Não muito tempo atrás, houve um estudo muito interessante. Ele mostrou que aquelas pessoas que se exercitam por 4 minutos por dia de acordo com um programa especial perdem peso 9 vezes mais rápido do que aquelas que se exercitam por 45 minutos.
Vejamos como fazer para perder peso? O que é um programa especial que o ajuda a perder peso em apenas 4 minutos por dia?
É chamado de Protocolo Tabata.
O Tabata Protocol é um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) renomado internacionalmente. O Tabata Workout, ou em outras palavras, o Tabata Protocol, foi proposto pelo Dr. Izumi Tabata e uma equipe de pesquisadores do Instituto Nacional de Fitness e Esportes de Tóquio. Eles descobriram que esse tipo de treino deu resultados muito melhores do que exercícios aeróbicos regulares. O treino Tabata constrói a resistência muscular em 4 minutos, assim como uma sessão de cardio regular de 45 minutos.
Imagine, APENAS 4 minutos por dia e 9 vezes MAIS EFICAZ. Por que isso está acontecendo?
O segredo do treinamento é que ele é uma sessão de treinamento intervalado de alta intensidade. Ou seja, os exercícios são realizados no ritmo mais rápido por 20 segundos, seguido por uma pausa para descanso de 10 segundos. E assim é repetido de 7 a 8 vezes.
Todo o efeito desses exercícios ocorre após o treinamento. Foi estabelecido que dentro de 3-4 dias após isso, o metabolismo de uma pessoa é acelerado, o que indica que hoje em dia o corpo continua a perder peso.
Abaixo está o protocolo Tabata.
Fase de sprint - 20 segundos
Fase de descanso - 10 segundos
Repetições - 7-8 vezes.
Um temporizador especial ajudará no carregamento com intervalo. Por exemplo, tal
Vários exercícios são adequados para o protocolo Tabata - agachamentos, flexões, exercícios com pesos. O principal é participar do exercício de grandes grupos musculares para maior efeito. Como exemplo, você pode fazer os seguintes exercícios (alternar dia a dia):
- agachamentos;
- levantamento de pernas dobradas;
- flexões com joelhos;
- levantar a pelve para cima e para baixo;
- exercícios para imprensa.
Dicas pequenas, mas extremamente importantes.
1. A respiração correta ajudará a aumentar a eficácia dos exercícios: inalação - pelo nariz, exalação - pela boca. Uma inspiração / expiração para um agachamento (flexão de braço, etc.). Se isso for, por exemplo, flexões, então quando pressionamos do chão, então expiramos, e quando vamos para o chão, inspiramos. Ou seja, inspiramos quando relaxamos o corpo e expiramos quando ele está tenso. A frequência de inspiração / expiração é altamente desejável para ser igual ao número de flexões, agachamentos e pressões. Isso é muito importante, se você não fizer isso, você pode plantar o coração.
2. Antes de fazer a Tabata, é necessário ventilar a sala, não comer nada uma hora ou uma hora e meia antes do início e fazer um pequeno aquecimento.
3. Para monitorar seu progresso, você precisa contar o número de exercícios feitos e anotá-los em seu caderno de exercícios. Por exemplo, você faz uma rodada de exercícios e conta quantas vezes fez, durante 10 segundos de descanso, anota os resultados, etc.
4. Após o término do treino, não sente imediatamente para descansar, mas caminhe um pouco, recupere o fôlego, faça o chamado engate.
A vantagem do protocolo Tabata é que eles não precisam ser praticados todos os dias - é uma carga de alta intensidade, respectivamente, o corpo precisa de 2 a 3 dias para se recuperar. portanto NÃO faça mais frequentemente 2 vezes por semana! O sistema de exercícios Tabata é muito eficaz. Portanto, se você praticar regularmente, verá o resultado em alguns meses.
E lembre-se que as contra-indicações para o sistema Tabata são: insuficiência cardíaca, aterosclerose.