Conteúdo de açúcar em frutas e vegetais

O fato de que o açúcar é nocivo é conhecido por todas as pessoas que, pelo menos no mínimo grau, seguem sua própria dieta e, em princípio, são adeptas de um estilo de vida saudável. E a mídia literalmente nos bombardeia com histórias sobre os perigos do açúcar para a saúde e conselhos sobre como evitar doces.

Depois de vários anos estudando nutrição e seus efeitos na saúde e na expectativa de vida, eu mesmo percebi que o açúcar é um dos principais inimigos alimentares do homem moderno. No entanto, a maioria de nós nem sempre entende que tipo de açúcar, em que quantidades, sob que nome e em quais produtos são perigosos para a saúde.

Por exemplo, muitos amados mel nada mais são do que um tandem de glicose e frutose (há pelo menos 65% deles na iguaria). Um copo do conhecido refrigerante comercial contém 10 colheres de chá de açúcar. E a quantidade de açúcar em 100 g de polpa de melancia é de 5-10 g. Você está surpreso? Quer saber se há açúcar nas frutas? Claro que sim! Mas nem todo açúcar é criado igual.

Muitos dos meus leitores perguntam se frutas são prejudiciais (afinal, a maioria delas é tão rica em açúcar), onde há mais açúcar, e onde há menos, quantas frutas podem ser consumidas por dia sem prejudicar a saúde e o tamanho da cintura . Portanto, decidi publicar este artigo, que espero que ajude a descobrir.

O que é açúcar em frutas e vegetais

Há um ponto que a mídia e os profissionais de saúde nem sempre esclarecem: o açúcar encontrado nos alimentos integrais é saudável e necessário para nós. O amor pelos doces, inerente ao homem por natureza, pretendia manter a saúde.

Você pode e deve saciar seus desejos naturais por doces com frutas frescas e bagas em sua forma natural. Quero dizer plantas inteiras, não suco (mesmo espremido na hora), purê ou o que quer que seja. Frutas inteiras contêm não apenas frutose, mas também fibras, vitaminas, minerais e outros elementos químicos importantes que são úteis e essenciais para o corpo.

Lembre-se de que a frutose é um monossacarídeo. O próprio termo “frutose” surgiu em meados do século 390 – o químico Miller começou a usá-lo para se referir ao açúcar nas frutas. A frutose é encontrada de forma absolutamente natural e natural em frutas, legumes, bagas, raízes. Consumindo esses produtos com frutose na composição, uma pessoa fica saturada de energia. No entanto, deve-se lembrar que, apesar do fato de frutose e glicose conterem a mesma quantidade de calorias (cerca de 100 kcal por XNUMX g), a frutose é menos saciante. Ou seja, é preciso consumir mais produtos com ele na composição para sentir a tão almejada sensação de saciedade. E tudo ficaria bem, mas nosso corpo pode armazenar energia “em reserva” (na forma de depósitos de gordura) e pode transferir frutose para o fígado. Mas esse “presente” para o órgão é muito prejudicial – assim como o álcool, garantem pesquisadores espanhóis.

Por isso, as informações sobre o teor de açúcar nas frutas são importantes para todos aqueles que se preocupam com a própria beleza e saúde.

Os benefícios e malefícios do açúcar em frutas, bagas e vegetais

Após esta informação, não se apresse em excluir fontes naturais de frutose de seu corpo. Nem tudo é tão simples. Por exemplo, o desenvolvedor do programa Back2Fitness Sam Yasin disse que não considera razoável que as pessoas que estão perdendo peso desistam de frutas, vegetais e frutos silvestres. De acordo com um conhecido preparador físico, a tigela de frutas é mais benéfica do que os malefícios do açúcar que está incluído em sua composição.

A explicação para isso é muito simples: além de açúcares, vegetais, frutas, bagas, as raízes contêm uma grande quantidade de vitaminas, minerais e outras substâncias úteis. E algumas das amostras podem se gabar da presença de fenóis na composição (esses antioxidantes podem reduzir significativamente o risco de câncer e doenças cardiovasculares).

Pegue uma banana. Sim, a banana é uma fruta de alto teor calórico (91 kcal por 100 g), que pertence à categoria das frutas com alto teor de açúcar (12 g de açúcar por 100 g de produto). Mas contém uma quantidade substancial de magnésio e potássio. E o potássio, como você sabe, pode reduzir o risco de derrame em 21% (ao consumir cerca de 3 bananas). A banana contém triptofano, um aminoácido a partir do qual o hormônio da felicidade, alegria e satisfação, a serotonina, é produzido. Além disso, a banana é rica em fibras, pelo que ajuda a normalizar o processo de limpeza do intestino.

Temos mais um argumento de peso “para” o consumo de vegetais, frutas, bagas – esses produtos “naturais” contêm principalmente água e fibras, e a concentração de açúcar é muito menor do que em qualquer produto refinado.

Açúcar em “embalagem natural” e açúcar refinado: qual a diferença

Em um esforço para tornar seu produto mais atraente, os fabricantes de alimentos estão alavancando nossos desejos naturais de açúcar de tal forma que começou a nos causar muitos danos. O fato é que durante o processo de refino / refino, quando o açúcar é retirado de sua “embalagem natural”, ele perde água, fibras e quase todos os demais nutrientes e elementos. Tudo o que resta do “kit inicial” é açúcar e apenas açúcar.

Os fabricantes de alimentos adicionam esses açúcares concentrados e saborosos a quase todos os alimentos - pão, creme de leite, molhos, sucos. Como resultado, os alimentos recheados com açúcar adicionado costumam ser carregados de gorduras, sal, conservantes e corantes prejudiciais à saúde. Tudo isso o torna prejudicial à saúde por vários motivos, e não apenas pelos açúcares adicionados.

Em um esforço para tornar seu produto mais atraente, os fabricantes de alimentos estão alavancando nossos desejos naturais de açúcar de tal forma que começou a nos causar muitos danos. O fato é que durante o processo de refino / refino, quando o açúcar é retirado de sua “embalagem natural”, ele perde água, fibras e quase todos os demais nutrientes e elementos. Tudo o que resta do “kit inicial” é açúcar e apenas açúcar.

Os fabricantes de alimentos adicionam esses açúcares concentrados e saborosos a quase todos os alimentos - pão, creme de leite, molhos, sucos. Como resultado, os alimentos recheados com açúcar adicionado costumam ser carregados de gorduras, sal, conservantes e corantes prejudiciais à saúde. Tudo isso o torna prejudicial à saúde por vários motivos, e não apenas pelos açúcares adicionados.

Açúcar adicionado

Pequenas quantidades de açúcar adicionadas, especialmente se a comida for caseira, não representam nenhum risco significativo para a saúde. Por exemplo, a American Heart Association recomenda não exceder esta quantidade de açúcar adicionado por dia:

- 6 colheres de chá para mulheres,

- 9 colheres de chá para homens,

- 3 colheres de chá para crianças.

MAS!!! É muito importante entender que o açúcar entra em nosso corpo não apenas quando adicionamos 2 colheres de chá à nossa xícara de café da manhã. Açúcares adicionados são encontrados em quase todos os alimentos industrialmente processados, não apenas aqueles que têm gosto doce (como biscoitos), mas alguns deles incluem:

• molhos para saladas e massas,
• sopas enlatadas,
• lanches e patês,
• marinadas,
• bebidas frias,
• alguns produtos de carne processada (linguiça, salsichas, bacon, presunto),
• produtos de leite,
• cereais matinais e barras energéticas.

Portanto, é necessário levar esses produtos em consideração se você quiser seguir as recomendações e não ultrapassar as taxas de consumo de açúcar que descrevi acima.

Aqui está uma pequena imagem que mostra quanto açúcar adicionado alguns alimentos contêm:

Açúcar em vegetais

Concordo, um vegetariano “no corpo” é mais a exceção do que a regra. No entanto, isso não significa que os vegetais, que constituem a dieta principal dos vegetarianos, sejam desprovidos de açúcar. A frutose está presente nos vegetais, mas na maioria das vezes é em pequenas ou médias quantidades de açúcar. Não há tantos vegetais com alto teor de açúcar (por exemplo, beterraba cozida, tomate cereja, cenoura, cebola são os mais ricos em açúcar). Os vegetais são ricos em fibras, o que permite que sejam absorvidos lentamente. Além disso, é muito difícil comer grandes quantidades de vegetais crus.

Mas com vegetais processados ​​termicamente, a situação é um pouco diferente. Ao cozinhar, fritar, estufar, a fibra dos alimentos se destrói e neste momento o corpo perde o “regulador” do nível de glicose no sangue e a absorção dos carboidratos, o “acelerador” do metabolismo. Por isso, não se deve abrir mão dos vegetais processados ​​(além disso, devido à falta da quantidade necessária de enzimas, nem todas as pessoas podem comprar lanches de vegetais crus), é importante saber seu índice glicêmico.

O índice glicêmico é uma medida da taxa na qual os carboidratos dos alimentos são absorvidos e aumentam os níveis de glicose no sangue. Alimentos com alto índice glicêmico podem elevar rapidamente os níveis de açúcar no sangue, enquanto alimentos com baixo índice glicêmico o fazem lenta e “moderadamente”.

Frutas com baixo teor de açúcar

Você não encontrará frutas absolutamente não nutritivas e sem açúcar. Mas existem frutas com teor mínimo de açúcar. Quem, por motivos de saúde, precisa diminuir a quantidade de açúcar que consome, e quem sonha em perder peso e ao mesmo tempo não quer se privar da sobremesa em forma de salada de frutas, adora festejar com eles.

Cranberries

Provavelmente todos se lembram de como, na infância, a uma temperatura elevada, nossos pais nos soldaram com uma bebida quente com cranberries. Esta bebida estava bastante azeda, mas depois de manhã, como num passe de mágica, o estado de saúde melhorou. É sobre vitamina C e tanino. Suco, suco de fruta, xarope, geléia de cranberry - uma poderosa prevenção de resfriados. Além disso, essas bebidas têm propriedades tônicas gerais. E tudo isso com uma quantidade mínima de açúcar na composição.

Limão e lima

São as frutas com menor teor de açúcar. Ambos os “parentes” são ricos em vitaminas C, B, A, contêm fósforo, ferro, cálcio e muitas outras substâncias úteis. Se você acha que seu principal espectro de ação é alegrar pela manhã, dando um “azedume” ao chá, engana-se. A lima e o limão são frequentemente recomendados por especialistas para incluir na sua dieta alimentar para a prevenção de doenças cardiovasculares, bem como para melhorar a saúde dos dentes e da cavidade oral (graças ao cálcio e ao fósforo). Existe apenas um “mas”: tanto o lima quanto o limão contêm pouco açúcar na composição, mas esses alimentos podem aumentar o apetite.

Morangos

Os morangos podem ser considerados detentores do recorde da “baga” em termos de conteúdo de vitaminas, minerais e nutrientes. Os morangos são ricos em vitaminas B, vitamina C, ferro, cálcio e sódio. Ao mesmo tempo, tem baixo teor de açúcar e pode ser usado em qualquer forma e em qualquer prato.

kiwi

Quando questionados sobre quais alimentos têm a menor quantidade de açúcar, os especialistas certamente mencionariam o kiwi. Além de essa fruta conter grande quantidade de vitamina C (ou seja, o kiwi é um eficaz combatente dos resfriados), seu suco é um antioxidante natural. E o kiwi pode e deve ser consumido com diabetes. Os cientistas afirmam que este produto é capaz de manter a “curva do açúcar” em um nível ideal.

Framboesa

As framboesas, assim como os morangos, possuem uma lista impressionante de vitaminas, minerais e nutrientes na composição: vitamina C, B3, B9, E, PP, potássio, magnésio, cálcio, cloro, substância antocianina (fortalece os capilares). É por isso que as framboesas são apenas um lanche saboroso e seguro para a figura e um remédio completo, se necessário.

Fruta com alto teor de açúcar

Obviamente, você não deve eliminar completamente da dieta frutas com alto teor de açúcar. Eles, como seus “concorrentes” menos doces, são um depósito de vitaminas. No entanto, seu índice glicêmico é alto. Isso significa que, depois de consumir essas frutas, o nível de açúcar no sangue aumenta a uma taxa bastante rápida. Os especialistas aconselham os diabéticos a minimizar a presença dessas frutas na dieta (e às vezes até recusá-las totalmente), e as pessoas que querem emagrecer comem em pequenas quantidades e de preferência pela manhã.

figos

Os figos são uma fruta incrível. Por outro lado, contém uma grande quantidade de açúcar. Mas, por outro lado, os frutos do ego (estamos falando de figos frescos) podem reduzir os níveis de glicose no sangue. Quanto aos figos secos, contêm muito mais açúcar do que os frescos. Além disso, as frutas secas contêm muita fibra.

Uvas

Aqui está a resposta à pergunta - qual produto contém mais açúcar. Esta baga, junto com romã, tâmaras, banana, passas, é uma das recordistas de quantidade de açúcar na composição. Além disso, parte da frutose da “uva” é fermentada por bactérias nos intestinos (por isso, depois de comer essa baga, pode haver uma sensação de inchaço).

E pelo lado agradável, as uvas são ricas em vitaminas A, C, E, B6, folatos, fósforo, flavonóides. Essas substâncias vegetais são antioxidantes poderosos. Por isso, as uvas (tanto na forma “viva” como na composição dos cosméticos) são recomendadas como prevenção do envelhecimento precoce.

Manga

Dizem que duas mangas por dia são uma excelente prevenção do câncer. Existem mais de 55 tipos de manga na Índia e no Sri Lanka, e cada um deles tem aplicação tanto na culinária quanto na medicina. As frutas da manga são ricas em vitamina C, vitaminas B, D, E. Além disso, possuem uma grande quantidade de cálcio, ferro, fósforo e aminoácidos. Mas a manga também contém uma grande quantidade de açúcares.

lichia

Sim, este produto não contém a maior quantidade de açúcar, mas um especialista com certeza falará disso quando falar sobre quais frutas contêm muito açúcar. Esta fruta complexa não é muito popular na Rússia. O fato é que é muito difícil armazená-lo e transportá-lo. Mas se você tiver a sorte de se tornar o dono da “ameixa chinesa”, lembre-se que junto com uma enorme quantidade de utilidade (doenças que não são tratadas pelos médicos chineses com a ajuda da lichia), a lichia contém muito açúcar .

cereja

Junto com uma porção decente de açúcar, as cerejas contêm muitas vitaminas que são úteis durante a gravidez e a lactação - por exemplo, C, vitaminas do grupo B, PP, E, K. Além disso, as cerejas são ricas em cumarinas e oxicumarinas, por isso são uma medida preventiva para a formação de trombos.

Tabela de teor de açúcar em frutas e vegetais

Saber quanto açúcar há nas frutas será útil não apenas para pessoas com diabetes, mulheres grávidas ou fãs fervorosos de estilos de vida saudáveis. Cada um de nós conhece a “fórmula” da harmonia: a ingestão de calorias deve ser igual ao gasto, e cada um deseja, senão corresponder aos cânones modernos da beleza, pelo menos ser saudável e capaz de trabalhar.

A fruta é freqüentemente percebida como algo completamente nutritivo - parece que haverá um punhado de uvas entre as refeições. Claro, nada de terrível acontecerá, apenas o conteúdo calórico de sua dieta diária aumentará. Um pequeno punhado de uvas contém aproximadamente 50-60 kcal. E para queimar essas calorias, você precisa caminhar cerca de 1,5 km em um ritmo acelerado!

A American Heart Association recomenda 26 gramas de açúcar por dia para mulheres e 10 gramas a mais para homens. Lembre-se disso da próxima vez que sua alma pedir uma salada de frutas.

Você pode ver as frutas na tabela abaixo com baixo teor de açúcar e alto teor de açúcar.