Como lidar com a depressão sem pílulas

“A depressão é a pior forma de sofrimento devido a um sentimento de vergonha que consome tudo, uma sensação de inutilidade, desesperança e um declínio na força moral. A depressão pode ser pior do que o câncer em estágio terminal, porque a maioria dos pacientes com câncer se sente amado, esperançoso e tem boa auto-estima. Muitos pacientes me disseram que desejavam a morte e rezavam todas as noites para que fossem diagnosticados com câncer e morressem com dignidade sem cometer suicídio”, escreve David Burns.

Mas esta condição mais difícil pode ser tratada, e não apenas com medicação. Burns cita 25 páginas de vários estudos que apoiam a validade do subtítulo do livro, «Uma maneira clinicamente comprovada de vencer a depressão sem pílulas». A psicóloga está convencida de que com a ajuda da terapia cognitivo-comportamental é bem possível ajudar o paciente a lidar com sentimentos de vergonha e culpa, ansiedade, baixa autoestima e outros «buracos negros» da depressão. Ao mesmo tempo, Burns observa que em alguns casos não se pode prescindir da medicação e em nenhum caso ele pede o abandono dos antidepressivos por conta própria. Mas seu livro o ajudará a reconhecer a depressão em um estágio inicial e a superar os pensamentos negativos.

“A depressão é uma doença e não precisa fazer parte da sua vida. Você pode lidar com isso aprendendo algumas maneiras simples de melhorar seu humor”, explica David Burns.

O primeiro passo é identificar seus vieses cognitivos. Há dez deles.

1. Pensar «Tudo ou Nada». Faz-nos ver o mundo a preto e branco: se falhamos em alguma coisa, somos falhados.

2. Generalização excessiva. Um único evento é percebido como uma série de falhas.

3. Filtro negativo. De todos os detalhes, nos concentramos no negativo. Uma mosca na pomada torna-se mais pesada do que um grande barril de mel.

4. Desvalorização do positivo. Uma experiência boa, agradável e positiva não conta.

5. Conclusões precipitadas. Mesmo com a falta de fatos, tiramos conclusões de longo alcance, emitimos um veredicto que não é passível de discussão e recurso. Ou temos certeza de que alguém reage de maneira diferente a nós, “lendo” seus pensamentos, ou antecipamos um resultado negativo dos eventos e tratamos a previsão como um fato consumado.

6. Catástrofe ou subestimação. Exageramos o significado de algumas coisas e eventos (por exemplo, os méritos de outros) e minimizamos outros (o significado de nossas próprias realizações).

7. Racionalidade emocional. Nossas emoções são uma medida da realidade dos acontecimentos: «Eu me sinto assim, então é assim.»

8. Deve. Tentamos nos motivar com as palavras “deveria”, “deveria”, “deveria”, mas elas contêm violência. Se nós mesmos não fazemos algo com a ajuda desse chicote, nos sentimos culpados, e se os outros “deveriam”, mas não o fazem, sentimos raiva, decepção e ressentimento.

9. Auto-marca. Uma forma extrema de supergeneralização: se erramos, somos perdedores, se o outro é um «canalha». Descrevemos eventos na linguagem das emoções, sem levar em conta os fatos.

10. Personalização. Somos a causa de eventos externos negativos pelos quais não somos inicialmente responsáveis. «A criança não estuda bem - isso significa que eu sou um mau pai.»

Ao convidar essas distorções para nossas vidas, convidamos a depressão, diz David Burns. E, consequentemente, rastreando esses pensamentos automáticos, você pode mudar seu estado. É importante aprender a evitar sentimentos dolorosos baseados em distorções mentais, porque não são confiáveis ​​e indesejáveis. “Uma vez que você aprenda a perceber a vida de forma mais realista, sua vida emocional se tornará muito mais rica e você começará a apreciar a verdadeira tristeza, na qual não há distorção, assim como a alegria”, escreve o psicoterapeuta.

Burns oferece vários exercícios e técnicas que vão te ensinar a corrigir as distorções que nos confundem e destroem nossa autoestima. Por exemplo, a técnica de três colunas: um pensamento automático (autocrítica) é registrado nelas, uma distorção cognitiva é determinada e uma nova formulação de autodefesa (resposta racional) é proposta. A técnica irá ajudá-lo a reformular seus pensamentos sobre si mesmo se você falhar. Seu objetivo é substituir os pensamentos ilógicos e cruéis que automaticamente inundam nossas mentes por pensamentos mais objetivos e racionais. Aqui estão alguns exemplos de como lidar com tais distorções cognitivas.

Pensamento automático: Eu nunca faço nada certo.

Distorção Cognitiva: Supergeneralização

Resposta racional: Absurdo! Eu faço muitas coisas bem!

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Pensamento automático: Eu estou sempre atrasada.

Distorção Cognitiva: Supergeneralização

Resposta racional: Nem sempre estou atrasado. Eu fui na hora tantas vezes! Mesmo que eu me atrase com mais frequência do que gostaria, vou trabalhar nesse problema e descobrir como me tornar mais pontual.

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Pensamento automático: Todo mundo vai olhar para mim como se eu fosse um idiota.

Distorção Cognitiva: Leitura de mente. Supergeneralização. Pensamento de tudo ou nada. Erro de previsão

Resposta racional: Alguns podem estar chateados por eu estar atrasado, mas não é o fim do mundo. A reunião em si pode não começar na hora.

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Pensamento automático: Isso mostra o quanto eu sou um perdedor.

Distorção Cognitiva: O rótulo

Resposta racional: Vamos lá, eu não sou um perdedor. Quanto eu consegui!

“Escrever pensamentos negativos e respostas racionais pode parecer uma simplificação monstruosa, uma perda de tempo e um empreendimento com engenharia excessiva”, comenta o autor do livro. — Qual é o sentido disso? Mas esta atitude pode desempenhar o papel de uma profecia auto-realizável. Até que você experimente esta ferramenta, você não poderá determinar sua eficácia. Comece a preencher essas três colunas por 15 minutos todos os dias, continue por duas semanas e veja como isso afeta seu humor. Muito provavelmente, as mudanças em sua imagem de si mesmo irão surpreendê-lo.

Fonte: Terapia do Humor de David Burns. Uma maneira clinicamente comprovada de vencer a depressão sem pílulas” (Alpina Publisher, 2019).