Pirâmide de comida vegetariana
 

Essa é uma espécie de dica que você pode e deve usar ativamente ao planejar sua dieta. Além disso, contém não apenas uma lista de produtos recomendados, mas também conselhos sobre a frequência de seu uso, mesmo na forma de seu arranjo esquemático. É verdade que deve-se ter em mente que sua versão tradicional é mais focada no ovo-lacto vegetariano médio. Mas se quiser, pode encontrar opções para veganos e outras variedades.

Todos eles ao mesmo tempo foram desenvolvidos por diferentes organizações e complementados com explicações detalhadas com um único propósito - ajudar uma pessoa a fornecer ao seu corpo os micro e macroelementos necessários em quantidades suficientes e minimizar o risco de desenvolver doenças da civilização. Mas primeiro as coisas mais importantes.

Pirâmide de comida vegetariana tradicional

Foi criado em 1998 por um esforço conjunto de cientistas das Universidades Cornell e Harvard. É sabido que se basearam na dieta mediterrânea simplesmente porque os habitantes do Mediterrâneo são legitimamente considerados um dos mais saudáveis ​​do planeta. Além de conselhos sobre nutrição, a pirâmide é acompanhada por conselhos sobre ingestão de líquidos e exercícios.

 

Consiste nos seguintes grupos de produtos:

  • … Junto com outros refrigerantes, deve formar a base da dieta. Ao mesmo tempo, uma pessoa precisa beber cerca de 2 litros de líquido por dia.
  • … Serve cru ou acabado de cozinhar, o principal é que o vegetariano coma pelo menos 400 g por dia, de preferência em três refeições. Você pode substituí-los por sucos de vegetais.
  • … Para saúde e bem-estar, você precisa de pelo menos 2 porções de frutas ou pelo menos 300 g. Você pode substituí-los por sucos ou frutas secas.
  • Cereais e. Não subestime esses alimentos, pois além dos carboidratos complexos, eles contêm vitaminas, principalmente do grupo B, fibras, minerais (ferro, zinco, magnésio) e proteínas. Portanto, eles precisam ser consumidos pelo menos 2 a 3 vezes ao dia.
  • Proteínas. Para um vegetariano, são legumes, produtos de soja e substitutos naturais da carne (seitan). É necessário incluir pratos deles em sua dieta todos os dias, porque o corpo precisa de 50 a 150 g de proteína por dia.
  • e. Sua principal vantagem é que contêm ácidos graxos essenciais, que na maioria das vezes só podem ser obtidos a partir de peixes. E também ácido fólico, vitamina E, ferro e zinco, cuja falta às vezes sofrem os vegetarianos. Eles também contêm proteínas, embora em pequenas quantidades. Eles podem ser consumidos com moderação, 30-60 g por dia.
  • … Em nenhum caso você deve recusá-los, porque eles são uma fonte de ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis A, D, E, K. O principal é escolher produtos naturais e muitas vezes encher seus pratos favoritos com eles. Segundo os cientistas, cerca de 2 a 4 colheres de sopa de óleo devem ser consumidas por dia.
  • … Pelo fato de enriquecerem o corpo com cálcio, vitaminas B, inclusive a própria B12, além de proteínas, os desenvolvedores recomendam veementemente sua introdução na dieta, mesmo que em pequenas quantidades. Embora, idealmente, devam ser consumidos até 50 g de queijo por dia ou até 250 g de leite ou kefir.
  • … Além de proteínas, eles contêm vitaminas A, D e B12, bem como ferro. Para obtê-los, basta consumir até 2 ovos por semana.
  • Álcool e doces. Vinho tinto, snacks gordurosos e guloseimas que proporcionam prazer, embora por vezes em detrimento da saúde, são permitidos com moderação.

Apesar do fato de que a atividade física e caminhar ao sol não sejam considerados uma coluna separada, eles ainda são parte integrante de um estilo de vida vegetariano saudável. Além disso, graças a este último, o corpo recebe. Portanto, eles precisam ser administrados pelo menos 30 minutos por dia.

Pirâmide de Loma Linda

Foi criada por cientistas da universidade de mesmo nome em 1997. Essa pirâmide difere da anterior na localização dos grupos de alimentos recomendados. Além disso, aqueles de uso opcional são retirados da linha convencional.

  • É baseado em uma variedade de produtos de grãos integrais, bem como cereais, cereais, leguminosas e produtos de soja. Enriquecendo o corpo do vegetariano com fibras e proteínas vegetais, eles ainda têm uma desvantagem significativa – uma composição incompleta de aminoácidos. Mas isso não é motivo de frustração, é simplesmente a necessidade de combiná-los com mais frequência no mesmo prato. Uma pessoa deve receber 5 a 12 porções de cereais e cereais por dia e 1 a 3 porções de legumes. Curiosamente, uma porção é considerada não apenas 50 g de macarrão de trigo duro, mas também uma fatia de pão integral.
  • Frutas e vegetais. Saudáveis, saborosos e, ao mesmo tempo, pobres em calorias, eles são combinados no segundo grupo mais importante de alimentos essenciais para vegetarianos. Além disso, você pode comê-los em quantidades quase ilimitadas - cerca de 9 porções de vegetais e 4 porções de frutas por dia. A propósito, mesmo uma pequena fruta é considerada uma porção.
  • Nozes e sementes. Muito se tem falado sobre suas propriedades benéficas. Só há uma coisa a acrescentar: para ser feliz, um vegetariano precisa comer de 1 a 2 punhados por dia.
  • Óleos vegetais. Segundo os cientistas, pode-se viver sem eles, mas se realmente quiser, basta adicioná-los aos pratos com moderação. Em apenas um dia, no máximo 2 colheres de sopa de óleo devem entrar no corpo.
  • Produtos lácteos e ovos. Outro elemento “opcional” da dieta, no entanto, está sujeito à ingestão de complexos vitamínicos e suplementos no corpo. Se eles não estiverem lá, é melhor comer cerca de 50 g de queijo e outros produtos lácteos e pelo menos 1 ovo por dia.
  • Doces. Devido ao seu alto teor de açúcar, devem ser consumidos com moderação ou não consumidos.

Além das recomendações dietéticas, os cientistas se concentram na necessidade de exercícios regulares, caminhadas ao sol, pelo menos 10 minutos por dia, e um regime de bebida adequado. Nesse caso, estamos falando de cerca de 8 copos de líquido por dia.

Pirâmide Alimentar Vegana

Foi introduzido em 2010 pela Associação Dietética dos Estados Unidos. Esta pirâmide difere das versões anteriores em sua aparência, pois é colocada em uma face separada.

É interessante que na sua base ainda existem cereais e cereais, dos quais deveriam ser servidos no mínimo 6 porções por dia. A próxima etapa são nozes, legumes e alimentos enriquecidos com proteínas. Deve haver pelo menos 5 porções por dia. Legumes, crus ou cozidos na hora, e sucos de vegetais devem ser 4 porções por dia. Frutas, incluindo sucos de frutas, são ainda menos para um vegano - 2 porções por dia. O topo da pirâmide são as gorduras saudáveis, que podem servir como óleos vegetais familiares (até 2 colheres de sopa por dia).

Um dos lados da pirâmide são os alimentos ricos em cálcio - sucos de frutas, amêndoas, repolho, tofu, por isso é importante garantir que eles estejam sempre na dieta. E também leve um estilo de vida saudável e preste a devida atenção ao exercício físico.

Nova pirâmide alimentar

Essa opção foi desenvolvida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos em abril de 2005 em resposta ao agravamento do problema de excesso de peso no país. Aliás, eles associam com grande quantidade de alimentos, que devem ser consumidos de acordo com a pirâmide tradicional, e baixa atividade física. É por isso que sua faceta plena é o emblema de uma pessoa subindo os degraus, que simboliza essas mesmas atividades físicas. Caso contrário, tudo é igual, no entanto, os grupos de produtos são mostrados na forma de listras coloridas:

  • Laranja representa cereais e cereais, incluindo aveia, arroz, milho e produtos de farinha de trigo.
  • Verde - vegetais, mas não apenas verdes, mas todos os tipos.
  • Vermelho - qualquer fruta e sucos espremidos na hora.
  • Amarelo - gorduras vegetais, que podem ser obtidas a partir de óleos naturais, peixes, nozes, açúcar, etc. Também é simbólico que seja bastante estreito, pois significa apenas uma coisa: moderação no seu uso.
  • Azul – produtos lácteos. Eles são uma fonte de cálcio, portanto, de acordo com especialistas, você não deve se limitar aqui.
  • Roxo - legumes, nozes, sementes, peixes e substitutos da carne (seitan).

A propósito, a singularidade desta pirâmide reside na sua versatilidade. Ao adicionar carne à comida da faixa roxa, você pode usá-la, respectivamente, e comedores de carne.

em vez de um epílogo

Existem outras variações de pirâmides alimentares vegetarianas. Contar ou não com eles ao planejar sua dieta é uma questão pessoal. O principal é lembrar que alguns deles, segundo nutricionistas, são bastante duvidosos quanto à sua utilidade.

Além disso, a questão do conteúdo calórico permanece em aberto. Afinal, tais pirâmides são mais frequentemente focadas no vegetariano médio, a quem mulheres grávidas, crianças ou atletas, devido ao seu estilo de vida especial, não se aplicam. Os próprios elaboradores das pirâmides falam sobre isso, focando no fato de que ao escolher o número de porções, também se deve levar em consideração:

  • seus parâmetros (peso, altura);
  • era;
  • nível de atividade física;
  • saúde geral, etc.

Por fim, o último fator é a regionalidade. Os cientistas que trabalharam na criação dessas pirâmides levaram em conta as peculiaridades de certas cozinhas nacionais, em particular, asiática e mediterrânea. Portanto, incluíam principalmente esses produtos, cuja utilização é mais típica para essas regiões.

No entanto, isso não significa de forma alguma que a pirâmide alimentar vegetariana deva ser completamente abandonada. É muito mais sensato simplesmente escolher sua própria versão e adaptá-la a você e ao seu estilo de vida. É possível que a princípio você não possa prescindir do nutricionista, mas é preciso considerar a ajuda dele como uma contribuição para o futuro. De fato, no futuro, seu conselho ajudará a evitar não apenas as doenças da civilização, mas também a deficiência de ferro e outros problemas que os vegetarianos às vezes enfrentam.

Mais artigos sobre vegetarianismo:

Deixe um comentário