HIIT (HIIT): os benefícios e malefícios, a eficácia das aulas de recursos de emagrecimento

Numerosos tipos de esportes e disciplinas de preparação física, liberados uma vez de uma fonte comum, agora divididos em muitas correntes. O pensamento esportivo-metódico não pára, dando constantemente novas direções e treinamento do sistema. Algumas dessas áreas são amplamente conhecidas, muitas de suas práticas e os nomes dos sistemas estão na boca de todos. Um bom exemplo é o crossfit, sobre o qual já escrevemos anteriormente.

Outro método conhecido de treinamento que se tornou popular por sua alta eficiência e execução simples - este HIIT (ou eng. HIIT). Este sistema de treinamento é um dos mais maneiras eficazes de queima de gordura, fortalecimento muscular e desenvolvimento de resistência.

Como você provavelmente sabe, um dos aspectos mais difíceis ao tentar perder peso é encontrar um equilíbrio entre perder peso e preservar a massa muscular. E isso é quase impossível de conseguir quando você realiza exercícios cardiovasculares convencionais. Enquanto HIIT-treino-por exemplo, para queimar gordura máxima com perda mínima de músculo. Vamos dar uma olhada em todos os aspectos relacionados ao uso, recursos e eficácia das classes HIIT.

Informações gerais sobre treinos HIIT

Agora, HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade (eng. Treinamento de intervalo de alta intensidade - HIIT). É um sistema de treinamento, cuja ideia básica é a alternância de exercícios de baixa intensidade (aeróbio) e exercícios de alta intensidade (anaeróbicos). Não se confundir com o HIIT e outros esportes na direção do WIT (treinamento de alta intensidade), que envolve o uso de pesos marginais para um número pequeno ou médio de repetições. São dois métodos esportivos completamente diferentes que têm pouco em comum.

A essência do HIIT (HIIT) consiste em combinar em um programa as duas opções aparentemente opostas para o estresse do treinamento: aeróbio e anaeróbico. Por um curto período de tempo, o corpo ultrapassa o limiar aeróbio, entramos na zona anaeróbia; neste período ocorre um consumo intensivo de carboidratos como combustível. Esta curta duração de alta intensidade (10-15 segundos) e mudanças no intervalo de cargas aeróbicas de baixa intensidade, que geralmente duram várias vezes mais; já gastou gorduras.

Carga de trabalho de alta intensidade, depois o intervalo de baixa intensidade, depois de alta intensidade novamente etc., porque o treinamento é chamado de “intervalo”. Além disso, esse treinamento está sempre presente um aquecimento e quase sempre um alongamento. HIIT resolve o eterno problema de quem quer construir músculos: como incluir em seu programa de treino cardiovascular sem comprometer a força e a massa dos músculos.

Curiosamente, essa técnica foi inventada há várias décadas, mas se tornou muito popular recentemente.

HIIT é melhor do que cardio?

A técnica do HIIT, devido ao seu componente de alta intensidade, inicia os processos metabólicos do corpo, que continuam por 24 horas após o treino. Causa efeitos positivos no corpo em várias direções diferentes - há perda de gordura e fortalecimento geral dos músculos e tendões, além de aumentar a resistência, tanto aeróbia quanto de força.

Exercício aeróbico puro, efeito de longa duração não pode se orgulhar, a gordura é queimada apenas durante uma sessão de treinamento, mas não depois. Acontece que O HIIT permite a destruição de gordura regularmente e durante o treinamento e durante a recuperação pós-treino, combinando recursos como aeróbica e treinamento de força. O HIIT não é apenas muito eficaz na perda de peso, mas também proporciona uma economia de tempo significativa em comparação com os mesmos exercícios cardiovasculares: treino de 30 minutos no HIIT - este é um exercício muito longo.

Além disso, o treinamento puramente aeróbio tem um lado negativo. A quebra da gordura que isso causa, o processo consome muita energia, mais energia para que o corpo possa obter incluindo “desgaste” de tecido muscular (é por isso que corredores de maratona são músculos “encolhidos”). O HIIT não tem esse inconveniente, pelo contrário, contribui para o fortalecimento e o crescimento dos músculos, o que melhora a qualidade do seu corpo. Além disso, exercícios regulares para HIIT aumentam a sensibilidade do corpo à insulina, o que leva a um consumo mais forte de carboidratos que, de outra forma, se transformariam em gordura.

Os profissionais do treinamento HIIT:

  • O treino HIIT é 3 vezes mais eficaz em termos de queima de gordura do que o treino cardiovascular convencional a um ritmo moderado.
  • Você vai queimar calorias e gordura não apenas durante o treino HIIT, mas dentro de 24 horas após sua conclusão.
  • HIIT contribui para o fortalecimento e crescimento dos músculos.
  • Com o HIIT você perderá peso em detrimento da gordura, não dos músculos, o que melhorará a qualidade do seu corpo.
  • HIIT ajuda a fortalecer o músculo cardíaco e melhora o sistema cardiovascular (pessoas saudáveis).
  • O treinamento no estilo HIIT ajuda a desenvolver força e resistência simultaneamente.
  • HIIT acelera o metabolismo e aumenta o hormônio do crescimento.
  • HIIT de treinamento pode perder peso, sem o uso de equipamentos de fitness adicionais.
  • O treino HIIT é mais curto do que o treino cardiovascular e, portanto, mais eficaz.
  • Workout HIIT aumenta a sensibilidade à insulina, levando a um consumo mais forte de carboidratos.

Danos e contra-indicações HIIT

Apesar dos vários benefícios do HIIT, este sistema de treinamento não é adequado para todos. O método de HIIT é muito difícil, principalmente para o sistema cardiovascular, e tem uma série de contra-indicações:

  • Você não pode fazer HIIT para pessoas com vários problemas de saúde do sistema cardiovascular.
  • Pessoas obesas, com um percentual significativo de gordura, você precisa começar com outros métodos de treinamento mais suaves, e só atingir uma determinada forma física, feita para o HIIT. Caso contrário, a probabilidade de sobrecarregar o sistema cardiovascular devido à grande massa corporal.
  • Além disso, você não pode começar as aulas no HIIT, embora tenha uma experiência esportiva, mas no momento está em um estado de rastrineobola. Primeiro você precisa recuperar mais ou menos a forma (particularmente a capacidade aeróbia) e depois pegar o HIIT.

Enfatize novamente, bastante novo no esporte para fazer HIIT é contra-indicado começar a praticar alguma experiência esportiva necessária e uma forma física aceitável, especialmente em termos de resistência dos sistemas cardiovascular e respiratório.

15 minutos de treino HIIT para queima de gordura | Nenhum equipamento | The Body Coach

Para se adequar ao treino HIIT

Os exercícios HIIT são adequados para homens e mulheres que desejam se livrar rapidamente da gordura e melhorar a condição dos músculos e a aptidão física geral. Os atletas que começam a treinar neste sistema devem ter alguma experiência esportiva e sistema cardiovascular suficientemente treinado. E é claro que não deve haver problemas de saúde cardíaca, obesidade e lesões crônicas - a técnica é bastante difícil.

Fazer HIIT é para quem quer:

HIIT para perda e controle de peso

HIIT é um método muito eficaz de queima de gordura - na verdade, esse objetivo foi estabelecido pelos criadores em primeiro lugar, e é o principal. O princípio do HIIT em relação à perda de peso já foi descrito acima. As cargas aeróbias e anaeróbicas atuam em sinergia com processos metabólicos desencadeados em intervalos de alta intensidade, contribuindo para a melhora do condicionamento físico e redução da massa gorda corporal nos dias livres de treinamento.

Os resultados de um estudo realizado no Canadá em 1994 e continuou por 20 semanas o grupo de controle que trabalhou no HIIT perdeu 9 (!) vezes mais gordura do que o grupo que realizou cardio regular.

O efeito dos treinos HIIT para os músculos

O estilo de treinamento HIIT tem um efeito positivo na aparência de sua musculatura e condição atlética, desde que os trainees não estejam interessados ​​na potência máxima “pura” como no levantamento de peso, e na maioria da hipertrofia muscular, como o fisiculturismo. Muitos velocistas (corredores para distâncias curtas) parecem bastante atléticos, o que é uma confirmação indireta de que a carga é semelhante ao HIIT eficaz para o desenvolvimento muscular.

Para aqueles atletas que, no seu treino HIIT, pretendem focar nos músculos, existem programas com a inclinação da força, que melhoram a resistência da força dos músculos e provocam um ligeiro aumento da massa muscular. A composição desses programas inclui exercícios com pesos: kettlebells, halteres de peso moderado, inclusive, é o power e o masonboro como deadlifts.

Os músculos de alívio também melhoram devido à perda de gordura.

Treino HIIT

O esquema generalizado do treino "médio" para HIIT, sem levar em consideração a especialização (mais cardio ou mais treinamento de força) da seguinte maneira:

  1. Aquecer (duração de 5 a 10 minutos).
  2. Treinamento HIIT, que consiste em dois componentes: uma carga de alta intensidade e um exercício de baixa intensidade. Esses dois componentes irão girar juntos. Pode ser usado para ambas as partes do mesmo exercício. Por exemplo, a bicicleta que primeiro você precisa pedalar, fazendo o seu melhor esforço (fase intensiva), depois a mesma coisa, mas com intensidade moderada, reduzindo a resistência ao mínimo (fase de baixa intensidade). Outra opção: fase de alta intensidade para realização do arrebatamento de kettlebell de 16 kg, e apenas lazer de baixa intensidade; o corpo, tentando recuperar o fôlego e rejuvenescer, entra em uma fase de baixa intensidade; então um novo ciclo.
  3. Engate e alongamento (duração 10 minutos).

A duração total do treino HIIT é geralmente de 15 a 30 minutos, excluindo aquecimento e desaquecimento. Para aqueles que estão apenas começando a se exercitar para o HIIT, a duração do intervalo de alta intensidade é de 10 a 15 segundos de baixa intensidade de 3 a 5 vezes mais. Com a melhora da forma física, a duração do intervalo de alta intensidade pode aumentar e diminuir a intensidade.

Por favor, note que a frequência de treinamento HIIT não deve exceder 3-4 vezes por semana. O exercício intenso mais frequente afeta o sistema cardiovascular e o sistema nervoso central. Este último pode causar excesso de treinamento e depressão geral.

Cálculo da taxa de pulso

Um cálculo muito importante que você precisa realizar antes de começar a treinar HIIT é o tamanho do pulso. A frequência cardíaca durante a parte de alta intensidade deve ser de 80-90% do máximo; baixa intensidade - 60-70%.

Pegue um número fixo de 0.7, multiplicamos a idade do atleta e, em seguida, subtraímos o número resultante do número 207. O resultado é a freqüência cardíaca máxima de uma pessoa. Pode ser usado para calcular o ritmo de trabalho: 80-90% desse número para a parte de alta intensidade (iniciantes não devem aumentar o pulso acima de 80%), 60-70% para baixa intensidade. Como pode ser visto pelas informações apresentadas, sem autocontrole no HIIT em qualquer lugar.

Por exemplo, para 35 anos de idade: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 batimentos por minuto (frequência cardíaca máxima). Consequentemente, durante o HIIT deve respeitar o seguinte pulso: BPM 146-165 para a parte de alta intensidade, 110-128 batimentos por minuto para a parte de baixa intensidade.

Dicas para iniciantes para HIIT

Bastante novo para o esporte HIIT é contra-indicado, acima mencionado anteriormente. Portanto, todas as dicas a seguir para iniciantes no HIIT:

  1. Aprenda o autocontrole em primeiro lugar, o pulso é útil para o cálculo da intensidade do treinamento. Para essas finalidades, você pode usar um rastreador de fitness ou monitor de frequência cardíaca.
  2. Se você fosse fazer este diário de treinamento, você entenderia. Anote a estrutura do treino, a duração e necessariamente, uma vez envolvido na perda de gordura, o peso (pese-te pelo menos uma vez por semana) e o volume do corpo.
  3. Aumente a carga de treinamento gradativamente, para não prejudicar a saúde. Não comece imediatamente uma maratona de HIIT de meia hora com uma grande quantidade de exercícios.
  4. No caso de uso de equipamentos esportivos e exercícios diferenciados (como nas sessões de power HIIT), prepare todas as conchas com antecedência, durante um treino para fazer isso será determinado uma vez. Melhor ainda, se você encontrar os exercícios para que sejam realizados, por exemplo, uma única haste do mesmo peso.
  5. Variação no treinamento é uma coisa boa, mas não abuse. Para realizar durante a semana muitos exercícios diferentes e principalmente desconhecidos ineficazes.
  6. Mas não devemos nos concentrar nos mesmos exercícios, tentar sistemas diferentes, incluindo equipamentos de fitness diferentes. Além disso, você não precisa limitar seu treinamento apenas aos seus exercícios favoritos para obter resultados eficazes, você precisa sair da zona de conforto.

Tipos de treinamento para HIIT

Os exercícios que você pode treinar no estilo HIIT, são muito diversos: você pode usar aeróbica pura (corrida, ciclismo, bicicleta ergométrica), exercícios com o próprio peso corporal (agachamento, push-UPS, pull-UPS), exercícios pliométricos (lotes de pular). Você também pode incluir exercícios de treinamento HIIT com pesos livres com ênfase no desenvolvimento da resistência de força: com halteres, halteres e kettlebells. Com todos esses exercícios HIIT, você pode combinar os treinos de várias maneiras.

No entanto, no HIIT existem dois tipos principais de treinamento. O primeiro tipo, com ênfase no desenvolvimento da resistência aeróbia. Com este sistema poderá realizar exercícios de corrida ou salto, e exercícios com o próprio peso. O segundo tipo - com ênfase no desenvolvimento dos músculos e alívio do corpo. Aqui a prioridade serão exercícios com pesos e exercícios de força com peso próprio. Você pode combinar uma variedade de exercícios de força e de natureza aeróbica, concentrando-se em suas capacidades e necessidades.

A diferença dos dois tipos de treinamento no seguinte: as sessões de potência HIIT microtrauma produzida pelas fibras musculares são muito mais fortes, e se sim, então o tempo de recuperação exigiu mais. Se o HIIT aeróbico pode ser praticado até 4 vezes por semana, o número de potência às vezes reduzido para 2 (aqui, também, existem questões controversas, alguns metodistas acreditam que sérias mudanças metabólicas no corpo precisam de um mínimo de 3 exercícios).

Na maioria dos casos, force a duração do exercício em geral, e separadamente a fase de alta intensidade será ligeiramente menor.

Planos de treino HIIT

Exemplos da distribuição do tempo de treinamento dependendo do objetivo principal do treinamento:

  1. Treinamento de força e massoniana. 2-3 vezes por semana, 5 ciclos: 10-20 segundos de fase de alta intensidade (exercícios com “ferro” pesado), 2-3 minutos de baixa intensidade (você pode usar apenas uma caminhada rápida).
  2. Treinamento de força e resistência aeróbia. 3 vezes por semana, 5-8 ciclos: 20-30 segundos de fase de alta intensidade (por exemplo, exercícios cardiovasculares), 45 a 60 segundos de baixa intensidade (por exemplo, broca).
  3. Treino para perda de gordura. 3-4 vezes por semana, 5-8 ciclos: 10-30 segundos de fase de alta intensidade, 1-3 minutos de baixa intensidade (boa opção - corrida + corrida).
  4. Treinar apenas para manter a forma. 3 vezes por semana, 4-5 ciclos: 10-20 segundos de fase de alta intensidade, 30-40 segundos de baixa intensidade (você pode usar qualquer exercício pliométrico, por exemplo, pular corda em ritmo alto e baixo; um poder o exercício + cardio-exercício).

Claro, esses números são em grande parte convencionais, na prática, são inúmeras opções.

Comida ao fazer HIIT

Treinar HIIT e queimar gordura categoricamente não significa passar fome, pelo contrário, você precisa comer direito, obtendo proteínas, gorduras e carboidratos suficientes. A nutrição para o atleta que pratica HIIT deve ser balanceada, é necessário que o corpo receba proteínas e carboidratos suficientes para treinos eficazes. Fazer HIIT em jejum é categoricamente errado.

Durante o exercício, o aparecimento de secura na boca e na garganta pode e deve ingerir pequenas porções (pequena - grande quantidade de líquido sobrecarregaria o sistema cardiovascular).

Após 30-40 minutos após o treino para beber um batido de proteína. Idealmente, se for proteína de soro de leite. Então, após 1.5 horas após o treino, faça uma refeição completa - de preferência carne ou peixe com vegetais e frutas. Tudo isso deve ser fresco ou cozido no vapor (mas não grelhado).

É aconselhável usar suplementos de queima de gordura (por exemplo, cafeína), multivitaminas, BCAAs, L-carnitina.

Fato interessante: ao treinar HIIT não é proibido de vez em quando comer alimentos “não saudáveis” (fast food, etc.). A eficácia do treinamento é que todos “queimam” sem um impacto negativo significativo nos resultados. Mas, claro, se você quer perder peso, é melhor não abusar.

NUTRIÇÃO ADEQUADA: como começar passo a passo

Erros básicos ao treinar HIIT:

  1. Usando principalmente exercícios odnosemjannyj isolantes ao treinar com pesos. A sua capacidade de energia é insuficiente, é melhor fazer uma escolha a favor de movimentos básicos mnogosloinykh.
  2. Parte do treinamento de alta intensidade atada e, como consequência, a perda de intensidade. Não há necessidade de fazer a fase de alta intensidade com mais de 30 segundos.
  3. Não há descanso suficiente entre os treinos. Alguns treinamentos e tentativas em dias sem treino para organizar corridas, etc., motivando com isso para que o processo de queima de gordura seja ainda mais rápido. Isso está errado, os músculos e o SNC não serão capazes de se recuperar do estresse do treinamento, então você pode escorregar para o overtraining.
  4. A falta de exercícios de aquecimento e relaxamento.
  5. Um aumento muito rápido na carga. Para aumentar a dificuldade gradualmente.
  6. O deslocamento do exercício em um momento posterior. As aulas matinais no HIIT são mais eficazes em termos de queima de calorias.

Perguntas e respostas sobre treinos HIIT

1. Quão eficaz é o HIIT para perda de peso?

Sim, o HIIT é um sistema muito eficaz para realizar o excesso de peso que ultrapassa a taxa de treino cardiovascular regular para queimar gordura nos resultados de vários estudos em 4-9 vezes.

2. É possível treinar HIIT todos os dias?

Não, em qualquer caso, isso levará a problemas no sistema cardiovascular e overtraining. A frequência ideal de treinamento neste sistema na maioria dos casos é de 3 vezes por semana (em alguns casos, você pode aumentar para 4). Primeiro, os músculos, que recebem pequenas lesões durante a fase intensiva do treinamento, requerem tempo de recuperação. Em segundo lugar, a necessidade de descansar o sistema nervoso.

3. É melhor fazer um treino cardiovascular ou HIIT?

Se o objetivo é atingir um equilíbrio ideal entre queima de gordura e alcançar uma boa forma muscular, então HIIT é a melhor escolha, que é muito mais eficaz do que cardio.

4. Eu preciso fazer cardio se você estiver fazendo HIIT?

Não, não é apenas não lucrativo, mas prejudicial. HIIT em seu efeito excede em muito o benefício potencial de exercícios cardiovasculares regulares. Por outro lado, cardio adicional irá dificultar a recuperação após o HIIT, degradar os resultados e pode levar a overtraining e problemas cardíacos.

5. O que distingue o HIIT dos treinos no “Protocolo TABATA”?

Protocolo de treinamento TABATA é na verdade uma das variedades do HIIT. Na TABATA temos intervalos de tamanho claramente definidos: 20 segundos de fase de alta intensidade, 10 segundos de descanso. Existem 8 desses ciclos, então uma rodada de TABATA dura 4 minutos. Essas rodadas de 4 minutos podem ser um pouco. TABATA é um dos mais populares treinamentos para perda de peso.

Leia mais sobre TABATA

6. Posso fazer HIIT se você estiver trabalhando com peso?

HIIT - não é musculação. Essa técnica pode aumentar a força e o volume muscular, principalmente aqueles que não lidaram com o “ferro” e o treinamento de força. Mas esse crescimento é comparado ao fisiculturismo será moderado, a uma poderosa hipertrofia muscular, já que os fisiculturistas avançados fazendo HIIT não funcionarão.

O treino HIIT no estilo de força (usando pesos e seu próprio peso corporal) dará um ganho de peso moderado - entretanto, treinando neste sistema, na maioria das vezes esta situação satisfaz. Quem não fica satisfeito, quem escolhe a musculação.

7. Como combinar HIIT e treinamento de força?

A melhor opção é treinar HIIT no estilo power, o benefício é que essa técnica dá oportunidade. HIIT desenvolve boa resistência de força e força dinâmica. No entanto, para ser tão forte quanto os levantadores de peso e levantadores de peso, praticar HIIT é impossível - este sistema para o desenvolvimento de força máxima não é pretendido.

Se você deseja combinar o treinamento de força no crescimento muscular e o treinamento HIIT, é melhor dividi-los em dias diferentes. Por exemplo, 3 vezes por semana e fazer musculação 2 vezes por semana HIIT.

Um exemplo de um treino HIIT para perda de peso

Oferecemos-lhe o treino HIIT em casa para perder peso. Neste exercício você vai alternar intervalos de alta e baixa intensidade para queimar gordura e tonificar o corpo. Para as aulas você não precisará de equipamentos adicionais. O programa é projetado para alunos de nível médio.

A sessão de HIIT enviada consiste em três rodadas. Cada rodada dura 7 minutos. Você alternará exercícios para tonificar o corpo em um ritmo de baixa intensidade (45 segundos) e exercícios cardiovasculares em ritmo de alta intensidade (15 segundos). O exercício cardio para uma rodada é repetido. Você deve realizar exercícios cardiovasculares por 15 segundos no próprio ritmo máximo possível.

O esquema de execução de cada rodada:

Enfatize novamente exercício cardiovascular na mesma rodada com a mesma coisa. Por exemplo, na primeira rodada, você primeiro cumpre 45 segundos de "Agachamento" em um ritmo médio, depois 15 segundos executa "Saltando braços e pernas de reprodução para" a taxa máxima, depois executa 45 segundos de "Push-UPS" em um ritmo moderado , em seguida, 15 segundos execute "Salto de braços e pernas reprodutores à" taxa máxima, etc.

O resto entre os exercícios não é fornecido. O descanso entre as rodadas é de 1 minuto. A duração total do treinamento sem aquecimento e resfriamento - cerca de 25 minutos. Se você quiser aumentar o exercício, repita cada rodada duas vezes. Se você quiser reduzir o treinamento, reduza o número de exercícios ou rodadas. Se algum exercício o deixar desconfortável, adapte-o à sua capacidade ou substitua-o.

Para cronômetro, você pode usar o cronômetro de vídeo no youtube:

Como você pode complicar o exercício:

Treino para iniciantes em casa

A primeira rodada

Exercício cardiovascular: Criação de salto de mãos e pés (repetir toda a primeira rodada de acordo com o esquema descrito acima).

Exercício 1: agachamento

Exercício 2: Push-UPS (você pode fazer push-UPS de joelhos)

Ou push-UPS de joelhos

Exercício 3: estocada (perna direita)

Exercício 4: Estocada (perna esquerda)

Exercício 5: torções na tira

Exercício 6: Ponte com perna elevada (perna direita)

Exercício 7: Ponte com perna elevada (perna esquerda)

A segunda rodada

Exercício cardiovascular: Correndo alto levantando os joelhos (que repete todo o segundo turno de acordo com o esquema descrito acima).

Exercício 1: agachamento sumô

Exercício 2: Caminhando no bar

Exercício 3: estocada reversa (perna direita)

Exercício 4: estocada reversa (perna esquerda)

Exercício 5: alpinista

Exercício 6: estocada lateral (perna direita)

Exercício 7: estocada lateral (perna esquerda)

A terceira rodada

Exercício cardiovascular: Pulando para a festa (que repete toda a terceira rodada conforme descrito acima).

Exercício 1: agache-se com uma perna (a perna esquerda)

Exercício 2: agache-se com uma perna (a perna direita)

Exercício 3: O Mergulhador

Exercício 4: aranha-prancha

Exercício 5: estocadas diagonais (perna direita)

Exercício 6: estocadas diagonais (perna esquerda)

Exercício 7: O nadador

Veja também:

Para perda de peso, para exercícios avançados de intervalo, exercícios cardiovasculares

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