A fome é definida como a sensação de necessidade de alimento. No entanto, essa sensação nem sempre se desenvolve em momentos de desnutrição. Pessoas com distúrbios alimentares podem ou não sentir fome após uma refeição. É sabido que, nos últimos 50 anos, o número de calorias consumidas por uma pessoa aumentou em 100-400 kcal por dia. As pessoas começaram a comer mais alimentos processados e se mover menos. A obesidade se tornou um problema global, e o controle da fome é um problema atual em dietética.
Como surge a fome
Os mecanismos de desenvolvimento da fome são mais complexos do que pode parecer à primeira vista. A sensação de fome e saciedade ocorre no hipotálamo. Existe um chamado centro alimentar. Possui duas seções - uma sinaliza a necessidade de alimentação, a outra é responsável pela sensação de saciedade (calorizador). Grosso modo, sentimos fome com a cabeça, de onde os sinais são enviados do estômago e dos intestinos por meio de impulsos nervosos e do sangue.
Entrando no trato gastrointestinal, os alimentos começam a ser digeridos e absorvidos, absorvidos pela corrente sanguínea. Se compararmos o sangue de uma pessoa faminta e bem alimentada, neste último está mais saturado de produtos digestivos. O hipotálamo é sensível a mudanças na composição do sangue. Por exemplo, podemos sentir fome quando nosso açúcar no sangue cai abaixo do normal.
Os pesquisadores ainda estão estudando como ocorre a fome. Somente em 1999 foi descoberto o hormônio grelina. É produzido no estômago e envia um sinal ao cérebro para que sinta fome. O segundo hormônio importante que influencia a formação da sensação de necessidade de alimento é a leptina - ela é produzida no tecido adiposo e envia um sinal ao cérebro sobre a saciedade.
Tipos de fome
A fome é de vários tipos: fisiológica, psicológica, forçada e inanição.
A fome fisiológica nasce no estômago. Ocorre quando há falta de comida na forma de desconforto que aumenta gradativamente. A sensação pode ser descrita pelas palavras "ronco no estômago", "sugando no estômago". Muitas pessoas com sobrepeso não esperam por este momento, satisfazendo os desejos alimentares mais cedo. Esse tipo de fome pode ser tolerado. Por exemplo, quando você sente fome na estrada, você não tenta satisfazê-la, mas concorda consigo mesmo que irá comer ao chegar.
A fome psicológica não pode ser sentida no estômago, ela nasce na cabeça e não tem relação com a sensação de saciedade. Pode ser sentido depois de comer ou ao ver a tentação de comida. As emoções atrapalham a resistência à fome psicológica. Eles também interferem na determinação da chegada da saturação. Ou seja, uma pessoa não consegue entender que tem o suficiente. Algumas pessoas comem demais, a ponto de ter cãibras ou uma sensação de estômago cheio. A fome psicológica pode ocorrer por certos alimentos. Então as pessoas dizem que estão viciadas neles. Depois de comer, a pessoa sente constrangimento, culpa ou vergonha. Em uma dieta, as pessoas geralmente satisfazem a fome psicológica com outros alimentos. Por exemplo, um forte desejo por chocolate apareceu, e a pessoa o suprimiu comendo um quilo de queijo cottage baixo teor de gordura. Isso não muda a essência - a fome psicológica foi satisfeita com outro produto.
A fome forçada é capaz de engolfar um grupo de pessoas. A história conhece muitos exemplos. O último surto de fome em massa foi registrado em 2011 na África Oriental, onde 50-100 mil pessoas morreram de fome. Este fenômeno pode ser econômico, político, religioso ou violento. Os próprios famintos não têm recursos suficientes para atender às suas necessidades alimentares.
O jejum é voluntário. Pode ser absoluto - uma pessoa não come nada, ou parente - ela está subnutrida. O jejum também é denominado uma condição do corpo resultante da falta de nutrientes. Sabe-se que sem comida uma pessoa pode viver no máximo dois meses. Se alguns tipos de jejum relativo, como dias de jejum ou jejuns religiosos, podem trazer algum benefício para o corpo, o jejum de longo prazo afeta a psique, altera o funcionamento dos órgãos internos, reduz a função do sistema imunológico e deve ser interrompido imediatamente .
Como lidar com a fome
A fome em massa forçada é um problema global da humanidade, e a fome voluntária pertence à classe dos problemas médicos. Não podemos resolvê-los, mas somos capazes de controlar a fome fisiológica e psicológica.
Controlar a fome fisiológica é a chave para a perda de peso. Para tornar a perda de peso mais confortável, você deve:
- Determine o número de refeições que deseja comer.
- Forneça proteína suficiente - dietas em que a ingestão de proteína na dieta é de 1,2-1,6 por quilograma de peso corporal são mais fáceis de tolerar do que dietas com baixa ingestão de proteínas.
- Coma proteínas e carboidratos juntos - refeições mistas podem ajudar a mantê-lo satisfeito.
- Existem alimentos sólidos - os líquidos são absorvidos mais rapidamente.
- Não reduza a gordura - a gordura retarda a digestão e promove a saciedade a longo prazo.
- Mantenha a ingestão de açúcar ao mínimo - flutuações bruscas de açúcar no sangue afetam o apetite.
- Recuse dietas rígidas - as dietas de baixa caloria o forçam a lutar constantemente contra a fome e perturbar o equilíbrio hormonal.
Fornecidas todas as condições para o controle da fome fisiológica, é preciso cuidar da psicológica. Isso vai ajudar:
- Evitando restrições severas - inclua “prejudicial” em uma pequena quantidade na dieta. Com a perda de peso ativa, sua participação não deve exceder 10% das calorias.
- Fale consigo mesmo - pergunte se você realmente quer comer, se você está satisfeito, por que você come e por que continua comendo quando já está satisfeito. Pergunte a si mesmo sobre emoções e desejos. Freqüentemente, a ansiedade ou o desejo por outras coisas estão por trás da fome psicológica. Consulte um psicólogo se sentir que não consegue lidar com a situação sozinho.
- Após cada refeição, determine a hora da próxima - sua tarefa é aguentar até essa hora, sem colocar uma migalha na boca. Certifique-se de definir a composição e o volume dos alimentos com antecedência para não comer demais.
Sentir fome traz desconforto. É perfeitamente normal sentir um leve desconforto ao perder peso e ingestão de calorias (calorizador). Quando o desconforto se torna insuportável, ocorrem recaídas. Faça o possível para aumentar seu nível de conforto, pois quanto mais conveniente for a dieta, menos danos ela traz à saúde e mais fácil fica.