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Um programa de treinamento para homens e mulheres
Esqueça que homens e mulheres precisam de exercícios diferentes. Descubra por que meninos e meninas devem se exercitar da mesma maneira. Jogue os halteres rosa de lado e verifique este poderoso programa de exercícios você mesmo!
Autor: Tony Gentilcore, treinamento funcional e de força certificado
Com minha namorada, isso acontece quase em todos os exercícios. Depois de completar com confiança uma série de séries em uma prateleira de agachamento, um dos frequentadores da academia se aproxima dela e pergunta cautelosamente que esporte ela está praticando ou para que competição está se preparando. “Para a vida”, ela invariavelmente responde. A maioria das pessoas gosta dessa resposta, mas algumas ficam chocadas com ela. Eles não conseguem descobrir por que uma garota faz levantamento terra, agacha-se com uma barra e puxa para cima uma barra horizontal por prazer.
Tenho certeza de que você entende o que estou querendo dizer. Garotas não treinam como caras, certo? Eles não podem levantar pesos, certo ou não? Por que as mulheres precisariam de agachamentos, supinos ou flexões se não competem no fisiculturismo, não praticam nenhum esporte ou luta livre e não usam a força no dia a dia?
Minha namorada confunde muitos frequentadores de academia, pois costumam ver as mulheres como flores delicadas para as quais o levantamento de peso é contra-indicado. Este e muitos outros estereótipos, instilados nos representantes do belo sexo 24 horas por dia, 7 dias por semana, podem ser chamados com segurança de um total absurdo. A noção de que as mulheres não podem ser fortes e atléticas e não devem levantar pesos é um mal-entendido chato que deve acabar!
Treine o mesmo
Na grande maioria dos casos, homens e mulheres devem se exercitar da mesma maneira. Não, eu, é claro, entendo que de um ponto de vista estético, homens e mulheres buscam objetivos diferentes: os homens na maioria das vezes querem ser animados e fortes, e as mulheres - esguias e em forma. A verdade é que você pode atingir esses objetivos usando os mesmos programas de treino, e você precisa estar ciente de que não pode criar uma figura sexy e esguia sem ganhar massa muscular!
E para construir músculos, você deve levantar pesos e fornecer ao corpo calorias suficientes para se recuperar. Os músculos não aparecem magicamente, e séries infinitas de 20 repetições com halteres de 5 kg também não são suficientes. Não importa se você é homem, mulher ou marciano.
O número de fibras musculares e o esforço necessário para levantar um peso tão insignificante não podem ser comparados com o levantamento de pesos reais de 6 a 10 vezes até a falha muscular. Há uma hora e um lugar para exercícios de alta repetição, mas me parece que seu papel é muito exagerado, e isso leva a resultados insatisfatórios.
Com raras exceções, é realmente muito mais difícil para as mulheres ganharem massa muscular, porque 10 vezes menos testosterona circula no corpo feminino do que no masculino. E para resolver esse problema, as meninas geralmente precisam treinar pelo menos, mas duas vezes mais que os meninos.
As pernas são uma exceção
Quando se trata de exercícios para as pernas, adoto uma abordagem um pouco diferente ao trabalhar com o sexo frágil. Afinal, a maioria das mulheres não persegue os quadríceps em forma de lágrima e, nesse caso, a bandeira está em suas mãos!
Por experiência própria, sei que no exato momento em que uma garota não conseguir “caber em seu jeans apertado favorito” porque seus quadris ficaram cinco centímetros mais largos, sofrerei um terrível castigo. Para evitar um destino nada invejável, mudo o foco para o treinamento dos isquiotibiais com variações do sumô e levantamento terra romeno que trabalham os isquiotibiais, e também forço os clientes a fazerem uma ponte com barra que mata os músculos glúteos.
Claro, também incluo o agachamento no programa de treinamento, mas recomendo uma postura mais ampla para as meninas e sempre consigo a técnica perfeita para realizar o movimento. Para fazer isso, eu os ensino a não quebrar as pernas na altura dos joelhos, mas a inclinar-se suavemente para trás durante o movimento descendente dos quadris, de modo que a carga principal recaia sobre o quadríceps.
Para direcionar o quadríceps, eu uso ativamente as opções de exercícios que criam uma carga acentuada nos músculos da coxa. Em particular, eu prefiro estocadas reversas ou laterais do que estocadas regulares e pisa em uma plataforma de degrau. Conselhos aparentemente triviais, como inclinar ligeiramente o corpo para a frente durante as investidas, podem ser essenciais. Mesmo uma leve flexão para frente muda o foco para os músculos glúteos e isquiotibiais, enquanto uma postura reta combinada com uma posição ereta da panturrilha coloca mais estresse no quadríceps.
É hora de levantar pesos
Não existem tantas situações em que as mulheres não devam se exercitar como os homens. Claro, uma circunstância como a gravidez muda completamente o assunto e requer uma conversa separada, mas em outros casos, as meninas devem treinar da mesma forma que os homens, a fim de criar um corpo forte e bonito com a ajuda dos programas de treinamento certos !