O campeão do Olympia Jay Cutler treinou neste programa, ele definitivamente funcionará para você. Use o treino FST-7 para construir pernas fortes e musculosas.

Autor: Roger Lockridge

Hoje vamos falar sobre o treinamento de pernas. Fiz todos os exercícios para os músculos das pernas em um dia. Tenho o quadríceps, músculos da parte de trás da coxa e perna. Este treino durou cerca de uma hora e dez minutos.

Ainda não ouviu falar do FST-7?

Se esta é a primeira vez que você ouve sobre o método FST-7, irei atualizá-lo rapidamente. O sistema de treinamento FST-7 foi desenvolvido e testado pela prática na “Forja de Profissionais” de Heni Ramboda. Haney é um dos gurus mais reverenciados do fisiculturismo moderno. Sem entrar em detalhes, FST-7 significa o seguinte ...

• Fáscia (F, fáscia). Anatomicamente, é um retalho ou tira de tecido conjuntivo fibroso. As fascias cobrem, dividem ou unem músculos, órgãos e outras estruturas do corpo humano.
  
• Alongamento (S, alongamento). Alongar, alongar ou alongar é uma ação destinada a aumentar o comprimento, a largura ou o volume.
  
• Training (T). Formação especial de uma pessoa através de exercícios e instrução, graças à qual ela atinge um nível correspondente aos padrões aceitos da profissão.
  
• Sete (7)… Uma série chave de sete conjuntos.

O treinamento FST-7 tem sido um fator chave de sucesso para os vencedores do Olympia Jay Cutler e Kevin English, assim como para muitos outros atletas que já têm uma vaga reservada no Hall da Fama.

Antes do treino

Eu desenvolvi um excelente algoritmo de preparação de treinamento FST-7 e não vou mudar nada nele. Antes de sair de casa bebo leite desnatado com duas colheres de sopa de proteína em pó e como uma pequena porção de aveia cozida na água. Além disso, tomo 1000 mg.

A virada chega meia hora antes do treino. Levo uma garrafa d'água para a academia. É imperativo manter níveis ótimos de hidratação o tempo todo para sobreviver ao resto do treino. Na academia, vou encher a garrafa de água e terminar antes de terminar o treino.

Devo admitir que minhas pernas eram e continuam sendo o elo mais fraco do meu sistema muscular. Quando eu era jovem, tive que lidar com todos os tipos de lesões nas pernas, desde lesões no joelho em uma quadra de basquete até duas fraturas no tornozelo. Resumindo, minhas pernas sempre me deram muitos problemas. Claro, continuo a treinar os músculos das pernas, mas estou avançando a passos de lesma. A decolagem vertiginosa de pesos de trabalho não é sobre mim; Eu apenas me esforço para sentir cada músculo. Então, depois de dez minutos de caminhada na esteira, estou pronto para começar.

Fase “F” para quads: agachamento

Uma vez que este treinamento acabou sendo o mais longo, eu imediatamente comecei a trabalhar. Três séries de 12 repetições e 90 segundos de descanso entre as séries.

• Conjunto 1: 60 kg - 12 repetições.
  
• Conjunto 2: 85 kg - 12 repetições.
  
• Conjunto 3: 100 kg - 11 repetições.

Uh, eu sinto uma sensação de queimação nos músculos. Passando para o próximo exercício.

Fase S para quadríceps: extensão da perna

Sem balançar, prossigo para três séries principais de 10-12 repetições, levo 90 segundos para descansar.

• Conjunto 1: Peso 35 kg - 12 repetições.
  
• Conjunto 2: Peso 45 kg - 12 repetições.
  
• Conjunto 3: Peso 45 kg - 12 repetições.

Sim! Um ótimo trabalho. Os quads estão pegando fogo.

Fase T para quads: leg press

Novamente 3 séries de 12 repetições com 90 segundos entre elas. Não se esqueça de hidratar seu corpo. Eu tomo um gole de água após cada conjunto e posso beber ainda mais.

• Conjunto 1: Peso 110 kg - 12 repetições.
  
• Conjunto 2: Peso 150 kg - 12 repetições.
  
• Conjunto 3: Peso 190 kg - 12 repetições.

Estou respirando com dificuldade e ainda nem comecei a Fase 7. Parte de mim odeia esse treino, mas parte de mim quer se desafiar e ir até o fim. Os agachamentos vão ser um desafio difícil, mas posso lidar com isso.

Quads Fase 7: Hack de agachamento

Em vez da habitual máquina de agachamento hackeada com panqueca, uso uma modificação do Body Masters. Movimentos suaves tornam a tarefa um pouco mais fácil, mas 30 segundos de descanso entre as séries tornam a tarefa muito mais difícil. Você não terá tempo para piscar um olho.

• 7 séries de 12 repetições, 115 kg a bordo.

Preciso de uma pausa, preciso vagar pelo corredor e recuperar o fôlego. Reservei cinco minutos para descansar, depois dos quais passo para os músculos da superfície das costas. Tenho que alongar os músculos completamente, caso contrário, será muito doloroso mais tarde.

Fase “F” para músculos da coxa: flexões de pernas deitado

Após uma breve pausa, passo para os músculos da parte de trás da coxa. Eu começo com flexões de perna. Defino o peso menos do que o normal, porque sei que a carga padrão é muito difícil para mim agora.

• 3 séries de 12 repetições com peso de 40 kg.
  
• Descanse 90 segundos entre as séries.

Eu deveria ficar lá por mais um minuto, organizar meus pensamentos e me preparar para o resto do treino. Para tomar nota: da próxima vez, dilua os quadríceps e músculos da superfície das costas em diferentes dias de treinamento.

Fase S para músculos da coxa: flexões de perna em pé

Para este exercício, uso um treinador de cabos. Estou começando.

• 3 séries de 12 repetições com peso de 15 kg.
  
• Descanse 90 segundos entre as séries.

Meus músculos estão em chamas, nunca experimentei nada parecido com isso antes. Mas é hora de passar para a próxima fase.

Fase “T” para os músculos da coxa: levantamento terra com pernas retas

Vou parar nos 60 kg. Não terei problemas com este peso e não quero soprar sobre uma barra pesada. Sim, isso é inútil, um peso de 60 kg fará um excelente trabalho.

• 3 séries de 12 repetições com peso de 60 kg.
  
• Descanse 90 segundos entre as séries.

Há outra rodada de setes pela frente. Eu devoto um ou dois minutos para reabastecer o suprimento de água e preparação mental. Quanto mais longe do início do treinamento, maior será o papel do humor psicológico.

Fase 7 da coxa: flexão da perna deitada

Aqui vamos nós novamente. Tenho que voltar para a máquina de flexão de perna de bruços. Felizmente, Haney diz que você pode descansar 30-45 segundos entre as séries. Hoje tenho que fazer uma pausa de 45 segundos. Depois, vou encurtar o tempo de descanso e chegar a 30 segundos.

Forçado a reduzir o peso de trabalho para 25 kg. A técnica é mais importante do que o peso. Vou terminar 12 repetições em cada uma das sete séries. Não acho que seria capaz de fazer isso se tivesse um descanso entre as séries de 30 segundos.

• 7 séries de 12 repetições com 25 kg.
  
• 45 segundos para descansar após cada série.

Agora levarei cerca de cinco minutos novamente para me alongar e recuperar minha respiração. Com certeza vou dividir esse complexo em vários treinos no futuro, mas por agora vou terminar com os músculos da panturrilha. Haney tem um exemplo de treino que inclui apenas dois exercícios. Sim, hoje vou escolher esta opção!

Exercícios da panturrilha: levantamento da panturrilha sentado

Fiz 3 séries de levantamento da panturrilha sentado com uma carga simultânea em ambas as pernas. Antes disso, estiquei meus músculos completamente.

• 3 séries de 12 repetições.
  
• 90 segundos entre as séries.

Finalmente, terminei este treino infernal com levantamentos de dedo no leg press. Fez sete séries de 12 repetições.

• 7 séries de 12 repetições com 110kg.
  
• 45 segundos para descansar.

Após o treino

Não mudo nada depois do treino. Como de costume, pego o Vitargo e tomo um drink logo após sair do salão. Em casa como uma grande porção de salada de atum e bebo água. Lembre-se de tomar 1000 mg de vitamina C.

Para resumir, aqui estão minhas conquistas durante esta sessão insana de músculos da perna.

Eu fiz 42 séries no total e agora minhas pernas são uma reminiscência de cada uma dessas séries. Falei sobre a importância do alongamento - até o final do dia, continuei a alongar os músculos das pernas a cada meia hora para aliviar as dores que não tinha dúvidas em breve.

No geral, este programa é o melhor sistema de treinamento que já fiz. Eu recomendo fortemente que você inclua isso em seu plano de desenvolvimento muscular.

Programa de treino FST-7: pernas

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