Como aprender a “desligar” antes de ir para a cama?

Durante o dia, nem sempre temos tempo para pensar nas pequenas coisas que, de fato, consistem na vida: contas, compras, pequenos reparos, férias ou uma ida ao médico. Todas essas tarefas são relegadas a segundo plano e, assim que vamos para a cama, nossa cabeça é atacada. Mas ainda precisamos analisar o que aconteceu hoje e pensar no que acontecerá amanhã. Esses pensamentos excitam, causam um sentimento de insatisfação e ansiedade. Tentamos resolver todos os problemas imediatamente e, enquanto isso, o sono nos deixa completamente.

Como manter o estresse fora do seu quarto Jessami Hibberd e o jornalista Jo Asmar em seu livro¹ oferecem várias estratégias para ajudar a aliviar o estresse e entrar no modo «dormir».

Desconecte-se das redes sociais

Preste atenção em quanto tempo você passa online. Provavelmente irá surpreendê-lo com a frequência com que procuramos nossos telefones sem nem pensar nisso. Quando pensamos no que queremos dizer e que impressão causar nas pessoas, isso tem um efeito emocionante em nossa mente e corpo. Uma hora sem comunicação pela manhã e algumas horas à noite lhe darão o descanso necessário. Esconda seu telefone em um lugar onde você não possa alcançá-lo fisicamente com a mão, por exemplo, coloque-o em outra sala e esqueça-o pelo menos por um tempo.

Arranje tempo para reflexão

Nossa consciência, como o corpo, se acostuma a um determinado regime. Se você sempre pensou no seu dia e o apreciou enquanto estava deitado na cama, involuntariamente começou a fazer isso toda vez que conseguia se deitar. Para mudar esse estilo, reserve um tempo para reflexão à noite antes de ir para a cama. Ao pensar sobre o que aconteceu, como você se sente e como se sente, você está essencialmente limpando sua própria cabeça, dando a si mesmo a chance de resolver as coisas e seguir em frente.

Sente-se por 15 minutos em algum lugar na solidão, concentre-se, pensando no que você normalmente pensava à noite. Faça uma lista de tarefas urgentes, organizando-as em ordem de prioridade. Risque itens individuais depois de completá-los para aumentar a motivação. Agende um intervalo de quinze minutos na sua agenda ou no seu telefone para torná-lo «oficial»; assim você se acostuma mais rápido. Ao olhar para essas notas, você pode dar um passo atrás e se permitir lidar com elas analiticamente em vez de emocionalmente.

Arranje tempo para preocupações

Perguntas “e se” relacionadas a trabalho, dinheiro, amigos, família e saúde podem atormentar a noite toda e geralmente estão relacionadas a um problema ou situação específica. Para lidar com isso, reserve 15 minutos para você como “tempo para se preocupar” – outro momento durante o dia em que você pode organizar seus pensamentos (assim como você reserva “tempo para pensar”). Se uma voz interior cética começar a sussurrar: “Mais quinze minutos por dia – você está louco?” - ignore-o. Afaste-se da situação por um segundo e pense em como é estúpido desistir de algo que afeta positivamente sua vida só porque você não pode ter algum tempo para si mesmo. Depois de entender o quão absurdo é, prossiga para a tarefa.

1. Encontre um lugar tranquilo onde ninguém vai incomodá-lo, e faça uma lista de suas maiores preocupações, como «E se eu não puder pagar minhas contas este mês?» ou "E se eu for demitido?"
2. Pergunte a si mesmo: «Esta preocupação é justificada?» Se a resposta for não, risque esse item da lista. Por que perder tempo precioso com algo que não vai acontecer? No entanto, se a resposta for sim, passe para a próxima etapa.
3. O que você pode fazer? Por exemplo, se você está preocupado com o fato de não conseguir pagar suas contas mensais, por que não descobrir se pode diferir o pagamento? E ao mesmo tempo organizar o seu orçamento de forma a saber exatamente quanto ganha e quanto gasta? Você não poderia pedir conselhos e/ou pedir emprestado a parentes?
4. Escolha a opção que parece ser a mais confiável, e divida-o em etapas individuais e menores, como: “Ligue para a empresa às 9h. Pergunte quais opções de pagamento diferido são oferecidas. Em seguida, lidar com as finanças, com receitas e despesas. Saiba quanto me resta na minha conta até o final do mês. Se você tiver esses registros à sua frente, não será tão assustador enfrentar seu problema. Ao definir um horário específico para isso, você está se esforçando para agir, em vez de adiar a resolução do problema para o dia seguinte.
5. Descreva as circunstâncias que pode impedir que essa ideia se concretize, por exemplo: “E se a empresa não me der um pagamento diferido?” - descobrir como contornar o problema. Existe alguma coisa que você pode fazer sem este mês para pagar sua conta? Você poderia combinar esta opção com outras e obter uma prorrogação da data de pagamento ou pedir a alguém que lhe empreste?
6. Nos minutos 15 volte para o seu negócio e não pense mais em preocupações. Agora você tem um plano e está pronto para agir. E não vá e volte para o seu "e se?" - não vai levar a nada. Se você começar a pensar em algo que o preocupa ao se deitar, lembre-se de que poderá pensar nisso em breve «por preocupações».
7. Se durante o dia você tiver pensamentos valiosos sobre um tópico interessante, não os ignore: anote em um caderno para que você possa analisá-lo em seu próximo intervalo de quinze minutos. Depois de escrever, volte sua atenção para o que deveria ter feito. O processo de escrever seus pensamentos sobre como resolver o problema suavizará sua gravidade e o ajudará a sentir que a situação está sob controle.

Atenha-se a um cronograma definido

Estabeleça uma regra rígida: da próxima vez que você tiver pensamentos negativos girando em sua cabeça na hora de ir para a cama, diga a si mesmo: “Agora não é a hora”. A cama é para dormir, não para pensamentos traumáticos. Sempre que você se sentir estressado ou ansioso, diga a si mesmo que retornará às suas preocupações no momento designado e se concentrará imediatamente nas tarefas em mãos. Seja rigoroso consigo mesmo, adiando pensamentos perturbadores para mais tarde; não permita que a consciência olhe para essas zonas limitadas no tempo. Com o tempo, isso se tornará um hábito.

¹ J. Hibberd e J. Asmar «Este livro vai ajudá-lo a dormir» (Eksmo, com lançamento previsto para setembro de 2016).