Programa de treino de tórax FST-7

FST-7 é um programa intensivo e eficaz desenvolvido pelo famoso Haney Rambod. Muitos fisiculturistas profissionais treinaram e continuam a treinar com este método. Vamos levá-la para um test drive!

Autor: Roger Lockridge

Essa técnica também é conhecida em todo o mundo como o Melhor Programa de Treino de 2009. No setor de fitness e musculação, só se fala nisso. Milhões de pessoas continuam a discutir ativamente essa técnica, ela está incluída em programas de treinamento em todo o mundo.

Este é o FST-7, desenvolvido pela Forge of Professionals de Haney Ramboda, e é um programa de treino intenso e altamente produtivo. Não pode ser diferente. Jay Cutler é três vezes detentor do título do Mr. Olympia, incluindo o duas vezes campeão do Olympia Kevin English em 2009 e o vencedor titular Phil Heath, treinado neste programa em preparação para a competição principal de fisiculturismo. Mark Alvisi venceu o Campeonato Nacional dos EUA de 2013 e também treinou com Haney Ramboda. Se eu listar todos que foram para Haney e treinaram com FST-7, seria como o guia Quem é Quem para o fisiculturismo.

De acordo com o próprio Haney, o nome FST-7 vem de:

• Fáscia (F, fáscia) - uma bainha de tecido conjuntivo fibroso que cobre, separa ou une músculos, órgãos e outras estruturas de tecidos moles do corpo.
  
  
• Alongamento (S, alongamento) - uma ação destinada a alongar, expandir, aumentar.
  
  
• Training (T) - O processo de elevar uma pessoa aos padrões de excelência geralmente aceitos por meio de exercícios e instrução.
  
  
• Sete - sete séries no último exercício

Passando para o test drive prometido. Abaixo, descreverei em detalhes meu treino peitoral que ocorreu em 13 de agosto de 2009, e irei desenvolver cada etapa deste treino.

Antes do treino

Uma hora antes do treino, bebi um smoothie de proteína feito com proteína em pó de baunilha, morango e banana. O tanque de combustível estava cheio. Cerca de 30 minutos antes de sair de casa, tomei um reforço de óxido nítrico (NO), um multivitamínico e 1000 mg. É hora de começar a trabalhar!

O primeiro exercício é precedido por um leve alongamento e aquecimento.

Fase “F”: Supino Inclinado

Eu tinha que ir primeiro e precisava de um trabalho em declive, então comecei. Eu recomendo fazer 3-4 séries com um mínimo de 8 e um máximo de 12 repetições. A base deve ser pesada. Eu brinco com pesos e trabalho até uma tonelagem que cria uma carga suficiente.

• Conjunto um: 135 lbs (≈60 kg) - 12 repetições
  
  
• 45 segundos para descansar
  
  
• Conjunto 185: 85 lbs (≈12 kg) - repetições XNUMX
  
  
• 1 minuto para descansar
  
  
• Conjunto 225: 100 lbs (≈8 kg) - repetições XNUMX
  
  
• 1 minuto para descansar
  
  
• Quarta série: 225 lbs (≈100 kg) - 7 repetições

A transição para o próximo exercício leva cerca de 90 segundos. Já me sinto muito decente. Até agora gosto de tudo, mas isso é só o começo. Vamos ver o que vai acontecer a seguir.

Fase “S”: mistura de halteres em banco inclinado

Exercício número dois - movimento de isolamento. A principal tarefa é alongar o músculo por dentro e aumentar seu volume. Gosto de nivelar halteres e decidi tentar este exercício nesta fase do treino. Como antes, você precisa de 3-4 séries de 8-12 repetições. Apontar para uma carga alta.

• Conjunto um: 40 lbs (≈18 kg) - 12 repetições
  
  
• 1 minuto para descansar
  
  
• Conjunto 40: 18 lbs (≈12 kg) - repetições XNUMX
  
  
• 1 minuto para descansar
  
  
• Conjunto 50: 22 lbs (≈10 kg) - repetições XNUMX
  
  
• 1 minuto para descansar

O treino é bastante intenso. Agora o bombeamento está muito bom e ainda estou cheio de energia. Nesse momento junta-se a mim meu parceiro Chris Amos, com quem estamos fazendo a segunda parte do treinamento. Passamos para a fase “T”. A propósito, Haney recomenda beber água, água e ainda mais água durante a sessão. E eu sei por quê. O suor escorria de mim em um jato, embora a sala tivesse ar condicionado. Preste atenção na hidratação do corpo ao tentar esta técnica.

Fase “T”: halteres de supino

Esta fase requer mais um movimento básico. Gosto de halteres. Em muitos programas baseados nos princípios do FST-7, vi exercícios com halteres, então escolher a favor me pareceu a solução perfeita. Como nos dois exercícios anteriores, vamos nos concentrar em três a quatro séries pesadas com 8-12 repetições.

• Conjunto um: halteres de 70 lb (≈32 kg) - 12 repetições
  
  
• Descanse enquanto Chris faz o mesmo exercício.
  
  
• Conjunto de 80: halteres de 36 lb (≈12 kg) - repetições XNUMX
  
  
• Descanse enquanto Chris faz o exercício. Ele fez 8 repetições
  
  
• Conjunto de halteres de 100: 44 lb (≈8 kg) - repetições XNUMX. (Eu teria pegado mais pesado, mas neste corredor não havia nada mais pesado do que cem)
  
  
• Descanse enquanto Chris faz o exercício. Ele pegou 90 quilos e fez 40 repetições.

Caramba! Isso foi legal. Faz muito tempo que não experimento uma bomba tão poderosa. Chris também está emocionado. Passamos agora à parte mais “divertida” da sessão de treinamento. Se você acha que não há nada de especial nos sete conjuntos, eu o aconselho a tentar isso.

Fase “7”: Crossover no Cable Trainer

O último exercício deve ser. Os exercícios compostos para o XNUMX serão muito difíceis. Além disso, o XNUMX tem como alvo um músculo específico e precisamos isolá-lo. Haney recomenda o uso de máquinas porque você precisa manter uma trajetória fixa.

Configuramos o treinador de corda, definimos em 55 lbs (≈25 kg) e decidimos fazer ajustes se necessário. Mas não precisávamos aumentar o peso de trabalho, já era uma verdadeira loucura. O descanso entre as séries não deve exceder 30-45 segundos. Para ficar no lado seguro, Chris começou logo depois de terminar minha série, e eu comecei logo depois. Como resultado, cada um de nós conseguiu descansar por cerca de 30 segundos.

• Conjunto um: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 repetições, Chris 12.
  
  
• 30 segundos para descansar
  
  
• Conjunto 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 repetições, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos para descansar
  
  
• Conjunto 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 repetições, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos para descansar

Neste ponto, acho que posso completar todas as sete séries com 12 repetições. Eu continuo com o mesmo espírito.

• Conjunto 55: 25 lbs - Roger 12 repetições, Chris 12.
  
  
• 30 segundos para descansar
  
  
• Conjunto 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 repetições, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos para descansar

Aqui eu já entendo que sete séries de 12 repetições não vão acontecer.

• Conjunto 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 repetições, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos para descansar
  
  
• Conjunto 55: 25 lbs - Roger 8 repetições, Chris 8.
  
  
• 30 segundos para descansar

Nós terminamos. Definitivamente terminado. Chris e eu estamos em desacordo.

Programa de treinamento peitoral FST-7

Após o treino

O treino durou 33 minutos. Eu nunca tive tal bombeamento. O 7 é realmente intenso e nós dois sentimos isso. Descobrimos que o FST-1000 é um ótimo protocolo e, pessoalmente, pretendo integrar a técnica em meu programa atual. Imediatamente após a sessão, mastiguei duas barras de proteína e tomei um pouco e mais um XNUMX mg de vitamina C. A recuperação neste programa é enorme porque o risco de overtraining é alto e você precisa de uma alimentação de qualidade.

Conclusão

Não tenho dúvidas por um segundo de que o FST-7 é um programa que todos deveriam experimentar. Os iniciantes devem abordá-lo com cautela: fique com três conjuntos e, para sete, escolha um peso leve. Atletas experientes são aconselhados a levar este programa a sério! É rápido e intenso. Essa é uma técnica incrível, e eu entendo porque o número de seguidores do Forge of Professionals está aumentando a cada ano.

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