Dieta de longo prazo, 3 semanas, -10 kg

Perder peso de até 10 kg em 3 semanas.

O conteúdo calórico médio diário é de 980 Kcal.

Para perder uma quantidade perceptível de excesso de peso, dietas mono curtas ou dias de jejum provavelmente não são adequados. Uma dieta de longo prazo ajudará a transformar radicalmente sua figura.

Os métodos de perda de peso a longo prazo mais populares e eficazes são a dieta americana, alternância de proteína-carboidrato, dieta para mulheres grávidas, método de perda de peso desenvolvido por Elena Malysheva, dieta com baixo teor de gordura.

Requisitos de dieta de longo prazo

A longo prazo Dieta americana contribuiu para o amor dos americanos por hambúrgueres e outros representantes comestíveis de fast food. Médicos e nutricionistas dos Estados Unidos deram o alarme sobre o hábito global de seus compatriotas comerem em viagem alimentos pouco saudáveis ​​e com alto teor calórico. As regras básicas da metodologia americana incluem a recusa de jantar após as 17:00 (máximo - 18:00). Para que antes de se deitar não seja dominado por uma sensação de fome muito forte, recomenda-se que se deite, principalmente durante a primeira dieta, o mais tardar às 22h00. Três refeições por dia devem consistir em alimentos saudáveis ​​(em particular, peixe e carne magros, frutas e vegetais sem amido, ovos de galinha). Uma proibição estrita é imposta sobre gordura, vinagre, álcool, açúcar e qualquer alimento em que haja lugar para eles. Também vale a pena reduzir o consumo de sal e temperos, e se vai fazer dieta por pouco tempo, pode recusar totalmente.

Uma dieta comum de longo prazo é método de alternância proteína-carboidrato (BUC)… Quando nossos corpos estão com pouco carboidrato, eles começam a perder peso, e é por isso que muitos sistemas de perda de peso com baixo teor de carboidratos são tão populares. Mas com uma longa não ingestão de carboidratos, podem surgir problemas de saúde ou um estado de platô (quando os quilos extras param de desaparecer e você ainda quer perder peso). Apenas para situações em que você deseja transformar drasticamente seu corpo, uma dieta de alternância de proteínas e carboidratos é perfeita. De acordo com suas regras, a proteína deve prevalecer no cardápio por dois dias e, no terceiro dia, há um aumento de produtos com carboidratos na dieta. Como resultado, o corpo não tem tempo para sentir falta de carboidratos e inibir a perda de peso. É melhor organizar o menu da seguinte forma. No primeiro dia, faça uma dieta balanceada, ou seja, consuma com moderação tanto os carboidratos quanto os produtos proteicos. É aconselhável não exceder a ingestão calórica diária acima de 1500 unidades de energia. No segundo e terceiro dias, as proteínas devem ser preferidas e, no quarto dia de dieta, os carboidratos devem ser adicionados ao cardápio. Então, novamente, “brincamos” por três dias com proteínas e carboidratos, após o que voltamos ao esquema descrito (começamos com um dia equilibrado). Para que o corpo funcione adequadamente, nos dias de proteína é recomendado dar preferência a peixes magros, frutos do mar, carnes magras, laticínios e laticínios com teor moderado de gordura e em carboidratos – grãos integrais, frutas, frutas vermelhas, legumes e vários verdes.

As mulheres são conhecidas por ganhar peso durante a gravidez. Mas há uma taxa média de adição de um quilograma enquanto carrega uma criança. Se novos quilos chegarem rapidamente, você precisa de uma dieta especial para mulheres grávidas. Esta técnica fornecerá aos organismos da futura mãe e filho componentes vitais e, ao mesmo tempo, protegerá uma mulher em uma posição interessante do excesso de peso corporal. Ao compilar uma dieta durante esse período, é necessário limitar o consumo de produtos à base de farinha (especialmente de farinha branca), pratos e bebidas com adição de açúcar. Claro, vale a pena desistir de produtos de fast food e vários alimentos “lixo”. Recomenda-se aumentar a quantidade de proteína saudável na dieta; deve ser retirado de laticínios e produtos lácteos azedos, peixes e carnes magras.

Quando se trata de métodos de cozimento, isso pode ser ferver, assar, estufar, grelhar ou cozinhar a vapor. Mas é melhor evitar fritar alimentos. Você deve limitar o uso de sal, pratos salgados e em conserva, comida enlatada; eles podem causar inchaço e ganho de peso. Recomenda-se comer uniformemente 4-5 vezes ao dia em porções moderadas. Não coma nas próximas duas horas antes de ir para a cama. Um jantar ideal será produtos lácteos com baixo teor de gordura (por exemplo, queijo cottage na companhia de kefir ou ryazhenka).

Para tornar a técnica o mais útil possível para você, ouça os seguintes conselhos de nutricionistas:

- é melhor comer pão um pouco seco, deve ser sem sal (dietético), de farinha grossa ou de centeio, a dose diária não é superior a 100-150 g;

- é útil consumir 200 ml de sopas diariamente (é desejável que tenham uma base vegetal e pequenas adições de vários cereais, batatas, massas, etc.);

- a carne e seus diversos pratos devem ser consumidos no máximo 150 g por dia (a melhor escolha seria carne magra, frango, peru, vitela, filé de coelho);

- peixes magros (por exemplo, lúcios, navaga, bacalhau) também são muito úteis para mulheres grávidas, até 150 g por dia;

– se você tolera bem o leite e o leite azedo, consuma cerca de 150-200 g desses produtos por dia (a prioridade é queijo cottage com baixo teor de gordura, kefir, iogurte, leite integral, iogurtes sem aditivos);

- você pode comer ovos, 1-2 unidades. Em um dia;

- ingestão diária de óleos vegetais - 15 g;

- a partir de vegetais, vale a pena limitar o uso de feijão, cenoura, rabanete, beterraba.

Popular e de longa data dieta desenvolvida por Elena Malysheva… Aqui, o conteúdo calórico da dieta diária não deve exceder 1200 unidades. Você precisa fazer um menu com as proteínas, gorduras e carboidratos certos, enquanto elimina alimentos gordurosos e fritos, fast food e outros alimentos prejudiciais, tanto quanto possível. Refeições - cinco vezes ao dia (três lanches principais e dois lanches entre eles). O café da manhã é bom com aveia, e o autor da técnica aconselha despejar os cereais, e não ferver. Para deixar o mingau ainda mais saboroso e saudável, você pode adicionar qualquer fruta sem amido (por exemplo, uma maçã) ou um punhado de frutas vermelhas. Queijo cottage com baixo teor de gordura ou iogurte vazio também são uma boa opção para sua primeira refeição. O café da manhã é recomendado por volta das 8:00. Você precisa almoçar entre 12-13 horas, principalmente com componentes protéicos. Por exemplo, você pode cozinhar peixe ou carne com ervas. É aconselhável cozinhar proteínas sem usar óleos e outras gorduras. O jantar (recomendado 2 a 3 horas antes da hora de dormir, ou melhor, não depois das 19h) deve ser feito com salada de vegetais e leite fermentado com baixo teor de gordura. Você também pode comer um ovo de galinha. Faça um lanche de frutas ou vegetais entre as refeições.

Se você quer perder peso sem cortar significativamente sua dieta, a longo prazo dieta baixa em gorduras… É necessário reduzir a presença de componentes gordurosos na dieta em até 5-10% e é melhor retirá-los de fontes vegetais. Os alimentos estritamente proibidos nesta dieta incluem: carne de porco, pato, carne gorda, miudezas diversas, salsichas e todos os produtos de salsicha, peixes gordurosos (enguia, arenque, carpa, cavala, atum, sardinha, etc.), caviar de peixe, leite, etc. leite azedo com alto teor de gordura, gema de ovo, soja, feijão, nozes, qualquer alimento e bebida com açúcar, mel, geléia, álcool, alimentos fritos e gordurosos, produtos de fast food e todos os produtos de alto teor calórico.

E para fazer uma dieta com baixo teor de gordura, você precisa dos seguintes alimentos:

- carne (carne magra, vitela magra, caça, frango);

- peixes (lúcio, bacalhau, perca, truta, solha);

– produtos de panificação feitos de farinha grossa;

- quaisquer vegetais e cogumelos;

- fruta.

Ração para beber - água limpa, chá e café sem açúcar, chás de ervas.

Ao preparar os alimentos, você precisa escolher um método de processamento suave (qualquer um, exceto fritar).

Menu de dieta de longo prazo

Dieta americana semanal

Segunda-feira

Café da manhã: pão de centeio ou integral (1 fatia); laranja ou maçã; Chá Café.

Almoço: até 200 g de peixe cozido ou frito em frigideira seca; 100 g de aipo polvilhado com suco de limão.

Jantar: um pedaço de carne magra assada na companhia de cebolas e uma gema de ovo (o peso total da porção não deve ultrapassar 100 g); uma maçã; uma fatia de pão ou torrada; um copo de leite desnatado.

Terça-feira

Café da manhã: torradas, torradas; chá ou café; laranja.

Almoço: espinafre cozido (200 g); fígado de vitela frito em frigideira seca (130-150 g); 2 batatas cozidas; chá / café sem açúcar.

Jantar: salada de vegetais sem amido, levemente temperada com óleo vegetal; um pouco de presunto magro em uma fatia de pão; ovo cozido e um copo de iogurte natural.

Wednesday

Café da manhã: uma fatia de pão; laranja ou maçã; Chá Café.

Almoço: 200 g de carne frita (cozinhe em uma panela sem adicionar gorduras); Um copo de suco de tomate; um par de folhas de alface; toranja ou outro cítrico.

Jantar: ovos de galinha cozidos (1-2 unid.); um pedaço de pão; salada de dois tomates; um copo de iogurte; como sobremesa, coma uma pêra ou maçã.

Quinta-feira

Café da manhã: uma fatia de pão; laranja ou 2 maçãs pequenas; chá / café sem açúcar.

Almoço: repolho branco picado (150 g) com suco de limão; carne de frango cozida (200 g); Chá Café.

Jantar: um pequeno brinde; Pimenta búlgara; 5-6 rabanetes; caçarola de 50 g de queijo cottage baixo teor de gordura, a gema de um ovo e uma pequena maçã; um copo de leite desnatado.

Sexta-feira

Café da manhã: uma fatia de pão; laranja; chá / café sem aditivos.

Almoço: um pedaço de carne cozida (150 g); cenouras raladas (250 g); batata cozida com uniforme; chá / café sem açúcar.

Jantar: ovos mexidos de dois ovos (cozinhe em frigideira seca); salada de tomate, ervas e cebolas; uma maçã.

Sábado

Café da manhã: uma fatia de pão; laranja ou maçã; Chá Café.

Almoço: porção de peixe cozido (até 200 g); um pedaço de pão; cerca de 150 g de salada de vegetais sem amido, polvilhada com sumo de limão; chá / café sem aditivos.

Jantar: bife cozido com raiz-forte (150 g); folhas de alface; uma maçã e um copo de leite desnatado.

Domingo

Café da manhã: torradas sem aditivos; uma maçã; Chá Café.

Almoço: frango cozido (200 g); 100 g de mingau de arroz; folhas de alface com suco de limão; uma maçã; 200-250 ml de leite desnatado.

Jantar: iogurte desnatado (copo); um par de costeletas magras; uma fatia de pão e uma pequena maçã.

Uma dieta semanal de uma dieta alternada de proteína-carboidrato

Dia 1 (equilibrado)

Café da manhã: aveia (cozinhe em água) com frutas; um copo de kefir.

Almoço: trigo sarraceno ou purê de batata; uma fatia de peixe cozido no vapor.

Jantar: queijo cottage desnatado com maçã picada; uma xícara de chá sem aditivos.

À noite: você pode beber um copo de kefir.

Dia 2 (proteína)

Café da manhã: ovo cozido; uma fatia de queijo magro; Chá Café.

Almoço: uma fatia de filé de frango grelhado com lentilhas.

Jantar: peixe assado e salada de repolho; chá.

Dia 3 (proteína)

Café da manhã: queijo cottage temperado com kefir.

Almoço: alguns hambúrgueres de carne cozidos no vapor e uma salada de vegetais sem amido.

Jantar: ensopado (carne de peru e vegetais); uma xícara de chá.

Dia 4 (carboidrato)

Café da manhã: croissant; banana; chá ou café.

Almoço: tigela de borscht sem fritar; uma fatia de pão integral; uma xícara de chá e, se desejar, um doce ou uma rodela de chocolate amargo.

Jantar: arroz cozido; alguns pepinos; um copo de suco de toranja.

Dia 5 (proteína)

Café da manhã: caçarola de queijo cottage com baixo teor de gordura; Chá Café.

Almoço: filé de peixe (cozinhe ou leve ao forno); repolho branco picado.

Jantar: carne grelhada e uma xícara de caldo de rosa mosqueta.

Dia 6 (proteína)

Café da manhã: omelete (usar dois ovos de galinha, cozinhe em frigideira seca); café chá.

Almoço: peru cozido; salada de tomate e pepino.

Jantar: um par de peixe magro ou costeletas de carne; cenouras e chá.

Dia 7 (carboidrato)

Café da manhã: muesli sem aditivos; chá ou café.

Almoço: tigela de sopa de peixe e uma fatia de pão; batatas cozidas e costeleta de carne magra; algumas colheres de sopa de salada (vegetais e ervas sem amido).

Jantar: 2-3 rolos de repolho e chá.

Um exemplo de dieta alimentar para mulheres grávidas

Primeiro trimestre

Café da manhã: uma porção de muesli temperada com iogurte; suco de pêra espremido na hora.

Lanche: pão integral com uma fatia de salmão; uma xícara de chá.

Almoço: tigela de sopa de cogumelos; repolho branco na forma de salada; uma xícara de decocção de ervas.

Lanche da tarde: uma fatia de pão com queijo.

Jantar: risoto de vegetais e cenouras picadas; um copo de kefir.

Segundo trimestre

Café da manhã: aveia, que pode ser fervida no leite, com maçã; chá de camomila.

Lanche: um punhado de amêndoas e algumas ameixas.

Almoço: sopa de lentilha; salada do mar ou outro repolho; um copo de suco de cranberry.

Lanche da tarde: uma fatia de pão com peixe; chá.

Jantar: omelete de alguns ovos de galinha e cogumelos; um copo de iogurte natural.

Terceiro trimestre

Café da manhã: duas panquecas com requeijão; um copo de iogurte.

Lanche: sanduíche (pão integral e queijo); chá.

Almoço: uma tigela de mistura de peixes; salada (atum no próprio suco e ervas); caldo de rosa mosqueta.

Lanche da tarde: cheesecake e chá.

Jantar: peixe cozido e 2 colheres de sopa. eu. arroz; leite cozido fermentado ou kefir (vidro).

Um exemplo de uma dieta semanal da dieta de Elena Malysheva

dia 1

Café da manhã: 200 mingaus de trigo sarraceno; um ovo cozido; salada de cenoura (100 g), polvilhada com óleo vegetal; maçã média.

Segundo café da manhã: caçarola de 120-130 g de queijo cottage baixo teor de gordura e 20 g de sêmola.

Almoço: suflê de carne magra (até 100 g) e proteínas de dois ovos de galinha; couve-flor (200-250 g); caldo de rosa mosqueta.

Lanche: toranja ou laranja.

Jantar: couve estufada com abobrinha (peso total do prato 200 g); maçã assada com mel e canela.

Antes de ir para a cama: 200 ml de kefir com baixo teor de gordura.

dia 2

Café da manhã: aveia (200 g pronta) com a adição de uma colher de sopa de quaisquer frutas silvestres; leite desnatado (copo).

Segundo café da manhã: 250 g de salada de beterraba com ameixas e 1 colher de chá. óleo vegetal; pão de farelo.

Almoço: arroz e pilaf de vegetais (150 g); um pedaço de peito de frango cozido (70-80 g); salada de repolho (100 g), temperada com algumas gotas de óleo vegetal; tomate. Após 20 minutos após o almoço, recomenda-se beber o caldo de rosa mosqueta.

Lanche: queijo cottage baixo teor de gordura (100 g); iogurte natural sem aditivos (100 ml).

Jantar: Filé de Peixe (até 100 g); 1-2 claras de ovo cozidas e 200 g de feijão verde cozido.

Antes de dormir: um copo de kefir (escolha sem gordura ou 1%).

dia 3

Café da manhã: uma omelete a vapor com duas claras de ovo e leite desnatado; Salada de cenoura e maçã; chá.

Segundo café da manhã: maçã verde.

Almoço: 150 g de sopa de legumes (você pode usar qualquer vegetal, exceto batata); frango cozido e feijão cozido sem óleo (100 g cada).

Lanche: 100 g de repolho branco; uma pequena cenoura e meia maçã (você pode fazer uma salada com esses ingredientes).

Jantar: coalhada desnatada (150 g).

Antes de deitar: kefir com baixo teor de gordura (200 ml).

dia 4

Café da Manhã: 50 g de filé de boi, cozido no vapor ou cozido; ervilhas verdes (100 g) e um par de batatas fritas de farelo.

Segundo café da manhã: vinagrete (150 g) e 1-2 pães.

Almoço: 100-120 g de repolho cozido; 40 g de cenouras raladas; peixe cozido magro (100 g); beba caldo de rosa mosqueta um pouco mais tarde.

Lanche: maçã verde de tamanho médio.

Jantar: caçarola de 100 g de requeijão com teor mínimo de gordura, proteína de um ovo, 20 g de cenoura e uma colher de chá de creme de leite; uma xícara de chá.

Antes de dormir: um copo de kefir sem gordura.

dia 5

Café da manhã: 3-4 colheres de sopa. eu. aveia cozida no vapor com 100 ml de leite, com 30 g de qualquer fruta seca.

Segundo café da manhã: purê de abóbora (200 g) e 100 g de berinjela (cozinhe sem óleo).

Almoço: 100 g de filetes de peixe fervidos ou no vapor; 200 g de ensopado de vegetais (você pode usar 1 colher de chá de óleo de girassol ao cozinhar); em meia hora - uma xícara de caldo de rosa mosqueta.

Lanche: 70 g de mingau de arroz; um tomate ou alguns pepinos pequenos.

Jantar: queijo cottage desnatado (150 g).

Antes de ir para a cama: 200 ml de kefir com baixo teor de gordura.

dia 6

Café da manhã: ovo cozido; ervilhas verdes (50 g); 30 g de queijo com teor mínimo de gordura; uma xícara de chá.

Segundo café da manhã: batata cozida; chucrute (100 g) com cebolinha.

Almoço: sopa de ervilhas sem fritar (150 g); um pedaço de filé de frango (100 g); abobrinha cozida com cenoura (150 g); pão de dois farelos.

Lanche: 200 g de salada de vegetais sem amido com uma colher de creme de leite.

Jantar: couve-flor assada (200 g) e 50 g de queijo cottage baixo teor de gordura.

Antes de deitar: bebida de leite fermentado com baixo teor de gordura (200 ml).

dia 7

Café da manhã: 200 g de mingau de cevada; salada de maçã e cenoura (2 colheres de sopa. L.).

Segundo café da manhã: chá de laranja e sem açúcar.

Almoço: repolho cozido (200 g); pequena maçã verde.

Lanche: 100 g de queijo cottage baixo teor de gordura.

Jantar: uma fatia de filé de peixe magro (90 g); duas claras de ovo cozidas; feijão cozido (150 g).

Antes de ir para a cama: um copo de kefir com baixo teor de gordura.

Note… Os dias de dieta, se desejado, podem ser trocados.

Exemplo de uma dieta diária com baixo teor de gordura

Café da manhã: dois ovos de galinha cozidos; meia toranja ou maçã; chá verde sem açúcar.

Segundo café da manhã: salada de frutas com um punhado de passas; suco de maçã espremido na hora.

Almoço: salada de tomate com ervas; pão integral com queijo cottage; chá sem açúcar.

Jantar: carne cozida ou filetes de peixe; sopa de vegetais não fritos; pepino ou tomate fresco.

Contra-indicações de dieta de longo prazo

As restrições padrão para adesão a dietas de longo prazo são exacerbação de doenças crônicas, infância e velhice, gravidez (exceto para uma dieta especial) e lactação.

Benefícios de uma dieta de longo prazo

  1. As dietas de longo prazo podem ajudar a mudar os hábitos alimentares que o deixaram acima do peso. Isso permitirá que você mantenha seu corpo em novos quadros no futuro.
  2. As rações dietéticas propostas permitem uma alimentação farta, saborosa e bastante variada.
  3. Na maioria dos tipos de dietas de longo prazo, são promovidas refeições fracionadas, o que ajuda a evitar crises de fome aguda e ajuda a acelerar o metabolismo.
  4. O cardápio da dieta é balanceado e, portanto, não causará interrupções no funcionamento do organismo.
  5. A perda de peso ocorre sem problemas, com o apoio de todos os nutricionistas e médicos.
  6. A variedade de tipos de perda de peso de longo prazo permite que você escolha aquele que é certo para você.

Desvantagens de uma dieta de longo prazo

  • A perda de peso a longo prazo não tem desvantagens pronunciadas, se falamos de bem-estar e saúde. Mas vale a pena considerar o fato de que para uma perda significativa de peso você precisará ser paciente por muito tempo e, provavelmente, redesenhar muitos hábitos alimentares para sempre.
  • Em dietas de longo prazo, o peso é reduzido lentamente. Se você deseja ver o resultado de seus esforços “apenas amanhã”, essas técnicas não foram projetadas para isso.

Repetindo uma dieta de longo prazo

Se sua saúde e bem-estar estão em ordem, mas você ainda tem excesso de peso, pode fazer uma dieta de longo prazo a qualquer momento.

Deixe um comentário