10 maneiras de perder peso saudável – como perder peso com sabedoria?

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Segundo cientistas britânicos, perdemos em média 31 anos de vida com a perda de peso e ainda temos reservas quanto à nossa própria aparência. Os efeitos de qualquer dieta não serão permanentes se os velhos hábitos não forem substituídos por novos. Aprenda as 10 regras que o manterão em forma durante todo o ano.

1. A perda de peso adequada e, portanto, saudável, causa a perda de peso gradual e sistemática e sua manutenção continuada. Você não deve perder peso muito rápido
2. Nem todas as dietas são saudáveis ​​e seguras para o nosso corpo. Recomenda-se a consulta com um médico antes de iniciar qualquer dieta
3. Perda de peso adequada não é apenas uma dieta. Deve-se lembrar que perder peso também é atividade física
4. Você pode encontrar mais histórias desse tipo na página inicial do TvoiLokony

Por onde começar a perder peso?

Se você decidiu que quer perder alguns quilos extras, a primeira coisa que você deve pensar é quanto você quer perder e por quanto tempo. Perder peso em um ritmo acelerado não é aconselhável. Pode fazer mais mal do que bem.

Perda de peso adequada, ou seja, perda de peso saudável, resulta em perda de peso gradual e sistemática e sua manutenção contínua. A perda de peso saudável não é apenas uma dieta ou programa nutricional, mas também um estilo de vida saudável que inclui mudanças de longo prazo em seus hábitos diários de alimentação e exercícios.

1. Veja também: A obesidade infantil não é genética – são maus hábitos alimentares!

Perder peso – escolha uma dieta pobre em carboidratos

Se você quer perder peso, considere começar sua perda de peso evitando açúcar e amidos (pão, macarrão e batatas). É uma ideia antiga: por 150 anos ou mais, houve um grande número de dietas para perda de peso baseadas no consumo de menos carboidratos. A novidade é que dezenas de pesquisas científicas modernas provaram que, uma dieta de médio a baixo carboidrato pode ser a maneira mais eficaz de perder peso.

Claro, você ainda pode perder peso em qualquer dieta – apenas coma menos calorias do que você queima. O problema com este conselho simplificado é que ele ignora o elefante na sala: a fome. A maioria das pessoas não gosta de “apenas comer menos”, pois isso pode resultar em fome sem fim.

Mais cedo ou mais tarde, é provável que muitos parem e comecem a comer, por isso é comum seguir a dieta ioiô. Embora seja possível perder peso com qualquer dieta, algumas parecem facilitar e outras dificultam muito.

Vejo: Cientistas sabem como evitar o efeito ioiô

Perder peso – comer quando estiver com fome

Não fique com fome. Um erro comum ao iniciar uma dieta pobre em carboidratos é reduzir a ingestão de carboidratos enquanto reduz as gorduras da dieta. Carboidratos e gorduras são as duas principais fontes de energia do corpo, e ele precisa de pelo menos uma delas. Então – baixo carboidrato e baixo teor de gordura = fome.

Evitar carboidratos e gorduras pode causar fome, aumento do apetite e fadiga. Mais cedo ou mais tarde, muitas pessoas não aguentam e simplesmente desistem. A solução pode ser consumir mais da gordura natural contida em alimentos como:

1. manteiga,
2. creme integral,
3. azeite,
4. carne,
5. Peixe gordo,
6. ovos,
7. óleo de côco.

Sempre coma o suficiente para mantê-lo satisfeito, especialmente no início do processo de perda de peso. Fazer isso em uma dieta baixa em carboidratos significa que as gorduras que você come serão queimadas como combustível pelo seu corpo. Ao mesmo tempo, os níveis de insulina, o hormônio que armazena gordura, serão reduzidos. Você se tornará uma máquina de queima de gordura. Então você também estará mais propenso a perder peso, muitas vezes sem sentir fome.

Ler: Dormir pouco aumenta o apetite

Perder peso é uma alimentação saudável

Outro erro comum em seguir uma dieta baixa em carboidratos é ser enganado pelo marketing criativo de produtos especiais “low-carb”.

Se você quer perder peso, evite os alimentos especiais “baixos em carboidratos” que são cheios de carboidratos. Deveria ser óbvio, mas os profissionais de marketing criativos fazem tudo o que podem para conseguir seu dinheiro. Eles dirão que você pode comer biscoitos, macarrão, sorvete, pão e muito chocolate com uma dieta baixa em carboidratos, desde que compre a marca deles. Eles geralmente estão cheios de carboidratos. Portanto, tome cuidado e não se deixe enganar.

Por exemplo, pão com baixo teor de carboidratos – se for assado com grãos, certamente não é com baixo teor de carboidratos. O que mais, O chocolate com baixo teor de carboidratos geralmente está cheio de algum tipo de álcool de açúcar – maltitol – que na verdade pode ser parcialmente absorvido pelo organismo, mas que o fabricante não inclui como carboidratos.

Se o maltitol for absorvido, é provável que aumente os níveis de açúcar no sangue e insulina. Os carboidratos restantes acabam no cólon, potencialmente causando inchaço e diarreia. Além disso, quaisquer adoçantes podem manter os desejos de açúcar.

Perder peso corretamente significa comer quando você está com fome

Durante uma dieta baixa em carboidratos, você deve tentar comer quando estiver com fome. Mas o que fazer quando não estou com fome? Bem, apenas não coma. Comer mais do que o suficiente com frequência retardará sua perda de peso.

Além disso, você pode pular algumas refeições. Você provavelmente se pergunta se pode tomar café da manhã, e pesquisas confirmam que não pode. Não coma a menos que esteja com fome – isso se aplica a todas as refeições.

Perder peso – seja persistente e paciente

Geralmente leva anos para ganhar peso. Tentar perder tudo o mais rápido possível passando fome pode não funcionar necessariamente bem a longo prazo – em vez disso, pode ser uma receita para um “efeito ioiô”. Para ter sucesso, você precisa de algo que funcione a longo prazo. Além disso, você precisa definir expectativas realistas para suas metas de saúde e perda de peso.

Normalmente, durante a primeira semana seguindo uma dieta restrita em carboidratos, você perderá cerca de 1 a 3 kg e, em seguida, uma média de cerca de 0,5 kg por semana. Isso se traduz em cerca de 23 quilos por ano. No entanto, lembre-se de que a perda de peso não ocorre nesse ritmo para todos – depende do seu peso inicial, dieta e disciplina de exercícios e seu estilo de vida geral.

As mulheres jovens às vezes perdem peso mais rápido, talvez até duas vezes mais rápido. Por sua vez, as mulheres na pós-menopausa podem achar muito mais difícil. Pessoas em uma dieta muito restrita de baixo carboidrato podem perder peso mais rapidamente, assim como aqueles que se exercitam muito. Se você tem uma quantidade razoável de excesso de peso para perder, pode começar a perder peso muito mais rápido – embora inicialmente, parte da perda de peso será devido à perda de água.

O analisador de composição corporal e peso Omron BF-511 ajudará você a controlar seu peso. Graças a ele, você verificará o conteúdo de tecido adiposo em seu corpo e músculos esqueléticos.

Perder peso – evite adoçantes

Muitas pessoas substituem o açúcar por adoçantes sem calorias, acreditando que isso reduzirá sua ingestão calórica e resultará em perda de peso. Isso soa plausível. No entanto, vários estudos falharam em mostrar o efeito positivo óbvio do consumo de adoçantes sem calorias em vez de açúcar comum na perda de peso.

De acordo com estudos científicos, os adoçantes sem calorias podem aumentar o apetite e manter o desejo por doces. Um estudo independente descobriu que Trocar bebidas contendo adoçantes sem calorias por água sem gás ajuda as mulheres a perder peso. Essa relação pode ser devido ao aumento da secreção de insulina em antecipação ao aparecimento de açúcar no sangue.

Além disso, para indivíduos sensíveis, os adoçantes sem calorias podem manter o desejo por doces e levar a um desejo por lanches doces ou ricos em amido.

Perder peso – comer mais vegetais

Os vegetais são frequentemente considerados um dos alimentos mais amigáveis ​​à perda de peso que você pode comer. Eles são baixos em calorias e ricos em fibras, o que significa que você pode comer muitos deles, sentir-se cheio e não aumentar o açúcar no sangue.

Os vegetais de folhas verdes, em particular, estão cheios de vitaminas e minerais essenciais. Isso pode ajudar a reduzir o risco de deficiências nutricionais que podem ser um problema com dietas restritivas.

Perder peso – durma bem e evite o estresse

O estresse crônico e o sono inadequado podem aumentar os níveis do hormônio do estresse cortisol no corpo. Como resultado, você pode sentir fome e, portanto, ganhar peso.

Se você quer perder peso, deve procurar maneiras possíveis de reduzir ou lidar melhor com o estresse excessivo em sua vida. Embora isso geralmente exija mudanças significativas, pode afetar imediatamente seus níveis de hormônio do estresse, bem como seu peso.

Você também deve tentar dormir bem, de preferência todas as noites. Se você é o tipo de pessoa que sempre acorda violentamente na campainha do alarme, seu corpo nunca estará completamente descansado.

Uma maneira de remediar isso é ir para a cama cedo o suficiente para que o corpo acorde de forma autônoma, antes que o alarme dispare. Ter uma boa noite de sono é outra maneira de diminuir os níveis de hormônio do estresse.

Ao perder peso, lembre-se de ser fisicamente ativo

Perda de peso adequada não é apenas uma dieta. Deve-se lembrar que perder peso também é atividade física.

Quando você perde peso, ser mais ativo aumenta o número de calorias que seu corpo usa, energia ou simplesmente “queima”. A queima de calorias através do exercício, combinada com a redução do número de calorias consumidas, cria um “déficit calórico” que resulta em perda de peso.

A maior parte da perda de peso ocorre devido à redução da ingestão calórica. No entanto, as evidências mostram que a única maneira de manter a perda de peso é através da atividade física regular.

Mais importante ainda, a atividade física, além de manter um peso saudável, reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. A atividade física também ajuda com:

1. reduzir a pressão alta
2. reduzindo o risco de diabetes tipo 2, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral,
3. redução da dor nas articulações e incapacidade relacionada,
4. reduzir o risco de osteoporose,
5. reduzir os sintomas de depressão e transtornos de ansiedade.

Como fazer exercício para tornar a perda de peso eficaz?

Para manter seu peso ideal, faça até 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, 75 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade ou uma mistura equivalente dos dois em uma semana. Fortes evidências científicas mostram que a atividade física pode ajudá-lo a manter um peso corporal saudável por muito tempo.

No entanto, a quantidade exata de atividade física necessária para isso não é a mesma para todos, pois varia muito dependendo das predisposições individuais. Você pode precisar de mais do que o equivalente a 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana para manter um peso saudável.

Verifique também: Treinamento para redução de gordura

O que significa exercício de intensidade moderada a alta?

Intensidade moderada do exercício Isso significa: se sua respiração e frequência cardíaca estiverem visivelmente mais rápidas quando você estiver se exercitando, mas você ainda puder conversar, a conversa provavelmente será moderadamente intensa. Exemplos incluem:

1. caminhada rápida,
2. trabalhos leves no quintal (varrer / varrer as folhas ou usar um cortador de grama),
3. remoção de neve leve,
4. brincadeira ativa com as crianças,
5. pedalando em ritmo livre.

Alta intensidade de exercício significa: sua frequência cardíaca está significativamente elevada e você está respirando muito forte e rápido para falar. Exemplos incluem:

1. correr / correr,
2. patinar / andar de bicicleta em ritmo acelerado,
3. esqui cross-country,
4. futebol, basquete,
5. pular em uma corda de pular.

Hidratação é essencial!

Os nutricionistas têm alarmado há muito tempo que devemos beber dois litros de água por dia. Portanto, não comece o dia com uma xícara de café, mas pegue um copo mineral com uma fatia de limão ou pepino. O que você pode ganhar? Melhor memória e concentração, metabolismo mais rápido, oxigenação e limpeza do corpo, além de pele hidratada.

O mineral realmente dá asas, suprime o apetite e a atenção: ajuda a combater a celulite! A água deve ser bebida regularmente, em pequenos goles, não em excesso. De preferência não durante, mas 10 minutos antes e depois de uma refeição. Como diversão, vale a pena ter chá verde, hortelã, erva-cidreira e camomila nos armários da cozinha. Experimente também folhas de bétula ou folhas de amoreira branca, das quais você fará uma infusão e apoiará o processo de perda de peso. Vale a pena incluir o Café Acorn na sua dieta, que contém amido de fácil digestão que lhe dá uma sensação de saciedade por mais tempo, o que certamente favorece o emagrecimento.