Objetivo principal: ganhando massa muscular

Um tipo: divisão

Nível de preparação: médio, alto

Número de treinos por semana: 4

Equipamento necessário: barra, halteres, equipamento de exercício

Público: homem e mulher

Autor: Eric Brown

O sistema de treinamento OP-21 é baseado no princípio de descanso e pausa. O programa o ajudará a construir músculos e melhorar seu físico. O núcleo da divisão up / down de 4 dias são os exercícios básicos.

Introdução ao OP-21

Começamos a treinar porque queremos mudar nosso corpo para melhor. No início da minha paixão pelo processo de treinamento, me propus a aparência de um super-herói. Mais tarde, quando comecei a participar ativamente das competições, passei a prestar mais atenção aos indicadores de força e aos resultados esportivos. No entanto, são as metas estéticas que foram e continuam sendo a motivação mais popular para a maioria das pessoas.

Muitos programas de treino visam atingir um dos três objetivos listados acima. Por exemplo, o excelente programa 5/3/1 de Jim Wendler concentra-se principalmente no desenvolvimento de força. O imortal programa “8 × 8” de Vince Gironde é focado principalmente no resultado estético.

Os programas podem ser ajustados para atingir objetivos diferentes, mas cada esquema visa resolver um problema específico. É claro que, usando “5/3/1”, você alcançará não apenas um aumento nos indicadores de força, mas 8 × 8 lhe dará muito mais do que melhorar sua figura. Mas e se houvesse um programa de tamanho único para aumentar a força e o desempenho atlético, ao mesmo tempo que atinge os objetivos estéticos?

Hoje quero apresentar a vocês meu método de treinamento OP-21, que se baseia no subestimado e pouco utilizado. Este complexo combina o desenvolvimento de força, desempenho atlético e físico. O legal é que é mais fácil de dominar do que acessar seu e-mail.

Qual é o princípio de descanso-pausa?

OP-21 é baseado na técnica de treinamento de pausa e descanso. Rest-pause é um método de treinamento de alta intensidade com grande volume de carga, conhecido desde tempos imemoriais. Não é nenhum segredo que a maioria das pessoas tende a se desviar de seus objetivos de treinamento escolhidos. Freqüentemente, vemos aqueles que desejam obter o máximo de resultados em todos os aspectos do treinamento ao mesmo tempo. A ideia é tentadora, mas, infelizmente, é fundamentalmente errada.

Você não pode perseguir todas as lebres ao mesmo tempo. Quero esclarecer este ponto antes de prosseguirmos. Mesmo que seu objetivo seja específico (força, desempenho atlético, etc.), nenhum programa pode combinar todas as nuances do processo de treinamento.

Se eu estivesse treinando um levantador de peso puro, não usaria o OP-21 como meu principal esquema de treinamento durante todo o ano. Ele tem outros objetivos. Ele precisa levantar mais peso com longos intervalos de descanso, o que não está de acordo com os princípios básicos da OP-21. Lembre-se de que este é um programa universal, não específico. Você ficará mais forte, mas aumentar a força não é sua prioridade. Aqui está um plano para a reconstrução de todo o corpo.

Ao treinar para força, desempenho atlético e massa magra, você precisa de um regime de sobrecarga progressiva. Sem se desafiar (pesos pesados, repetições, pequenas pausas, etc.) na academia, você está perdendo tempo. Os músculos precisam de novos desafios para crescer.

Supino 3 × 10 todas as semanas com 90 kg - isso é para pessoas preguiçosas. E você é capaz de mais. E se houvesse uma maneira de levantar pesos moderadamente pesados ​​a pesados ​​(70-85% do máximo) enquanto faz mais séries em menos tempo?

Por exemplo, você agacha 150 × 5 por 4 séries com 3 minutos de descanso entre as rodadas. Isso é 12 minutos de descanso mais, digamos, 30 segundos por série. Em geral, você precisará de cerca de 14 a 17 minutos para completar esta série de 20 repetições. E se você fizesse 160 × 3 em 7 séries, descansando um minuto entre as rodadas? Isso levaria 7 minutos mais aproximadamente 15-20 segundos por série. Total de 9-11 minutos para um conjunto de 21 repetições com pesos pesados.

A técnica de descanso e pausa permite que você use mais peso, dividindo a carga em segmentos menores, a fim de aumentar o volume de treinamento em menos tempo. Você acha que os músculos das pernas responderão de forma diferente a essa carga? Você pode desenvolver a mistura de tonelagem perfeita com uma taxa de repetição aumentada?

Como eu disse antes, o conceito de descanso-pausa não é novo. Se voltarmos aos anos 50 do século passado, veremos que essa técnica foi usada por gurus lendários, por exemplo, Vince Gironde. Seu famoso programa 8 × 8. Depois de examinar 8 × 8 em um microscópio, você entenderá que se trata da mesma pausa e repouso. O esquema inclui 8 séries de 8 repetições com pausas muito curtas (15-30 segundos) entre as séries.

Obviamente, com um intervalo de descanso tão curto, a carga não pode ser tão proibitiva, caso contrário você não terá a chance de terminar o exercício. O famoso protocolo 8 × 8 de Vince Gironde é ótimo para exercícios gerais de condicionamento físico. Não foi projetado para maximizar o desempenho da força. OP-21 lhe dará uma combinação única para desenvolvimento de força e treinamento funcional.

Ok, parece tentador, mas o que é OP-21?

O objetivo do OP-21 é desenvolver indicadores de força, aumentar os resultados e aumentar a massa muscular magra. Simplificando, você se tornará mais forte, mais atlético e mais confiante. O protocolo OP-21 é baseado em 7 abordagens usando o princípio rest-pause. Em cada série, você faz 3 repetições com um peso de 70-85% do seu máximo. O ponto principal é que você só descansará por um minuto entre as séries. Por exemplo, 130 kg é o seu 70R Squat Max. Ao usar 90% do máximo, você irá parar nos 3kg e usar esse peso para cada série de 21 repetições até chegar a 70. Eu recomendo começar com a porcentagem mais baixa, que é XNUMX%. Você não quer se encontrar em uma situação em que NÃO PODE progredir semana após semana?

Nas primeiras abordagens, a carga pode não parecer muito séria para você. Conforme você avança, seu peso de trabalho aumentará e você começará a sentir que seus períodos de descanso estão ficando mais curtos. Eu garanto, muito em breve você encontrará uma parede de dor e dúvida. A OP-21 o pegará desprevenido, como a defesa de concreto armado de um quarterback inexperiente.

Qualquer variável na equação de treinamento pode ser alterada. Ao encurtar os intervalos de descanso, você aumenta a intensidade do seu treino, mas isso limitará o peso de trabalho que você pode usar. Execute o programa conforme pretendido para obter o máximo dele. Descanse por pelo menos um minuto para manter alto seu peso de trabalho. Acredite em mim, essa será a decisão certa!

Na primeira semana, recomendo usar 70% do seu máximo para se acostumar com o programa. Aconselho aumentar a carga em 2,5-5kg no agachamento ou levantamento terra todas as semanas, e 2,5kg no supino, supino vertical ou pull-up / push-up. Aumente a carga aos poucos, pois nosso objetivo não é bater na parede e chegar ao limite. Mas 21 repetições não devem se transformar em um passeio no parque.

A Abordagem RRP-21 é a abordagem mais importante do seu dia, então fique atento a ela. À medida que o programa fica mais complexo, as dúvidas começam a prevalecer à medida que você se aproxima do 21. Às vezes você nem consegue chegar à 21ª repetição. Se você desistir e fizer 15 repetições de agachamento, tente melhorar seu desempenho na próxima semana. Se você não conseguir fazer 21 repetições com um peso específico em 3 treinos, substitua este movimento por outro voltado para o mesmo grupo muscular-alvo.

Este protocolo é construído em torno de grandes movimentos compostos para que você possa progredir. Exercícios ineficazes como extensão de tríceps curvada, agachamento com uma perna ou corrida não estão incluídos no programa.

Freqüência de treinamento

Na primeira edição da OP-21, havia duas opções de frequência de treinamento. Ambos foram bons em sua própria maneira, mas como resultado do desenvolvimento evolutivo inevitável, acabei com uma divisão de 4 dias. Dois dias são dedicados à parte inferior do corpo, os dois restantes à parte superior. Os movimentos compostos são executados de acordo com o esquema OP-21. 7 séries de 3 repetições com 21 minutos de descanso. Para OP-XNUMX, recomendo a seguinte seleção de exercícios:

• Agachamento de ombro com barra, agachamento frontal ou. O principal é, independentemente da opção de exercício, agachar profundamente. Meio agachamento dá a metade dos resultados.
  
• Tradicional, ou
  
• Prensa de bancada, bancada com inclinação positiva e negativa ou prensa de punho fechado |
  
• Pressionar sobre a cabeça em pé, sentado ou shvung press
  
• Opções de pull-up
  
• Flexões nas barras
  

Com o tempo, se não imediatamente, você sentirá a necessidade de usar um cinto de lastro para flexões e flexões. Usar os movimentos corretos o colocará no caminho do sucesso….

Movimentos auxiliares

Além dos exercícios básicos, você pode usar os auxiliares. Os movimentos de alívio irão modificar ligeiramente as séries de descanso e pausa usando 6 séries de 5 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries. Essas séries 6 × 5 são verdadeiros crematórios de músculo, pois são realizadas com um peso médio de trabalho que parece muito pesado após algumas rodadas curtas.

Conjuntos 6 × 5 são mais difíceis do que conjuntos 7 × 3. Mas essas abordagens contribuem para o desenvolvimento de aptidão funcional e resistência. Movimentos adicionais devem ser iniciados com um peso de trabalho menor do que em séries 7 × 3. 50-55% do máximo é uma boa posição inicial.

esquema

Trabalho de acordo com o esquema 2 dias de treino / dia de descanso / 2 dias de trabalho / 2 dias de descanso. Este é um exemplo de programa básico de exercícios que constrói um físico excelente. A vantagem da OP-21 é que você tem liberdade de escolha de exercícios. Como eu disse antes, variar o agachamento, o levantamento terra e o supino é uma boa ideia. E se preocupar com onde adicionar crossovers ou cachos na máquina é um péssimo plano para aqueles que buscam o sucesso.

Existe um termo especial para isso - especialização no ensino médio. Os exercícios que você precisa fazer são responsáveis ​​pela maior parte dos resultados, e movimentos que parecem legais em revistas não o ajudarão muito. Concentre-se nos movimentos básicos para criar um físico bem proporcionado. Faça os mesmos exercícios por 3 semanas e só então comece a pensar em mudar um pouco suas opções de movimento.

Dia 1: parte inferior do corpo

Dia 2: parte superior do corpo

Dia 3: parte inferior do corpo

Dia 4: parte superior do corpo

É realmente muito simples. Sem truques ou esquemas sofisticados. OP-21 deixa você com espaço de manobra ao escolher os exercícios. Cada um dos exercícios mencionados acima pode ser substituído por outro movimento básico que dará ao grupo-alvo uma carga tangível. Como eu disse, fique com um complexo por 3 semanas e só então faça pequenos ajustes.

Como o OP-21 é um programa de treinamento de alta intensidade, substituí-lo a cada três semanas por um treinamento de alto volume (Gironde 8 × 8, etc.) é uma ótima idéia. Você não pode trabalhar em alta intensidade e peso pesado todas as semanas. Isso afetará suas articulações, assim como a economia fez em 2008.

Descarregando

O descarregamento requer uma abordagem estritamente individual. Eu pessoalmente experimentei uma variedade de esquemas de descarga. Meu melhor ajuste é com 3 semanas intensas e 1 semana de folga. Meu treinamento está aumentando, então a terceira semana é uma corrida implacável antes de descarregar. Essa abordagem me dá um amplo tempo de recuperação.

No entanto, você pode “descansar” quando sentir que o corpo precisa. Para descarregar, você pode usar uma perna dividida / levantamento terra / supino semanal simples com 2-3 exercícios por dia para reduzir o volume geral. 3 séries de 6-8 repetições farão o trabalho perfeitamente.

Alimentação

Muitas pessoas prestam ainda mais atenção à nutrição do que ao seu status no Facebook. Na verdade, a nutrição precisa atender às suas necessidades. Para começar, você deve obter tantos macronutrientes quanto seu objetivo exigir. Como regra, você precisa de 2 a 3 gramas por 1 kg de peso corporal, e a quantidade de gordura depende de seus planos. Por exemplo, para ganhar massa e desenvolver força com OP-21, você precisa aumentar sua ingestão total de calorias e aumentar sua ingestão de carboidratos.

Quer se livrar de suas reservas de tecido adiposo? Reduza a ingestão de calorias e carboidratos. Se você é especialmente sensível aos carboidratos, então sua proporção na dieta deve ser controlada primeiro. Se quiser progredir sem ganhar gordura extra, você deve reduzir a ingestão de gordura nos dias de alto teor de carboidratos e aumentar a ingestão de gordura nos dias de baixo teor de carboidratos. Normalmente, a combinação de uma alta ingestão de gordura e carboidratos leva ao ganho de gordura ao mesmo tempo.

Cardio

Você pode adicionar exercícios aeróbicos a um ou dois exercícios se for adequado aos seus objetivos atuais. As opções são muito simples, mas incrivelmente eficazes. Você pode escolher correr de 1 a 2 abordagens a uma distância de 5 a 10 metros. Ou você pode fazer uma série de exercícios de peso corporal. Escolha o que quiser, apenas certifique-se de que essas sessões sejam curtas e eficazes. Deixe as sessões de esteira de 30 horas para os palhaços da seção “cardio”.

Conclusão

Os padrões de treinamento definem as regras do jogo e estruturam seu treinamento. Eles permitem que você alcance novos objetivos e o tornam altamente responsável pelo resultado. Se você pular os treinos ou trabalhar com metade da força, não verá progresso com nenhum programa. Trabalhe duro, não se junte às fileiras de quem vai à academia de vez em quando. Faça do OP-21 parte de seu programa de treinamento anual e alcance novos patamares em desempenho atlético e força.

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