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Confira dicas úteis e descubra o que você pode fazer para ajudar a aliviar sua dor lombar. Alguns exercícios simples, mas eficazes
A dor lombar pode variar de um leve formigamento a uma dor debilitante. Diferentes estratégias de tratamento podem ser usadas dependendo da causa. Confira essas dicas simples e descubra o que você pode fazer em casa para ajudar a aliviar a dor lombar. Leia também: Exercícios eficazes para uma bela postura e costas
Rolagem lombar
- Coloque a almofada lombar em uma superfície dura.
- Deite-se de costas para que o rolo fique próximo à parte inferior das costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Abaixe suavemente os joelhos de um lado para o outro, causando um movimento de torção na parte inferior das costas.
- Faça isso por 30 a 60 segundos para relaxar as articulações da região lombar.
Este é um ótimo exercício para fazer pela manhã, pois suas articulações podem ficar tensas durante a noite enquanto você dorme.
Alongando as nádegas
- Sente-se em uma cadeira com os pés no chão.
- Cruze uma perna sobre a outra, o joelho apoiado na coxa oposta.
- Segure o joelho com as mãos.
- Mantendo as costas retas, puxe o joelho em direção ao ombro oposto. Você deve sentir um alongamento nas nádegas.
Segure o alongamento por 30 segundos e faça 3-5 vezes ao dia.
Alongamento de glúteo modificado
Se o alongamento do glúteo descrito acima for desconfortável, existe uma alternativa. Sente-se em uma cadeira com os pés no chão.
- Desta vez, coloque o tornozelo da perna que você está esticando na coxa oposta.
- Mantendo as costas retas, pressione o joelho no chão com a mão.
- Para um alongamento mais forte, incline-se para a frente a partir do quadril (mas não deixe as costas arqueadas).
Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita 3-5 vezes ao dia.
Alongamento do músculo quadrado
- O quadrado lombar vai da coluna logo abaixo da caixa torácica até o osso pélvico na parte de trás da coxa (logo acima das nádegas).
- Para alongar esse músculo, fique de pé com os pés juntos.
- Levante um braço acima da cabeça (lado estendido).
- Estique-se para cima e sobre a cabeça para o outro lado do corpo. Você deve sentir um alongamento na parte inferior das costas, mas também pode sentir nas axilas.
- Para obter um alongamento mais forte, você pode cruzar a perna do lado em que está esticando atrás da outra perna.
Segure esse alongamento por 30 segundos e repita-o 3-5 vezes ao dia.
Alongamento de isquiotibiais
- Fique na frente de um degrau ou cadeira baixa
- Coloque um pé no degrau com o joelho levemente dobrado.
- Mantendo as costas retas, incline-se a partir dos quadris e alcance o pé com a mão.
- Você deve sentir a tensão na parte de trás da perna entre o joelho e as nádegas.
Mantenha a posição por 30 segundos e repita 3-5 vezes ao dia.
Alongamento flexor do quadril
- Descanse no chão com o joelho do lado que deseja alongar.
- Transfira o peso para a perna da frente e avance até sentir um alongamento na parte da frente da coxa.
- Para obter um alongamento mais forte, levante o braço do lado que você está alongando acima da cabeça e puxe um pouco para trás.
Mantenha esse alongamento por 30 segundos e faça 3-5 vezes ao dia.
Aquecimento nas costas e cintura
Aplique uma compressa quente na região lombar para aliviar a tensão muscular. Osteopatas e massoterapeutas fazem um histórico médico completo, realizam um exame médico detalhado e oferecem estratégias de tratamento e exercícios personalizados para ajudar sua condição específica.
Importante: Estas dicas são apenas para informação geral e podem não ser relevantes para a sua causa específica de dor nas costas. Se você não tiver certeza se esses exercícios são adequados para você e sua dor persistir, converse com seu profissional de saúde ou marque uma consulta com seu médico de família. Leia também: Exercícios abdominais para as costas e os músculos abdominais