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Não se esqueça de comer logo antes do treino: é graças à alimentação que o corpo recebe a energia necessária e se prepara para as próximas cargas.
Perder peso, ganhar peso, ficar em forma. Todos esses objetivos consistem em dois componentes globais: esportes e nutrição adequada. Nós peneiramos muitos materiais para montar para você um guia simples e compreensível para nutrição durante o exercício.
Neste artigo, falaremos sobre as características do consumo de energia do corpo, por que proteínas, carboidratos e gorduras são necessários. E a gente diz logo – aqui não tem cardápio pronto, tem produtos. Suplementos alimentares e medicamentos não serão anunciados aqui – tudo é natural e sem doping.
Vamos começar com o básico – calorias.
Conheça Wilbur Atwater na foto.
cientista americano. 1844-1907
Foi ele quem forneceu evidências de que a lei da conservação da energia pode ser totalmente aplicada ao corpo humano. No século 19, acreditava-se que essa lei se aplicava apenas às ciências exatas. Graças a Wilbur Atwater, o valor energético dos alimentos agora está escrito nas embalagens, e as proteínas, gorduras e carboidratos são considerados os principais componentes da energia para o corpo.
Fato interessante. Acontece que existem dois conceitos – valor energético e valor nutricional. O primeiro mostra apenas o número de calorias. O segundo é o conteúdo calórico, a quantidade de proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas.
De acordo com a lei da conservação da energia, em repouso o corpo também gasta recursos para manter as atividades vitais. Por exemplo, você está lendo este artigo, claramente em repouso. Seu corpo, ao mesmo tempo, gasta calorias em batimentos cardíacos, temperatura, fluxo sanguíneo, metabolismo, função dos órgãos e muito mais.
Qual é a ingestão calórica diária?
A quantidade de energia necessária para manter o corpo em seu estado atual é chamada de ingestão diária de calorias. Um exemplo da vida. A pessoa quer perder peso. Afiado. Reduz a dieta na esperança de se livrar do excesso de gordura. Como o corpo percebe isso – estresse, você tem que sobreviver. O metabolismo é perturbado, o cérebro dá sinais constantes à nutrição, então ocorrem colapsos. Independente da força de vontade. Os esforços são em vão.
Mesmo que uma pessoa atinja a perda de peso com este regime, os músculos e a água serão perdidos. Mas não gordo.
Como calcular a ingestão calórica diária para homens e mulheres?
Existem algumas dezenas de fórmulas para cálculos. Cada um deles é afiado para certos casos do estado do corpo e das condições externas. O método mais comum é a fórmula de Mifflin-Joer. Segundo especialistas, a fórmula mostra os resultados mais corretos para pessoas sem doenças patológicas.
É necessário corrigir essas fórmulas todos os meses. Se você correu nas primeiras 4 semanas de manhã por 15 minutos e no segundo mês decidiu adicionar ciclos de treinamento de força. Então a ingestão de calorias será diferente.
- Fazendo para emagrecer – consideramos a norma de calorias, reduzimos em 15% e construímos uma dieta de acordo com esse valor.
- Trabalhando no ganho de massa – pelo contrário, aumentamos a taxa em 15% e construímos uma dieta a partir desse valor.
- Trabalhando para manter a forma – quando aderimos à ingestão diária de calorias.
Vários truques, truques de vida, kits de dieta e crescimento muscular exploram esses princípios. Só você e eu já conhecemos a lei da conservação da energia. Se tudo fosse realmente tão fácil, abriríamos bibliotecas, não academias de ginástica. A questão está na dieta, nomeadamente na distribuição de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Vamos apenas falar sobre eles.
Proteínas, gorduras e carboidratos
Já entendemos acima que proteínas, gorduras e carboidratos são a base da energia. Vamos analisar sem termos científicos quem é responsável pelo quê.
- As proteínas formam e restauram os tecidos do corpo (incluindo os tecidos musculares).
- Os carboidratos são a principal fonte de energia.
- As gorduras protegem o corpo da perda de calor e protegem os órgãos internos.
Anteriormente, detalhamos o que causa o gerenciamento inadequado de carboidratos na dieta. Portanto, dependendo dos objetivos do treinamento, a distribuição da BJU na nutrição também é construída.
Quais alimentos são bons para a nutrição pré-treino?
Listamos apenas produtos úteis:
- PROTEÍNAS – Requeijão, carnes, ovos, peixes e frutos do mar.
- GORDURAS – Azeitonas, azeitonas, nozes, gérmen de trigo, abacate, sementes de gergelim, amendoim.
- CARBOIDRATOS – Pão, massa dura, legumes, cereais, frutas, leite.
Regras de nutrição e dieta durante a atividade física
- Se estamos perdendo peso: 50% proteínas, 30% gorduras, 20% hidratos de carbono.
- Se estamos ganhando massa: 30% proteínas, 40% gorduras, 30% hidratos de carbono.
- Se apoiarmos o formulário: 30% proteínas, 45% gorduras, 25% hidratos de carbono.
O cálculo é baseado na ingestão diária de calorias. De acordo com tais proporções, a dieta é construída durante o esforço físico. Já que praticamos esportes e queremos comer direito, vamos também aprender as regras de nutrição antes do treino.
- Refeições antes do treino 2 horas antes do início, para que o corpo tenha tempo de digerir tudo. A falta de ingestão de alimentos pode até causar desmaios.
- Se o treino for aeróbico – mais carboidratos, se for treino de força – mais proteínas.
- Comer após o treino – após 2 horas, para que o corpo transforme sua própria gordura em energia.
- Depois de um treino, um alimento desejável que é rico em proteínas.
- Ao longo da sessão e depois dela, beba o máximo de água possível para manter o equilíbrio do corpo.
O caminho para obter um corpo bonito começa na mesa da cozinha. Analise tudo o que você come em uma semana. Calcule a ingestão diária de calorias, formule uma meta e selecione um programa de treinamento.
A coisa mais importante é que não há resultados rápidos em trabalhar em si mesmo. Seja paciente.