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Uma dieta balanceada é como um mosaico, cada pedaço que se complementa, criando uma única imagem. Na dieta, esse papel é desempenhado por proteínas, gorduras e carboidratos. Para manter a saúde, é importante não apenas consumi-los regularmente, mas também de forma correta.
Igualdade de proteínas
As proteínas em uma dieta balanceada adequada não podem ser substituídas por nenhum outro elemento. Para o corpo, as proteínas completas e incompletas são importantes. Os primeiros incluem produtos de origem animal (carne, peixe, leite), que contêm todos os aminoácidos mais importantes. O segundo grupo consiste em alimentos vegetais. No entanto, alguns cereais e batatas também podem se orgulhar de proteínas completas.
Acredita-se que o corpo adulto precise em média de 90 g de proteína por dia. Mas aqui é importante saber calcular a proteína da dieta, com base no estilo de vida. Primeiro, você precisa calcular o peso normal. Se a sua altura for inferior a 165 cm, subtraia 100, se acima de 165 cm subtraia 110. O valor resultante é convencionalmente um peso normal. Pessoas que fazem dieta multiplicam o peso normal por 2. Aqueles que praticam esportes ativamente por 1.6. O resultado será a norma diária de proteína em gramas.
Harmonia de gorduras
Todos sabem que as vitaminas desempenham um papel importante em uma dieta equilibrada. Mas, por exemplo, as vitaminas A, D, E não são absorvidas pelo organismo sem os lipídios, ou seja, as gorduras, o que faz das gorduras outro elemento essencial, sem falar no fato de que nos alimentam de energia.
Como lembramos, existem gorduras vegetais e animais. Os primeiros são representados por óleos vegetais e nozes em toda a sua variedade. Estes últimos são encontrados em grandes quantidades na manteiga, bacon, queijo, produtos lácteos fermentados e ovos. Observe que as gorduras vegetais ocupam 30-40% da dieta e os animais 60-70%.
Como calcular a gordura para um peso específico? Multiplique o peso normal que você já conhece por 0.8 e você terá a dose diária mínima em gramas. Existem normas estabelecidas para diferentes idades. Portanto, mulheres com menos de 30 anos devem consumir 90-120 g de gordura por dia. Após 30 anos, a norma diminui para 80-115 ge após 40 anos - para 70 g por dia.
Riqueza de carboidratos
Outra fonte importante de energia são os carboidratos, que possuem dezenas de variedades. Com base em suas propriedades, eles podem ser agrupados em dois grupos: carboidratos simples (rápidos) e complexos (lentos). Glicose, frutose, sacarose e lactose pertencem aos simples. Os carboidratos complexos são representados por amido e glicogênio. Fibras e pectinas são particularmente valiosas.
O consumo total de carboidratos complexos é de 80-85%, a parte restante é representada por carboidratos simples. Como calcular carboidratos individualmente? Lembre-se do seu peso normal e multiplique por 2. Observe também que o corpo feminino precisa de menos carboidratos do que o masculino. Portanto, em média, um homem com um estilo de vida normal pode se contentar com 350-380 g de carboidratos por dia, enquanto uma mulher tem 200-250 g de carboidratos suficientes. Não é recomendado exceder esse limite, especialmente se você não quiser ganhar quilos extras.
Calorias para equilíbrio
Para uma dieta equilibrada, é importante não apenas a norma de proteínas, gorduras e carboidratos, mas também sua proporção ideal. Os médicos sugerem aderir ao seguinte esquema: proteínas devem ser alocadas 30-35% da dieta, gorduras-15-20%, carboidratos-45-50%. Você pode descobrir a composição e o conteúdo calórico dos produtos nas tabelas de valor energético.
Agora vamos descobrir como calcular as calorias do dia. Aqui, precisamos de uma calculadora e desta fórmula: 655 + (9.6 × seu peso em kg) + (1.8 × sua altura em cm) - (4.7 × idade). O resultado é a quantidade de calorias que corresponde ao cardápio diário de uma alimentação balanceada. Para precisão, é importante levar em consideração a atividade física. Com o sedentarismo, as calorias obtidas são multiplicadas por 1.2, com exercícios moderados 3-4 vezes na semana - por 1.5, com cargas mais frequentes - por 1.7. Se essa aritmética o cansa, use as calculadoras de calorias online de nutrição.
O tempo trabalha para nós
Para consolidar o resultado, adote dicas úteis para a dieta alimentar. O desjejum deve representar 25% da dieta diária, o almoço - 45%, o jantar - 20%. O restante é reservado para lanches em forma de frutas, frutas vermelhas, nozes, iogurtes naturais e barras energéticas. Só não se empolgue muito com eles.
Minimize a ingestão de açúcar. Inofensivos, à primeira vista, guloseimas como balas ou biscoitos, tiradas de um vaso de passagem, podem destruir uma alimentação balanceada. O mesmo pode ser dito sobre o sal. Treine-se para não adicionar sal às refeições prontas e substituir o sal marinho usual.
Tente comer ao mesmo tempo, para que o metabolismo comece automaticamente. Observe uma distância de 2.5-3 horas entre as refeições e sente-se para jantar no máximo 2 horas antes de ir para a cama. Este modo aumentará a eficácia de uma dieta balanceada.
Como você pode ver, a matemática pode ser muito saudável. A contagem precisa ajuda a construir facilmente um sistema alimentar equilibrado. Graças a isso, o corpo estará sempre em boa forma, e você poderá entrar em forma rapidamente sem nenhum esforço extra.