A proteína é o bloco de construção de nossas células, músculos e tecidos. É responsável por muitas funções no corpo e, portanto, cada um de nós deve receber uma quantidade suficiente de proteína com os alimentos todos os dias.
Infelizmente, ainda existe uma crença muito difundida de que as pessoas que se limitam a carne e produtos de origem animal não conseguem obter a quantidade necessária de proteína … Eu ouço sobre isso regularmente em relação à minha dieta. É verdade?
A resposta é que uma dieta bem planejada pode ter proteína mais do que suficiente para mantê-lo saudável e ativo. Coma uma variedade de alimentos e obtenha todos os nutrientes que você precisa. Com a transição para uma dieta baseada em vegetais, comecei a usar muitos produtos novos, alguns dos quais eu nunca tinha ouvido falar! E, claro, eu não fazia ideia de que eles podem ser uma excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais, por exemplo:
- nozes: 45 gramas de nozes, dependendo do tipo, contêm de 4 a 7 gramas de proteína,
- sementes (por exemplo, cânhamo): em 30 gramas de grãos, dependendo do tipo, pode haver de 5 a 10 gramas de proteína,
- soja verde: 150 gramas de feijão cozido contêm 17 gramas de proteína,
- grão de bico: 160 gramas de grão de bico acabado contém 14 gramas de proteína,
Lentilhas: 200 gramas de lentilhas cozidas = 18 gramas de proteína
- leguminosas: novamente depende do tipo de leguminosas, por exemplo, em 150 gramas de feijão preto cozido, 15 gramas de proteína,
- meu cereal favorito é a quinua: 185 gramas de quinua fervida contém 8 gramas de proteína,
- painço: 170 gramas de milho cozido contém 6 gramas de proteína,
- amaranto: 240 gramas de amaranto acabado contém 9 gramas de proteína,
- tofu: em 120 gramas, 10 gramas de proteína,
- A espirulina e outras algas são muito ricas em proteínas, duas colheres de sopa de espirudina seca em pó contém 8 gramas de proteína.
Aqui estão algumas das minhas receitas baseadas nessas plantas: amaranto com legumes, lóbio de feijão vermelho, quinua, arroz com feijão, homus, sopa de lentilha.
E espirulina e sementes de cânhamo podem ser adicionadas a smoothies e sucos.
Em geral, muitas plantas têm pequenas quantidades de proteína, e é por isso que os nutricionistas dizem que, ao comer refeições variadas ao longo do dia, você pode obter proteína suficiente. Por exemplo, 180 gramas de espinafre cozido contém 5 gramas de proteína e 140 gramas de brócolis cozido contém 3 gramas de proteína.
A proteína deve ser priorizada em qualquer dieta, especialmente dietas à base de plantas. Tente incluir uma fonte de proteína vegetal em cada refeição para garantir que você tenha um conjunto completo de aminoácidos ao longo do dia.
Diante da sua pergunta sobre a quantidade de proteína que uma pessoa precisa por dia, direi que isso é muito individual e depende de muitos fatores: seu estilo de vida, objetivos, digestão, peso, tipo de proteína consumida. Em geral, a RDA, de acordo com a Academia Americana de Nutrição e Dietética, é de 56 gramas para homens e 46 gramas para mulheres. Como os atletas têm necessidades maiores de proteínas do que os não atletas, a Academia Canadense de Nutrição e Dietética e o Colégio Americano de Medicina Esportiva sugerem que eles calculem sua ingestão diária de proteínas da seguinte forma:
- praticar esportes de força (atletas de força): de 1,2 a 1,7 gramas de proteína por 1 quilograma de peso corporal;
- praticantes de desportos “endurance” (atletas de Endurance): de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por 1 quilograma de peso corporal.
Fontes de:
Dados de autonutrição
Academia de Nutrição e Dietética
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf