Conteúdo
Quatro etapas para começar a perder peso
E agora não estamos falando de uma dieta milagrosa.
A questão de como perder peso torna-se especialmente relevante antes do verão. E enquanto ainda dá tempo até a hora cobiçada, você deve se recompor agora, para não buscar receitas milagrosas para emagrecer uma semana depois.
Infelizmente, leva mais tempo e, o mais importante, mais atenção a si mesmo para perder o excesso de peso sem prejudicar sua saúde. Anna Lysenko, preparadora física e nutricionista, contou sobre como perder peso em casa.
Etapa 1: verifique sua saúde
Antes de iniciar qualquer manipulação com alimentos, é necessário passar por uma série de testes. Assim, você compreenderá o estado do seu corpo e sua prontidão para a transformação.
Quais testes precisam ser feitos antes de perder peso
TSH - hormônio estimulador da tireóide da glândula tireóide. Esse hormônio está envolvido na maioria dos processos metabólicos; na falta dele, eles ficam mais lentos e o corpo fica cronicamente sem energia. Por causa disso, ocorrem sintomas de hipotireoidismo - fraqueza, sonolência, ganho de peso, diminuição da hemoglobina e dos glóbulos vermelhos, queda de cabelo.
A insulina (a análise é feita com o estômago vazio) mostra a probabilidade de resistência à insulina (pré-diabetes).
Glicose - seu nível mostrará a probabilidade de diabetes
A leptina (administrada com o estômago vazio, você pode beber água) é um hormônio da saciedade. Pessoas com níveis elevados de leptina geralmente têm apetite excessivo e desejo por doces. Este estado é corrigido por nutrição, exercícios, suplementos dietéticos, redução do estresse e correção da rotina diária.
Lipidograma (LDL, HDL, VLDL, colesterol total). Isso indica o estado dos vasos sanguíneos e a probabilidade de doença cardiovascular.
Ferritina. Se a leitura estiver abaixo do seu peso, é provável que você tenha anemia por deficiência de ferro. É preciso lidar com a anemia sob orientação do médico: restauração da mucosa intestinal, ingestão de ferro quelado, às vezes prescreve conta-gotas.
Vitamina D-25 OH. É um pró-hormônio envolvido em muitos processos metabólicos do corpo. Com uma deficiência, o excesso de peso é muito difícil de sair.
Testosterona grátis (somente homens!). Uma diminuição no indicador interfere na perda do excesso de peso.
Os resultados dos seus testes devem ser analisados por um clínico geral ou endocrinologista.
Etapa 2: remova os resíduos alimentares de sua dieta
Quando o problema com as análises for resolvido, você pode começar a trabalhar com sua dieta. Para começar, vale a pena excluir o “desperdício de alimentos”. São todos produtos reciclados, bem como aqueles que contêm farinha branca premium e açúcar.
Quais alimentos excluir ao perder peso
Cereais Instantâneos
Sucos embalados
Iogurtes doces
pão branco
Lanches (chips, croutons, biscoitos)
Fast-food
Etapa 3: construir uma dieta para perder peso
Alimentos integrais e não processados devem ser a base de sua dieta. Eles podem ajudá-lo a reduzir a gordura corporal e construir músculos. E quanto mais pratos baseados nesses produtos você conhecer, mais variada será sua dieta.
O que há para uma bela figura
Alimentos inteiros e não processados devem ser a base de sua dieta.
Carne, peixe, aves (é melhor escolher produtos agrícolas).
Ovos.
Frutos do mar.
Cereais como trigo sarraceno, arroz integral e vermelho, aveia cozida há muito tempo, quinua.
Verduras e vegetais de todas as cores do arco-íris.
As gorduras saudáveis são animais (em carne, peixe, ovos) e óleo de coco, abacate, nozes, sementes.
Além da composição da dieta, o conteúdo calórico, a proporção de proteínas, gorduras, carboidratos e o horário das refeições desempenham um papel muito importante. Uma dieta profissionalmente formulada com o objetivo de perder peso deve ser sempre em gramas para um resultado claro. É calculado individualmente de acordo com certos esquemas. Este é o trabalho de um nutricionista - nutricionista. Não tente calculá-lo sozinho, pois você pode se machucar. Por exemplo, a falta de gorduras animais na dieta pode levar a interrupções no ciclo menstrual, e o excesso delas pode levar a uma falta de dinâmica na queima de gordura.
Etapa 4: adicione exercícios cardiovasculares
Perder peso tem tudo a ver com reduzir a gordura corporal, e o cardio é a melhor maneira de lidar com esse problema. O que é treino cardiovascular? Esta é uma carga monótona que deve ser realizada em uma freqüência cardíaca uniforme. Idealmente, o cardio no estágio inicial de perda de peso deve levar pelo menos 40 minutos, ou mesmo uma hora inteira se você estiver com muito excesso de peso. Para esse tipo de exercício, uma elipse, uma bicicleta ergométrica, uma esteira (mas é melhor subir nela), um stepper, um treinador de escada ou um treinador de remo são adequados. Muitas pessoas param de fazer cardio porque começam a engasgar com a máquina. Para evitar que isso aconteça, é importante monitorar a uniformidade de sua respiração e pulso.