O Corpo do Deus Antigo: Programa de Treinamento de Peso Corporal

Autor: Brad Borland, Especialista em Treinamento de Força e Funcional

Volte ao básico: construa músculos com exercícios clássicos de peso corporal. O sistema de treinamento flexível é baseado em uma série de 5 exercícios.

Descrição do Programa

Todos esses gadgets de fitness ultramoderno, programas de treino sensacionais e pílulas mágicas podem facilmente virar sua cabeça, especialmente se você planeja deixar seu corpo em forma ou torná-lo ainda mais perfeito. Eles competindo entre si prometem cubos de imprensa em relevo no menor tempo possível, sem dar qualquer argumentação séria.

Os atletas e guerreiros da Grécia Antiga construíram os corpos mais atléticos, musculosos e fortes da história registrada sem nenhuma “solução rápida”. Claro, eles não tinham um fluxo interminável de fast food e tentações do Xbox, mas seus corpos eram simplesmente incríveis e eles mostraram verdadeiras maravilhas de força, resistência e resistência.

Qual era o seu segredo? Como conseguiram forjar corpos mitológicos com uma quantidade relativamente pequena de comida e uma completa ausência de suplementos nutricionais, sem falar no fato de que naquela época não havia academias nem mesmo no projeto?

Eles contavam com o treinamento de peso corporal. Sim, esta não é a ideia mais revolucionária, mas foi injustamente rejeitada, saindo para as aulas de ginástica no colégio e pessoas que querem “entrar em forma” antes da temporada de praia.

O treinamento com pesos, especialmente quando um programa eficaz está em vigor, dá resultados sérios em termos de ganho e perda de peso. Eles podem construir músculos, queimar gordura e transformar seu corpo em uma máquina sem problemas. Não acredita em mim? Acha que o treinamento de peso corporal é muito simples, fácil e, portanto, ineficaz? Então experimente este programa enquanto estiver na estrada, enquanto estiver fora da academia ou se você apenas quiser se mexer um pouco e tentar algo novo.

Ataque de peso próprio

• Faça cada treino 1-2 vezes por semana.
  
  
• Faça cada série sem descansar entre os exercícios.
  
  
• Trabalhe no programa por pelo menos 4 semanas, seja durante uma viagem ou enquanto estiver longe de seu equipamento de treinamento usual.
  
  
• Execute antes de cada treino.
  
  
• A sua escolha: termine a sua sessão de treino com uma carga cardiovascular - ritmo médio ou à sua escolha.
  
  
• Complexo gigante - esses exercícios são realizados sem descanso, um após o outro. Após completar todo o complexo, descanse por 1 minuto.
  
  
• Repita cada conjunto 3 vezes. Se o nível de treinamento permitir, você pode repetir até 4-5 vezes.
  
  
• Faça 10-20 repetições por exercício, tente progredir em cada treino.

1 treinamento

2 treinamento

Recomendações para alguns exercícios específicos

Flexões de perna

Você pode levantar os pés em um banco ou cadeira, mas o corpo deve permanecer esticado como uma corda e os músculos abdominais devem estar tensos. Depois de completar a série, você pode reorganizar seus pés no chão e continuar a abordagem.

Flexões horizontais de grande aderência

Aqui você deita sob o pescoço em Smith ou no rack de energia, coloque a barra na altura da cintura. Você pode subir colocando os pés no chão (iniciante) ou em um banco (intermediário). A distância entre as mãos na barra é ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Alongue-se em direção à parte inferior do tórax, mantenha as costas e as pernas retas e o abdômen tenso.

Flexões "faca dobrável"

Isso pode ser chamado de flexões para iniciantes. Na versão “faca dobrável”, você fica com os pés no chão e dobra apenas nas articulações do quadril para que as mãos repousem no chão e as nádegas sejam levantadas (muito semelhante ao asana do “cão para baixo”). Execute o movimento dobrando os braços na altura do cotovelo e nas articulações dos ombros (como prensas acima da cabeça, vice-versa), mas não dobre os joelhos nem dobre ainda mais as articulações do quadril.

Flexões horizontais de aperto reverso

A posição inicial é a mesma das barras horizontais, só que desta vez você agarra a barra com uma pegada reversa (palmas voltadas para você) na largura dos ombros. O corpo deve ser puxado em uma corda da cabeça aos pés. Puxe-se até o bar. Ajuste a altura da “barra transversal” para alterar o nível de dificuldade.

Agachado em uma perna

Certifique-se de estender a perna da frente o suficiente para a frente para que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés. Tente não se ajudar com a perna de trás (a que está no banco) ao levantar e nunca coloque o joelho no chão. Use um rolo macio como guia ou pare de 3 a 5 cm antes de seu joelho tocar o solo.

Salto de caixa

Ao fazer box jumps, nunca pule para o chão. Sempre dê um passo para trás para evitar colocar estresse indevido sobre os joelhos. Além disso, se possível, faça exercícios em um piso macio ou emborrachado para maior segurança nas articulações.

Investidas nas costas

Certifique-se de que a passada seja longa o suficiente nas estocadas traseiras e que o joelho da frente não ultrapasse a linha dos dedos dos pés. Além disso, se estocadas para trás são novas para você, faça cada repetição lentamente, controle o movimento e domine a técnica correta.

Corra ao ar livre ou em uma esteira

A distância e o tempo do sprint podem variar dependendo do seu nível de condicionamento físico e experiência. Se você é novo no sprint, comece com uma intensidade e duração que você possa terminar confortavelmente o exercício, e então aumente gradualmente o desafio aumentando a velocidade e a duração das suas corridas.

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