Dietas populares recomendam comer pouco, mas com frequência. Acredita-se que ajude a regular o apetite e o peso. No entanto, estudos recentes mostram o contrário – quanto mais comemos, maior o risco de obesidade. Então, como você come direito?
O ritmo moderno obriga-nos a comer «em movimento» e sempre que podemos. Acontece que comer quando necessário, interrompemos o trabalho do “relógio biológico” (ritmos circadianos) do corpo.1. Essa conclusão foi alcançada por Gerda Pot, especialista em diabetologia e ciências nutricionais do King's College London. “Muitos processos relacionados à digestão, metabolismo, apetite, dependem dos ritmos circadianos”, diz ela. “Comer fora do horário aumenta o risco de desenvolver o que é chamado de síndrome metabólica (uma combinação de obesidade, hipertensão e açúcar elevado no sangue), que por sua vez está associada a um risco aumentado de diabetes e doenças cardiovasculares”.
Mesmo que você faça lanches com frequência e um pouco, como muitos nutricionistas aconselham, isso não ajudará você a perder peso, pelo contrário, contribuirá para a obesidade.
O modo padrão - 3 vezes ao dia - também não ajuda a perder peso se você comer alimentos muito calóricos.
Então o que fazer?
Três princípios da boa nutrição
Gerda Pot e seus colegas, tendo estudado as dietas populares, chegaram à conclusão de que para emagrecer basta seguir três regras. Isso requer algum esforço. Mas não é algo impossível.
Coma em um horárioe não quando eu tinha um minuto livre. Estabeleça como regra tomar café da manhã, almoço e lanches no mesmo horário todos os dias. Tente não comer antes de dormir e evite alimentos altamente calóricos e carboidratos rápidos à noite.
Acompanhe suas calorias. Você deve consumir menos do que gasta. Se todos os dias ao mesmo tempo houver macarrão e farinha e se sentar no escritório o dia todo à mesa, isso não o salvará do excesso de peso. O jantar deve ser pelo menos 3 horas antes de dormir.
Reduza a ingestão de calorias ao longo do dia. Mulheres obesas que consumiram mais calorias no café da manhã do que no jantar demonstraram perder peso mais rapidamente e manter níveis de açúcar no sangue mais saudáveis.
Uma refeição completa ao mesmo tempo é melhor do que refeições frequentes em diferentes momentos do dia
Uma refeição completa ao mesmo tempo é melhor do que refeições frequentes em diferentes momentos do dia, portanto, a importância dos cafés da manhã, almoços e jantares em família não pode ser subestimada – eles ajudam a ensinar as crianças a comer em um horário2.
Em alguns países, esse hábito é estabelecido pela própria cultura. Na França, Espanha, Grécia, Itália, o almoço é especialmente importante, que geralmente acontece com a família ou amigos. Os franceses costumam observar três refeições por dia. Mas os residentes do Reino Unido costumam pular refeições regulares, substituindo-as por produtos prontos e fast food.
Ao mesmo tempo, para os britânicos e americanos, na maioria dos casos, a quantidade de calorias consumidas aumenta durante o dia (um café da manhã leve e um jantar farto). Na França, historicamente, a situação oposta se desenvolveu, mas nos últimos anos a situação mudou – cada vez mais os franceses preferem jantares de alto teor calórico, o que tem um efeito negativo nos números. Então o provérbio «Tome o pequeno-almoço, partilhe o almoço com um amigo e dê o jantar ao inimigo» ainda é relevante.
1 G. Pot et ai. «Chrono-nutrition: Uma revisão das evidências atuais de estudos observacionais sobre as tendências globais na hora do dia da ingestão de energia e sua associação com a obesidade», Proceedings of the Nutrition Society, junho de 2016.
2 G. Pot et ai. «Irregularidade das refeições e consequências cardiometabólicas: resultados de estudos observacionais e de intervenção», Proceedings of the Nutrition Society, junho de 2016.