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Por muitas razões, os homens, como as mulheres, podem ficar fora de forma e ganhar algum peso. Na maioria dos casos, o ganho de peso nos homens se manifesta na região mediana, principalmente na barriga e nos seios.
Embora você não possa delimitar as áreas nas quais deseja perder peso, você tem o poder de reduzir seu peso e obter uma forma corporal esculpida.
No entanto, perder peso para os homens não é tão fácil quanto parece. Lembre-se de que há uma diferença entre perder peso e perder gordura. Embora sigam o mesmo caminho, perder peso é mais do que apenas obter alguns músculos magros. Outras maneiras de perder peso incluem reavaliar sua dieta, malhar, entre outros.
Felizmente, neste guia épico, compilamos um relatório abrangente sobre o que os homens precisam para perder peso rapidamente. Nosso guia é simples de iniciar, pois gira em torno de dois aspectos principais do condicionamento físico; fazer dieta e exercícios.
Faça a dieta certa
Aqui, temos um mantra que diz "você não pode exercer uma dieta ruim".
Mas o que define uma dieta boa e má?
A resposta é bastante individualista, mas se você está procurando perder peso, a resposta se resume ao número de calorias em sua dieta. Isso não está em debate; você não pode perder peso se não estiver em uma dieta de déficit calórico.
Numerosos estudos indicam que as calorias são o principal fator para a perda de peso, desde que seu consumo esteja de acordo com seus objetivos de peso.
Comer menos calorias do que queima é uma maneira infalível de perder peso.
Advertência para homens
No entanto, se você é um homem que deseja perder peso, ficará constantemente frustrado com as informações sobre calorias em blogs e revistas de fitness, porque a maioria delas é voltada para mulheres.
E os homens?
Os homens, ao contrário das mulheres, têm massa muscular mais pronunciada. Para sustentar a massa muscular extra, os homens precisam de mais energia. Mesmo para mulheres e homens de tamanho semelhante, os homens sempre precisarão de calorias extras, conforme indicado pela maior V02 média, máx.
Criação de um plano nutricional e acompanhamento de sua ingestão
Muitas pessoas não sabem como traçar um plano nutricional, e um conjunto de plano de dieta de acordo com as metas de peso. Embora não seja uma ciência exata, não é fácil desenvolver um plano abrangente.
Mas vou te ensinar como.
O primeiro passo para monitorar suas calorias é controlar sua ingestão. Felizmente, não estamos no período pré-histórico, onde é necessário carregar uma caneta e um diário. Agora temos tecnologia.
Agora você precisa de um dispositivo inteligente, como um relógio ou telefone, que ofereça suporte a um aplicativo de fitness como o MyFitnessPal. Além de ter um enorme banco de dados de alimentos, o aplicativo de condicionamento físico fará todo o trabalho de monitorar quase todas as suas calorias.
Numerosos estudos indicam que o controle subconsciente da ingestão de calorias o ajudará a consumir menos calorias.
Definindo um déficit calórico para perda de gordura
Para reduzir seu peso e emagrecer, você precisará criar um déficit calórico para perda de peso.
Em suma, isso significa que você terá menos calorias do que queima para uma perda de peso eficaz.
Como regra geral, os homens que buscam perder peso devem ter como objetivo cortar cerca de 500 calorias por dia ou 3500 por semana. No entanto, se você deseja perder peso mais rápido, pode dobrar as calorias queimadas.
No entanto, os números podem mudar significativamente dependendo de vários fatores, como idade e nível de atividade.
Por exemplo, se você está sempre se exercitando vigorosamente ou se envolve em um trabalho árduo e exigente, também pode consumir mais calorias e ainda emagrecer.
Escolha de comida
O monitoramento de calorias não limita os tipos de alimentos que você pode ingerir, desde que esteja atingindo sua meta nutricional. No entanto, como regra geral, sempre siga a regra 80/20; suas principais fontes de calorias devem vir de alimentos integrais, alimentos minimamente processados, proteínas magras e vegetais ricos em fibras.
O benefício de monitorar suas calorias é um procedimento de perda de peso poderoso, mas subestimado, para os homens, pois permite que os homens apreciem os alimentos que amam com moderação e consumam apenas um déficit calórico moderado, o que reduz os desejos.
Além da perda de peso, promove uma saúde ideal, mas, mais importante, ajuda na adesão a longo prazo, que é a chave para atingir seus objetivos de peso.
Ficar fisicamente ativo para queimar mais calorias
Você está quase ciente de que os exercícios físicos são essenciais para queimar calorias e perder peso.
Embora as atividades físicas sejam boas para sua saúde, elas fornecem apenas 20-30% de suas metas de perda de peso. A dieta faz 80%, e você não pode exercitar-se com um déficit calórico. Além disso, nem todos os exercícios são adequados para perda de peso.
Então, que tipo de exercícios para perder peso os homens devem fazer?
Apesar de sua contribuição marginal, os exercícios são úteis para aumentar a força corporal e densidade óssea, flexibilidade e mobilidade, saúde cardiovascular e fornecem efeitos hormonais positivos, como aumentar a produção de testosterona.
Vários exercícios são usados para aumentar o peso e perda de gordura em homens incluem;
Treinamento de força. O treinamento de força é mais do que apenas leves / altas repetições. Estamos nos referindo ao levantamento de peso sério que vai desafiá-lo.
O treinamento de força ajuda na construção dos músculos e oferece o melhor progresso que você pode ter. Quando se trata de perda de peso, permite que seu corpo mantenha o tecido muscular magro, mantém o metabolismo elevado e molda seu corpo.
Condicionamento metabólico. O objetivo deste exercício é incluir o máximo de densidade de treinamento em seu exercício. Como resultado, força seu corpo a trabalhar mais duro, eliminando mais gordura e queimando mais calorias.
HIIT. HIIT é fundamental para aumentar a produção de hormônio do crescimento no corpo. Como tal, ajuda na construção muscular, queima de gordura e aumenta a libido.
Cardio
Cardio é um modo de exercício incrível para perder peso. No entanto, devem ser as formas leves a moderadas que não excedam 80% do seu esforço máximo.
No entanto, não é compatível com o treinamento de força para estimular os músculos e, portanto, não deve ser usado como o único modo de treinamento.
Evite essas armadilhas do exercício
Embora os exercícios ofereçam uma excelente maneira de reduzir o peso e melhorar o seu bem-estar geral, você deve realizá-los gradualmente e sem pressa.
Aqui estão algumas das armadilhas do exercício que você deve estar ciente;
- Evite fazer muitos exercícios para evitar lesões ou queimaduras
- A realização de exercícios de que você não gosta pode resultar em falta de motivação
- Realizar os mesmos exercícios acabará resultando em tédio
ponto de partida
Para os homens, perder peso rapidamente é simples, desde que você siga as regras dietéticas e de exercícios acima.