peixes: salmão, atum, cavala, truta, arenque;
  • alimentos vegetais: azeitonas, abacates;
  • óleos: oliva, girassol.

Necessidade diária de gorduras:

  • para homens – 70-154 g;
  • para mulheres – 60-102 g;
  • crianças menores de um ano – 2,2-2,9 g por quilo de peso;
  • mais de um ano – 40-97

Deficiência e excesso de oferta: quais são os perigos

Provavelmente ninguém precisa explicar que o consumo excessivo de alimentos gordurosos leva à obesidade. E o caminho mais curto para o excesso de peso são as gorduras trans.

A obesidade não é apenas um problema estético. O excesso de peso está sempre associado a um buquê de doenças. Em primeiro lugar, o sistema cardiovascular sofre com o excesso de tecido adiposo.

Para obesidade:

  • o trabalho de um fígado e pâncreas piora;
  • o desenvolvimento de doenças oncológicas é possível;
  • mudanças na composição química do sangue;
  • aumenta o risco de ataques cardíacos, derrames, doenças coronárias;
  • hipertensão e taquicardia aparecem;
  • torna-se difícil para o coração bombear sangue para todo o corpo.

A obesidade tornou-se o problema número um em todo o mundo. E por último, mas não menos importante, graças à alimentação moderna com muitas gorduras saturadas.

Mas não menos problemática para o corpo é a falta de lipídios. Mulheres que seguem a figura, ou pessoas com sobrepeso, às vezes excluem completamente todas as gorduras de sua dieta. Ao mesmo tempo, provavelmente, nenhum deles pensa que a rejeição total da gordura pode causar problemas mais sérios do que quilos extras.

Na verdade, as gorduras receberam uma má reputação imerecidamente. Algumas (gorduras trans) realmente devem ser totalmente eliminadas, mas as insaturadas não devem ser retiradas da dieta. É verdade, e aqui é necessário lembrar a medida.

Sinais de escassez

Tudo deve estar em equilíbrio. A falta de gordura leva a seus próprios problemas.

A pele seca

A camada superior da pele começou a descascar e coçar - é hora de reabastecer as glândulas sebáceas, cuja função é hidratar naturalmente a epiderme. Abacates, nozes e azeite ajudarão a resolver o problema.

Irritabilidade e depressão

A falta de lipídios afeta o estado mental de uma pessoa. Casos aumentados de tristeza ou vice-versa raiva, notou mudanças de humor incompreensíveis? É hora de introduzir peixes do mar e sementes de linhaça na dieta. As gorduras benéficas contidas neles o deixarão mais calmo e gentil.

Fadigabilidade rápida

Agora é só almoçar e a energia já secou? Sem energia? Provavelmente, o motivo está na falta de gorduras, que são a principal fonte de energia. Livrar-se da sonolência e do cansaço ajudará 20 gramas de óleo de coco bebido no café da manhã com café.

Não deixa a sensação de fome

Você comeu recentemente e seu estômago já está roncando? Um sinal claro de “desengorduramento” do corpo. Um pouco de gordura boa é suficiente para saciar sua fome. Um pedaço de abacate, algumas nozes ou uma fatia de peixe não afetarão a figura, mas o corpo agradecerá a recarga.

Congela mesmo no calor?

Uma das funções da gordura subcutânea é manter a temperatura corporal estável. Por esse motivo, pessoas magras congelam com mais frequência e mais do que pessoas obesas. Em condições de queda acentuada da temperatura do ar (saímos de casa no frio), as células do tecido adiposo liberam uma parte do calor aquecido para todo o corpo. Claro, você não deve aumentar os lados e o estômago – uma pequena camada subcutânea de tecido adiposo é suficiente para aquecer o corpo.

Espalhamento

Os ácidos graxos, em particular o ômega-3, desempenham um papel indispensável para o funcionamento normal do cérebro. A deficiência lipídica leva à deterioração da atividade cerebral. Pessoas com falta de gordura acham difícil organizar seus pensamentos, manter sua atenção e se concentrar em coisas importantes. Isso ajudará a melhorar a condição dos alimentos ricos em ácidos graxos insaturados.

O peso está no lugar?

Isso, é claro, parece paradoxal, mas na verdade é. Pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de gordura, é difícil se livrar do excesso. O fato é que, de acordo com a natureza, quando o corpo não recebe gorduras, ele começa a extrair energia de outras fontes – proteínas e carboidratos. Ele tira força do que obtém regularmente e do que não precisa estocar. As gorduras subcutâneas são mantidas como “NZ”, com medo de gastar a substância, cujas reservas gastas ainda não foram repostas.

Visão deteriorada

A deficiência visual aguda é frequentemente um sinal de deficiência de gordura. A falta de ácido ômega-3 leva ao glaucoma e ao aumento da pressão ocular. O consumo de gordura trans também tem um efeito negativo nos olhos – até a perda total da visão.

Dor nas articulações

Ajuda a prevenir o desenvolvimento de artrite em conjunto com outros fatores sob o poder de alimentos gordurosos. Mas para isso é importante escolher as gorduras “certas”. Filetes de salmão, arenque ou sardinha, azeite e nozes são uma fonte de lípidos benéficos. Mas você também não deve se empolgar muito com eles – lembre-se de que este é um alimento extremamente calórico.

Colesterol alto

O nível de colesterol “ruim” depende diretamente dos indicadores de “bom”: quanto mais o primeiro, menos o segundo. Você pode aumentar o suprimento de colesterol “saudável” comendo peixe do mar uma vez por semana. Simplificando, para aumentar o colesterol “bom”, é necessário usar gorduras “boas”.

Cansado de lugares lotados?

Também serve como um sinal de uma potencial deficiência de gordura. A fadiga por estar em estádios ou festas barulhentas se deve a distúrbios sensoriais no corpo. Depurar o nível de percepção do ruído ajudará os produtos que contêm ômega-3.

Avitaminose

A recusa de alimentos gordurosos é sempre beribéri A, D, E e K. Essas vitaminas são substâncias solúveis em gordura. Ou seja, para que o corpo consiga absorvê-los, ele precisa de gorduras. Uma ótima maneira de restaurar o equilíbrio vitamínico é introduzir o óleo na dieta. De preferência coco, apesar de pertencer às gorduras saturadas. Esta é a melhor opção para ativar as vitaminas lipossolúveis.

Qual deve ser a porcentagem de lipídios no corpo

No corpo humano estão representados 2 tipos de depósitos de gordura. Esta é na verdade a camada subcutânea (visível) e a chamada visceral (ao redor dos órgãos internos). Calculando a porcentagem de gordura no corpo, leve em consideração os dois tipos de tecido adiposo. Mas as reservas internas são mais ativas em termos de metabolismo do que a camada gordurosa sob a pele. Portanto, na fase inicial da dieta, a perda de peso começa por dentro – primeiro a gordura sai da cavidade abdominal e só depois os centímetros externos. Daí o cálculo: com uma diminuição do peso corporal total em 5-10%, o teor de gordura na cavidade abdominal é reduzido em 10-30%.

Para as mulheres, a porcentagem normal de lipídios em 5-8 pontos é maior que a dos homens e varia na faixa de 20-25%. Mas esses são apenas indicadores médios que diferem para diferentes categorias de idade.

Se para os fisiculturistas masculinos reduzir a porcentagem de "gordura" ao mínimo quase não representa um risco à saúde, o corpo feminino pode reagir fortemente à "secagem" - até sérios distúrbios hormonais.

A porcentagem ideal de gordura para mulheres
IdadeMultar(%)Média(%)Acima da norma (%)
anos 18-2522-2525-29,529,6
anos 25-3022-25,525,5-29,729,8
anos 30-3522,5-26,326,4 – 30,530,6
anos 35-4024-27,527,6-30,530,6
anos 40-4525,5-29,229,3-32,632,7
anos 45-5027,5-30,830,9-3434,
anos 50-6029,7-32,933-36,136,2
Mais velho que o ano 6030,7-3434-37,337,4
A porcentagem ideal de gordura para homens
IdadeNormal(%)Média(%)Acima da norma (%)
anos 18-2515-18,9%19-23,323,4
anos 25-3016,5-20,120,2-24,224,3
anos 30-3518-21,521,5-25,225,3
anos 35-4019,2-22,522,6-25,926
anos 40-4520,5-23,423,5-26,927
anos 45-5021,5-24,524,6-27,527,6
anos 50-6022,7-2626,1-29,129,2
60 anos e mais velhos23,2-26,226,3-29,129,2

Quanto aos homens, a presença de 15-20% de gordura corporal permite que pareçam em forma. Seis “pacotes” da imprensa tornam-se visíveis em um indicador de 10-12%, e 7% ou menos é o aparecimento de fisiculturistas durante a competição.

Você pode calcular a porcentagem de gordura no corpo usando um dispositivo especial medindo a espessura das dobras do corpo. Este método é usado ativamente por pessoas envolvidas profissionalmente no fisiculturismo. Uma opção mais simples são as balanças eletrônicas convencionais. Na maioria dos modelos, é possível calcular o conteúdo de massa gorda no corpo.

Produtos para reduzir a gordura corporal

Assim, por meio de medições simples, ficou claro: há um pouco mais de gordura no corpo do que o necessário. Você pode se livrar do excesso se ajustar sua dieta e atividade física. Mas, além disso, existem muitos produtos com os quais a camada sebácea derrete ainda mais rápido. Os nutricionistas os chamam de queimadores de gordura e os dividem em dois grupos: líquidos e sólidos.

Queimadores de gordura líquidos

  1. Água. Acelera efetivamente o metabolismo se você beber um copo de água 20 minutos antes do café da manhã. Durante o dia, é importante beber de um e meio a 2 litros de água pura não gaseificada.
  2. Chá verde. Queimador de gordura natural que acelera o metabolismo.
  3. Café. Uma xícara dessa bebida, bebida antes de um treino esportivo, aumentará a temperatura do corpo e acelerará a queima das células adiposas. Esta opção, por razões óbvias, não é adequada para pacientes hipertensos.
  4. água de cevada. Destrói as células adiposas subcutâneas, remove as toxinas do corpo.
  5. Limonada. Ajuda o corpo a se livrar do excesso de peso, melhora a imunidade, reduz o apetite.
  6. Fresquinhos. Sucos espremidos na hora contêm muitas vitaminas. E eles desempenham um papel importante no processo de cura e limpeza do corpo de tudo o que é supérfluo.
  7. Vinho tinto. Nem todo mundo aceita a eficácia desse queimador de gordura, mas alguns nutricionistas afirmam que uma taça de vinho antes do jantar reduz significativamente o apetite. O principal é que a adoção do álcool não se transforme em um mau hábito.

Queimadores de gordura sólida

  1. Kashi. Limpe o corpo de toxinas. Os mais eficazes na luta contra a gordura corporal são a aveia e o trigo sarraceno.
  2. Vegetais. Espargos e repolho removem o excesso de líquido do corpo, evitam a deposição de gordura e a formação de edema e regulam o metabolismo. Efeito surpreendente na quebra de gordura tem gengibre.
  3. Produtos proteicos. Os queimadores naturais de gordura entre os alimentos protéicos são claras de ovos, peixes e carnes magras. Eles também contribuem para um acúmulo mais rápido de massa muscular em vez de gordura corporal.
  4. Frutas, bagas. Toranjas ricas em vitaminas (como outras frutas cítricas) são um dos melhores queimadores de gordura. Kiwis e maçãs são bons para perda de peso – eles normalizam a função intestinal. O abacaxi contém a substância bromelaína, que dissolve as gorduras. Existe uma enzima que quebra as moléculas de gordura nas framboesas e passas.
  5. Laticínios. Kefir, iogurte natural e queijo cottage destroem tecidos gordurosos.
  6. Especiarias. Especiarias picantes estimulam o aumento da temperatura corporal e a transpiração, o que leva à quebra da gordura subcutânea.

A partir dos produtos listados, é fácil fazer um cardápio de dieta para queima de gordura. Os pratos mais populares dos programas alimentares destinados a reduzir o percentual de gordura são a bebida Sassi, a chamada sopa de Bonn e frutas e coquetéis picantes. Todos esses pratos são fáceis de preparar em casa.

A bebida Sassi libera o corpo do excesso de líquidos e acelera o metabolismo. É composto por 2 litros de água, uma colher de chá de gengibre triturado, 1 pepino fatiado, rodelas de um limão e algumas folhas de hortelã.

Para a sopa de Bonn, você precisa de 1 repolho, 2 pimentões, raiz e talos de aipo, alguns tomates. Se desejar, a sopa pode ser complementada com outros ingredientes que podem quebrar as moléculas de gordura.

Para coquetéis contra o excesso de gordura, é melhor escolher uma combinação de limão e hortelã, toranja e abacaxi, aipo e maçã, gengibre e especiarias picantes.

Porém, a lista de produtos é bastante extensa, então há algo para experimentar.

Queimar gorduras em excesso ajudará … gorduras

Claro, isso não parece muito lógico, mas alguns cientistas continuam repetindo isso. Na opinião deles, basta reduzir a proporção da ingestão de carboidratos e aumentar um pouco a porção diária de gordura (claro que as gorduras trans não estão incluídas nesta categoria), e o processo de perda de peso começará e o nível de “ colesterol bom” aumentará. Ao mesmo tempo, os cientistas insistem: a quantidade de gordura consumida deve ser aumentada devido à carne vermelha, peixes do mar, azeite e nozes. Pratos de frango, um pouco de carne de porco, abacate, tofu, óleo de colza também são bem-vindos. Esta abordagem é uma reminiscência da dieta mediterrânea.

Ao se envolver na luta contra o excesso de gordura, a proporção de calorias consumidas e queimadas é principalmente importante. Gorduras “úteis” – isso, claro, é bom, mas o carregamento também não foi cancelado.

Talvez esse programa de queima de gordura subcutânea tenha o direito de existir, e é possível que realmente ajude muitos. Seja como for, para qualquer um você terá que abrir mão de doces, tortas e pães, e os alimentos permitidos na dieta, embora estejam incluídos na lista de ricos em gorduras, são muito úteis. Em pequenas porções e eles se tornam dietéticos. Afinal, para emagrecer é importante não abrir mão dos produtos, mas mudar a abordagem da alimentação.

Gorduras saudáveis ​​​​para perda de peso devem ser encontradas em tais produtos:

  • carne;
  • nozes;
  • azeite;
  • queijo;
  • abacate;
  • chocolate amargo;
  • gordura.

Em relação ao último produto, notamos: apesar de a banha ser a campeã em termos de teor de gordura, ela ainda contribui para a perda de peso, pois é composta por lipídios insaturados. Uma vez no corpo, eles destroem as gorduras saturadas. Além disso, segundo algumas fontes, a banha fortalece o sistema imunológico, serve como prevenção de doenças oncológicas, cardíacas e vasculares.

Fatos incríveis

O fato de que as gorduras são extremamente necessárias para o corpo completar o trabalho e o bem-estar normal já está claro. Mas os lipídios no corpo humano recebem algumas funções mais interessantes, que muitos nem imaginavam.

  1. Para o cérebro. O cérebro, segundo biólogos, é quase 60% de gordura. O “invólucro” gorduroso envolve cada fibra do tecido nervoso, o que contribui para uma transmissão mais rápida dos impulsos. Uma dieta com baixo teor de gordura realmente priva o cérebro dos “blocos de construção” que ele precisa para funcionar. O cérebro precisa de ácidos graxos ômega-3 para funcionar corretamente.
  2. Para pulmões. Sua casca externa é quase inteiramente composta de gorduras. Em bebês prematuros, os pulmões são desprovidos de uma camada protetora de gordura, então esses bebês precisam de ajuda externa. Alguns cientistas rastreiam a ligação entre a ingestão insuficiente de gordura e o desenvolvimento da asma.
  3. Para imunidade. A deficiência de lipídios encontrados na manteiga e no óleo de coco, segundo alguns cientistas, leva ao fato de que os leucócitos (glóbulos brancos) perdem a capacidade de reconhecer e destruir vírus, fungos e bactérias.
  4. Para pele. Os fosfolipídios são o principal componente da membrana celular. Sem a quantidade necessária de gordura, as células são destruídas, o que significa que a estrutura dos tecidos e órgãos é interrompida. Isso também se aplica à pele – o maior órgão do corpo humano. A pele seca e rachada é uma porta aberta para infecções.
  5. Para o coração. Gorduras saturadas em quantidades adequadas também são benéficas. Pelo menos é o que dizem os cientistas que examinaram os habitantes das ilhas do Pacífico. Tribos cuja dieta inclui óleo de coco praticamente não têm problemas cardiovasculares.
  6. Para hormônios. As gorduras são componentes estruturais de hormônios que regulam muitas funções corporais, inclusive reprodutivas. Portanto, é tão importante evitar dietas de baixa caloria na dieta de meninas adolescentes durante o período de maturação, pois a deficiência de substâncias pode afetar negativamente o desenvolvimento e o funcionamento dos órgãos genitais.

Muitas pessoas classificam injustamente os lipídios como alimentos “ruins” e se recusam terminantemente a comer alimentos gordurosos. E eles nem sabem o mal que trazem ao corpo. Mas vale a pena dar uma olhada nessas substâncias para entender: elas são necessárias para o corpo, e a causa do excesso de peso não está nos óleos e peixes do mar, mas na visão errada dos princípios da nutrição.

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