Nutrição para ganhar massa muscular

Nutrição para ganho muscular – a proporção certa de nutrientes para uma rápida recuperação muscular após o treino e seu aumento adicional.

A questão de uma figura atraente para os homens não é menos aguda do que para as mulheres. Um belo corpo esguio, músculos tonificados não só atraem a atenção do sexo oposto, mas também indicam um estilo de vida saudável. Independentemente do local de treino, no ginásio ou em casa, a realização de exercícios intensos para o desenvolvimento muscular não deve subestimar a importância de uma alimentação adequada.

O crescimento da força, o volume de massa muscular depende da quantidade de energia gasta e do uso correto de “materiais de construção” para sua restauração.

O exercício físico pesado contribui para o aumento da queima de carboidratos e intensa quebra de proteínas. Como resultado, para manter uma boa saúde e repor o déficit de energia, você precisa seguir a nutrição esportiva com base na proporção ideal de BJU. Se esse gasto não for compensado, a força do atleta diminuirá e ele começará a perder peso intensamente.

Recomendações para o crescimento muscular

Considere as regras básicas que todo atleta que deseja aumentar os músculos deve seguir.

1. Queime carboidratos com exercícios. Uma ingestão diária de 20% a mais do que a ingestão diária de calorias garantirá o crescimento muscular ativo. Para minimizar a deposição de gordura sob a pele, os shakes de carboidratos devem ser tomados 2 horas antes. antes do treino e após 1,5 horas. depois dela.
2. Lembre-se da relação gordura-testosterona. A exclusão dos triglicerídeos animais do cardápio do atleta levará inevitavelmente à diminuição da produção do hormônio sexual masculino, o que afetará negativamente o desenvolvimento da massa muscular. Além disso, a falta de gordura reduz a resistência em 10% e o desempenho do atleta em 12%. Também provoca queda do ácido láctico durante os exercícios de força, principal sinal da ineficiência dos processos metabólicos do organismo: aumento da proporção de colesterol prejudicial, perda e incapacidade de absorção de vitaminas e microelementos. A ingestão diária de triglicerídeos para o desenvolvimento intensivo da massa muscular é de 80-100g. Ultrapassar este indicador várias vezes leva ao lançamento do mecanismo de deposição de gordura subcutânea. Portanto, uma alimentação eficaz para o desenvolvimento muscular proíbe o uso de alimentos excessivamente gordurosos (salgados, batatas fritas, margarina, maionese, biscoitos, carnes defumadas, pastas).
3. Reduza o cardio. Para manter a resistência, fortalecer o coração, basta limitar-se ao ciclismo ou 1-2 corridas por semana de 30 minutos cada. A negligência desta condição pode levar à “queima” dos músculos.
4. Reduza o número de repetições por exercício. O programa de treinamento para ganhar massa muscular é projetado para não mais de 50 minutos. Nesse caso, é importante realizar até 12 repetições em um exercício. O número de abordagens não deve exceder 5 vezes.
5. Dieta balanceada (vitaminas, minerais, aminoácidos, BJU). Proporção ideal de nutrientes para ganho muscular:
   • gorduras (ácidos graxos poliinsaturados) – 10-20% da dieta diária;
   • carboidratos (lentos ou complexos) – 50-60%;
   • proteínas – 30-35%.

   A falta da quantidade necessária de substâncias orgânicas úteis na dieta leva ao fato de que o corpo não tem onde obter a quantidade necessária de energia para a construção muscular. A dieta diária de um atleta para o crescimento muscular deve consistir em três refeições completas e dois a três lanches leves (frutas, nozes, shakes de proteína).

6. Para não morrer de fome. Você precisa comer por 1,5 a 2 horas. antes das aulas, de preferência alimentos com carboidratos e após 1 hora. após o exercício. Caso contrário, treinar com o estômago vazio fará com que, para compensar a perda de energia, o corpo comece a queimar intensamente as reservas proteicas necessárias ao crescimento muscular. Ao refrescar, é importante controlar a quantidade de alimentos ingeridos – não coma demais. Após o treino, você não pode ficar com fome, é preciso nutrir o corpo com alimentos ricos em minerais e vitaminas. Banana, nozes, queijo cottage, shake de proteína, pão com leite, kefir, gainer, proteína, sanduíche com geléia são adequados como lanche leve. E depois de 1,5 horas. é preciso se alimentar bem, de preferência alimentos proteicos, para recuperação, crescimento muscular, caso contrário o esgotamento do corpo não pode ser evitado.
7. Beber grande quantidade de líquidos. O volume diário de água ingerida durante o treinamento intensivo deve ser de 2,5 a 3 litros. A falta de líquidos leva à desidratação, uma diminuição da força muscular em 20% e uma desaceleração do crescimento muscular.
8. Descansar. O crescimento da massa muscular não ocorre durante um período de exercício intenso, mas sim durante o resto do corpo. O alongamento e o crescimento dos músculos são realizados dentro de 3-7 dias. Nesse período, vale observar a dieta alimentar e alternar carga, descanso. Para iniciantes, o período de recuperação muscular após exercícios de força é de 72 horas, para quem treina – 36 horas. O sono saudável deve durar pelo menos 8 horas. Em um dia. É importante evitar o estresse, pois o nervosismo leva ao aumento dos níveis de cortisol no organismo, causando depósitos de gordura e perda muscular. O não cumprimento do regime de descanso e alimentação contribui para fortalecer os músculos sem aumentar o volume.
9. Mude periodicamente o programa de treinamento (a cada dois meses). Por exemplo, introduza novos exercícios, ganhe peso extra, altere o número de repetições.
10. Vá para o seu objetivo. Não ande pela academia sem fazer nada. Para alcançar o resultado desejado, você precisa se concentrar o máximo possível no exercício.

Seguir as regras-chave acima para ganhar massa muscular magra é um caminho eficaz para um corpo bombeado e saudável.

Se você está acima do peso, é importante perder o excesso de gordura antes de fazer exercícios de força para aumentar os músculos. Para fazer isso, você precisa fazer um curso de perda de peso. Isso se deve ao fato de que, ao contrário da crença popular, é fisiologicamente impossível “bombear” gordura para os músculos. A dieta de proteína Dukan, Maggi ajudará a resolver esse problema.

Importância da água e nutrição adequada para um atleta

A chave para uma rápida recuperação muscular após o exercício é uma nutrição adequada. Uma alimentação desequilibrada anula os resultados do treino. A eficácia dos exercícios de força depende da alfabetização do cardápio do atleta.

Os benefícios de uma alimentação adequada:

• rápido crescimento muscular;
• aumento do desempenho;
• a possibilidade de aumentar a carga durante o treinamento;
• mais resistência e energia;
• não há deficiência de glicogênio no tecido muscular;
• concentração melhorada;
• permanência constante do corpo em boa forma;
• eliminação do excesso de gordura corporal;
• seguro contra a queima das reservas proteicas necessárias ao desenvolvimento muscular;
• não há necessidade de observar longos intervalos entre os treinos.

Um programa de nutrição bem elaborado (ver detalhes no Menu para ganho de massa muscular) ajuda a espremer o máximo de energia e força para realizar até mesmo os exercícios de força mais difíceis.

Não subestime a importância da água durante o treino, já que ela é 75% parte dos músculos. Durante o período de prática esportiva, o atleta perde muito líquido (até 300 ml em 50 minutos), o que leva à desidratação. Para evitar uma violação do equilíbrio água-sal e, consequentemente, um treino ineficaz, é importante beber um copo de água antes de iniciá-lo e, a seguir, tomar vários goles a cada 10 minutos.

A quantidade ingerida depende diretamente da estação e da quantidade de suor liberada. Quanto mais quente estiver lá fora e mais suor, maior deve ser o nível de consumo de água purificada não carbonatada.

Sinais de desidratação:

• dor de cabeça;
• tontura;
• fadiga;
• apatia;
• irritabilidade;
• boca seca;
• lábios rachados;
• falta de apetite;
• sensação de sede.

Se pelo menos um dos sintomas acima ocorrer, você deve começar imediatamente a beber líquidos.

Durante o treinamento, é permitido o uso de suco de laranja espremido na hora diluído em água na proporção de 50% -50% ou shakes especiais de proteína - aminoácidos BCAA, um gainer, que minimizam a quebra da proteína muscular, promovem a geração de energia e trazem o início do processo de recuperação mais próximo.

Opções de drogas: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Imediatamente após o treino, você pode beber leite, chá verde, shake de proteína.

Considere, usando o exemplo de um homem de constituição atlética, pesando 75 kg, a relação ideal de BJU / calorias por dia necessária para aumentar a massa muscular.

Ingestão diária de calorias

Para o crescimento muscular, é importante atender às necessidades do corpo pela quantidade necessária de energia. Para fazer isso, você precisa calcular a ingestão calórica diária usando a fórmula Lyle McDonald ou usar uma calculadora nutricional especialmente projetada apresentada na rede. Neste caso, o valor obtido deve ser multiplicado pelo fator de reserva de energia – 1,2, necessário para o desenvolvimento dos músculos.

Ingestão diária de calorias u1d Peso, kg * K, kcal / por XNUMX kg de peso

O coeficiente K depende do sexo e da intensidade dos processos metabólicos.

No nosso caso, o cálculo ficará assim:

Ingestão diária de calorias = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Levando em consideração o fator de correção da reserva energética = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Assim, ao realizar exercícios de força, a dieta para desenvolvimento muscular em um homem de 75 kg deve ser de 3150 kcal. A ingestão calórica diária neste volume, em média, proporcionará um aumento de 2 kg na massa muscular. por mês.

A falta de massa indica falta de energia e a necessidade de incluir 400-500 kcal adicionais na dieta do dia. Se o ganho de peso ultrapassar 3 kg em 30 dias, vale a pena reduzir a quantidade de calorias ingeridas em 300-400 kcal.

Como você pode ver, o cronograma alimentar do atleta depende das características individuais do corpo e está sujeito a análises e ajustes constantes.

O peso corporal é levado em consideração sem massa gorda. Por exemplo, os “quilogramas líquidos” de um atleta com 95kg e 12% de gordura é 95-95*0,12= 83,6kg.

Após determinar o conteúdo calórico da dieta diária, consideraremos a proporção correta de BJU, que compõem o complexo de nutrição esportiva para o desenvolvimento muscular.

A norma diária de carboidratos – 5g / kg – 4 kcal / g, proteína – 2 g / kg – 4 kcal / g, gorduras – o restante, 1 g / kg – 9 kcal / g.

Para um homem de 75kg:

• proteínas – 150g. – 600kcal;
• carboidratos – 375g. – 1500 kcal;
• gorduras – 115g. – 1050kcal.

Ingestão diária de proteína

A proteína é o bloco de construção mais importante para o crescimento muscular. Ao fazer exercícios de força, é importante garantir que uma quantidade suficiente de proteína seja fornecida ao corpo diariamente, com base no cálculo de 1,5-2 g / kg de peso. O crescimento muscular lento indica falta de proteína, nesse caso a taxa deve ser aumentada para 2,5 g/kg.

A dieta do atleta deve ser clara de ovo, queijo cottage com teor de gordura de 0-9%, peixe, carnes magras – carne bovina, peito de frango, frutos do mar. Você pode repor a quantidade certa de proteína no corpo de um fisiculturista que não consome produtos de origem animal, introduzindo ingredientes à base de plantas no menu diário. Ou seja, leite de soja, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), sementes, manteiga de amendoim, nozes (amêndoas, amendoins, avelãs, castanhas de caju, nozes, cedro, brasileiro, coco, macadâmia, pistache). No entanto, é importante considerar que uma dieta vegetariana retarda o processo de construção muscular, devido à falta de proteína animal na dieta.

Para efeito máximo, imediatamente após o treino, deve-se beber um shake de proteína, pois é nesse período que o corpo absorve melhor os nutrientes.

Como resultado de exercícios intensos, muitas vezes ocorrem microrupturas do tecido muscular, seu supercrescimento ocorre com a participação de aminoácidos e alimentos protéicos.

A solução ideal para um conjunto rápido de músculos é uma combinação de proteínas animais e vegetais.

Apesar de o principal material de construção dos músculos ser a proteína, seu uso além da norma calculada leva a um aumento na deposição de gordura no fígado, aumento da excitabilidade das glândulas endócrinas, sistema nervoso central, aumento da os processos de decomposição nos intestinos e um aumento na carga do sistema cardiovascular. A proteína em excesso não será absorvida pelo corpo e não afetará o crescimento muscular.

Recomenda-se que a taxa diária de proteína seja dividida durante o dia em 4 refeições, o que garantirá uma “alimentação” uniforme dos músculos ao longo do dia.

A nutrição com proteínas não apenas aumenta o volume muscular, reduz a gordura corporal, mas também torna o corpo de mulheres e homens mais proeminente.

Ingestão diária de gordura

Atualmente, a maioria dos atletas desconfia dos triglicerídeos. Porém, não é preciso ter medo das gorduras, se usadas corretamente (observação da dose diária), não se transformam em tecido adiposo. Ao mesmo tempo, pelo contrário, terão um efeito benéfico no crescimento muscular.

Ou seja, as gorduras estão ativamente envolvidas na produção de hormônios, que, por sua vez, estão envolvidos na construção muscular. Para a produção de testosterona, é importante que a ingestão diária de triglicerídeos no corpo seja de pelo menos 15% da dieta total.

Existem os seguintes tipos de gorduras:

• úteis (monoinsaturados e poliinsaturados);
• prejudicial (saturado).

Os triglicerídeos monoinsaturados incluem: abacate, azeitonas, carne de frango, azeitona e amendoim. Esses produtos são um depósito de ácidos graxos ômega 9 saudáveis, que aceleram o metabolismo, estabilizam os níveis de açúcar no sangue e protegem o coração dos efeitos nocivos das flutuações da pressão arterial.

Fontes de triglicerídeos poliinsaturados (Ômega-3,6) são: óleo de peixe, caroço de algodão, soja, milho, girassol, linhaça, óleos de colza, além de sementes e nozes. Os ácidos graxos desta categoria melhoram a reação anabólica da proteína, insulina, aumentam a eficiência, aumentam a eficiência, o que é especialmente importante durante exercícios de força pesada.

A nutrição esportiva durante um conjunto de massa muscular exclui o uso de triglicerídeos saturados, que fazem parte da manteiga, palma, coco, manteiga de cacau, banha, carne vermelha, produtos de confeitaria.

Isso se deve ao fato de que a molécula de gordura nociva é completamente saturada com hidrogênio e contém colesterol “ruim”, o que significa que pode provocar o desenvolvimento de obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Portanto, as principais fontes de triglicerídeos úteis no cardápio do atleta são peixes gordurosos, óleos vegetais e nozes. É permitido incluir leite 3,2%, requeijão, queijo 9% na dieta.

Ingestão diária de carboidratos

A principal fonte de energia são os carboidratos. A nutrição para ganhar massa muscular envolve tomar 5g diariamente. compostos orgânicos contendo grupos hidroxila e carbonila por 1 kg de peso corporal próprio.

O papel dos carboidratos é aumentar os níveis de insulina/hormônio no corpo e ajudar na reparação dos tecidos após o exercício. Além disso, servem para transportar nutrientes diretamente para as células musculares.

A falta de carboidratos na dieta do atleta causa apatia, fraqueza, diminuição do rendimento, falta de vontade de continuar treinando. O desenvolvimento muscular é impossível sem o uso de carboidratos.

Dependendo da taxa de divisão, eles são:

• rápido (simples), é preferível usá-los uma hora antes, imediatamente após a prática esportiva, pois são perfeitos para repor rapidamente as reservas energéticas gastas;
• lentas (complexas), devem ser ingeridas 2 horas antes do exercício.

Produtos contendo 50g. carboidratos rápidos por 100g de ingrediente: geléia, biscoitos, açúcar, doces, halva, leite condensado, passas, figos, mel, chocolate, tâmaras, abacaxi, bolos, bolachas, massas, pão branco, waffles, pão de gengibre, sêmola, pãezinhos.

Ingredientes contendo compostos orgânicos complexos acima de 50g. por 100g: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, trigo sarraceno, arroz, aveia, pão, macarrão.

Os carboidratos lentos devem ser incluídos no cardápio diário para ganhar massa muscular para meninas e meninos, pois são a principal fonte de energia não apenas para os músculos, mas também para o cérebro.

Produtos contendo compostos orgânicos simples com moderação – 20g por 100g: todas as frutas doces, frutas (principalmente caquis, bananas, uvas, menos – frutas cítricas, maçãs), batatas cozidas, refrigerantes (limonada, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Este último, por sua vez, deve ser descartado, pois tais bebidas não contêm nutrientes e não saciam a fome.

Produtos com teor mínimo de carboidratos – 10g. por 100g: laticínios, vegetais frescos (berinjela, tomate, pepino, repolho, cenoura). Além de enriquecer o corpo com carboidratos saudáveis, eles contêm tudo o que você precisa (vitaminas, minerais, fibras) para melhorar a digestão dos alimentos em grandes volumes.

Assim, no processo de seleção da proporção ideal de BJU, vale, antes de tudo, focar no seu próprio bem-estar. Se durante o período de exercícios de força você sentir uma onda de energia comendo mais carboidratos do que a norma diária “permite”, a quantidade de gordura pode ser reduzida para 0,8 g / kg.

A chave para um treino de sucesso é o bem-estar do atleta.

Se ocorrer apatia durante o exercício, as gorduras devem ser aumentadas para 2g/kg e os carboidratos devem ser reduzidos em proporção direta. Ajustar o esquema nutricional às características individuais do corpo aumentará a eficácia da permanência na academia.

Um conjunto rápido de massa muscular só é possível se as seguintes condições forem atendidas:

• nutrição equilibrada natural;
• um sono saudável de oito horas;
• conjunto adequadamente selecionado de exercícios de força.

A violação de pelo menos um deles leva à diminuição da eficácia do treinamento e à desaceleração do desenvolvimento muscular.

Cardápio para ganhar massa muscular

Construir músculos é um processo longo que requer autodisciplina na nutrição. Cinco refeições por dia a cada três horas é uma maneira confiável de alcançar o resultado desejado.

A melhor nutrição para um atleta é fracionada, proporciona uma ingestão sistemática de alimentos no corpo em pequenas doses, o que ajuda a acelerar a síntese, melhorar a absorção de proteínas, o metabolismo, tendo um efeito positivo no crescimento muscular.

É estritamente proibido pular refeições, passar fome ou comer demais. No primeiro caso, a alimentação separada não trará o efeito desejado - os músculos não aumentarão de volume; no segundo caso, levará ao ganho excessivo de peso e à deposição de gordura sob a pele.

Exemplo de menu de atleta por um dia para aumentar os músculos

Considere as opções para cada refeição. Escolha qualquer um deles, focando nas preferências de gosto e nas características individuais do corpo (ectomorfo).

PEQUENO-ALMOÇO

1. Banana – 1 unid., Pão integral – 2 fatias, ovos mexidos de duas claras de um inteiro.
2. Pêra – 1 unid., Cacau, Aveia – 150g., Chocolate preto – 30g.
3. Maçã – 1 unid., leite, mingau de trigo sarraceno – 150g.
4. Iogurte – 100g., Hercules – 50g., Requeijão 9% – 100g.

SNACK #1 (pré-treino)

1. Kefir 0% ou 1%, queijo – 50g, pão – 2 fatias.
2. Chá preto, queijo cottage com baixo teor de gordura – 200 g., Geléia de framboesa ou mel – 4 colheres de chá.
3. Aveia sem açúcar – 150g, geléia – 3 colheres de chá, toranja – 1 unid.
4. Maçã – 1 peça, nozes (variadas) – 40g, ameixas, passas, damascos secos, ameixas – 80g.
5. Banana – 1 unid., Proteína – 1,5 colheres, pão de centeio – 3 fatias, amendoim – 30g.

JANTAR

1. Abacate – 150g. (metade), filé de peru cozido – 100g., arroz cru – 100g.
2. Sopa com caldo de carne – 200 ml, compota de frutas secas, trigo sarraceno – 100 g, frango – 150 g, salada de legumes – 100 g.
3. Arroz – 100g, leite 1%, peru 150g ou 2 ovos inteiros.
4. Suco de cenoura ou laranja, banana – 1pç, purê de batata – 100g, carne de frango – 150g.
5. Chá verde, mel – 2 colheres de chá, sopa de purê de legumes – 200 ml, peixe – 200 g, arroz – 100 g, uvas – 200 g.

SNACK #2 (imediatamente após o treino)

1. Gainer + nozes – 40g., Chocolate amargo – 50g.
2. Chá preto, geléia de framboesa ou mel – 5 colheres de chá, queijo cottage baixo teor de gordura – 200 g.
3. Banana – 2 unid., Chocolate amargo – 50g.
4. Leite, aveia – 150g.
5. Batido de ananás com pepitas de chocolate, pão – 2 fatias.
6. Maçã – 1 unid., Gemas – 2 unid., proteínas – 4 unid., Amêndoas – 50g.
7. Frutos secos – 100g, nozes – 40g.

JANTAR

1. Brócolis – 100g, carne cozida / peito de frango – 200g, arroz – 100g.
2. Bebida de frutas de bagas, clara de ovo – 5 unidades, salada de legumes – 150g.
3. Peixe – 200g., chá verde, laranja – 1 unid.
4. Nozes – 50g, geléia de framboesa – 4 colheres de chá, queijo cottage com baixo teor de gordura – 150g.
5. Trigo sarraceno – 100g, peru – 200g, óleo vegetal – 3 colheres de sopa, salada de repolho e cenoura – 100g.
6. Purê de batata – 100g, vitela – 150g, legumes cozidos – 100g, banana – 1 un.

As variações apresentadas servem de base para a elaboração do cardápio da semana.

Você pode fazer alterações no plano nutricional: substitua os produtos por análogos de acordo com o BJU. Para fornecer força ao atleta, por 1 hora. menu pré-treino (lanche número 1) são carboidratos rápidos e lentos. São as principais fontes de energia. Ao mesmo tempo, proteínas, sacarídeos (lanche nº 2) ajudarão a repor a força perdida e garantir o crescimento muscular após o exercício.

Se a nutrição ao ganhar massa muscular for equilibrada e calculada corretamente, os primeiros resultados podem ser observados após 3 semanas.

Se ao final desse período não for observado ganho de peso, deve-se aumentar a ingestão de carboidratos em 50g. após o treino, no café da manhã.

Um exemplo de nutrição (horário) de um atleta vegetariano para aumentar a massa muscular

PEQUENO-ALMOÇO

1. Chá verde, queijo tofu – 100g. pão – 2 fatias.
2. Suco espremido na hora de pepino, maçã verde, repolho, espinafre, gengibre, aipo – 450 ml, shake de proteína de leite de amêndoa (1 xícara), banana (1 pc.), proteína de soja (2 colheres de sopa) – 200 ml.

LANCHE Nº 1

1. Caçarola de cenoura ou syrniki – 150g, uma mistura de nozes – 40g / manteiga de amendoim – 1 colher de sopa.
2. Óleo de abóbora e amêndoa – 2 colheres de chá, farinha de aveia – 150g, tofu – 100g.
3. Barra de proteína – 1 unid., Coquetel de maçã e toranja.

JANTAR

1. Sopa de legumes – 250 ml, abobrinha cozida, cenoura, brócolis – 100g, carne de soja – 150g, tempeh – 100g.
2. Hambúrguer com abacate e queijo – 1 un., salada de repolho com tomate – 150g., banana – 1 un., purê de sopa de brócolis e espinafre – 200ml., óleo de amêndoas – 2tsp.
3. Arroz kion – 100g, salada de lentilhas e cuscuz – 100g, seitan – 50g, sementes de quinoa – 1 c.c., azeite – 1 c.c.
4. Purê de sopa de ervilha – 200 ml, queijo – 100 g, mingau de trigo sarraceno – 100 g, salada de tomate e espinafre – 100 g.

LANCHE Nº 2

1. Kefir, sementes de abóbora ou girassol – 80g, geléia de frutas – 5 colheres de chá, pão – 1 fatia.
2. Frutos secos – 100g., Manteiga de amendoim – 1 colher de sopa.
3. Batido de banana, leite de amêndoa e proteína de cânhamo com pedaços de chocolate negro.

JANTAR

1. Mingau de linhaça – 100g, costeletas de abóbora e cenoura cozidas no vapor – 3 unidades, smoothie de frutas vermelhas ou geléia, salada de repolho de tomate, nozes – 150g.
2. Arroz ou purê de batata com queijo – 100g, brócolis cozido – 150g, abacate – 100g (metade), tofu – 50g.

A nutrição vegetariana durante o período de ganho de massa muscular deve ser a mais equilibrada possível. As proteínas animais (peixe, marisco, ovos, carne) devem ser substituídas por: tempeh, nozes, kefir 0%, requeijão sem gordura, iogurte 2,5%, mussarela, ricota, produtos de soja, tofu, leguminosas. No entanto, não sobrecarregue o corpo com produtos proteicos. Para aumentar os músculos, a ingestão diária de proteínas é de 2g/kg, para manter – 1,5g.

Para vegetarianos, o regime de treinamento ideal é intenso, mas curto (até 30 minutos). Isso se deve ao fato de que as cargas de longo prazo “consomem” um grande suprimento de proteína, que é problemático para se acumular nos produtos vegetais.

Nutrição esportiva para ganho de massa muscular

A idade, o sexo, a adaptação, a dependência do corpo a exercícios de força intensos, os distúrbios alimentares, o estresse, as deficiências nutricionais levam a um progresso lento e a um afastamento da obtenção do resultado desejado. Suplementos especiais ajudarão a acelerar o “acumulo” de músculos, preencher as lacunas da dieta do atleta e a falta de nutrientes (minerais, vitaminas, BJU, calorias, aminoácidos).

A melhor nutrição esportiva básica para crescimento muscular intensivo e manutenção da saúde é a glutamina, BCAAs, multivitaminas, ômega-3. A proteína não se enquadrava nesta categoria de componentes fundamentais devido ao teor de açúcar/lactose, inaceitável para consumo durante o período de secagem.

Considere os suplementos esportivos mais populares, como escolhê-los e como usá-los.

1. Glutamina. É o aminoácido não essencial mais abundante no músculo. Apesar de o corpo humano produzi-lo por conta própria, o uso adicional do suplemento à noite, após o treino, reduz a perda de proteínas, alivia a dor, ativa as propriedades protetoras do corpo, estimula a produção do hormônio do crescimento, promove o metabolismo da gordura, aumenta os estoques de glicogênio, neutraliza o efeito tóxico da amônia, resiste a processos catabólicos. A prática de exercícios na academia, que visa aumentar a massa muscular, aumenta em 4,5 vezes a necessidade de glutamina, pois durante o período de intenso desenvolvimento muscular sua quantidade no sangue cai 18%. A necessidade diária de aminoácidos de um atleta é de 5-7g. e depende do peso corporal. Para um adolescente, não ultrapassa 3-4g. Fontes naturais de glutamina: ovos, espinafre, salsa, peixe, carne bovina, leite, repolho, legumes. Você pode compensar a falta de aminoácidos incluindo um coquetel esportivo em sua dieta caseira. Receita: 10g. dissolva o pó em um copo de água. Você precisa tomar uma bebida de glutamina três vezes: com o estômago vazio, antes de dormir, depois do treino.
2. Os BCAAs são um grupo de três aminoácidos essenciais: valina, leucina e isoleucina. O papel principal do suplemento é reduzir os efeitos nocivos do catabolismo, que impede o crescimento muscular. Além disso, os BCAAs são a base para a síntese de proteínas e produção de energia. No processo de exercícios intensos na academia, o corpo do atleta sente uma necessidade maior desse aminoácido. A falta de BCAAs faz com que o corpo comece a destruir o tecido muscular para compensar a sua deficiência, o que é absolutamente inaceitável. Produtos que incluem um complexo de aminoácidos valina, leucina, isolecina – ovos, amendoim, atum, carne bovina, peru, frango, salmão. A necessidade diária de BCAAs para um atleta ganhar massa muscular é de 10-20g, uma dose única não deve ultrapassar 4-8g. Se os produtos acima não forem utilizados em quantidades suficientes (a tabela de teor de BCAA, mg por 100g do ingrediente é apresentada na rede), o corpo do atleta começa a apresentar deficiência do nutriente. Para suprir a necessidade diária de aminoácidos na dieta, é necessário incluir um suplemento esportivo. É ideal introduzi-lo na dieta antes do treino e imediatamente após. Para obter o melhor efeito, os BCAAs são melhor combinados com gainer, creatina e proteína.
3. Ômega 3. Os ácidos graxos insaturados úteis melhoram a circulação sanguínea, a função cerebral, reduzem o apetite, aceleram o metabolismo, previnem a degradação muscular, têm um efeito fortalecedor geral no corpo e têm um efeito positivo na função cardíaca. As principais fontes de ómega-3 são o atum (0,5-1,6g por 100g), salmão (1,0-1,4g), cavala (1,8-5,3g), linguado (0,4-0,9 ,1,2), arenque (3,1-0,5), truta (1,6-22,8), sementes de linho (1,7g), gérmen de aveia (6,8g), nozes (0,6g), feijão (2g.). A nutrição para ganho de massa muscular para meninas e meninos deve incluir 3-3g. ácidos graxos insaturados. Você pode adicionar ômega 2 consumindo óleo de peixe em cápsulas de 6 a XNUMXg. por dia com comida.
4. Gainer é um suplemento nutricional para atletas, composto por 60% de carboidratos e 35% de proteínas. Alguns fabricantes (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) adicionam à bebida oligoelementos, glutamina, vitaminas, creatina, que nutrem o corpo, compensam as reservas energéticas perdidas, aumentam o efeito anabólico e melhoram a absorção da droga. Com um ganhador, o atleta recebe uma quantidade adicional de “materiais de construção” necessários para o crescimento muscular. É fácil preparar um coquetel nutritivo a partir do concentrado: basta diluir 100g. pó em 300 ml de líquido (água, leite 0,5% ou laranja espremida na hora, suco de maçã). Você precisa beber a bebida pela manhã, 30 minutos antes e depois da aula. É permitido beber um coquetel de carboidratos e proteínas à noite, uma hora antes de dormir. A nutrição econômica para o crescimento muscular consiste nos seguintes tipos de ganhadores: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, que podem ser usados ​​​​como um substituto parcial da alimentação habitual .
5. A creatina é um composto orgânico que, ao ser ingerido, serve como “combustível” para as contrações musculares. Fontes naturais da substância – bacalhau (3g/kg), salmão (4,5g/kg), atum (4g/kg), carne suína, bovina (4,5-5g/kg), arenque (6,5-10g/kg). kg), leite (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). A creatina aumenta a força, a resistência muscular e restaura rapidamente o seu potencial energético. Porém, para que isso afete o desempenho atlético, é necessário comer pelo menos 5 kg de carne por dia, o que é bastante problemático. Você pode saturar o corpo com um composto orgânico tomando um suplemento alimentar antes e depois do treino, 5 g cada.
6. A proteína é a nutrição fundamental de baixo custo para o crescimento muscular intensivo, que possui o maior valor biológico. Além dos aminoácidos essenciais, o pó contém impurezas redutoras, microelementos. Inibe a síntese da miostatina, estimula o crescimento muscular, aumenta a produção de energia, inibe o catabolismo e queima gordura. Existem os seguintes tipos de proteínas: vegetal – soja, animal – caseína, soro de leite, ovo. O ranking dos suplementos esportivos mais eficazes é liderado pelo whey protein, que, após entrar no organismo, é rapidamente absorvido no trato gastrointestinal, aumentando drasticamente a concentração de aminoácidos no sangue. Para efeito máximo, a nutrição pós-treino deve consistir em proteínas e BCAAs. Em espécie em 100g. O produto contém proteínas em: carne (25-29g.), peixe (21-22g.), queijo cottage (12g.), frutos do mar (21-23g.), queijo (23-28g.), tofu (17g.) , lentilhas (25g.), Trigo sarraceno (12,6g.), Ovo (6g.), Grão de bico (19g.), Um copo de kefir e leite (3g.). A dose diária de proteína durante o período de construção muscular é de 2 g/kg de peso corporal. Uma única porção de shake de proteína equivale a 30g. pó para 250 ml de água, suco, leite. É necessário consumir uma bebida proteica até 5 vezes ao dia: pela manhã, 1,5 horas antes e imediatamente após o treino.

Apesar da vasta gama de suplementos alimentares, para uma construção muscular rápida e segura, é importante garantir que 50% da proteína provém de fontes alimentares e 50% de suplementos desportivos.

Freqüentemente, os atletas que buscam desenvolver músculos se deparam com o problema de como preparar os alimentos adequadamente. A monotonia na nutrição é um sério obstáculo ao resultado desejado. Uma dieta para crescimento muscular deve conter muitas proteínas e carboidratos complexos.

Pode-se diversificar a alimentação do atleta introduzindo os seguintes pratos de produtos permitidos: muffins de requeijão, cheesecakes, salada de lulas, proteínas, sopas de puré de ervilha, ovos mexidos com legumes, atum, tofu, sobremesa de banana, geleia de amêndoa, sorvete de iogurte, fígado de vitela sob molho de framboesa, panquecas de aveia com abacaxi, sanduíche de frango, queijo caseiro diet, frutos do mar ao molho de creme azedo, salmão grelhado, lúcio com raiz forte, vieiras italianas, camarão com pimentão. As receitas desses pratos estão disponíveis online no site de nutrição esportiva http://sportwiki.to.

Uma dieta equilibrada, um conjunto bem escolhido de exercícios de força, beber bastante água, alternar o regime de “treino-repouso” são fatores fundamentais, cuja observância leva a um rápido conjunto de massa muscular.