Dieta saudável e gorduras

Nos últimos 30 anos, a gordura na dieta é considerada uma causa de excesso de peso, colesterol alto e doenças cardíacas. No entanto, o uso de produtos com baixo teor de gordura e seguir uma dieta com baixo teor de gordura não é suficiente para se tornar mais magro e saudável. Na verdade, o inverso é verdadeiro.

Além de se preocupar com a quantidade de gordura que comemos, você precisa fazer isso com cuidado. Na verdade, reduzir o consumo de alguns tipos de gorduras reduz o risco de muitas doenças crônicas. Por outro lado, certos tipos de gorduras são absolutamente necessários para nossa saúde.

Existem muitas informações sobre as gorduras, e podem parecer contraditórias devido à sua incompletude. Para que você não tenha lacuna neste campo do conhecimento, vamos tratar de tudo na ordem certa e definir amigos e inimigos entre as gorduras.

Mitos e fatos sobre gorduras

Mito: uma dieta pobre em gordura é a melhor maneira de derrotar a obesidade.

Fatos:

• O número de americanos obesos dobrou nos últimos 20 anos, que coincidiu com a revolução do baixo teor de gordura.
• Em 1960, os americanos recebiam 45% das calorias da gordura - e apenas 13% eram obesos. Agora, quando a maioria obtém apenas cerca de 33% das calorias da gordura, 34% têm um diagnóstico de obesidade!

Mito: para perder peso, você precisa comer menos gordura

Fatos:

• Ironicamente, a queda abrupta de gordura na dieta tem o efeito oposto: tentando comer menos gordura, ficamos maiores. Recusando-se às gorduras, muitas pessoas começam a comer alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão, ou alimentos com baixo teor de gordura; então, as gorduras saudáveis ​​são substituídas por açúcar e carboidratos refinados de alto teor calórico. Isso, é claro, não dá o melhor efeito na figura.
• Você precisa reduzir calorias para perder peso. Mas as gorduras saturam e satisfazem a sua fome, protegendo assim de comer demais.
• O estudo mostrou que as mulheres em uma dieta com baixo teor de gordura perderam mais peso do que as mulheres que seguiram sua dieta habitual.

As gorduras saudáveis ​​são essenciais para a saúde

O corpo humano usa ácidos graxos em todos os processos, desde a construção de membranas celulares até a execução de funções essenciais no cérebro, olhos e pulmões. As gorduras desempenham as seguintes funções no corpo humano:

• Cérebro - as gorduras constituem 60% do tecido cerebral e são importantes para as suas funções, incluindo capacidade de aprendizagem, memória e regulação do humor. As gorduras são especialmente importantes para mulheres grávidas, pois participam do desenvolvimento do cérebro fetal.
• Células - Os ácidos graxos ajudam as células a se manterem móveis e flexíveis e também são responsáveis ​​pela construção das membranas celulares.
• Coração - 60% da energia que nosso coração obtém na queima de gordura. Algumas gorduras também são necessárias para manter um ritmo cardíaco estável.
• Nervos - as gorduras compõem o material que recobre e protege os nervos, isolando os impulsos elétricos e acelerando sua transmissão.
• Pulmões - surfactante pulmonar, que requer alta concentração de gorduras saturadas, permite que funcionem facilmente e evita que entrem em colapso.
• Olhos - as gorduras são essenciais para a realização das funções visuais.
• Digestão - as gorduras em uma refeição retardam o processo de digestão, o corpo tem mais tempo para absorver os nutrientes. As gorduras ajudam a fornecer um nível constante de energia e a permanecerem saciadas por mais tempo. Vitaminas solúveis em gordura (A, D, E, K) absorvidas na presença de gordura.
• Todos os órgãos internos - a gordura é uma almofada que protege nossos órgãos internos.
• Sistema imunológico - algumas gorduras ajudam o metabolismo e o sistema imunológico a se manterem saudáveis ​​e a funcionar adequadamente.

“Atores” na família das gorduras

Para entender quais gorduras são boas e quais são ruins, você deve saber os nomes dos jogadores e algumas informações sobre eles.

Gorduras monoinsaturadas

• São líquidos à temperatura ambiente e turvos quando armazenados na geladeira.
• As principais fontes são óleos vegetais, como óleo de colza, óleo de amendoim e azeite. Outras boas fontes são abacates; amêndoas, avelãs, nozes e sementes de abóbora e sementes de gergelim.
• Pessoas que seguem dietas mediterrâneas tradicionais, que possuem muitos produtos contendo gorduras monoinsaturadas (azeite), tendem a ter um risco menor de doenças cardiovasculares.

Gorduras poliinsaturadas

• São líquidos à temperatura ambiente e também a baixas temperaturas
• As principais fontes são os óleos de girassol, milho, soja e linhaça, e também alimentos como nozes, sementes de linhaça e peixes.
• Essa família inclui os ácidos graxos ômega-3, que possuem efeito antiinflamatório. Nosso corpo é incapaz de produzi-los. Além disso, as gorduras ômega-3 são encontradas em muito poucos alimentos.

Gordura saturada

• Via de regra, encontra-se no estado sólido à temperatura ambiente e possui alto ponto de fusão
• As principais fontes são alimentos de origem animal, incluindo carnes e laticínios. Outras fontes são os óleos vegetais tropicais, como óleo de coco, óleo de palma e produtos feitos com seu uso. Aves e peixes contêm gorduras saturadas, mas em quantidades menores do que a carne vermelha.
• A gordura saturada aumenta a lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol ruim, o que aumenta o risco de doença cardíaca coronária (CHD).
• Para o nosso organismo não é necessário obter gorduras saturadas dos alimentos, como todas as gorduras saturadas de que necessita, pode produzir de forma independente quando há o suficiente de “gorduras boas” na dieta.

Gorduras Trans

• As gorduras TRANS são criadas pelo aquecimento de óleos vegetais líquidos na presença de gás hidrogênio, um processo denominado hidrogenação. A hidrogenação parcial dos óleos vegetais os torna mais estáveis ​​e eles se deterioram menos, o que é muito bom para os fabricantes de alimentos - e muito ruim para você.
• As principais fontes de gorduras TRANS são óleos vegetais, algumas margarinas, biscoitos, balas, biscoitos, salgadinhos, frituras, assados ​​e outros alimentos processados ​​feitos com óleos vegetais parcialmente hidrogenados.
• As gorduras TRANS aumentam a lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol ruim, que aumenta o risco de doença coronariana e reduz o colesterol “bom” (alta densidade de lipoproteína).

Todos os alimentos gordurosos contêm vários tipos diferentes de gordura.

Qualquer gordura ou óleo é uma mistura de diferentes gorduras. A seguinte tabela * mostra isso:

O grupo das gorduras mais saudáveis ​​ômega-3

Todos nós devemos aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 benéficos, que são necessários para funções corporais como controlar a coagulação do sangue e criar membranas celulares no cérebro. Ainda estamos aprendendo sobre os muitos benefícios do ômega-3, mas a pesquisa mostrou que esses ácidos graxos podem ter um impacto positivo nas seguintes doenças:

• Doença cardiovascular. Ensaios epidemiológicos e clínicos demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos, a taxa de crescimento das placas ateroscleróticas e o risco de arritmias. Eles também podem diminuir ligeiramente a pressão arterial.
• Câncer de fígado. O uso de ácidos graxos ômega-3 pode ser uma terapia eficaz para a prevenção e tratamento do câncer de fígado.
• Depressão. Os ácidos graxos ômega-3 reduzem os sintomas de depressão, possivelmente pelo fato de contribuírem para o aumento da massa cinzenta do cérebro.
• Demência. Comer peixes gordurosos com alto teor de ômega 3 diminui a probabilidade de desenvolver lesões cerebrais assintomáticas que podem levar à perda de memória e demência.

Tipos de ácidos graxos ômega-3

Três membros principais da família ômega-3 são o ácido alfa-linolênico (ALA); ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). As melhores fontes são peixes gordurosos como salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha ou gordura de peixe como suplemento. Atum enlatado e truta do lago também podem ser uma boa fonte, dependendo de como os peixes foram extraídos e processados.

Você pode ouvir muito sobre como obter ômega-3 de alimentos ricos em ácidos graxos alfa-linolênicos. ALK é o ácido ômega-3 mais comum presente na dieta americana e está disponível em abundância em sementes de linhaça e óleo de linhaça e nozes. Embora seu corpo possa converter ALA em EPA e DHA, você não pode ter certeza disso cem por cento, porque essa possibilidade só está presente para algumas pessoas. Assim, para garantir a obtenção desses nutrientes vitais em quantidade suficiente, é aconselhável incluir na dieta peixes gordurosos ou óleo de peixe. Mas, se você não comer peixe e óleo de peixe, mas usar apenas o ALK, é melhor que nada, e proteger seu sistema cardiovascular continuará a crescer, embora não como no uso de óleo de peixe.

Algumas pessoas evitam frutos do mar porque se preocupam com o mercúrio ou outras toxinas possíveis nos peixes. A maioria dos especialistas concorda que os benefícios de duas porções de peixes do mar frio em uma semana superam os riscos.

Escolhendo os melhores suplementos de ômega-3

Ao selecionar um suplemento nutricional ômega-3, você precisa ter em mente o seguinte:

• Por dia é suficiente uma cápsula de 500mg. O número mais do que isso é desnecessário e pode ser prejudicial à saúde. A American Heart Association recomenda o consumo de 1-3 gramas por dia de EPA e DHA. Para alguns casos médicos, doses mais altas de ômega-3 podem ser úteis, mas antes de aplicá-las, consulte um médico.
• Selecione suplementos que não contenham mercúrio, grau farmacêutico e destilado molecular. Certifique-se de que o suplemento contém DHA e EPA. Pode ser difícil de encontrar, mas suplementos com maior EPA são mais preferíveis. A melhor proporção de EPA para DHA é 3: 2
• Verifique a data de validade!

A proporção de ômega-6 e ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são essenciais, o que significa que o corpo não pode produzi-los e devemos obtê-los dos alimentos. O equilíbrio adequado dessas duas gorduras é extremamente importante por uma série de razões. O ômega-6 desencadeia o processo inflamatório, o que nos ajuda a evitar infecções e promove a cura, enquanto o ômega-3 é antiinflamatório e desliga a resposta inflamatória quando não é mais necessária.

Nas últimas décadas, a proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 tornou-se desequilibrada na dieta ocidental. A maioria das pessoas consome muitos ácidos graxos ômega-6 e pouco ômega-3. Esse fator é um dos fatores importantes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer, doenças inflamatórias e depressão.

Dicas para uma ingestão equilibrada de ácidos graxos ômega

• Evite óleos vegetais como milho ou óleo de girassol.

• Reduza a ingestão de carnes e laticínios.

• Elimine alimentos com alto grau de processamento.

• Aumente o consumo de alimentos ricos em ômega-3, como peixes de mar frio (salmão), óleo de linhaça e nozes.

Compreendendo as gorduras “ruins”

Gordura danificada: quando as gorduras boas ficam ruins

A gordura boa pode tornar-se ruim se for danificada pelo calor, luz ou oxigênio. As gorduras poliinsaturadas são as mais vulneráveis. Óleo com alto teor de gorduras poliinsaturadas (por exemplo, óleo de linhaça) devo ser armazenado na geladeira em um recipiente escuro. Cozinhar com esses óleos também danifica as gorduras. Nunca use óleo, sementes e nozes depois de ficarem desagradáveis ​​e apresentarem odor ou sabor desagradável.

As gorduras ruins: gorduras TRANS (ácidos graxos TRANS)

As gorduras TRANS são moléculas de gordura distorcidas no processo de hidrogenação. Nesse processo, o óleo vegetal líquido é aquecido e se combina com o hidrogênio. Nosso corpo não precisa de gorduras TRANS, então qualquer quantidade não é útil. Se sua dieta não contém gorduras saudáveis, o corpo usará a deformação das gorduras TRANS, que por sua vez aumenta o risco de doenças cardíacas e câncer.

Então, por que os ácidos graxos TRANS são tão comuns em produtos comerciais? Os óleos parcialmente hidrogenados (obtidos por hidrogenação) são mais estáveis ​​(menos propensos a danos), fáceis de transportar, podem suportar aquecimentos repetidos, o que os torna ideais para cozinhar batatas fritas e hambúrgueres no nosso fast food favorito.

TRANS as gorduras podem ser encontradas em alimentos como:

• Cozimento - biscoitos, bolachas, bolos, muffins, crostas de tortas, massa de pizza e alguns pães, como pães de hambúrguer.
• Comidas fritas - donuts, batatas fritas, frango frito incluindo nuggets de frango e Taco de massa sólida.
• Salgadinhos - batata, milho e batatas fritas, doces, pipoca.
• Gorduras sólidas - margarina e óleo vegetal semissólido.
• Alimentos pré-misturados - Mistura de bolo, mistura para panqueca, bebidas com mistura de chocolate.

TRANS as gorduras tendem a aumentar o colesterol LDL “ruim” e reduzir o “bom”. Isso pode levar a sérios problemas de saúde, desde doenças cardíacas até câncer. Nenhuma quantidade de gordura TRANS é útil e não deve exceder 1% do número total de calorias.

Torne-se um detetive para pesquisar gordura TRANS

Use habilidades de detetive para evitar gorduras TRANS em sua mesa:

• Ao comprar produtos, leia os rótulos e observe a presença de “óleos parcialmente hidrogenados”. Mesmo que o fabricante do produto afirme que não possui gordura TRANS, esse ingrediente informa que o produto está na lista de suspeitos pela presença de gorduras TRANS.

• Ao comer fora, entregue sua lista “negra” de frituras, biscoitos e outros produtos de confeitaria. Evite esses produtos se você não tiver certeza de que este café ou restaurante cuida para que seus alimentos não contenham gorduras TRANS.

• A maioria dos países não tem regras de rotulagem para fast food. Pode-se até alegar que os produtos são isentos de colesterol e cozidos em óleo vegetal. No entanto, comendo um donut no café da manhã (3.2 g de TFA) e uma grande porção de batatas fritas no almoço (6.8 g de TFA), você adiciona 10 gramas de TFA em sua dieta, diz a American Heart Association.

• Em algumas cidades dos Estados Unidos (por exemplo, nova York, Filadélfia, Seattle, Boston), bem como no estado da Califórnia, as gorduras TRANS são proibidas nos restaurantes. Fez uma grande corrente para parar de usar gorduras TRANS.

Gorduras e colesterol

Para muitas pessoas, com exceção dos diabéticos, a relação entre a quantidade de colesterol que consumimos e o nível de colesterol no sangue é insignificante. De acordo com a Escola Superior de Saúde de Harvard, a maior influência sobre o nível de colesterol no sangue é um composto de gorduras em sua dieta, não a quantidade de colesterol que você obtém dos alimentos.

Claro, você precisa controlar a quantidade de colesterol em sua dieta, mas o consumo de gorduras saudáveis ​​pode fornecer uma ajuda mais real no controle dos níveis de colesterol. Por exemplo:

• As gorduras monoinsaturadas reduzem o colesterol total e “ruim” (lipoproteína de baixa densidade) no sangue enquanto aumentam o colesterol “bom” (lipoproteína de alta densidade).
• As gorduras poliinsaturadas podem reduzir os triglicerídeos e combater a inflamação.
• Por outro lado, as gorduras saturadas podem aumentar o colesterol no sangue. As gorduras TRANS são ainda piores, pois não só aumentam o colesterol LDL “ruim” e reduzem o colesterol bom.

Se sofre de doenças cardiovasculares e diabetes, ou corre risco de ocorrêncianão mude sua dieta sem consultar um médico!

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Fim da linha: quanta gordura é demais?

A quantidade de gordura extra depende do seu estilo de vida, peso, idade e, principalmente, do seu estado de saúde. O Ministério da Agricultura dá as seguintes recomendações para o adulto médio:

• A ingestão total de gordura deve ser de até 20-35% da ingestão calórica diária
• Gorduras saturadas, não mais do que 10% das calorias (200 calorias para uma dieta de 2000 kcal)
• Gorduras TRANS com menos de 1% das calorias (2 gramas por dia para dieta de 2000 kcal)
• Colesterol não mais do que 300 mg por dia

No entanto, se você está preocupado com doenças cardiovasculares, a American Heart Association sugere um plano semelhante, limitando as gorduras saturadas a 7% das calorias diárias (140 calorias para uma dieta de 2000 calorias).

Como seguir essas recomendações? A maneira mais fácil é substituir as gorduras saturadas e TRANS em sua dieta por gorduras mono e poliinsaturadas e aumentar o consumo de ácidos graxos ômega-3. Use as diretrizes a seguir para ter certeza de consumir apenas gorduras saudáveis.

Faça amizade com gorduras saudáveis ​​e desista de suas gorduras para sempre

Então, você percebeu que precisa evitar a gordura saturada e a gordura TRANS ... mas como obter as gorduras monoinsaturadas, poliinsaturadas e ômega-3 saudáveis, das quais falamos o tempo todo?

• Faça seu próprio molho de salada. Os molhos para salada comerciais geralmente contêm uma grande quantidade de gorduras saturadas, produtos químicos prejudiciais e são feitos com óleos excessivamente processados ​​e danificados. Faça seus próprios temperos com azeite de oliva de alta qualidade prensado a frio, óleo de linhaça ou de gergelim e suas ervas favoritas.
• O que é melhor: manteiga ou margarina? Ambos têm lados bons e ruins. Quanto à margarina, escolha as macias e certifique-se de que não haja gorduras TRANS e óleos vegetais hidrogenados. Independentemente de você escolher manteiga ou margarina, use-os com moderação e evite misturar com outros produtos. Azeite – um substituto mais benéfico.
• Questão de carne. Carne bovina, suína, ovina e laticínios são ricos em gordura saturada. Reduza o consumo desses produtos. Sempre que possível, opte por leite e queijo com baixo teor de gordura. Tente optar por carnes magras, muitas vezes opte por carnes brancas em vez de vermelhas, pois contém menos gordura saturada.
• Não tente perder a gordura corporal, continue um bem gorduras. Se você está preocupado com seu peso ou saúde cardíaca e vasos sanguíneos, não evite gorduras em sua dieta, tente substituir todas as gorduras ruins por boas. Isso pode significar que só é necessário substituir alguns tipos de carne que você come, feijão e leguminosas, usar óleos vegetais em vez de tropicais (palma, coco), que normalmente contêm mais gorduras saturadas.
• Pergunte com que óleo sua comida é cozida. Quando você janta em um café ou restaurante, pergunte ao garçom que óleo eles usaram. Se for óleo parcialmente hidrogenado, saia daí logo! Peça a comida que você pediu foi preparada com azeite de oliva, que está sempre disponível na maioria dos restaurantes.

Para mais informações, assista ao vídeo abaixo: