Recomendações para atletas vegetarianos

Há uma opinião de que a dieta dos atletas vegetarianos praticamente não difere de qualquer dieta balanceada, com exceção da carne, que eles recusaram deliberadamente. Apenas aderindo a ele, alguns deles se sentem bem e continuam a bater os recordes que estabeleceram, enquanto outros desistem em algum momento e voltam à estaca zero. Os especialistas veem as razões desse fenômeno na falta de informações. Em outras palavras, nem todo mundo ainda sabe sobre a dosagem ideal de macronutrientes necessária para um atleta vegetariano e como obtê-los.

Esportes e tipos de vegetarianismo

O que é vegetarianismo? É toda uma filosofia, graças à qual todos podem satisfazer os seus desejos e necessidades alimentares. Na verdade, hoje o mundo conhece mais de 15 de suas espécies. Qual é o melhor para o atleta vegetariano? Acontece que apenas ele mesmo pode responder a essa pergunta.

No final, a transição ideal para o vegetarianismo envolve passar por 5 estágios peculiares:

  • rejeição da carne de animais de sangue quente;
  • recusa de carne de frango;
  • recusa de peixes e frutos do mar;
  • recusa de ovos;
  • recusa de produtos lácteos.

E quem sabe em qual ele quer parar. De fato, sujeito às recomendações de especialistas, o corpo receberá o seu próprio, e o próprio atleta se sentirá excelente. Além disso, ele será capaz de continuar a construir massa muscular se necessário e estabelecer novos recordes.

Diretrizes nutricionais práticas para atletas vegetarianos

Para felicidade e saúde, uma pessoa que se dedica ao esporte não precisa de tanto:

  • para restaurar o tecido muscular;
  • vitaminas A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • bem como substâncias benéficas como zinco, cálcio e potássio.

Você só pode obtê-los na íntegra pensando cuidadosamente no plano de dieta diária e semanal e certificando-se de que o menu seja o mais variado possível. Mas o mais interessante é que em alguns casos, não só a deficiência de vitaminas e minerais é terrível, mas também o seu excesso. Mas primeiro as coisas mais importantes.

Proteína

Para aumentar a massa muscular, um atleta precisa ingerir de 250 a 300 g de proteína por dia. Este valor não é indicado ao acaso, mas é calculado à razão de 1,5 - 5 g de proteína para cada quilograma de peso corporal “seco”. Além disso, essa proteína deve estar completa. Em outras palavras, é composto por 8 aminoácidos essenciais: triptofano, metionina, treonina, leucina, valina, isoleucina, fenilalanina.

Os veganos muitas vezes têm dificuldades com isso devido à inferioridade das proteínas vegetais, que eles superam facilmente devido ao princípio da complementaridade, ou complementaridade. É quando vários tipos de alimentos vegetais são consumidos ao mesmo tempo, cada um dos quais contém uma porção dos aminoácidos essenciais. Exemplos notáveis ​​disso são um café da manhã com sopa e pão integral, arroz e feijão, ensopados e mingau de milho. O único inconveniente dessa “dieta” é o excesso de carboidratos. Claro, o atleta também precisa deles, mas com moderação, caso contrário, às vezes você pode esquecer o alívio. Mas mesmo aqui é possível corrigir a situação. Produtos de soja e suplementos nutricionais à base deles para atletas resolvem o problema do excesso de carboidratos devido à utilidade da proteína de soja.

É mais fácil para os lacto-vegetarianos. Eles podem comprar produtos lácteos com baixo teor de gordura, por exemplo, para fornecer o máximo de proteína possível. Curiosamente, entre os fisiculturistas vegetarianos profissionais, o queijo cottage com baixo teor de gordura está entre os principais pratos favoritos que eles consomem diariamente. A propósito, o leite desnatado provou-se bem. Afinal, muitos já ouviram falar sobre o quão conhecido nos círculos de fisiculturismo Sergio Oliva se preparou para a competição “Mr. Olympia” no pão e no leite. E isso apesar do fato de que paralelamente ele também lavrou em um canteiro de obras. E tudo porque em 100 g de leite desnatado há até 3,5 g de proteína e até 1 g de gordura. Este último, a propósito, também é incrivelmente importante.

gorduras

O que um atleta vegetariano deve saber sobre gorduras? Que todos eles são convencionalmente divididos em três tipos:

  1. 1 São aquelas cujas moléculas estão supersaturadas com hidrogênio. Nesse sentido, quando entram na corrente sanguínea, formam substâncias que são então depositadas no tecido adiposo. A propósito, a gordura saturada é uma fonte de colesterol ruim. O exemplo mais claro de tais gorduras é a margarina. No entanto, eles também são encontrados na gema de ovo, laticínios, chocolate, por isso é melhor limitar seu uso;
  2. 2 - respectivamente, aqueles em que não existe essa quantidade de hidrogênio, o que poderia ser. Além disso, na maioria das vezes eles entram no corpo em estado líquido, portanto, são facilmente absorvidos, tendo um efeito positivo sobre ele e diminuindo o nível de colesterol ruim. As fontes de gorduras insaturadas são óleos vegetais, nozes, peixes, sementes, azeitonas, abacates;
  3. 3 - em outras palavras “muito insaturado”. Desnecessário dizer que eles são considerados extremamente úteis. Você pode enriquecer seu corpo com eles usando óleos vegetais, sementes, nozes e peixes.

Os atletas, assim como as pessoas que simplesmente buscam emagrecer com exercícios, precisam reduzir a quantidade de gorduras saturadas, substituindo-as por insaturadas e poliinsaturadas. Além disso, subsequentemente, terá um bom efeito não só nos seus resultados, mas também no estado geral de saúde, em particular, no funcionamento do sistema cardiovascular.

Os hidratos de carbono

Eles completam as três substâncias mais importantes que juntas formam uma dieta balanceada, mas nem sempre trazem benefícios para o corpo. O fato é que um excesso de carboidratos é depositado por eles “para depois” na forma de gordura subcutânea. E isso significa que o atleta não verá os cobiçados cubos abdominais por muito tempo. Para evitar essa situação e se abastecer de energia, você pode ingerir alimentos de origem vegetal com baixo índice glicêmico e. Estamos falando de trigo sarraceno, batata, arroz, macarrão de farinha escura, pão integral.

Ao mesmo tempo, é melhor limitar a quantidade de doces, incluindo frutas. Simplesmente porque, para construir uma massa muscular poderosa, você não precisa consumir mais do que 4 gramas de açúcar por quilo de peso corporal por dia, idealmente não antes das 9h e não depois das 6h. Embora você sempre possa ajustar o tempo, com base nas características individuais do corpo e da rotina diária.

Você pode ter certeza de que tudo está normal com a quantidade e qualidade dos carboidratos que entram no corpo, controlando o crescimento do tecido muscular. Para fazer isso, você precisa calcular para si mesmo a quantidade mais precisa de açúcares que será consumida diariamente e, em seguida, simplesmente medir a circunferência da cintura durante a inspiração e expiração junto com o volume das pernas, braços e tórax. Não é necessário fazer isso todos os dias, mas pelo menos 2-3 vezes por semana. É melhor registrar os dados obtidos no diário de indicadores de treinamento para posteriormente tirar as conclusões corretas com base neles.

Ou seja, se aumentar a quantidade de açúcares não leva a melhores resultados, você pode, com a consciência tranquila, abandonar certa proporção de carboidratos em favor de proteínas ou gorduras saudáveis. É verdade que antes disso você precisa reconsiderar suas opiniões sobre a duração do treinamento, excluindo o “processamento”. Talvez seja ela a razão do fracasso.

Ferro

Todos os argumentos médicos a favor da onívora baseiam-se na falta da quantidade necessária de ferro nos alimentos vegetais. Há uma opinião de que as pessoas que recusam carne são deficientes neste oligoelemento e, portanto, e. Mas, na prática, verifica-se que nem todos e nem sempre. É tudo sobre os tipos de ferro e a atitude do próprio organismo em relação a ele.

Tem ferro heme e não heme… O primeiro é encontrado em carnes e peixes, o segundo em produtos vegetais. Além disso, ambos os tipos são assimilados pelo organismo, porém, com intensidades diferentes. A absorção de ferro não-heme depende da quantidade desse oligoelemento no corpo. Se houver muito pouco, flui mais rápido, e se já houver muito, flui mais devagar. Além disso, o grau de solubilidade no intestino é importante e é diretamente afetado pela composição da qualidade dos alimentos. No entanto, tudo isso diz apenas que o corpo é muito cuidadoso com a glândula. Este fato é confirmado pelo fato de que apenas 10% do volume total é absorvido dele.

Mas o mais interessante é que isso não surpreende, pois esse microelemento só é útil em pequenas doses. O excesso de ferro, que é essencialmente um pró-oxidante, promove a produção de radicais livres. Isso significa que, ao contrário, em grandes quantidades, afeta negativamente o corpo e reduz o grau de sua suscetibilidade a várias doenças, incluindo câncer e doenças do sistema cardiovascular.

A afirmação de que o máximo de ferro trará o máximo benefício para os seres humanos nada mais é do que um mito que nasceu há cerca de meio século nos Estados Unidos graças aos esforços dos comerciantes. Como resultado, as pessoas estão acostumadas a associar qualquer manifestação de fadiga à falta de ferro, nem mesmo suspeitando que um homem precisa de apenas 10 mg desse oligoelemento por dia e uma mulher – 20 mg. No entanto, isso não significa que você precise recusar categoricamente os produtos com seu conteúdo. Pelo contrário, do uso impensado de suplementos alimentares com ferro na composição. Além disso, segundo os médicos, eles podem ser úteis apenas na fase de transição para uma dieta vegetariana, quando o corpo de algumas pessoas se adapta à absorção de ferro não heme.

Talvez uma das poucas substâncias que realmente precisam ser consumidas como suplemento dietético seja esta.

Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para a saúde de todos. Simplesmente porque participa dos processos de hematopoiese e afeta o funcionamento do sistema nervoso. E enquanto os ovolactovegetarianos podem obtê-lo de produtos lácteos e ovos, é mais difícil para os veganos. Não existem alimentos vegetais enriquecidos com esta vitamina, então eles só podem ingeri-la de arroz e bebidas de soja, cereais matinais.

Não há limite máximo diário para a ingestão de vitamina B12. Mas foi estabelecido que ele próprio pode se acumular no corpo e ser armazenado lá por vários anos. Portanto, as pessoas que recentemente se tornaram atletas veganos não precisam se preocupar com sua escassez no início, embora os médicos insistam em sua ingestão obrigatória na forma de vários suplementos nutricionais. Eles explicam isso pelo fato de que é impossível verificar o nível de vitamina B12 no corpo, e uma deficiência só pode ser detectada quando os processos irreversíveis no funcionamento do sistema nervoso já começaram.

De tudo o que foi exposto, pode-se tirar apenas uma conclusão: a comida deve ser variada, mas tudo é bom com moderação. Isso, aliás, também se aplica à quantidade de comida. Você precisa comer para se sentir satisfeito sem comer demais. Nas proporções dos nutrientes, pode-se focar nas recomendações de Lance Armstrong e Chris Carmichael, descritas no livro “Food for Fitness”, segundo as quais o atleta deve:

  • 13% de proteína;
  • 65% de carboidratos;
  • 22% de gordura.

Claro, os números podem ser ajustados dependendo da intensidade do treinamento.

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