Faça este treino Courtney Gardner uma vez por semana ou quando tiver pouco tempo e seus braços estarão fortes, acidentados e sexy!

Autor: Cisne de Hobart

Existem toneladas de “exercícios de mão feminina” na Internet. Na maioria dos casos, os exercícios são mostrados por uma jovem animada que faz centenas de repetições com halteres rosa de quilograma, enquanto dança ao som da música, pula no lugar ou simplesmente posa para a câmera.

O treino proposto não tem nada a ver com isso. O programa intensivo fará você suar, mas tudo em tudo levará menos de meia hora.

O treino intenso de braço de Courtney Gardner é baseado em séries de até dez repetições com curtos períodos de descanso. Ele contém superconjuntos e duplos. Suas mãos vão queimar e seu coração pular do peito quando você terminar esses seis exercícios implacáveis.

Treino manual intensivo de 30 minutos para mulheres

Dicas Técnicas

EZ Barbell Bíceps Curl

O objetivo deste exercício é trabalhar o bíceps, portanto, mantenha os cotovelos pressionados ao longo do corpo, caso contrário, os músculos do peito e dos ombros assumirão parte da carga. Apenas o bíceps deve funcionar, a cada repetição.

Cachos com halteres

Uma versão ligeiramente modificada da clássica rosca direta de bíceps, na qual os braços estão totalmente estendidos. Aqui, um braço é constantemente dobrado em um ângulo reto, o que aumenta o tempo sob carga. Acontece que você está resistindo à força da gravidade mesmo com uma mão “em repouso”. Quanto mais repetições você fizer, mais tentador será a largar a mão. Não desista, force-se a segurar a mão "que não funciona" em um ângulo de 90 graus.

Extensão Tríceps Sobrecarga

Um dos melhores exercícios para tríceps. Para tirar o máximo proveito, mantenha os cotovelos o mais próximos possível e pressione o tríceps na parte superior. Mantenha o seu núcleo tenso ao longo de cada série.

Flexões do banco

Coloque as mãos em um banco na largura do quadril para evitar tensão desnecessária sobre os ombros. Os pés podem ser colocados no chão ou em outro banco.

Dobrar com uma alça “martelo” no bloco

Em todos os exercícios anteriores, você usou uma pegada supinada (palmas voltadas para cima e para frente). É hora de mudar para uma pegada neutra, em que as mãos ficam perpendiculares ao tronco e as palmas voltadas uma para a outra. Alterar a aderência permitirá que você trabalhe os mesmos músculos de um ângulo ligeiramente diferente.

Extensão de tríceps no bloco superior

Termine este pequeno treino de mão com um conjunto de gotas burnout. Faça 10 repetições, diminua o peso e depois faça mais 10 repetições sem descanso. Reduza o peso novamente e faça mais 10 repetições. Este é o último exercício do seu treino, então você pode fazer tudo - mesmo quando sentir que o cimento está correndo em suas veias e seus braços estão prestes a cair.

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