Menu de nutrição adequada para perda de peso: Como fazer dieta?

A primeira pergunta que desafia quem faz dieta: como construir sua dieta? Como você sabe, para se livrar do excesso de peso, não o suficiente para se exercitar regularmente, é preciso reconsiderar seus hábitos alimentares. Oferecemos um cardápio nutricional adequado para emagrecer, que o ajuda a navegar no planejamento de sua dieta.

10 regras importantes sobre nutrição adequada para perda de peso

Antes de prosseguir com uma descrição detalhada do menu nutricional adequado para perda de peso, lembre-o das regras básicas para perda de peso. Isso é o que é importante saber que todos estão perdendo peso!

1. Perder peso com um déficit calórico, não nutrição em si. Quando comemos menos do que o corpo necessita para energia, ele começa a usar o fundo de reserva na forma de gordura. Isso iniciará o processo de perda de peso. O que, quando e em que combinações você come - tudo isso não é crítico. Se você comer um déficit de calorias, perderá peso.
2. Todas as dietas, não importa como você as chame, pretendem fazer a pessoa comer menos e criar o déficit calórico necessário. A nutrição para emagrecer também é alcançada por meio de restrições nos alimentos que você ingere alimentos menos nutritivos e se livra do “lixo alimentar”. Normalmente, isso é suficiente para manter o déficit calórico, mesmo que você não considere os números do conteúdo calórico diretamente (embora com os alimentos certos, você pode comer com um excedente e melhor).
3. Portanto, se você quer perder peso, não há necessidade de comer apenas os alimentos certos: frango, mingau de trigo sarraceno, um prato de couve-flor, queijo cottage com baixo teor de gordura e uma salada de legumes frescos. Nenhum produto em si contribui para o ganho de peso, mas o excesso geral de calorias.
4. Com gordura, farinha e produtos doces são muito fáceis de criar um excedente de calorias, por isso este alimento deve ser restringido. Mas se você puder encaixar esses alimentos em sua ingestão calórica, poderá comê-los sem prejudicar a perda de peso.
5. No entanto, é melhor seguir o cardápio de nutrição adequada: não para emagrecer em primeiro lugar, e para sua própria saúde. Lembre-se de que fast food e doces não têm valor nutricional e prejudicam o corpo quando usados ​​em grandes quantidades.
6. Diretamente para a perda de peso, a hora das refeições não é crítica, então você não precisa mudar completamente sua dieta e rotina. Basta lembrar que preparar um cardápio adequado e competente para o dia ajuda você a se alimentar de maneira equilibrada, minimizar a sensação de fome, desenvolver bons hábitos alimentares e melhorar o funcionamento do trato gastrointestinal.
7. Proteínas, gorduras e carboidratos não têm um impacto significativo na redução de peso. Emagrecer o mais importante é a ingestão calórica geral. Mas esses números são uma consideração importante para a preservação do músculo (proteínas), energia suficiente (carboidratos), funcionamento normal do sistema hormonal (gorduras).
8. Os produtos podem ser combinados no prato de qualquer forma, também não interfere no processo de emagrecimento. Se você deseja manter um alimento separado ou combinar alimentos apenas de uma forma familiar - por favor.
9. A recomendação a seguir é apenas uma das opções mais comuns do cardápio de nutrição adequada todos os dias. Você pode criar um menu adequado às suas características, não necessariamente para se concentrar nas "regras dietéticas". Se você levar em consideração as calorias, proteínas, carboidratos e gorduras, terá liberdade: para perder peso, coma dentro do PFC.
10. A distribuição de proteínas e carboidratos ao longo do dia, cafés da manhã e jantares adequados, certos alimentos antes e depois do treino são apenas mais um tijolo na construção do corpo, mas não a chave. Eles são mais relevantes na fase final de lixamento do corpo e trazem-no para uma forma perfeita.

Resumindo. A questão da perda de peso sempre se resume à dieta, independentemente da dieta e do cardápio de cada dia. É por isso que contar calorias é a melhor maneira de perder peso, pois você sempre planejará as refeições à sua própria discrição e de acordo com suas regras PFC.

A nutrição adequada é uma ferramenta adicional para a perda de peso, que o ajudará a mudar seus hábitos alimentares e a uma alimentação balanceada e com benefícios para a saúde.

Cardápio de nutrição adequada para emagrecimento

É importante ter em mente ao planejar o cardápio de uma dieta adequada para todos os dias:

• O café da manhã deve ser rico em carboidratos complexos para gerar energia o dia todo.
• Carboidratos rápidos (doces, sobremesas, frutas secas) são consumidos de manhã.
• O jantar é desejável para fazer principalmente proteína.
• Cada refeição deve incluir fibras (vegetais frescos, farelo, grãos inteiros, frutas).
• Esqueça a regra “não coma depois das 18.00h”, mas é melhor comer no máximo 2 a 3 horas antes de deitar.
• Distribua as calorias do dia nas seguintes proporções: 25-30% para o café da manhã, 30-35% para o almoço, 20-25% para o jantar, 15-20% para comer.
• 1-2 horas antes do treino é melhor comer carboidratos 30 minutos após o treino - carboidratos + proteína.

Reitere que a perda de peso é a coisa mais importante é manter o déficit calórico geral para o dia. Mas do ponto de vista da nutrição, saúde, energia, função normal do corpo e reduzir o risco de colapsos, é melhor seguir as regras acima.

Menu de amostra de nutrição adequada para o dia:

• Pequeno-Almoço: Carboidratos complexos
• Segundo Café da Manhã: Carboidratos simples
• Almoço: Proteína + Carboidratos + Gorduras. Certifique-se de usar fibra.
• Lanche da tarde: Carboidratos, gorduras podem ser um pouco
• Jantar: Proteína + fibra de preferência

Apresentamos diversas opções de cardápio de nutrição para emagrecimento. Estes são apenas exemplos das opções mais populares e bem-sucedidas para o café da manhã, almoço e jantar, encontradas com mais frequência no emagrecimento. Você pode ter seu menu de nutrição adequada para cada dia com base nas necessidades individuais.

Café da manhã:

• Papa de aveia com frutas / frutas secas / nozes / mel e leite (a variante mais comum - a aveia)
• Ovos mexidos com pão integral
• Sanduíches com pão integral ou bolachas
• Osama bin (misture ovos e aveia e frite em uma frigideira)
• Batido de queijo cottage, leite e banana (é desejável adicionar carboidratos complexos - farelo ou aveia)
• Cereal integral com leite

Almoço:

• Cereais / massas / batatas + carne / peixe
• Legumes cozidos no vapor + carne / peixe
• Salada + carne / peixe
• Legumes / acompanhamento + feijão
• Sopa

O almoço é a refeição mais “acessível”; você pode escolher quase qualquer combinação de ingredientes ao seu gosto.

Jantar:

• Legumes + carne / peixe magro
• Legumes + queijo + ovos
• Queijo
• Iogurte com frutas

Lanche:

• PP-cozimento
• Nozes
• Fruta
• Frutas secas
• Queijo cottage ou iogurte
• Pão de trigo integral / biscoitos

A partir das opções de Café da Manhã, Almoço e Jantar, crie seu próprio cardápio nutricional todos os dias.

As calorias são calculadas de forma independente com base em suas porções e alimentos específicos. A propósito, os aparelhos modernos tornam isso muito fácil: os melhores aplicativos móveis gratuitos para contar calorias.

Veja como fazer dieta no vídeo.