Exercícios para uma bela figura

Exercício # 1

Este exercício tem a natureza de um aquecimento e também ajuda a fortalecer os músculos das coxas, braços e abdominais.

Fique de pé no chão, pés separados na largura dos ombros, braços ao longo do tronco. Sente-se de forma que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, jogue os braços esticados primeiro para a frente e depois para cima (como mostrado na foto A). Volte à posição inicial, mas modifique ligeiramente: levante o joelho direito, ao mesmo tempo puxando os braços para baixo e ligeiramente para a direita - de forma que a mão esquerda acabe atrás do joelho direito.

Faça três séries (15 repetições cada), descansando 30 segundos entre as séries.

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• Complexo de 15 minutos para uma barriga mais firme. Este conjunto de exercícios de 15 minutos foi desenvolvido por treinadores em uma das academias de ginástica de Nova York. Se você fizer o complexo pelo menos três vezes por semana, o resultado não demorará a chegar: o seu estômago, assim como os ombros, as pernas e até as nádegas vão começar uma vida completamente diferente!
• 8 exercícios para o abs perfeito. Elástico e sexy - é assim que qualquer garota sonha em ver sua barriga. Mas como manter em boa forma uma das áreas mais problemáticas do nosso corpo? Evitando exercícios padrão e enfadonhos, WDay.ru oferece um complexo especial que pode transformar até o abdômen mais negligenciado em um ideal.

Exercício # 2

Este exercício é ótimo para fortalecer as costas e os músculos abdominais. Deve ser realizado em uma esteira de ginástica.

Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos e, em seguida, levante o tronco, tentando manter as costas retas (conforme mostrado na foto A). Sem mover ou levantar os braços e pés do chão, vire o torso para a esquerda - quanto mais longe melhor (foto B). Sem voltar à posição inicial, gire imediatamente o corpo para a direita.

Faça três séries (10 repetições cada), descansando 30 segundos entre as séries.

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Exercício # 3

Este exercício melhora a postura, fortalece os músculos das costas, braços, nádegas e coxas.

Dê um passo largo para a frente com o pé esquerdo, de modo que o joelho direito quase toque o chão. Incline-se para a frente, tentando tocar o chão com as mãos de cada lado do pé esquerdo (conforme mostrado na foto A). Depois de empurrar com a perna esquerda, transfira o peso do corpo para a perna direita e dê um passo para trás - agora o joelho direito estará à frente e o esquerdo atrás. Ao mesmo tempo, gire o corpo cerca de 45 graus para a direita (foto B). Levante-se e endireite-se.

Faça três séries (15 repetições cada).

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Exercício # 4

Este exercício fortalece os músculos do peito, coxas e nádegas. Deve ser realizado em uma esteira de ginástica.

Posicione-se como se fosse fazer flexões. As mãos no tapete devem ser ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros (como mostrado na foto A). Dobrando os braços, abaixe-se, ao mesmo tempo que dobra a perna direita e puxa o joelho para a direita e para a frente - até tocar o cotovelo direito. Retorne à posição inicial. Repita o exercício com a outra perna.

Faça três séries (10 repetições cada), descansando 30 segundos entre as séries.

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Exercício # 5

Este exercício difícil, mas muito importante, fortalece os músculos de todo o corpo, especialmente as pernas, quadris e nádegas.

Fique de pé no chão com as pernas bem afastadas. Os braços são estendidos ao longo do tronco. Faça um agachamento profundo de modo que seus quadris fiquem em uma posição paralela ao chão, e você pode tocar o solo facilmente com as mãos (foto A). Pule bruscamente (o mais alto que puder), esticando os braços até o teto e mantendo as pernas separadas (foto B).

Faça três séries (12 repetições cada), descansando 30 segundos entre as séries.

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Exercício # 6

Este exercício fortalece seu abdômen, pernas, coxas e glúteos.

Fique no chão com os pés separados na largura dos ombros. Dobre a perna esquerda para cima e para trás. Sente-se, movendo a mão direita para o lado e com a mão esquerda alcançando o campo próximo ao dedo do pé direito (foto A). Depois disso, endireite-se, esticando a mão esquerda em direção ao teto e levantando a coxa esquerda à sua frente (ela deve estar paralela ao chão). Retorne à posição inicial. Repita o exercício com a outra perna.

Faça três séries (12 repetições cada), descansando 30 segundos entre as séries.

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Exercício # 7

Estas são as flexões habituais, familiares a todos os que frequentaram as aulas de educação física na escola. No entanto, apenas alguns fazem este exercício corretamente.

Fique em uma posição de flexão, apoiando-se nos braços esticados (a distância entre as palmas é estritamente igual à largura dos ombros). Comece a fazer flexões, dobrando os cotovelos e abaixando o corpo. Ao mesmo tempo, suas costas devem permanecer retas e os cotovelos pressionados contra o corpo. Ao fazer flexões, os braços devem estar paralelos entre si. Quando executado corretamente, os músculos peitorais e tríceps são bem trabalhados.

Repita o exercício pelo menos 15 vezes. Se for difícil, faça flexões de joelhos, apoiando-se não na ponta dos pés, mas nos joelhos (os pés devem estar elevados).

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