Você está com muito pouco tempo? Scott Matheson mostrará como trabalhar rapidamente todos os principais grupos musculares em um treino de corpo inteiro ultra-intenso.

Autor: Bill Geiger

Todos nós adoraríamos ter algumas horas por dia para um treinamento de força aprofundado, mas para muitos este é um sonho inatingível. No entanto, a falta de tempo não significa que você tenha que aturar resultados de treinamento medíocres. O atleta do Performix, Scott Matheson, projetou este programa para quem trabalha em casa ou quer fazer treinamento de força na academia sem o risco de perder uma reunião de negócios ou palestra na universidade.

“Este treino consiste em nove exercícios que têm como alvo os principais grupos musculares”, explica Matheson. - Quatro desses exercícios; eles carregam os músculos com muito mais eficiência do que. Movimentos multiarticulares como agachamento, supino com halteres, flexões e prensas militares permitem que você use mais pesos de trabalho do que exercícios uniarticulares, o que, em última análise, é um bom presságio para o desenvolvimento muscular e gasto de calorias. ”

Matheson usa o princípio de combinar exercícios em grupos chamados trisets. Em um superconjunto, você faz dois exercícios consecutivos sem descanso entre eles. Em um triset, em um estilo semelhante, execute três exercícios ao mesmo tempo. “Ao usar o mesmo equipamento, você encurta a duração do seu treino e, ao mesmo tempo, aumenta sua frequência cardíaca”, diz ele.

Para determinar seus pesos de trabalho, Matheson recomenda escolher um peso com o qual você possa completar 10, mas não 11, repetições. Se o valor se desviar do alvo, faça os ajustes necessários.

Você repetirá cada superset e triset duas vezes, descansando por 1-2 minutos somente depois que toda a rodada estiver completamente concluída.

“Claro, você pode colocar mais placas na barra e / ou aumentar o número de repetições, mas isso exige o sacrifício da técnica, que não só reduz a carga nos músculos-alvo, mas também aumenta o risco de lesões”, ele acrescenta. Se você não sabe como executar corretamente um determinado exercício, assista ao vídeo de treinamento e leia as instruções passo a passo.

Treino Fulbody

Considerando que temos um programa com pequeno volume de treino, é melhor fazê-lo várias vezes por semana.

As dicas e truques de Scott para cada exercício o ajudarão a obter o máximo do seu treino:

Imprensa de banco do dumbbell

“Abaixe os halteres logo abaixo do ponto onde seus cotovelos se dobram em ângulos retos e, em seguida, pressione para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos.”

pull ups

“Tente levantar o queixo sobre a barra e abaixar-se até que os braços estejam totalmente estendidos. Se for muito difícil para você fazer 10 repetições, use um elástico ou puxe um gravitron. “

Barbell press em vez de rolo

“Ajoelhando-se, role a barra bem na sua frente; quanto mais você rolar, mais difícil será concluir o exercício. Mantenha o abdômen tenso durante todo o movimento. “

Imprensa militar com halteres

“De uma posição em pé, levante os halteres até que os braços estejam totalmente estendidos. Não abaixe o aparelho abaixo da posição em que os cotovelos estão dobrados em um ângulo de quase 90 graus. “

Levantando os braços para os lados

“Para que este exercício de isolamento para os deltas médios funcione, você tem que manter os cotovelos em uma posição ligeiramente flexionada e manter essa posição durante toda a série.”

Supino francês

“Mantenha o braço estritamente perpendicular ao tronco para que o movimento ocorra apenas nas articulações do cotovelo. Isso aumentará o foco no tríceps. “

Barbell Curl

“Assim como no supino francês, você precisa travar os cotovelos com firmeza. Se você quiser aumentar significativamente a eficácia desse movimento de articulação única, os cotovelos devem ser pressionados para os lados o tempo todo. “

Agachamento

“Fazer agachamentos com eficácia exige que você mantenha as costas retas e os músculos centrais tensos. Gere força com os calcanhares ao levantar. “

Fique na ponta dos pés

Fique em pé em uma plataforma de panqueca ou degrau para esticar totalmente as panturrilhas. Não salte na parte inferior. Suba o mais alto possível, apoiando-se nas pontas dos pés. “

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