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As restrições de saúde, nas quais é impossível treinar ativamente, forçam muitos a desistir. Porém, na hierarquia da perda de peso, o esporte não ocupa o segundo e nem mesmo o terceiro lugar. Isso ocorre porque uma dieta saudável com déficit calórico nos torna mais magros e os esportes nos tornam mais atléticos. É preciso enfrentar a verdade e entender que sem treinar sua figura não adquirirá alívio muscular, mas a falta de esportes não afetará o processo de emagrecimento.
A perda de peso depende de cinco coisas: dieta para perda de peso, controle do estresse, atividade sem exercícios, sono saudável e só então exercícios. Vamos dar uma olhada em como isso funciona.
Nutrição para perda de peso sem esportes
Ao calcular a ingestão calórica diária para emagrecer, é necessário indicar o seu nível de atividade sem exageros. Na ausência de atividade física, selecione o valor apropriado. Não confie inteiramente nesses cálculos, pois a maioria das pessoas julga mal sua atividade física. A figura resultante será o seu ponto de partida, que precisa ser ajustado conforme você se aproxima do resultado.
Muitos que estão perdendo peso vão a extremos - eles reduzem sua ingestão de calorias para 1200 por dia, mas o peso permanece parado. Isso acontece por dois motivos:
- Você acelerou as adaptações hormonais à dieta, seu corpo retém gordura sob estresse, armazena água e também reduz o nível de atividade física e função cognitiva, o que reduz o desperdício de calorias.
- Períodos de fome controlada por 1200 calorias se alternam com períodos de excessos inconscientes, como resultado dos quais não há déficit calórico.
Para evitar isso, não diminua muito suas calorias. Descobriu-se de acordo com os cálculos de 1900 kcal, o que significa comer 1900 kcal, e no final da semana pesar-se (calorizador). Se o peso não desaparecer, reduza as calorias em 10%.
Lembre-se de que não apenas a quantidade de calorias ingeridas é importante para a perda de peso, mas também a proporção correta de BJU e a escolha dos alimentos adequados para a dieta. O controle nutricional e os alimentos minimamente processados permitirão que você fique dentro dos limites das proteínas, gorduras e carboidratos. Concordo, a aveia é mais fácil de colocar na dieta do que um pão.
Controlando o estresse enquanto perde peso
A dieta é estressante, portanto, reduzir a ingestão de calorias deve ser lento. No entanto, perder peso não é o único estresse na vida das pessoas modernas. Em estado de tensão nervosa, o corpo produz muito cortisol, o que afeta não só a perda de peso por meio da retenção de líquidos, mas também seu acúmulo - distribuindo gordura na região abdominal.
Aprenda a relaxar, descanse mais, não estabeleça restrições dietéticas rígidas, fique mais frequentemente ao ar livre e o processo de emagrecimento será mais ativo.
Atividade sem treinamento
Se compararmos o custo das calorias para o treinamento e para a atividade diária, então o “consumo esportivo” será insignificante. Para se exercitar, uma pessoa gasta em média cerca de 400 kcal, enquanto a mobilidade fora da academia pode levar 1000 kcal ou mais.
Se não há esporte em sua vida, adquira o hábito de caminhar pelo menos 10 mil passos diários, de preferência 15-20 mil. Aumente sua atividade gradualmente, você se lembra do estresse. Se você não puder fazer longas caminhadas, procure maneiras de aumentar seu gasto calórico e encurtar suas caminhadas.
Sono saudável para perda de peso
A privação do sono aumenta os níveis de cortisol e diminui a sensibilidade à insulina. Isso significa fadiga, inchaço, fome constante, mau humor. Tudo que você precisa é de 7 a 9 horas de sono. Muitas pessoas dizem que não podem pagar esse tipo de luxo (calorizador). Mas eles se permitem carregar dezenas de quilos de excesso de peso. Um sono profundo e prolongado é extremamente importante para a perda de peso. Você sempre pode negociar com os membros da família redistribuindo as tarefas domésticas.
Se você está tendo problemas para adormecer, um chá de ervas relaxante, uma câmara escura e protetores de ouvido podem ajudá-lo. E se você não consegue dormir o suficiente à noite, você pode encontrar tempo para dormir durante o dia ou ir para a cama mais cedo à noite.
Treinos para quem não tem permissão para praticar esportes
Não há contra-indicações absolutas para toda atividade física. Se o seu médico o proibir de se exercitar ativamente por um período, prepare-se para poder praticar esportes no futuro. Complexos de exercícios da terapia por exercício virão em seu socorro.
Os exercícios de terapia com exercícios simples ajudarão a estabilizar a coluna e as articulações, acelerar a recuperação, preparar o sistema músculo-esquelético para o treinamento futuro, aliviar a dor causada pela hipertonia muscular e aumentar o gasto calórico geral.
Certifique-se de consultar seu médico sobre a terapia por exercícios. Ele dirá a frequência ideal de aulas para você e o orientará de acordo com as restrições.
A falta de esportes não é um problema para a perda de peso. O distúrbio alimentar, a falta de sono adequado, a falta de atividade física e a ansiedade constante podem interferir na perda de peso. Não engordamos por falta de exercícios, mas por causa da baixa mobilidade e má nutrição, que são generosamente temperadas com tensão nervosa e falta de sono.