Os melhores exercícios para dores lombares e nas costas – técnicas eficazes

Confira dicas úteis e descubra o que você pode fazer para ajudar a aliviar sua dor lombar. Alguns exercícios simples, mas eficazes

A dor lombar pode variar de um leve formigamento a uma dor debilitante. Diferentes estratégias de tratamento podem ser usadas dependendo da causa. Confira essas dicas simples e descubra o que você pode fazer em casa para ajudar a aliviar a dor lombar. Leia também: Exercícios eficazes para uma bela postura e costas

Rolagem lombar

  1. Coloque a almofada lombar em uma superfície dura.
  2. Deite-se de costas para que o rolo fique próximo à parte inferior das costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Abaixe suavemente os joelhos de um lado para o outro, causando um movimento de torção na parte inferior das costas.
  3. Faça isso por 30 a 60 segundos para relaxar as articulações da região lombar.

Este é um ótimo exercício para fazer pela manhã, pois suas articulações podem ficar tensas durante a noite enquanto você dorme.

Alongando as nádegas

  1. Sente-se em uma cadeira com os pés no chão.
  2. Cruze uma perna sobre a outra, o joelho apoiado na coxa oposta.
  3. Segure o joelho com as mãos.
  4. Mantendo as costas retas, puxe o joelho em direção ao ombro oposto. Você deve sentir um alongamento nas nádegas.

Segure o alongamento por 30 segundos e faça 3-5 vezes ao dia.

Alongamento de glúteo modificado

Se o alongamento do glúteo descrito acima for desconfortável, existe uma alternativa. Sente-se em uma cadeira com os pés no chão.

  1. Desta vez, coloque o tornozelo da perna que você está esticando na coxa oposta.
  2. Mantendo as costas retas, pressione o joelho no chão com a mão.
  3. Para um alongamento mais forte, incline-se para a frente a partir do quadril (mas não deixe as costas arqueadas).

Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita 3-5 vezes ao dia.

Alongamento do músculo quadrado

  1. O quadrado lombar vai da coluna logo abaixo da caixa torácica até o osso pélvico na parte de trás da coxa (logo acima das nádegas).
  2. Para alongar esse músculo, fique de pé com os pés juntos.
  3. Levante um braço acima da cabeça (lado estendido).
  4. Estique-se para cima e sobre a cabeça para o outro lado do corpo. Você deve sentir um alongamento na parte inferior das costas, mas também pode sentir nas axilas.
  5. Para obter um alongamento mais forte, você pode cruzar a perna do lado em que está esticando atrás da outra perna.

Segure esse alongamento por 30 segundos e repita-o 3-5 vezes ao dia.

Alongamento de isquiotibiais

  1. Fique na frente de um degrau ou cadeira baixa
  2. Coloque um pé no degrau com o joelho levemente dobrado.
  3. Mantendo as costas retas, incline-se a partir dos quadris e alcance o pé com a mão.
  4. Você deve sentir a tensão na parte de trás da perna entre o joelho e as nádegas.

Mantenha a posição por 30 segundos e repita 3-5 vezes ao dia.

Alongamento flexor do quadril

  1. Descanse no chão com o joelho do lado que deseja alongar.
  2. Transfira o peso para a perna da frente e avance até sentir um alongamento na parte da frente da coxa.
  3. Para obter um alongamento mais forte, levante o braço do lado que você está alongando acima da cabeça e puxe um pouco para trás.

Mantenha esse alongamento por 30 segundos e faça 3-5 vezes ao dia.

Aquecimento nas costas e cintura

Aplique uma compressa quente na região lombar para aliviar a tensão muscular. Osteopatas e massoterapeutas fazem um histórico médico completo, realizam um exame médico detalhado e oferecem estratégias de tratamento e exercícios personalizados para ajudar sua condição específica.

Importante: Estas dicas são apenas para informação geral e podem não ser relevantes para a sua causa específica de dor nas costas. Se você não tiver certeza se esses exercícios são adequados para você e sua dor persistir, converse com seu profissional de saúde ou marque uma consulta com seu médico de família. Leia também: Exercícios abdominais para as costas e os músculos abdominais

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