Comida PMS

Alterações de humor, aumento da fadiga, inchaço, sensibilidade mamária, acne, dores de cabeça ou pélvicas, bem como sede, aumento do apetite, alterações do paladar, depressão e agressão - esta não é uma lista completa dos sintomas da síndrome pré-menstrual ou TPM. De acordo com estatísticas citadas por sociólogos americanos, cerca de 40% das mulheres americanas estão expostas a ela. Enquanto isso, sociólogos russos argumentam que quase 90% das mulheres de 13 a 50 anos enfrentam o conceito de TPM de uma forma ou de outra. Além disso, 10% deles apresentam sintomas especialmente pronunciados. Simplificando, 10 em cada 100 mulheres experimentam uma verdadeira angústia física ou mental. Além disso, em média, 70 dias por ano. Isto é, considerando que sua duração não ultrapassa 5-6 dias. Na verdade, para mulheres diferentes, varia de 3 a 14 dias.

Mas, o mais surpreendente é que a maioria deles não luta contra essa condição de forma alguma, equivocadamente considerando-a natural. Mas os médicos dizem que muitos dos sintomas da TPM podem ser facilmente eliminados simplesmente ajustando sua dieta.

PMS: causas e mecanismos de desenvolvimento

A TPM é uma combinação de distúrbios mentais, emocionais e hormonais que ocorrem na véspera da menstruação e diminuem com o seu início. As razões de seu aparecimento ainda não foram estabelecidas pela ciência. A maioria dos cientistas tende a acreditar que tudo gira em torno dos hormônios.

Durante este período, o nível de prostagladinas no corpo aumenta drasticamente, a quantidade que determina a intensidade da contração dos músculos uterinos e, como resultado, a intensidade da dor. Além disso, esta condição é caracterizada por aumento do apetite, aparecimento de dores de cabeça e tonturas, distúrbios no trabalho do trato gastrointestinal, bem como fadiga elevada.

Além das prostagladinas, as flutuações nos níveis de estrogênio e progesterona também podem afetar, o que leva a alterações de humor, o aparecimento de irritabilidade e sentimentos de ansiedade. Junto com isso, nesse período, o nível de aldosterona pode aumentar, o que leva ao aumento do peso corporal, à ocorrência de edema e dor nas glândulas mamárias e náuseas. Por sua vez, as flutuações nos níveis de androgênio são caracterizadas por choro, depressão ou insônia.

De acordo com A. Mandal, MD, “durante este período, flutuações nos níveis de serotonina também podem ser observadas no corpo, o que também leva a alterações de humor e pode ser confundido com TPM”.

Além dos fatores acima, o PMS é afetado por:

1. 1 desnutrição;
2. 2 estresse frequente;
3. 3 falta de atividade física regular;
4. 4 hereditariedade;
5. 5 e até mesmo processos inflamatórios crônicos que ocorrem no corpo. Na verdade, as prostagladinas são substâncias semelhantes a hormônios que são produzidas pelo corpo em resposta a danos nos tecidos ou inflamação. Ao mesmo tempo, um alto nível de prostagladinas pode causar o aparecimento de sangramento abundante, dor e grande fadiga - os próprios sintomas de doenças semelhantes aos da TPM.

Nutrição e TPM

Você sabia disso:

• A deficiência de vitamina B é a razão para o aparecimento de sintomas de TPM, como alterações de humor, fadiga elevada, inchaço, alta sensibilidade das glândulas mamárias e depressão. A vitamina B é encontrada em grãos, nozes, carne vermelha e vegetais de folhas verdes.
• A deficiência de magnésio é a causa de tonturas e dores de cabeça, dores na região pélvica, assim como o aparecimento de acne, depressão e … desejo por chocolate, doces e alimentos ricos em amido. O magnésio é encontrado em nozes, frutos do mar, bananas, laticínios, grãos e vegetais verdes.
• A deficiência de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6 causa flutuações nos níveis de prostagladina. Essas substâncias são encontradas em peixes, nozes e óleos vegetais.
• A deficiência de carboidratos, minerais e fibras causa uma diminuição nos níveis de serotonina e estrogênio e leva a sintomas de TPM, como irritabilidade e nervosismo. Essas substâncias são encontradas no pão, macarrão, arroz, batata e legumes.
• A deficiência de isoflavona é a causa das flutuações no nível de estrogênio no corpo e, como resultado, o aparecimento de sintomas graves de TPM. As isoflavonas são encontradas em alimentos à base de soja, como tofu, leite de soja, etc.
• A deficiência de zinco é a causa da acne da TPM. O zinco é encontrado em frutos do mar, carne bovina, nozes e sementes.

Os 20 principais produtos para PMS

Vegetais de folhas verdes. Por exemplo, repolho, espinafre, rúcula, etc. Eles são uma fonte de magnésio, cálcio, ferro, vitaminas E e B, que juntos podem ajudar a eliminar os sintomas da TPM.

Abacate. É uma fonte de fibra, potássio e vitamina B6. Seu consumo ajuda a equilibrar os hormônios, reduzir o açúcar no sangue e o inchaço, melhorar a digestão e livrar-se da irritabilidade, depressão e depressão.

Chocolate amargo (a partir de 80% de cacau e mais). É fonte de magnésio e teobromina, que dilata os vasos sanguíneos, melhora a circulação e, como resultado, alivia as dores de cabeça. E também um afrodisíaco natural, que é capaz de aumentar o nível de serotonina no corpo e, com isso, deixar a mulher relaxada, calma e feliz!

Brócolis. Ele contém cálcio, magnésio, ferro, fibras e vitaminas B para ajudar a equilibrar os hormônios.

Leite de cabra e kefir de cabra. É uma fonte de proteína, cálcio, potássio e triptofano, que contribui para a produção de serotonina e melhora o humor. O leite de cabra difere do leite de vaca por conter mais nutrientes, graças aos quais o estado geral do corpo e a digestão são melhorados. Curiosamente, de acordo com estudos recentes, “as mulheres que bebem regularmente leite, leite de cabra ou vaca, sofrem de sintomas de TPM com menos frequência do que as mulheres que bebem de vez em quando”.

Arroz castanho. Ele contém vitaminas B, magnésio, selênio e manganês, que, quando combinados com cálcio, suprime os sintomas da TPM. E também uma grande quantidade de triptofano, que ajuda a melhorar a digestão.

Salmão. Uma fonte de proteínas, vitaminas B e vitamina D, bem como selênio, magnésio e ácidos graxos ômega-3. Ele normaliza os níveis de açúcar no sangue e tem propriedades antiinflamatórias.

Sementes de abóbora crus. Eles contêm magnésio, cálcio, ferro, manganês, zinco e ácidos graxos ômega-3. Você pode substituí-los por sementes de girassol. Esses alimentos ajudam a aliviar a sensibilidade mamária, bem como a irritabilidade e a depressão.

Bananas. São indispensáveis ​​para a TPM, pois são fonte de carboidratos, vitamina B6, manganês, potássio e triptofano. Este produto é especialmente valioso porque reduz o inchaço e o inchaço na TPM.

Espargos. Contém ácido fólico, vitamina E e vitamina C, que possuem propriedades antiinflamatórias. Além disso, é um diurético natural que remove suavemente os líquidos residuais do corpo.

Germe do trigo. É uma fonte de vitaminas B, zinco e magnésio, que podem ajudar a prevenir alterações de humor e distensão abdominal. Eles podem ser adicionados a cereais, muesli, assados, sopas ou saladas.

Cevada. Ele contém vitaminas A, E, B, PP, D, bem como potássio, cálcio, zinco, manganês, iodo, fósforo, cobre, ferro e outros oligoelementos úteis. Ele difere de outros cereais por um baixo índice glicêmico, o que contribui para sua absorção mais rápida pelo corpo e, como resultado, um alívio mais rápido dos sintomas da TPM. O mingau de cevada ajuda, em primeiro lugar, a lidar com mudanças de humor, sonolência e grande fadiga. Você pode substituir a cevada por farinha de aveia.

Sementes de Sesamo. O produto é extremamente rico em vitaminas B, cálcio, magnésio e zinco. Você pode usá-lo sozinho ou como parte de outros pratos.

Mirtilos ou amoras. Além de uma grande quantidade de vitaminas e minerais, eles também contêm antioxidantes que podem aliviar os sintomas da TPM.

Açafrão. Possui propriedades antiinflamatórias e analgésicas.

Gengibre. Ele combate a inflamação e ajuda a normalizar os níveis de açúcar no sangue.

Alho. Antibiótico natural que tem propriedades antiinflamatórias e também ajuda a normalizar os níveis de açúcar no sangue.

Chá verde, em especial chá de camomila. Possui propriedades antioxidantes e sedativas. Também permite que você se livre da irritabilidade e da ansiedade e alivie os espasmos musculares.

Iogurte. Pesquisa da Universidade de Massachusetts mostrou que mulheres que têm cálcio suficiente em suas dietas (obtido de pelo menos 3 xícaras de iogurte) têm muito menos probabilidade de sofrer de sintomas de TPM do que outras.

Um abacaxi. Entre outras coisas, ele contém manganês e cálcio, que podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM, como irritabilidade, alterações de humor, fadiga e depressão.

De que outra forma você pode aliviar e até mesmo se livrar dos sintomas da TPM

1. 1 Leve um estilo de vida correto. A obesidade, os maus hábitos como fumar e beber, o sedentarismo e a falta de exercícios regulares são os principais fatores que desencadeiam o aparecimento dos sintomas da TPM. A propósito, é o álcool que aumenta a sensibilidade das glândulas mamárias e costuma ser a causa das oscilações de humor.
2. 2 Limite o consumo de alimentos excessivamente salgados e gordurosos durante o período de sintomas da TPM. Isso se explica pelo fato de provocar o aparecimento de edema e distensão abdominal, apenas agravando o quadro.
3. 3 Evite bebidas com cafeína. Já a cafeína é a causa do aumento da sensibilidade das glândulas mamárias e da irritabilidade.
4. 4 Limite a ingestão de doces. A glicose, que é encontrada em doces e bolos, aumenta os níveis de açúcar no sangue e faz com que a mulher fique irritada durante este período.
5. 5 E, finalmente, aproveite a vida sinceramente. Os cientistas demonstraram que a irritabilidade, a insatisfação pessoal e o estresse também levam à TPM.

Fatos interessantes sobre PMS

• Nossos ancestrais não sofriam de TPM, pois estavam constantemente em estado de gravidez ou amamentação. O termo PMS foi descrito pela primeira vez em 1931.
• Gêmeos idênticos tendem a apresentar sintomas de TPM ao mesmo tempo.
• Os cientistas conhecem cerca de 150 sintomas de TPM.
• O risco de PMS aumenta com a idade.
• A fome constante com TPM é considerada normal. Para evitar que se torne a causa do ganho de peso em excesso, você pode beber muitos líquidos. Isso criará uma sensação de plenitude e plenitude no estômago.
• Habitantes de megacidades, via de regra, sofrem de TPM com muito mais frequência do que residentes de áreas rurais.
• A TPM ocorre com mais frequência em mulheres cujas atividades estão relacionadas ao trabalho mental.
• As mulheres fazem as compras mais precipitadas durante o período de TPM.
• Os cientistas identificaram várias formas de PMS. Um dos mais incomuns é considerado atípico. Manifesta-se por aumento da temperatura corporal até 38 graus, aparecimento de estomatite, gengivite, crises de asma brônquica, vômitos e até a chamada enxaqueca menstrual (enxaqueca que ocorre nos dias da menstruação).
• Estatisticamente, mulheres magras e irritáveis ​​que estão excessivamente preocupadas com sua saúde têm mais probabilidade de sofrer de TPM do que outras.
• É com a TPM que a mulher se torna mais ativa sexualmente.