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Gastamos calorias respirando, mantendo a temperatura, digestão, atividade intelectual, atividade física, recuperação após ela e em muitos processos imperceptíveis que ocorrem em nosso corpo (calorizador). Ninguém pode determinar com precisão seus custos de energia. Tabelas de consumo de calorias, equipamentos de ginástica, gadgets e aplicativos móveis fornecem apenas números aproximados e às vezes até superestimados.
Por que você não deve confiar nos simuladores?
A maioria das pessoas ao se exercitar em aparelhos cardiovasculares é guiada pelos indicadores do simulador, que calcula o gasto energético estimado com base na frequência cardíaca, peso, altura, idade e sexo. Algumas pessoas se esquecem completamente de definir todos esses parâmetros, oferecendo ao simulador que adivinhe por si mesmo. Mas mesmo que você tenha inserido todos os dados, obterá números muito médios. O simulador não leva em consideração o nível de condicionamento físico do praticante, a relação entre a massa muscular e a gordura, a temperatura corporal e a frequência respiratória, que têm um efeito muito maior no consumo de calorias do que os parâmetros acima. O simulador não leva em consideração a relação entre umidade e temperatura do ar, que contribuem para o consumo de energia.
Pessoas com parâmetros diferentes ou em climas diferentes queimam diferentes quantidades de calorias. Mesmo pessoas com os mesmos parâmetros, mas com diferentes níveis de aptidão, queimarão diferentes quantidades de energia. Aquele para quem é mais difícil sempre gasta mais. Quanto mais duro você for, mais alta será sua freqüência cardíaca e, quanto mais rápido respirar, mais energia usará.
Consumo real de calorias durante o exercício
Durante o treinamento de força, os custos são de 7 a 9 kcal por minuto. Aqui você precisa levar em consideração o tipo de exercício, o número de abordagens, repetições, a duração das aulas. Ao dobrar os braços para o bíceps, várias vezes menos energia é gasta do que durante as flexões, e balançar as pernas não é equivalente a agachamentos. Quanto mais intenso o treino, mais energia é consumida. Daí os exercícios básicos obrigatórios em programas de treinamento.
De acordo com a pesquisa, durante a aeróbica, uma pessoa queima em média 5-10 kcal por minuto a uma frequência cardíaca de 120-150 batimentos. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) queima cerca de 10 kcal / min, o que é o dobro do cardio de baixa intensidade - 5 kcal / min. Se a duração do HIIT for mais curta, o gasto calórico será igualado.
É um erro pensar nos exercícios como uma forma de queimar mais calorias. A sua tarefa é melhorar o nível de aptidão física e criar condições óptimas para queimar gordura ou aumentar a massa muscular. O treinamento de força, cardio e HIIT têm diferentes benefícios para o corpo.
Queima de calorias após o exercício
A recuperação de atividades esportivas também consome energia. Este processo é denominado resposta metabólica ou efeito EPOC. Na Internet, você pode ler que durante a recuperação, a taxa metabólica aumenta em 25% ou mais, mas pesquisas reais mostram que após o treinamento de força e HIIT, o efeito do EPOC é de 14% das calorias queimadas, e após o cardio de baixa intensidade - 7%.
O tempo de recuperação depende da intensidade do seu treino. Depois do cardio, você se recupera por várias dezenas de minutos, quando a recuperação da força dura horas. Esses dados também são calculados, mas o princípio permanece - quanto mais intenso o treino, mais calorias você queimará mais tarde.
Despesa de calorias durante a digestão
A digestão dos alimentos requer energia e seu gasto é denominado Efeito Térmico dos Alimentos (TPE). Nosso corpo metaboliza proteínas, gorduras e carboidratos de diferentes maneiras. Ao assimilar a proteína, gastamos 20-30% do conteúdo calórico da porção ingerida. A digestão de carboidratos requer 5-10% do conteúdo calórico de uma porção, e o gasto na digestão de gorduras é de 0-3%. Mas não se iluda, visto que o corpo de cada pessoa é individual, portanto a faixa entre os custos estimados para o TEP é tão ampla.
Gasto de calorias na atividade mental
Existe um mito de que o cérebro é o principal consumidor de calorias, que o açúcar melhora as habilidades mentais e que o trabalho intelectual é mais difícil do que o físico. Estudos recentes têm mostrado que o custo da atividade mental de uma pessoa média é de 0,25 kcal por minuto e, com atividade intelectual intensa, pode subir até 1%. Assim, em cinco minutos de atividade mental, você pode queimar 1,25 kcal, e em uma hora - apenas 15 kcal.
Consumo de energia durante atividades sem treinamento
É quase impossível calcular o consumo real de energia ao realizar atividades cotidianas. Eles também dependem do peso, sexo, idade, condição física, clima, frequência cardíaca e respiração. Apenas estimativas simplificadas aproximadas podem ser usadas aqui. Porém, aumentar o nível de atividade não-treinamento requer atenção, uma vez que nas condições de uma dieta, o corpo tende a reduzir a mobilidade excessiva - para descansar mais e gastar menos calorias na realização de atividades rotineiras, tornando-as mais eficientes.
Como gastar mais calorias?
Podemos não ser capazes de calcular com precisão as calorias queimadas, mas podemos aumentar seu consumo. Obviamente, você tem que treinar muito. O treinamento de força deve ser construído com base em exercícios básicos, selecionar adequadamente o peso de trabalho e amplitude de repetições (calorizador). A combinação de exercícios aeróbicos de baixa e alta intensidade proporcionará benefícios adicionais. Lembre-se de que o treinamento cardiovascular deve aumentar sua frequência cardíaca e respiração, caso contrário, o consumo de energia durante e após o treinamento será insignificante.
A dieta deve se concentrar em proteínas, comendo uma porção a cada refeição. Sim, as gorduras e os carboidratos são mais saborosos, mas ingerir proteína suficiente na dieta ajudará a fortalecer os músculos e aumentar o gasto calórico.
Agora você sabe que a atividade mental não contribui significativamente para a queima de calorias, por isso pode diminuir com segurança a importância do açúcar em sua vida e prestar mais atenção à mobilidade no dia a dia, que antes subestimamos. Não é necessário contar atividades que não sejam de treinamento, mas é necessário mover-se.
Tabelas, aplicativos e dispositivos de consumo de calorias são uma boa diretriz para avaliar a atividade diária, mas não são precisos, portanto, você não deve se apegar a esses números. Exija mais de si mesmo e se esforce para fazer mais do que ontem.