Alternância de proteína-carboidrato

Recentemente, ao se livrar do excesso de peso, o sistema de alternância proteína-carboidrato tornou-se popular. A essência deste método de nutrição consiste em mudar a quantidade de proteínas e carboidratos consumidos de forma variável, de forma a conseguir uma perda de peso gradual, mas eficaz e segura. Como sabemos, as dietas com poucos carboidratos podem levar à perda de massa muscular, alterações de humor, depressão e problemas físicos ou mentais associados à falta de energia.

O sistema de alternância proteína-carboidrato é tradicionalmente dividido em ciclos, que consistem em quatro dias:

1 e 2 dias – uma dieta pobre em carboidratos, na qual são consumidos 3-4 g de proteínas por quilo de peso e a quantidade de carboidratos é de 0,5 g. Em geral, basta reduzir a quantidade de carboidratos pela metade, ou seja, reduzir o consumo de vegetais e frutas nessa proporção, pães e cereais. Ao mesmo tempo, a proteína é adicionada com carne, ovos, peixe e aves. Alimentos ricos em carboidratos devem ser evitados hoje em dia. A ingestão calórica diária deve ser de 1000-1200 kk no primeiro dia e 1200-1500 kk no segundo.

Dia 3 – uma dieta rica em carboidratos, na qual são consumidos 5-6 g de carboidratos por quilo de peso e a quantidade de proteína é de 1-1,5 g. Neste dia, reduzimos a ingestão de proteínas ao mínimo. A dieta deve consistir principalmente de vegetais, frutas, vários cereais e produtos de pão. Alguns alimentos ricos em carboidratos são permitidos: doces, chocolate. Fornecemos proteínas ao corpo através do uso de queijo cottage, queijo e outros produtos lácteos. O principal neste dia é não ir além do conteúdo calórico diário, portanto, a quantidade de alimentos ricos em carboidratos não deve ser superior a 10-15%. Porção diária de calorias – 1200-1500 cc.

Dia 4 - uma alimentação equilibrada, em que se consomem 2-2,5 g de proteínas e 2-3 g de hidratos de carbono por quilograma de peso. O conteúdo calórico neste dia não pode ser superado por mais de 1200 kk.

A duração desses ciclos pode durar até que o corpo ganhe o peso desejado. Mas a definição padrão de um período de quatro dias de alternância proteína-carboidrato pode ser infinitamente variada como você achar melhor. O principal é a essência da alternância. As opções mais comuns são:

• 5 dias com baixo teor de carboidratos - 2 dias com alto teor de carboidratos;
• 2 baixo carboidrato - 1 alto carboidrato;
• 3 carboidratos baixos - 1 carboidrato alto - 1 combinado;
• 2 carboidratos baixos - 2 carboidratos altos - 2 combinados;

Você também pode consumir de forma consistente a quantidade calculada de proteínas ao longo de todo o ciclo, enquanto a alternância deve ocorrer apenas com os carboidratos (aumento variável e diminuição em sua quantidade).

Recomendações para observar o sistema de nutrição de proteína-carboidrato

1. 1 É um equívoco pensar que carboidratos não devem ser consumidos em dias de proteína, uma vez que contribuem para um estado mental e humor normais. Além disso, evitar carboidratos o impedirá de seguir essa dieta por muito tempo. Você precisa entender que é impossível dividir rigidamente os alimentos em proteínas e carboidratos. Por exemplo, muitos, além de serem considerados proteínas, também contêm carboidratos.
2. 2 Ao perder peso, é necessário monitorar a quantidade de calorias consumidas nos dias de proteína. Nesse caso, a dieta deve ser composta de alimentos com baixo teor de gordura: por exemplo, queijo cottage (baixo teor de gordura), carne ou peixe dietético. A deficiência não só de carboidratos, mas também de gordura, levará à queima das reservas armazenadas pelo organismo, o que contribui para a perda do excesso de peso.
3. 3 É recomendável que você planeje cuidadosamente sua dieta e calcule sua ingestão diária de proteínas em dias de baixo teor de carboidratos. Os carboidratos não precisam ser contados, pois estão temporariamente excluídos, assim como as gorduras, só precisam ser minimizados.
4. 4 A quantidade de proteína é determinada da seguinte forma: pegamos o valor do nosso peso e multiplicamos por 3. Esta é a ingestão diária de proteína em gramas. Se o peso for muito alto, você pode usar um indicador reduzido como cálculo, mas ao mesmo tempo não pode levar mais de 10 kg. De acordo com um determinado valor, compomos uma ração diária. Para entender por quanto tempo a comida deve ser incluída, você pode usar a tabela de calorias dos alimentos com um cálculo separado do conteúdo de proteína, gordura e carboidrato.
5. 5 Em um dia de carboidrato, você não precisa fazer o cálculo. O principal é consumir alimentos ricos em carboidratos: por exemplo, vários cereais, cereais, macarrão de trigo. Recomenda-se o uso de uma tabela especial de índice glicêmico para distribuir a saturação e os benefícios de um produto contendo carboidratos. Nele, quanto maior o IG, menos útil é o produto. Para uma dieta rica em proteínas e carboidratos, os alimentos que têm o índice GI mais baixo são os mais adequados.
6. 6 Durante um (quarto) dia balanceado, é necessário ingerir alimentos carboidratos pela manhã, alimentos protéicos à tarde, combinando com carboidratos, e à noite alimentos exclusivamente proteicos.
7. 7 Durante o esforço físico, você precisa entender que os custos de energia dependem da “gravidade” dos alimentos consumidos. Deve haver um equilíbrio entre as substâncias obtidas dos alimentos e a energia queimada.
8. 8 O valor energético dos alimentos consumidos deve estar entre 1200 kcal e até 3500 kcal por dia. É necessário planejar uma dieta com alternância proteína-carboidrato para que inclua certa porção (necessária para o funcionamento normal do corpo) de proteínas, gorduras, carboidratos e também.