El bíceps braquialGeralmente conhecido apenas como bíceps, é o músculo da parte frontal do braço cuja função principal é a flexão do braço e a mobilidade do braço. Com o cotovelo fixo, atua na cintura escapular, enquanto com o cotovelo livre, produz a supinação do antebraço. Com o antebraço fixo, ele produz a flexão do cotovelo por ser o principal motor da flexão anterior e na rotação externa do ombro seu principal motor é o principal motor de abdução.
É composto por duas porções, uma curta ou interna e a outra, denominada longa ou externa. Ambos barrigas musculares eles se unem em um tendão comum no rádio, especificamente na tuberosidade bicipital do mesmo.
Junto com os quadríceps ou abdominais, os bíceps são músculos que chamam muita atenção entre os que treinam por estarem muito lúcidos. No entanto, não se trata de treiná-los isoladamente já que pode favorecer lesões do próprio bíceps ou de seu músculo antagonista, ou seja, do tríceps.
Ao planejar o treinamento, é essencial fazê-lo de forma a evitar desequilíbrios musculares em qualquer caso. Não é algo que se percebe facilmente, mas pode causar problemas posturais. Quando um movimento é realizado, o corpo cria um padrão neuromuscular associado e com a repetição torna-se cada vez mais eficiente com o músculo dominante Por isso, os demais músculos tendem a subutilizar, favorecendo sua inibição e, assim, entrando em um círculo vicioso em que o músculo mais desenvolvido trabalha cada vez mais e o menos desenvolvido também fica cada vez mais inibido.
A forma de evitar isso no treinamento é buscar o equilíbrio de forma que, a cada exercício de flexão de cotovelo introduzido, seja compensado com outra extensão de cotovelo.
Broca
- Bíceps com barra Z: com esta barra consegue-se que os punhos e cotovelos sofram menos reduzindo o trabalho dos antebraços, concentrando-se assim no bíceps.
- Bíceps com barra reta e pegada larga: atua principalmente a porção curta do bíceps que favorece a aparência de maior volume.
- Bicep Curl: Sentado no banco e com halteres, recomenda-se que o encosto fique ligeiramente inclinado para evitar problemas nas costas.
- Dominada pela pegada supina: levantando o próprio corpo, é um exercício de bíceps muito poderoso.
erros
- Cotovelo separado do corpo: Se a flexão do cotovelo for feita assim, ao invés do bíceps, o trabalho principal será feito pelos ombros e antebraços. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para otimizar o treino de bíceps.
- Equilíbrio: O bíceps é formado por dois corpos e é importante treinar ambos de forma equilibrada.
- Excesso: muita carga de trabalho pode ser contraproducente devido à sobrecarga.
- Amplitude de movimento: Para trabalhar todo o músculo e otimizar os resultados, deve-se buscar a amplitude máxima de movimento.