Você está atrasado para uma reunião ou percebe que cometeu uma gafe em uma conversa e imediatamente ouve uma voz interior condenatória. Ele critica duramente, declarando: não há pessoa mais rude, mais preguiçosa, mais inútil do que você. Como se proteger dessas mensagens destrutivas e aprender a ser mais gentil consigo mesmo, explica a psicóloga Christine Neff.
Sentimos uma necessidade constante de provar a nós mesmos e aos outros que somos bons, e pelos menores erros nos punimos. Claro, não há nada de errado em se esforçar para ser melhor. Mas o problema é que a autocrítica é destrutiva e ineficaz. A psicóloga Christine Neff propôs o conceito de «autocompaixão». Em sua pesquisa, ela descobriu que as pessoas que sentem compaixão por si mesmas levam vidas mais saudáveis e produtivas do que aquelas que se criticam. Ela escreveu um livro sobre isso e concordou em responder a algumas perguntas.
Psicologia: O que é autocompaixão?
Cristina Neff: Eu costumo dar duas respostas. Em termos simples, significa tratar-se como um amigo próximo – com o mesmo cuidado e atenção. Mais especificamente, a autocompaixão tem três componentes.
A primeira é a benevolência, que impede o julgamento. Mas para que não se transforme em autopiedade, dois outros componentes são necessários. Entendendo que nada humano é estranho para nós: é importante nos lembrarmos que nossos erros e imperfeições fazem parte da experiência humana geral. E nesse sentido, a compaixão não é um sentimento de “pobre de mim, pobre de mim”, não, é um reconhecimento de que a vida é difícil para todos.
E, finalmente, a atenção plena, que também nos salva de pensamentos sombrios e autopiedade. Significa a capacidade de ir além de si mesmo e ver o que está acontecendo, como se de fora – ver em que situação difícil você está, que cometeu um erro, entender seus sentimentos, mas não mergulhar neles, como nós frequentemente faz. Para a verdadeira compaixão, você precisa de todos os três componentes.
Por que você decidiu lidar com esse tema?
Eu estava escrevendo minha dissertação na Universidade da Califórnia e estava muito nervoso com isso. Para lidar com o estresse, fui a aulas de meditação. E ali, pela primeira vez, ouvi do professor como é importante ser gentil consigo mesmo, e não apenas com os outros. Eu nem pensei nisso antes. E quando comecei a mostrar compaixão por mim mesma, imediatamente senti uma enorme diferença. Mais tarde, acrescentei os dados da minha pesquisa científica à minha experiência pessoal e me convenci de que realmente funciona.
Que diferença você notou?
Sim, tudo mudou! A autocompaixão ajuda a controlar quaisquer emoções negativas, vergonha, sentimentos de inferioridade e raiva de si mesmo pelos erros cometidos. Isso me ajudou a sobreviver quando meu filho foi diagnosticado com autismo. Quaisquer que sejam as dificuldades que a vida nos coloque, sejam problemas de saúde ou divórcio, a atenção e a sensibilidade a nós mesmos se tornam apoio e dão apoio. Este é um recurso enorme que a maioria das pessoas nem tenta usar.
Como ser verdadeiramente gentil consigo mesmo? Posso dizer que é bom, mas não acredite nisso…
A autocompaixão é a prática de cultivar sua intenção. A princípio, você dá a instalação para ser mais gentil consigo mesmo, mas não pode fazê-lo à força e, portanto, a princípio se sente falso. Você pode sentir desconforto e até medo, pois todos estamos acostumados a nos apegar à autocrítica, esse é o nosso mecanismo de defesa. Mas você, no entanto, já plantou as sementes. Você se sintoniza cada vez mais com a bondade, dá a si mesmo a chance de tentar trazê-la à vida e, eventualmente, começa a realmente sentir compaixão por si mesmo.
Se você souber se sustentar, terá os recursos para dar mais aos outros.
Claro que adquirir um novo hábito não é nada fácil. Mas fiquei impressionado com a rapidez com que as pessoas podem mudar. A maioria das pessoas que completaram meu programa Mindful Self-Compassion dizem que suas vidas foram transformadas. E isso em apenas oito semanas! Se você continuar trabalhando em si mesmo, o hábito será corrigido por um longo tempo.
Por alguma razão, acontece que é especialmente difícil simpatizar consigo mesmo no momento em que é urgentemente necessário. O que fazer?
Existem diferentes maneiras de iniciar o “mecanismo” da autocompaixão, elas são confirmadas experimentalmente. Estas são as mesmas técnicas que ajudam a mostrar empatia por outras pessoas – calor físico, toques suaves, entonações suaves, uma voz suave. E se você não consegue evocar bons sentimentos para si mesmo agora porque está sobrecarregado com mensagens negativas como “Sou um idiota, me odeio” e “Droga, estraguei tudo”, tente colocar as mãos no coração, gentilmente. coloque o rosto nas palmas das mãos, abrace a si mesmo, como se estivesse embalando.
Em uma palavra, use algum tipo de gesto caloroso e de apoio e sua reação física à situação mudará. Você vai se acalmar e será mais fácil para você virar a cabeça. Nem sempre funciona, não há milagres, mas muitas vezes ajuda.
E onde está a garantia de que a autocompaixão não se transformará em egoísmo?
Cientificamente, está acontecendo exatamente o oposto. Essa pessoa é mais fácil de se comprometer. Ele não se adapta aos outros, mas também não coloca suas necessidades em primeiro plano. Ele adere à ideia de que as necessidades de todos são dignas de consideração. Isso também se aplica aos casais. Pesquisas confirmam que os parceiros dessas pessoas se sentem mais felizes.
A autocompaixão ajuda a controlar quaisquer emoções negativas: vergonha, sentimentos de inferioridade, raiva de si mesmo.
A explicação é simples: se você souber se sustentar e atender às suas próprias necessidades, terá os recursos para dar mais aos outros. Um sentimento de vergonha e pensamentos negativos — «sou medíocre», «não sirvo para nada» — muito mais propensos a tornar uma pessoa egocêntrica. Uma pessoa que sente vergonha fica tão presa a esse sentimento que é incapaz de dar atenção e energia aos outros.
Que conselho você daria para aqueles que acham difícil ser gentis consigo mesmos?
A compaixão pode se tornar um hábito. Apenas perceba que esta é, de fato, a única saída razoável. Ficar atolado em raiva e autocrítica só piora as coisas. Aprendi por experiência própria que, se aprender a suportar a dor da vergonha, mantendo uma atitude gentil em relação a mim mesmo, sem deixar de me amar, o quadro mudará muito rapidamente. Agora eu acredito nisso.
Além disso, pense na pessoa com quem você está sempre disposto a simpatizar - uma criança ou um amigo próximo - e imagine o efeito que as palavras que você está dizendo para si mesmo agora terão sobre elas. É claro que isso não lhe trará nenhum benefício. Entre nossos conhecidos, cada um de nós tem pessoas tão gentis e simpáticas que podem se tornar um modelo para nós no que e como dizer a nós mesmos, para que essas palavras se tornem curativas, não destrutivas.
Além disso, o que é compaixão? Em certo sentido, a compaixão por si mesmo e pelos outros é impulsionada pela mesma coisa – uma compreensão da condição humana, uma compreensão de que ninguém é capaz de controlar totalmente suas reações e seu comportamento. Todos são afetados por milhares de causas e circunstâncias diferentes. Então, se você se mede de forma diferente de todos os outros, você cria uma divisão tão artificial entre você e os outros que eu acho que leva a ainda mais desunião e mal-entendidos.
Sobre o Especialista: Kristin Neff é Professora Associada de Psicologia do Desenvolvimento na Universidade do Texas em Austin e autora do programa de treinamento Mindful Self-Compassion.