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O bom, o feio e o ruim sobre o jejum intermitente
subsistência
Não é uma dieta, mas uma estratégia que consiste em realizar um período de jejum em um determinado período e, em seguida, ingerir alimentos em um determinado intervalo de tempo.
Na consulta a nutricionistas-nutricionistas há um conceito que ganhou tanto destaque nos últimos dois anos que às vezes ofusca a palavra "dieta". E este conceito é o jejum intermitente. Não se trata de uma dieta propriamente dita, mas sim de uma estratégia alimentar que consiste em realizar um período de jejum em um determinado horário (existem diferentes modalidades) para posteriormente se alimentar em um intervalo de tempo estabelecido, segundo Elisa Escorihuela, nutricionista nutricionista, farmacêutica e autora do blog ABC Bienestar «Nutrition Classroom».
As pesquisas do Google para descobrir “o que é o jejum intermitente”, “quais são os benefícios do jejum intermitente” e “como praticar o jejum intermitente” se multiplicaram nos últimos dez anos, embora tenha sido nos últimos três anos quando um aumento exponencial tem sido notado, no calor dos famosos que declararam seguir esta estratégia alimentar como é o caso de Kourtney Kardashian, Nicole Kidman, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch, Jennifer Aniston o Elsa Pataky. Justamente este último é o que motivou o último pico de buscas na Espanha que coincide com o dia, ela explicou durante sua participação no programa de televisão “El Hormiguero” que tanto ela quanto seu marido, Chris Hemsworth praticam um jejum diário de 16 horas, ou seja, o que é conhecido como jejum intermitente 16/8, que envolve 16 horas de jejum e a dosagem dos alimentos consumidos nas 8 horas restantes. Uma possibilidade de realizar essa fórmula, segundo a nutricionista Nazaret Pereira, fundadora da Nutrition Pereira, poderia ser tomar o café da manhã e comer e só voltar a comer no dia seguinte.
Tipos de jejum intermitente
Mas existem outras maneiras de praticar o jejum intermitente. O mais simples é chamado 12/12, que consiste em um jejum de 12 horas e que pode continuar a adiantar a hora do jantar (às oito da tarde) e atrasar, se o desjejum costuma ser mais cedo, a hora do desjejum (às oito da manhã).
Outro padrão mais rígido, conforme descrito por Nazaret Pereira, é o jejum intermitente 20/4, em que realizam uma refeição diária (seguindo a fórmula “uma refeição ao dia”) ou duas refeições distribuídas por um período máximo de 4 horas e o restante do tempo permanecem em jejum.
O jejum de 24 horas, jejum em dias alternados e a fórmula chamada PM5: 2. O primeiro consiste, como especifica a especialista Elisa Escorihuela, em passar um total de 24 horas sem consumir alimentos e isso pode ser feito, por exemplo, se na segunda-feira comer às 13h5 e não comer de novo até terça-feira no mesmo tempo. hora. E o jejum em dias alternados seria feito para durar uma semana e consistiria em jejuar em dias alternados. O jejum de 2: 300 seria outra modalidade de jejum semanal e consistiria em comer cinco dias regularmente e dois deles reduzindo a ingestão de energia para cerca de 500-25 kcal, XNUMX% das necessidades que o corpo normalmente precisa.
Os tipos descritos seriam os mais populares, mas existem outras modalidades de jejum intermitente que, como as anteriores, deveriam ter, segundo especialistas, acompanhamento e controle por nutricionista-nutricionista.
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
Os cientistas têm estudado o jejum intermitente por algumas décadas, mas alguns dos mecanismos por trás dessa estratégia alimentar não são bem compreendidos. Uma recente revisão de estudos sobre este assunto publicada pelo “The New England Journal of Medicine” e assinada pelo neurocientista Mark Mattson conclui que a chave para os benefícios desta fórmula estaria em um processo denominado mudança metabólica e que é precisamente o fato de trocar freqüentemente estados metabólicos que produz os benefícios saudáveis do jejum intermitente.
Esses benefícios, conforme explicado na referida análise, teriam a ver com um melhora na pressão arterial, na freqüência cardíaca de repouso, no redução da massa gorda prevenção da obesidade e os votos de redução do dano ao tecidos.
O que esta revisão sugere é que os métodos de alimentação com restrição de tempo podem fornecer benefícios à saúde sem atingir 24 horas de jejum total, sendo a fórmula 16/8 a mais fácil de implementar. Não surpreendentemente, outro estudo recente publicado na “Science” descobriu que um jejum de 14 horas já pode trazer benefícios para a saúde.
Além disso, outra revisão recente de documentos e artigos sobre restrição calórica temporária e intermitente chamada “Efeitos da alimentação com restrição de tempo sobre o peso corporal e o metabolismo. Uma revisão sistemática e meta-análise »revelou que o jejum intermitente ajuda a reduzir os fatores de risco para doenças como a síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e neurodegenerativas ou mesmo câncer.
Outros benefícios listados nesta outra revisão são os melhora a sensibilidade à insulina, regulando a pressão arterial, reduzindo a gordura corporal e aumentando a massa muscular. Embora seja importante esclarecer que as conclusões desta revisão também contêm uma recomendação dos cientistas que veem a necessidade de continuar investigando os mecanismos que são ativados durante a prática do jejum intermitente para confirmar a solidez a médio e longo prazo desses benefícios. .
Mais pesquisas são necessárias
As conclusões dessas investigações, no entanto, contrastam com as do projeto Nutrimedia, do Observatório de Comunicação Científica do Departamento de Comunicação da Universidade Pompeu Fabra, que realizou uma avaliação científica da veracidade do uso do jejum intermitente para reduzir ou melhorar o peso. saúde.
Este estudo concluiu que, após análise das evidências disponíveis hoje, a prática do jejum esporádico ou intermitente por motivos de saúde não tem justificativa científica. Além disso, em seu relatório, eles lembram que a Associação de Dietistas do Reino Unido e o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer coincidem em reconhecer que, embora tenha havido benefícios potenciais para a saúde com o jejum, essa prática pode causar efeitos adversos. irritabilidade, dificuldade de concentração, distúrbios do sono, desidratação e deficiências nutricionais e potenciais consequências para a saúde a longo prazo são desconhecidos.
Aconselhamento nutricional, essencial
O que os especialistas concordam é que o jejum não pode e não deve ser desculpa para se alimentar mal ou de forma prejudicial à saúde, ou seja, se for realizado deve ser realizado sob supervisão profissional e não é recomendado para quem já sofreu. ou sofrem de distúrbios alimentares ou distúrbios alimentares, nem para crianças, idosos ou mulheres grávidas.
O fundamental é que essa prática, uma vez controlada e aconselhada, esteja integrada a uma dieta balanceada e variada, rica em frutas, verduras, grãos inteiros, leguminosas, nozes e proteínas e na qual alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras saturadas.