9 coisas que acontecem com você quando você se alonga todos os dias

Poucas pessoas pensam no alongamento como uma forma de exercício, provavelmente porque é algo que fazemos muito sem esforço aparente, ao contrário do treinamento de força ou aeróbica.

Os efeitos do alongamento não são tão óbvios; não o ajuda a suar nem a perder muito peso. O alongamento não dá a você um abdômen “barra de chocolate” ou libera hormônios de crescimento (HGH) conhecidos por ter muitos benefícios para o condicionamento físico.

No entanto, essa forma relativamente suave de exercício pode mantê-lo saudável e em forma e é bom para o corpo e a mente.

1. O alongamento aumenta a flexibilidade

Os treinadores esportivos sempre insistiram que os atletas dão muita importância ao alongamento, antes e depois dos treinos.

Isso ocorre porque o alongamento aumenta a flexibilidade do corpo e reduz as lesões na quadra. Os gatos sabem que não são as “nove vidas” que os ajudam a se levantar, mas sua grande flexibilidade.

E como eles mantêm seus corpos flexíveis, senão se alongando o tempo todo e entre longos cochilos. Na verdade, você verá todos os animais se alongando em um ponto ou outro durante o dia.

2. Os exercícios de alongamento ajudam a manter o nível de açúcar no sangue baixo.

O alongamento certamente o torna mais flexível, mas a razão número um para fazer o alongamento, na verdade, vem de um novo estudo empolgante que mostrou que ele reduz os níveis de açúcar no sangue. Você já deve saber que exercícios extenuantes aumentam a produção de insulina e o uso do hormônio para empurrar a glicose do sangue para os tecidos.

Ao contrário do que você pode esperar, passar 30 segundos em uma rotina de alongamento é igualmente eficaz na redução dos níveis de glicose no sangue.

Surpreendentemente, o efeito não vem do aumento da produção de insulina, mas da abertura dos capilares no tecido muscular existente, o que facilita o movimento da glicose nas células.

Pessoas com diabetes têm um problema recorrente de açúcar elevado no sangue, ou porque o pâncreas não produz insulina, como no diabetes tipo I, ou porque sua produção de insulina diminuiu com o passar dos anos. , como no diabetes tipo II.

Em pessoas com resistência à insulina, o hormônio está presente, mas não pode ser usado devido à falta de sensibilidade dos receptores de insulina.

Os níveis elevados de açúcar podem danificar os vasos sanguíneos e nervos e afetar quase todos os outros sistemas de órgãos do corpo, danificando gravemente os rins, o fígado, o coração e o sistema nervoso.

O diabetes é considerado a sétima causa principal de morte, mas é uma causa subjacente de muitas outras doenças potencialmente fatais, incluindo hipertensão, aterosclerose, doenças cardíacas e derrame.

O alto nível de glicose no sangue não é um problema reservado aos diabéticos. Em não diabéticos, uma dieta rica em carboidratos pode causar níveis elevados de açúcar no sangue por 1-2 horas após uma refeição.

Embora sua produção de insulina acabe diminuindo o açúcar no sangue, episódios frequentes de alto nível de açúcar no sangue podem causar quase tantos danos quanto o diabetes verdadeiro.

O açúcar elevado no sangue também pode causar uma superprodução de insulina, que gradualmente dessensibiliza os receptores de insulina, levando à resistência à insulina. É possível que isso desencadeie uma série de problemas metabólicos que podem levar ao diabetes tipo II.

O alongamento ajuda a reduzir o açúcar no sangue, aumentando a flexibilidade dos vasos sanguíneos que suprem os músculos, o que, por sua vez, permite mais fluxo sanguíneo para o tecido muscular quando a glicose pode ser usada.

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3. O alongamento ajuda a reduzir a pressão alta e seus efeitos prejudiciais

A pressão arterial é a força exercida sobre as artérias quando o sangue é bombeado através delas. Pode ter várias causas, como obesidade, diabetes, desequilíbrios minerais e hormônios do estresse, que podem elevar a pressão arterial de uma pessoa acima do normal, que é 120/80.

O efeito antiestresse dos exercícios de alongamento feitos suavemente em ritmo lento pode contribuir diretamente para a redução da pressão arterial. Isso não é surpreendente, pois já sabemos que o hormônio do estresse cortisol pode aumentar a pressão arterial.

O aumento da pressão nas paredes das artérias as danifica e enrijece. Mas o alongamento pode neutralizar o efeito de enrijecimento das artérias criado pela hipertensão e protegê-lo de muitas condições mortais associadas à hipertensão, incluindo aterosclerose, insuficiência renal e doenças cardíacas.

4. O alongamento regular pode reverter a aterosclerose

A aterosclerose é outro problema de doença progressiva que, como o diabetes, tem um efeito de longo alcance em vários sistemas orgânicos. Ela começa com o acúmulo de placas nas paredes internas das artérias que transportam o sangue oxigenado do coração para vários órgãos e tecidos do corpo, como os rins e o músculo cardíaco.

A placa é composta principalmente de colesterol e cálcio e seu acúmulo nas paredes das artérias faz com que os vasos sanguíneos se estreitem.

Isso reduz naturalmente o fluxo sanguíneo para os respectivos órgãos, o que reduz sua eficácia. Por exemplo, a aterosclerose na artéria coronária que irriga os músculos do coração pode levar a bloqueios parciais que causam dor cardíaca ou angina, ou bloqueio completo que pode levar a um ataque cardíaco.

A aterosclerose na artéria carótida que leva sangue ao cérebro aumenta o risco de acidente vascular cerebral. O estreitamento das artérias periféricas reduz o suprimento de sangue para as mãos e pernas, o que causa dor e dormência.

Quando as artérias renais são afetadas, desenvolve-se a doença renal crônica, que acaba levando à insuficiência renal.

Além de estreitar o lúmen dos vasos sanguíneos, a aterosclerose enrijece as artérias. Vimos que os exercícios de alongamento podem aumentar a flexibilidade dos vasos sanguíneos e melhorar a circulação sanguínea. Também foi observado que a prática regular de alongamento pode reduzir gradualmente a placa nas artérias afetadas.

5. O alongamento mantém os músculos saudáveis

Os músculos crescem ou permanecem atrofiados com base no princípio de seu uso ou não. Esses músculos que exercitamos com mais frequência se desenvolvem bem, enquanto os menos usados ​​tendem a declinar.

Quando você fica sentado por períodos prolongados de tempo, as coxas, a panturrilha e os músculos glúteos permanecem inativos, enquanto alguns outros músculos da região lombar e ao redor dos joelhos ficam sobrecarregados e doloridos.

O alongamento pode prevenir a atrofia muscular dos glúteos e de outros músculos subutilizados e proporcionar alívio da dor para aqueles que estão tensos.

Vimos como o alongamento melhora o fluxo sanguíneo para os músculos. O aumento do suprimento de sangue fornece oxigênio adicional, bem como outros nutrientes aos músculos. A eliminação de resíduos metabólicos dos tecidos também se torna mais eficiente.

6. O alongamento pode aumentar a amplitude de movimento (ROM) nas articulações

Os músculos estão ligados às articulações dos ossos por tendões rígidos, mas flexíveis. Tecido semelhante entre os ossos ajuda a manter as articulações flexíveis. A menos que esses tecidos sejam mantidos em boas condições com movimentos frequentes de alongamento, o colágeno da proteína do tecido conjuntivo tece uma rede de fibras.

Isso os faz enrijecer, reduzindo sua capacidade de permanecer flexíveis. Quando isso acontece, a amplitude de movimento (ADM) das articulações fica drasticamente reduzida. O alongamento ajuda a quebrar a rede de colágeno e mantém os tecidos flexíveis, permitindo maior ROM.

O envelhecimento naturalmente enrijece os tecidos e reduz a ROM, mas em pessoas com diabetes, os níveis elevados de açúcar no sangue tornam o colágeno glicado, tornando o tecido mais duro, muito menos flexível.

. Esta é uma das razões pelas quais o “ombro congelado” é um problema comum entre os diabéticos. Junto com os exercícios aeróbicos e de treinamento de força, os exercícios de alongamento também são importantes para os diabéticos.

7-O alongamento ajuda a corrigir desequilíbrios estruturais e melhorar a postura

Nosso corpo tem simetria bilateral na estrutura musculoesquelética, e a curvatura em forma de S da coluna vertebral ajuda a criar esse equilíbrio.

Quando realizamos repetidamente tarefas que causam desequilíbrios, como carregar peso - um bebê ou uma bolsa de tipoia - para um lado, alguns músculos ficam mais tensos enquanto os outros permanecem contraídos. O mesmo acontece quando se usa apenas uma mão ou uma perna para trabalhos ou atividades pesadas e repetitivas.

Da mesma forma, quando passamos muito tempo sentados em frente a telas de computador, nossos músculos dos ombros ficam tensos para dentro, enquanto os músculos do peito permanecem tensos. Você pode ver o estado inverso em mulheres grávidas que se curvam para trás fazendo um esforço para equilibrar o peso da barriga maior.

Os exercícios de alongamento ajudam a aliviar a tensão nos músculos sobrecarregados e contraídos e a restaurar a integridade estrutural do corpo.

Para ler: os benefícios do conselho

8. Alongamentos regulares mantêm as costas seguras.

Problemas nas costas podem ser desencadeados por levantamento de peso ou movimentos repentinos de torção, especialmente em pessoas que não treinaram a flexibilidade da coluna com atividades de alongamento suficientes.

As vértebras que constituem a coluna vertebral são mantidas no lugar pelos músculos circundantes. 23 pares de discos vertebrais feitos de tecido de cartilagem mantêm as vértebras ósseas separadas umas das outras e da medula espinhal que atravessa a coluna vertebral. O menor movimento pode causar lesões na medula espinhal, causando dor de leve a aguda.

A falta de exercício pode tornar o tecido da cartilagem rígido e inflexível. Quando isso acontece, a torção e o esforço repentinos podem causar rupturas na cartilagem.

Ficar sentado por longas horas sem alongamento enrijece a coluna e causa dores nas costas. Os isquiotibiais tensos também podem causar dores na parte inferior das costas.

Os exercícios de alongamento que envolvem movimentos de flexão e rotação ajudam a fortalecer os músculos centrais ao redor da coluna e a manter os discos flexíveis.

Os exercícios de alongamento dos isquiotibiais, bem como levantar da cadeira a cada 20-30 minutos por alguns minutos de exercícios gerais de alongamento, podem manter suas costas em boas condições. E não espere até sentir dor nas costas para fazer isso.

9. O alongamento melhora a saúde mental

Não vamos insistir muito nisso aqui, mas as pessoas que fazem exercícios de alongamento regularmente relatam uma melhora na qualidade do sono, no humor e na auto-estima.

Não tome isso como um dado subjetivo, pois há uma série de razões científicas sólidas para apoiar sua afirmação. Para alguns, o alongamento desencadeia a liberação de dopamina, o neurotransmissor de bem-estar associado a sentimentos positivos e bom sono.

A dopamina pode melhorar a atenção, o aprendizado e também a memória.

Os efeitos positivos do alongamento nos níveis de açúcar no sangue, na pressão arterial e na saúde cardiovascular geral também podem melhorar o bem-estar mental porque as condições acima estão associadas à depressão e oscilações. humor.

O alongamento deve ser idealmente feito em um ritmo fácil, acompanhado por técnicas respiratórias adequadas. A posição deitada deve ser mantida por um mínimo de 20-30 segundos para resultados ideais.

Ioga e Pilates podem ser bons exercícios de alongamento, mas certifique-se de envolver todos os grupos musculares e repita-os de 4 a 5 vezes por semana.

Como se alongar adequadamente

Nada como um vídeo para aprender as técnicas certas: