21 programas de exercícios para as mãos - parte 1

Apenas os atletas mais diligentes, usando regimes de treinamento exclusivos, têm os braços mais proeminentes no fisiculturismo. Siga os conselhos dos heróis do passado e agite mãos espetaculares!

Parte 1 | |

1. Alpes austríacos

Como Arnold Schwarzenegger criou seus bíceps fantásticos? A pista é um trabalho árduo. Muito trabalho duro.

Os bíceps de Arnold Schwarzenegger são talvez os mais famosos da história da humanidade e eles merecem. Naquela época (final dos anos 60 - meados dos anos 70), com uma circunferência de 56 cm, eles não eram apenas os maiores, mas também tinham a forma mais perfeita.

Arnold treinou em um programa simples e “brutal”, a base do qual foi, em sua opinião, funcionou muito bem para construir massa muscular, assim como alguns.

A rosca bíceps com trapaça (conectando-se ao exercício de outros grupos musculares) tem sido um dos exercícios favoritos que Arnold incluiu em seu regime de treinamento desde a adolescência. Certa vez, ele disse: “Os bíceps traidores são incomparáveis ​​em termos de crescimento muscular”.

Da mesma forma, Arnold adorava usar os curls inclinados com halteres. Ele posicionou o banco em um ângulo de 45 ° para maximizar o alongamento do bíceps.

Principal exercício que ajuda a elevar o topo do bíceps, Schwarzenegger contava com o bíceps com uma mão. Embora a forma do bíceps de uma pessoa seja amplamente determinada pela genética, a flexão concentrada afeta a parte externa da cabeça do bíceps, que é responsável pela altura do bíceps durante a flexão.

O “carvalho austríaco” (como Schwarzenegger gostava de se chamar) “afiava” seus bíceps levantando alternadamente halteres para bíceps em uma posição ereta, ele às vezes realizava este exercício usando um dispositivo chamado “braço blaster”. Esse dispositivo o ajudou a fixar os cotovelos nas laterais, o que contribuiu para o isolamento ainda maior do bíceps.

Ele fez de 20 a 26 séries desse treino exaustivo duas vezes por semana - nas noites de terça e sexta-feira.

Programa de Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Treine e esteja preparado para qualquer desafio metropolitano com um programa de exercícios de um dos melhores atletas da polícia.

Se você ganhasse o título de Strongest Rival Living nos Jogos Mundiais de Polícia e Bombeiros, como Andy McDermott fez em Vancouver em 2009, teria uma visão completa dos requisitos de treinamento físico para as forças de segurança.

Como membro do Esquadrão de Resposta Tática no Arizona, McDermott deve estar preparado para quase tudo. “Conforme fui ficando mais velho”, diz McDermott, “tive que mudar muito para ficar em forma, porque isso é necessário no meu trabalho. Os exercícios para os músculos do braço são parte de um circuito de exercícios que mantém todo o meu corpo em constante movimento e mantém meu metabolismo elevado. Assim, simultaneamente balanço os braços e queima gordura. “

Se você não puder usar uma máquina de remo, substitua-a por qualquer tipo de atividade física que requeira velocidade e alto consumo de energia: pular corda, sprint, montanhismo, pular no lugar com levantar os braços acima da cabeça e, simultaneamente, colocar as pernas sobre os ombros. largura afastada ou lançadeira em execução.

Programa nas mãos de Andy McDermott

3. Cinco abordagens para as mãos

Você não precisa de programas de ponta para construir músculos. Experimente os clássicos da velha escola.

O bíceps e o tríceps (que são grupos de músculos relativamente pequenos) respondem bem ao estresse, então usar pesos maiores ajuda a construir um bom volume em seus braços (e torná-los mais fortes). Assim, séries com mais repetições podem ser feitas com pesos mais pesados, conseguindo maior crescimento muscular.

O regime de treinamento 5 × 5 é a técnica recomendada durante seu apogeu nos anos 50 e 60 por Reg Park (3 vezes vencedor do concurso Mr. Universe e ídolo do crescente Arnold Schwarzenegger).

Park realizou primeiro duas séries de cada exercício de aquecimento, aumentando o peso da primeira para a segunda e, assim, se preparando para as três últimas séries de trabalho. Em todas as três abordagens finais, o peso permaneceu o mesmo.

O próximo regime de treinamento inclui dois exercícios, cada um deles destinado a trabalhar o bíceps e o tríceps, enquanto você alterna a carga entre os dois músculos - primeiro você faz todos os exercícios para o bíceps e depois para o tríceps ou vice-versa. Isso é feito para que nenhum dos grupos musculares acima permaneça ocioso por muito tempo.

Programa manual 5 × 5

4. E Islinger

Gravemente ferido em combate e concedido pelo governo, este soldado americano conhece o valor das armas pesadas.

O veterano da 101ª Divisão Aerotransportada Dan Islinger literalmente arriscou o pescoço pelos Estados Unidos da América.

Durante a Guerra do Iraque, Islinger foi designado para a 3ª Divisão de Infantaria como especialista em segurança. A força da explosão de uma mina de alto explosivo jogou Islinger para fora do Martelo, e como resultado ele bateu com a cabeça no chão, machucando o ombro esquerdo e tendo sua coluna cervical espetada em três lugares.

Hoje Islinger é um dos mais famosos fisiculturistas NPC (National Physique Committee), possuindo seu próprio negócio de esportes. Cada vez que ele entra no salão, há um “espírito de guerra” ao seu redor, e os dias em que ele pressiona seus braços não são exceção.

Considerando que a circunferência do bíceps tem mais de 51 cm, fica claro que ele tem seu próprio segredo. “Por que usar uma pistola de 9 mm no treinamento quando você pode manusear uma metralhadora de grande calibre?”

Programa prático de Dan Islinger

5. Treino de agarramento

Exercite-se e torne o seu aperto de mão assassino. Por Jedd Johnson

Jedd Johnson é um técnico do nordeste da Pensilvânia que compete em competições de força de preensão. Ele puxa com uma empunhadura de duas mãos com um peso de 100 kg. Ele também é co-proprietário da The Diesel Crew, uma empresa de recomendações de esportes.

Você não será capaz de construir seus pulsos da mesma forma que faz seu abdômen ou bíceps, mas há muitos motivos para treinar sua pegada.

Use esta técnica para tornar seus braços tão fortes quanto as patas de um urso.

Pratique um dos seguintes exercícios no final do treino.

Segurando as panquecas com uma pinça

Coloque duas panquecas com barra do mesmo tamanho no chão e segure-as com o polegar de um lado e o outro dedo na parte de trás.

Junte as panquecas e levante-as do chão como se estivesse fazendo um levantamento terra. Segure-os à sua frente por algum tempo.

Complete 3-5 conjuntos. Para tornar o exercício mais difícil, passe a corrente pelos orifícios das panquecas e gire os pulsos.

Rotação da marreta

Amarre uma tira ou corda na placa da barra de 1,25 kg. Amarre o martelo de uma marreta na outra extremidade (quanto mais comprido for o cabo, mais difícil será para realizar o exercício).

Com as duas mãos, segure a marreta pela extremidade do cabo na altura da cintura. Mantendo a marreta paralela ao chão, gire a alça de forma que a cinta se enrole nela e faça a panqueca subir.

Continue até que a panqueca toque a alça e, em seguida, desenrole a correia na direção oposta. Isso conta como uma abordagem. Altere o sentido de rotação em cada conjunto, bem como a mão, que deve estar na posição à sua frente. Faça duas a três séries para cada mão.

O exercício treina a flexão e extensão do punho, forçando você a superar a força da alavanca, que fortalece o punho de várias maneiras.

Arm Curl Panquecas

Pegue uma panqueca com barra de 5kg.

Dobre o braço com a placa como de costume, mas mantenha o pulso reto - não o deixe dobrar sob o peso. Aumente o peso para duas panquecas e depois para 10 kg. Faça 3-5 séries de 3-5 repetições para cada braço.

6. Esprema o máximo

Treino extremo para volume muscular extremo e força do braço. Postado por Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Vencedor do Homem Mais Forte da América

Trabalho árduo e um bom plano são os ingredientes para o sucesso em qualquer área da vida. E se você for capaz de fazer o trabalho, vou lhe oferecer um plano.

Meu plano de treinamento para os músculos do braço entre as competições é projetado para fortalecer o tríceps (comprimindo 150 kg acima da cabeça) e o bíceps (usando a tração do trem que pesa 86 toneladas).

Vamos começar com os exercícios de tríceps, focando em garantir que o movimento seja executado pelo tríceps, não pelos ombros ou.

Pesos pesados ​​são essenciais para dar ao tríceps carga e força suficientes.

Em seguida, faça a extensão para isolar o tríceps e estimular o crescimento de cada fibra muscular.

Em seguida, “endurecemos” os braços com treinamento de tolerância à dor usando halteres e cordas.

Flexionar os braços com halteres com tensão muscular constante e falta de descanso na parte superior ou inferior da amplitude ajudará a manter os músculos tensos.

Programa prático de Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Balanço em esquema de pirâmide com residente permanente do recurso “Músculos e Fitness”, louco por brincadeiras com ferro.

O atleta patrocinado pela MuscleTech Matt Crochaleski - um dos levantadores de peso mais fortes da história - decidiu testar seu talento no fisiculturismo. E se considerarmos sua nova figura como um indicador, então os métodos de treinamento que ele usa são o que você precisa!

Conhecido por seus treinos malucos e impopulares na garagem, Croc usa treinos mais longos do que outros para fazer seus músculos crescerem.

Seu programa é baseado em vários exercícios básicos, cujo número de repetições é executado em um padrão que lembra uma “pirâmide”. Ao final, acrescenta-se um elemento único: um triplo, realizado como conjunto final em cada exercício.

Para fazer isso, reduza o peso em 20–25% em cada série sucessiva, executada sem interrupção. Em seguida, faça três séries rápidas sem descanso até ficar completamente exausto. “Isso fará com que uma tonelada de sangue flua para as mãos”, diz Crochaleski, “esticando a fáscia e abrindo espaço para o crescimento de novas células musculares”.

Para as três primeiras séries, aumente o peso a cada exercício. Comece com um peso com o qual você possa fazer muitas repetições, depois adicione um peso que seja forte o suficiente para cada série, mas não o suficiente para que você fique exausto antes de terminar o número planejado de repetições.

Programa prático de Matt Crochaleski

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