Como comer antes e depois do exercício

Então, hoje vamos falar sobre como se alimentar antes e depois dos treinos para perder peso e construir músculos.

Construir músculos ou perder peso

Se o seu objetivo é construir músculos, então exercícios e uma nutrição adequada são essenciais. Os treinos, neste caso, devem ser de 4 a 5 vezes por semana, com grandes pesos e um pequeno número de abordagens. Atenção especial deve ser dada justamente ao fato de que o trabalho com peso deve ser baseado no limite, ou seja, a última abordagem deve ser realmente a última, e não para que você possa levantar halteres mais 20 vezes, por exemplo. Os exercícios cardiovasculares também devem ser, mas mais na forma de aquecimento e relaxamento, ou seja, não tão intensos quanto aqueles que querem perder peso.

 

Se seu objetivo é perder peso, então você precisa trabalhar com pesos pequenos, 3 séries de 10-12 repetições (para meninas) em um bom ritmo com descanso mínimo entre as séries.

Nutrição antes e depois do treino

15-20 minutos antes do treino, você pode fazer um lanche com iogurte (natural) ou batido de proteína e frutas, após o qual você pode treinar por 30-60 minutos em ritmo intenso, ou 1-1,2 horas, mas já médio intensidade, que inclui alongamento, cardio e treinamento de força.

Ressalta-se que imediatamente após o treino, após 20-30 minutos, deve haver ingestão abundante de alimentos proteicos e carboidratos. Nesse momento, uma janela metabólica se abre no corpo, quando o corpo está consumindo ativamente alimentos ricos em proteínas e carboidratos para a recuperação muscular. Devido a isso, ocorrerá crescimento muscular, caso contrário, os músculos serão destruídos.

A nutrição ideal após o treino é um shake de proteína e queijo cottage, por ser considerada a proteína de digestão mais rápida, ao contrário, por exemplo, da carne. O corpo gastará muito tempo e energia na assimilação da carne e, após o treinamento, ele precisa obter proteínas e carboidratos simples imediatamente. O corpo precisa de muita proteína e carboidratos neste momento, mas vai digerir tudo, porque devido a um estado crítico ele vai processá-los rapidamente e nada ficará depositado na gordura, tudo irá para a recuperação muscular. Nunca coma gordura ou beba bebidas com cafeína (chá, café ...) após o exercício, porque a cafeína interfere no glicogênio e interfere na recuperação muscular.

 

A única coisa a lembrar é que essa nutrição pós-treino é projetada apenas para o treinamento que visa o crescimento muscular, porque muitos estão empenhados em resistência, queima de gordura, etc.

Muitas pessoas preferem malhar à noite por causa do trabalho. Portanto, a pergunta: como se alimentar após o treino, neste caso, também é muito relevante. Muitos guias nutricionais dizem que você deve comer menos no final do dia. Reduza os carboidratos para reduzir a gordura corporal. No entanto, se você treina, nenhum desses princípios se aplica. Portanto, você precisa repor as reservas de energia nos músculos após o treino, você ainda precisa de nutrientes para a recuperação.

 

Depois do jantar, você precisa fazer alguma coisa e ir para a cama depois de um tempo. Desta forma, você não ganhará excesso de gordura, pois os processos metabólicos são acelerados após o treino, e proteínas e carboidratos são usados ​​para repor as reservas.

Se você quer perder peso

É importante notar desde já que é impossível treinar com o estômago vazio em qualquer caso. O estômago é considerado com fome se não comer por 8 horas. Por exemplo, logo após acordar, você não pode praticar sem um lanche leve, você precisa fazer um lanche ou beber água pura. Assim, você inicia o processo metabólico de queima de gordura.

Para emagrecer, após o treino, você não pode comer por 1 hora, apenas beber água. Após 1 hora, faça uma refeição balanceada de proteínas e carboidratos. Ao mesmo tempo, os carboidratos devem ser saudáveis, não chocolate, mas arroz integral, trigo sarraceno, massa grossa, cereais, pão, vegetais, etc. Proteínas - peixe, frango, clara de ovo, etc.

 

Só não coma alimentos gordurosos após o treino. E também evite beber bebidas com cafeína.

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