Exercícios para mãos bonitas. Vídeo

Coloque um pé no centro da almofada de borracha e o outro ligeiramente atrás. Pegue as duas alças em suas mãos e puxe-as para a frente, de forma que a borracha fique ligeiramente esticada. A pressão é tensa, os cotovelos ligeiramente arredondados, as palmas das mãos voltadas para baixo. esta é a posição inicial. Ao expirar, levante as mãos até a altura dos ombros, esticando a borracha, mas tente não erguer os ombros. Ao inspirar, traga os braços de volta. Evite vincos nos pulsos e tensões no pescoço, o corpo permanece imóvel. Para a segunda série, coloque o outro pé no centro do choque.

Número de repetições: 20-25

Número de abordagens: 2

Trabalho: músculos do ombro (feixe frontal)

Fique no centro do choque com os dois pés, afastados na largura dos ombros, punhos nas mãos. Os braços estão estendidos ao longo do corpo, as palmas das mãos voltadas para a frente. Flexione ligeiramente os joelhos, contraia o abdômen e endireite os ombros. Agora, com as articulações do cotovelo travadas no lugar, ao expirar, dobre os cotovelos de modo que as mãos fiquem logo acima do nível do peito. Não puxe os pulsos muito perto dos ombros, ou seus cotovelos inevitavelmente se moverão para frente. Ao inspirar, volte suavemente as escovas para baixo, tentando não balançar o corpo. Na segunda abordagem, tente complicar o exercício e mudar a posição inicial dos braços: deixe as mãos no ponto mais baixo na altura dos cotovelos e o ângulo na articulação do cotovelo seja de 90 graus. Eleve os pincéis à mesma altura, mas observe que a amplitude de movimento foi reduzida quase pela metade.

Número de repetições: 20-25

Número de abordagens: 2

Funciona: bíceps

Exercício 3. Linhas

A posição inicial é a mesma, só que desta vez você precisa cruzar as pontas do amortecedor e virar as palmas das mãos na direção do quadril. Ao expirar, puxe a mão direita em direção ao peito, apontando o cotovelo para o lado. Verifique se a articulação do ombro não sobe com o braço e se o pulso não dobra.

Ao inspirar, abaixe a mão. Repita com a mão esquerda para completar a repetição. Continue alternando os braços no primeiro set e, no segundo, faça carreiras com as duas mãos ao mesmo tempo.

Número de repetições: 20-25

Número de abordagens: 2

Trabalho: músculos do ombro (feixe médio)

Exercício 4. Extensão do braço por trás da cabeça

Fique com um pé em uma das pontas da borracha ao lado da alça, segure a outra ponta com a mão esquerda e levante-a acima da nuca. Você pode colocar a mão direita no cinto. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e a pelve torcida para a frente para que não haja uma forte deflexão na região lombar. O cotovelo esquerdo na posição inicial está exatamente acima do ombro e o ângulo na articulação é de 90 graus. Com uma expiração, estique suavemente o braço sem alterar a posição do cotovelo, enquanto inspira, dobre-o suavemente. Observe a posição correta do corpo, apenas uma articulação funciona. Faça todas as repetições com a mão esquerda, depois mude de posição e repita todas as repetições com a direita. Isso equivalerá a uma abordagem.

Número de repetições: 15-20

Número de abordagens: 2

Trabalhos: tríceps

Exercício 5. Layout de inclinação

Os pés estão novamente no centro da borracha, os punhos nas mãos. Afaste os pés na largura do quadril, dobre os joelhos e incline o corpo para a frente em um ângulo de 45 graus. Contraia o abdômen para evitar que a região lombar se arqueie e estique o pescoço. Os ombros são abaixados, as omoplatas são unidas, os cotovelos são ligeiramente arredondados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Ao expirar, abra os braços para os lados, levantando-os o mais alto possível, mas deixando o resto do corpo imóvel. Ao mesmo tempo, aproxime as omoplatas. Ao inspirar, abaixe os braços. Para o segundo conjunto, cruze as extremidades do amortecedor como no Exercício 3. Isso complicará a tarefa. Tome cuidado para não esticar os pulsos: o trabalho deve ser feito principalmente nos ombros e apenas um pouco nas costas.

Número de repetições: 20-25

Número de abordagens: 2

Trabalho: músculos do ombro (feixe posterior), músculos das costas

Exercício 6. “Cebola”

Dobre o amortecedor ao meio ou até o triplo (dependendo do grau de elasticidade) e agarre nas pontas. Estenda a mão direita para o lado, dobre a esquerda no cotovelo e fixe a mão na altura do peito. Inspire profundamente e, ao mesmo tempo, puxe o cotovelo esquerdo para o lado e ligeiramente para trás, abrindo mais o peito. O amortecedor deve esticar ligeiramente. Imagine puxar a corda de um arco. A mão direita neste momento não se move e os ombros permanecem abaixados. Mantenha a tensão por 5 a 10 segundos e relaxe suavemente enquanto expira. Faça todas as repetições e repita do outro lado.

Número de repetições: 15-20

Número de abordagens: 1 para cada mão

Trabalho: músculos do ombro (feixes do meio e das costas)