Por que as plantas são mais saudáveis ​​do que o leite para a saúde dos ossos. 20 fontes vegetais de cálcio
 

A pergunta mais popular de quem ingere alimentos vegetais diz respeito às proteínas - é possível, desistindo dos alimentos de origem animal, satisfazer a necessidade de proteína do corpo? Em outras palavras, as fontes vegetais de cálcio são eficazes? Publiquei a resposta há alguns meses.

A segunda pergunta mais popular é sobre o cálcio. “Você não bebe leite e não come laticínios – mas e o cálcio, porque não há outro lugar para tomá-lo?” Este é outro mito e, como se viu, há muito tempo foi dissipado com sucesso pelos cientistas. Surpreendentemente, o leite tem o efeito oposto – destrói os ossos e aumenta o risco de lesões graves. Mas onde conseguir esse mineral essencial, se não beber leite e não consumir outros produtos à base dele? A resposta é simples – alimentos vegetais com alto teor de cálcio virão em socorro.

O fato é que não apenas a quantidade de cálcio consumida é muito importante para a saúde óssea, mas também a quantidade de cálcio, devido a várias razões (hábitos alimentares, estilo de vida, estado de saúde em princípio), que é eliminado do corpo. Está ao nosso alcance controlar esses fatores e minimizar a perda deste macronutriente.

Quase todo o cálcio do corpo está concentrado nos ossos. Uma pequena quantidade é encontrada no sangue e é responsável por funções importantes como a contração muscular, manter os batimentos cardíacos e transmitir impulsos nervosos.

Regularmente, perdemos cálcio do sangue pela urina, suor e fezes. O corpo pode compensar essa perda com uma porção de cálcio dos ossos e pedir emprestado dos alimentos. É aqui que as pessoas que decidiram fazer uma escolha a favor do vegetarianismo se deparam com a questão - quais alimentos vegetais contêm cálcio.

 

Os ossos são constantemente destruídos e reconstruídos. Em pessoas com menos de 30 anos de idade, os ossos são regenerados mais intensamente do que destruídos. Após 30 anos, a situação está mudando gradualmente: eles começam a se deteriorar mais rápido do que se recuperam. Perder muito cálcio dos ossos pode levar a um enfraquecimento ósseo significativo e até mesmo ao desenvolvimento de osteoporose.

Vários fatores afetam a perda de cálcio pelo corpo:

  1. Dietas ricas em proteínas aumentam a excreção de cálcio do corpo na urina. A proteína de produtos animais acelera a excreção de cálcio mais do que a proteína de alimentos vegetais. Esta pode ser uma das razões pelas quais os vegetarianos (à base de plantas ricas em cálcio) tendem a ter ossos mais fortes do que os carnívoros.
  2. Dietas ou uma dieta regular rica em sódio (queijos duros e moles; carnes defumadas; peixes enlatados, carnes e vegetais se o sal for usado como conservante; frutos do mar cozidos com sal; nozes fritas; sopas instantâneas; cubos de caldo; batatas fritas) aumentam a excreção cálcio na urina.
  3. A cafeína, encontrada principalmente no chá e no café e, em menor medida, no chocolate e em alguns analgésicos, acelera a excreção de cálcio na urina. Além disso, de acordo com novos estudos estrangeiros, mulheres que bebem várias xícaras de café por dia (3-4) durante a menopausa e na velhice correm o risco de perceber um aumento da fragilidade óssea e “conhecer melhor” a osteoporose.
  4. 4. Fumar causa grandes perdas de cálcio. Isso se deve principalmente a uma diminuição no nível dos hormônios sexuais femininos no corpo - estrogênios. Sua falta não é a melhor maneira de o tecido ósseo absorver cálcio.

Uma série de fatores que contribuem para a restauração do sistema esquelético:

  1. O exercício é um dos fatores mais importantes na manutenção da saúde óssea.
  2. A exposição à luz solar promove a produção do hormônio vitamina D no corpo, que é essencial para a construção dos ossos.
  3. Uma dieta rica em frutas, vegetais e ervas ajuda a preservar o cálcio nos ossos. O cálcio de fontes vegetais, especialmente vegetais verdes e leguminosas, é essencial para a construção de ossos.

O cálcio em alimentos vegetais não é de forma alguma uma utopia, como pode parecer para as pessoas que acreditam que a única fonte significativa desse macronutriente são os produtos lácteos. Encontrar cálcio nas plantas não é tão difícil.

Além disso, muitas vezes, em produtos vegetais, o teor de cálcio não é apenas menor do que na dieta de origem animal, mas também maior. Eles são ricos em soja, couve chinesa, brócolis, couve, couve chinesa, couve, mostarda, sementes de gergelim, leite de nozes, brócolis, quiabo, amêndoas, feijão e muitos outros alimentos. Estude esta lista detalhada e você saberá a resposta para a pergunta de quais plantas contêm cálcio:

  1. Browncol (couve) (1 xícara * contém 180 miligramas de cálcio)

    Os cientistas demonstraram que o cálcio “nativo” do browncol é absorvido muito melhor do que o cálcio “de origem láctea”.

  2. Couve (1 xícara - mais de 350 mg)

    Você pode se surpreender ao saber que há mais cálcio em uma xícara de couve do que em uma de leite!

  3. Verduras de nabo (1 xícara - 250 mg)

    Freqüentemente, pratos de nabo (em particular, folhas de nabo) são recomendados por especialistas para pessoas com osteoporose e osteocondrose como os principais alimentos em sua dieta. A razão para isso é um indicador sólido do nível de cálcio na composição.

  4. Tahini (2 colheres de sopa - 130 mg)

    Outro bônus da pasta de gergelim gordurosa é a facilidade de incorporação na dieta. Tahini é apenas o suficiente para espalhar na torrada, e o cálcio está no seu bolso.

  5. Leite de cânhamo (1 xícara - 460 mg)

    Proteína, cálcio, 9 aminoácidos essenciais - o leite de cânhamo pode se orgulhar disso.

  6. Óleo de amêndoa (2 colheres de sopa - 85 mg)

    Em princípio, nem é tão importante o que vai aparecer na sua dieta - nozes, leite ou óleo de amêndoa. É importante que, além do cálcio, este produto contenha muito magnésio e fibras.

  7. Soja (1 xícara - 175 mg)

    A soja é uma proteína vegetal e uma planta rica em cálcio. Tenha isso em mente ao decidir o que substituir a carne e os laticínios.

  8. Brócolis (1 xícara - 95 mg)

    Além de um bônus sólido na ideia do cálcio, o brócolis possui um indicador igualmente significativo de vitamina C em sua composição (o repolho tem o dobro do que as laranjas).

  9. Funcho crua (1 tubérculo médio - 115 mg)

    A erva-doce praticamente não tem contra-indicações (exceto para intolerância individual), além disso, contém uma porção sólida de vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).

  10. Amoras (1 xícara - 40 mg)

    As mulheres devem adicionar amoras à sua dieta não apenas por causa da combinação de cálcio e magnésio, mas também porque essa baga alivia os sintomas da TPM e da menopausa.

  11. Groselha preta (1 xícara - 62 mg)

    A groselha preta é considerada a campeã entre as bagas em termos de vitamina C.

  12. Laranjas (1 laranja - 50-60 mg)

    A osteoporose tem um segundo nome - escorbuto ósseo. As laranjas, ricas não só em vitamina C, mas também em cálcio, são uma excelente prevenção contra doenças articulares.

  13. Damascos secos (1/2 xícara - 35 mg)

    Os damascos secos são considerados um produto útil, pois contêm muito mais sais de cálcio do que de sódio.

  14. Figos (1/2 xícara - 120 mg)

    Não gosto de comer como sobremesa de chá, acrescente à salada com ervas ou aveia. Só não ignore, porque meio punhado de figos contém mais cálcio do que um copo de leite.

  15. Tâmaras (1/2 xícara - 35 mg)

    Se você procura não apenas alimentos vegetais ricos em cálcio, mas também alimentos que satisfaçam perfeitamente a sua fome ao mesmo tempo, procure as datas.

  16. Alcachofra (1 alcachofra média - 55 mg)

    A mineralização do tecido ósseo e seu fortalecimento é o motivo pelo qual a alcachofra é famosa desde os tempos do Antigo Egito.

  17. Feijão Adzuki (1 xícara - 65 mg)

    O feijão adzuki é chamado de superalimento japonês porque seus frutos contêm não apenas cálcio, precioso para os ossos, mas também uma excelente fonte de proteína vegetal.

  18. Feijão comum (1 xícara - 125 mg)

    100g de feijão branco contém quase 20% do valor diário de cálcio. Mas é especialmente importante que essas leguminosas também contenham magnésio. O cálcio e o magnésio estão na vanguarda da nossa saúde óssea.

  19. Amaranto (1 xícara - 275 mg)

    À pergunta “Quais plantas têm muito cálcio”, na maioria das vezes, uma das primeiras que você ouve é amaranto. No entanto, o amaranto é um dos recordistas não apenas em termos de conteúdo de cálcio. Suas folhas contêm uma grande quantidade de vitaminas e minerais.

  20. Cenouras (200 gr - 60 mg)

    Especialistas garantem que, ao contrário do leite, o cálcio da cenoura é absorvido praticamente pela boca.

A necessidade diária de cálcio do corpo é de 1000 miligramas.

Fontes:

Rastreador de alimentos

O Grupo de Recursos Vegetarianos

O Comitê de Médicos

* copo é uma unidade de medida igual a 250 mililitros

 

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