Pensamento errado
“A dieta vegana é interessante, mas quando as pessoas se concentram no que não fazem mais, perdem de vista a aventura”, diz a apresentadora e autora Cristina Pirello. “E eles podem perder nutrientes se se concentrarem apenas em retirar os alimentos sem substituí-los por algo saudável”.
Concentrar-se no que você está tirando de sua dieta sem pensar no que está colocando é o maior erro que os iniciantes veganos cometem. Quando você não come mais carne (ou ovos, laticínios), pode ser fácil supor que todos os outros alimentos são adequados para sua dieta. Bolachas Oreo, nachos, doces diversos e chocolate são todos, em princípio, produtos vegetarianos. Mas estes são alimentos processados com muito açúcar e gordura.
O autor de The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, diz que o vegetarianismo é uma maneira de perder peso, ficar saudável, prevenir doenças e prolongar a vida, mas há muitas armadilhas em uma dieta baseada em vegetais.
“Os recém-veganos vão ler os ingredientes como loucos para ter certeza de que não têm carne em sua dieta, mas não terão frutas ou vegetais em seus pratos”, diz ele.
Equilibre sua dieta, coma mais vegetais, frutas e verduras, em vez de alimentos processados processados. Experimente algo que você nem viu antes: espinafre, chicória, aspargo, alcachofra e muito mais. Experimente novos alimentos, procure receitas saudáveis e não se concentre apenas em ingredientes de origem animal. Isso irá ajudá-lo a evitar o ganho de peso.
Comer macarrão
Os vegetarianos deram um suspiro de alívio quando os benefícios do baixo carboidrato começaram a ser desmascarados. Macarrão, arroz, trigo sarraceno – tudo isso voltou à lista de alimentos saudáveis. E com isso vieram muitos carboidratos refinados. Para muitos, isso levou ao ganho de peso.
A massa deve ser manuseada com cuidado. Demora 20 minutos para se sentir cheio, mas você pode esvaziar uma tigela enorme de macarrão em 10 minutos.
Mude para a massa de trigo integral e explore o mundo dos grãos integrais, que são ricos em fibras alimentares. Cozinhe o arroz integral em vez de branco, quinoa e cevada. Esses carboidratos complexos o enchem lentamente, para que você não fique com fome em breve.
Se você não pode viver sem massas tradicionais, mantenha-as em sua dieta, mas reduza para ½ xícara – não mais que 25% do seu prato. Faça um molho com brócolis, cenoura, tomate, berinjela e cebola.
Substitutos de carne
Hoje em dia, é fácil substituir cachorros-quentes, hambúrgueres, nuggets e até asas de frango por alternativas veganas à base de soja. E acontece que ser vegetariano ou vegano é fácil – as lojas estão cheias de costeletas, salsichas e muitas outras coisas sem carne.
“Não sabemos se esses alimentos são realmente melhores para você”, diz Pirello. “Sim, eles são mais baixos em gordura saturada, mas também podem ser ricos em sódio, conservantes, gordura e proteína de soja fracionada.”
A chave aqui é o consumo moderado e vigilante e o estudo dos rótulos. Procure alimentos que incluam grãos integrais e leguminosas.
“O maior problema com esses produtos é que eles também são muito convenientes”, diz Ph.D. e consultor de nutrição vegetariana Reed Mangels. “É tão fácil aquecê-los no micro-ondas e exagerar.” Você obterá mais proteína do que realmente precisa e muito sal.”
Outro ponto: se você prefere um substituto de carne pronto todas as noites, pode consumir muita soja, principalmente se comer mingau de leite de soja pela manhã, petiscar feijão edamame e comer um hambúrguer de tempeh no almoço.
“A soja é ótima, mas ninguém fica mais saudável comendo apenas um alimento”, diz Blatner. – Você depende do feijão para obter proteína, mas existem muitas leguminosas e cada uma tem suas propriedades nutricionais únicas. Em vez de pegar uma torta pronta, experimente adicionar feijão com tomate e manjericão ao jantar, fazendo uma sopa de lentilha.”
Sem plano
Mesmo que você saiba o que é melhor para você, é fácil adquirir o hábito de pegar o que for conveniente. Muitas vezes são queijos veganos de alto teor calórico, amido. Se você come muito, está especialmente disposto a confiar em alimentos prontos. Quando você vai a um restaurante para almoçar ou jantar, você pode pedir uma pizza vegetariana ou batatas fritas. Mas mesmo em restaurantes, você pode pedir ao garçom para não acrescentar este ou aquele ingrediente ao prato.
Mas isso é especialmente importante quando você cozinha em casa. Uma das melhores maneiras de perder peso ou não ganhar peso é com um plano alimentar equilibrado. Pense no que você come e quanto. Encha metade do seu prato com vegetais, um quarto com grãos integrais e um quarto com alimentos proteicos, como feijão ou nozes.
Se você é novo no vegetarianismo, comece a planejar seu cardápio para a semana. Você não precisa seguir estritamente o plano, mas terá uma ideia do que precisa comer e do que deseja. Depois de entender isso e dominar a arte de uma dieta equilibrada, você pode relaxar.
Um pequeno bônus de planejamento: ao substituir as batatas fritas por palitos de cenoura ou outros vegetais, você pode adicionar algo mais delicioso ao seu prato.
Sem tempo para cozinhar
A coisa mais importante que você pode fazer pela sua nutrição é ir para a cozinha e preparar sua própria comida. Mas as pessoas costumam dizer que estão tão ocupadas que não têm tempo para cozinhar. Em muitas culturas, o jantar é um evento. Mas, na maioria das vezes, almoçamos e jantamos rapidamente para ter tempo de fazer outra coisa.
Quando o mundo estava cheio de alimentos de conveniência que facilitam nossas vidas, perdemos a arte de cozinhar. É hora de apimentar, especialmente se você é vegetariano. Aprenda a fritar, assar, estufar, fazer cursos de culinária e aprender a cortar de forma correta e rápida. Afinal, além de uma grande quantidade de alimentos processados, a tecnologia também vem em nosso auxílio: multicozinhas, banho-maria, fornos inteligentes. Você sempre pode jogar ingredientes preparados neles e continuar fazendo seus negócios.
Organize o espaço em sua cozinha para que você fique confortável. Pendure prateleiras das quais será conveniente levar os ingredientes necessários. Compre cereais, leguminosas, vinagre balsâmico e de vinho, óleos, especiarias, pegue uma boa faca. Se tudo estiver organizado, você gastará menos tempo preparando a comida.