Antes da gravidez
A vitamina B ajudará a proteger o feto de certos defeitos congênitos. Você encontrará essa vitamina em vegetais de folhas verdes, feijões e alimentos fortificados (alguns pães, massas e cereais). Se você está planejando engravidar, certifique-se de ter alimentos ricos em vitamina B suficientes em sua dieta.
Durante a gravidez
Então agora você está comendo por dois. Mas um de vocês ainda é muito pequeno, então não precisa de mais comida extra. As mulheres grávidas precisam de cerca de 300 calorias por dia além da ingestão normal – cerca de uma xícara e meia de arroz, uma xícara de grão de bico ou três maçãs médias.
A gravidez não é o momento de economizar na comida. Isso foi claramente comprovado pelos tempos difíceis na Holanda durante a Segunda Guerra Mundial, quando os alimentos eram tão estritamente racionados que a população quase morria de fome. As mulheres que estavam no início da gravidez na época deram à luz crianças que cresceram com maior risco de problemas de peso e doenças cardíacas em comparação com crianças cujas mães foram melhor alimentadas durante o crescimento do feto.
E quanto ao ganho de peso? Pode variar de 11 a 15 quilos. Se você estiver abaixo do peso, talvez um pouco mais, e se estiver acima do peso, um pouco menos.
E quanto à proteína, ferro e outros nutrientes benéficos? As dietas à base de plantas fornecem quantidades adequadas de proteína, mesmo sem qualquer combinação especial ou suplementos – e também durante a gravidez. Naturalmente, aumentar a ingestão de alimentos fornecerá a proteína de que você precisa. No entanto, você precisará de ferro extra, especialmente na segunda metade da gravidez, por isso é uma boa ideia comer mais vegetais de folhas verdes e feijão durante esse período. Algumas mulheres obtêm ferro suficiente com alimentos; outros podem precisar de suplementos nutricionais (geralmente cerca de 30 miligramas por dia). Seu médico pode verificar facilmente seus níveis de ferro no início e no meio da gravidez e fazer recomendações de acordo.
Você precisa de vitamina B12 para a saúde dos nervos e do sangue, e a fonte mais confiável são as vitaminas pré-natais. É melhor não depender apenas de espirulina ou missô para fornecer vitamina B12 ao seu corpo.
E os ômega-3, as “gorduras boas” que são essenciais para o desenvolvimento saudável do cérebro e do sistema nervoso? Muitos alimentos vegetais, especialmente linho, nozes e soja, são ricos em ácido alfa-linolênico, uma gordura ômega-3 essencial que se converte em outros ômega-3, incluindo EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico).
Durante a amamentação
A amamentação é um verdadeiro presente para mãe e filho. Para a mãe, isso economiza tempo e elimina o custo e a inconveniência da alimentação com fórmula. Para uma criança, a amamentação reduz o risco de obesidade, diabetes e outros problemas de saúde no futuro. Enquanto seu corpo estiver produzindo leite materno, assim como durante a gravidez, você precisará de calorias extras e boa nutrição.
Tenha cuidado com o que você come – na verdade, seu filho comerá o mesmo. Alguns alimentos que uma mãe come podem causar cólicas em um bebê que amamenta mais tarde. Esses alimentos incluem cebola, brócolis, couve-flor e chocolate.
Como você pode ver, uma dieta baseada em vegetais para dois não é nada difícil. Coma uma dieta saudável com foco em vegetais, frutas, grãos integrais e legumes, e aumente suas porções adequadamente.